Syfte Ml Den hr presentationen kommer att frklara

Syfte & Mål Den här presentationen kommer att förklara nedanstående begrepp • • Definitionen av Uthållighet/Trötthet Syreupptag/Maximalt syreupptag Mjölksyratröskel Borgskala Maxpuls Intervall & Kontinuerlig träning Lokal - Central kapacitet I korthet: Kroppens anpassning till Uthållighetsträning

You Tube Ni tror att ni varit trötta? http: //www. youtube. com/watch? v=MTn 1 v 5 TGK_w

Definition uthållighet? ! ”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktvitet”

Definition Trötthet? ! ”Oförmåga att bibehålla en given arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet”

Vad är uthållighet?

Vilken typ av uthållighet kräver din idrott? Aerob: Syreberoende Anaerob: Icke Syreberoende

Fördelning av Energiomsättning genom Aeroba/Anaeroba processer • Varje idrott har sin speciella karaktär • De aeroba – anaeroba kraven skiljer sig åt mellan idrotter • 100 % Andelen energi från aeroba processer Om Du vet vilka krav aeroba/anaeroba krav din idrott ställer – vet du också hur du ska träna 50 % • Bilden visar energifördelningen mellan aeroba respektive anaeroba processer under olika tävlingsdistanser/löpning Andelen energi från anaeroba processer • Ju längre arbetstid desto mer återbildning av ATP sker genom aeroba processer 10 % 100 m Löpdistans, meter 5000 m 10, 000 m

Repetition: Anaeroba Alactacida Energisystemet ”Kroppens Supersnabba Energisystem! Anaeroba Alactacida Energisystemet används i huvudsak: • Inledande sekunderna vid maximalt arbete • ATP finns tillgängligt direkt i muskulaturen • Kreatinfosfat (Cr. P) finns också tillgängligt i muskulaturen vilket är kroppens absoluta raketbränsle • Nedbrytning av ATP & Cr. P räcker till 6 -11 sek maximalt arbete ATP Adenosintrifosfat Cr. P Kreatinfosfat

Repetition: Anaeroba Lactacida Energisystemet Spjälkning – ett snabbare sätt än Förbränning Återbildar ATP snabbt Kolhydrater SPJÄLKAR ATP Adenosintrifosfat Vi f me år A n f TP s å n me r be abb d… tal t a MJÖLKSYRA När ATP återbildats genom SPJÄLKNING, bildas också restprodukter i form av mjölksyra och andra surhetsrelaterade produkter vilket försämrar muskelfunktionen

Anaerob Uthållighetsträning Ska likna din idrott så mycket som möjligt Anaerob Produktionsträning: Ex. 100 m – Förbättrar kroppens förmåga att snabbt producera stora mängder ATP/energi. Träningen kännetecknas av korta arbetstider – lång vila VE KRÄ R!!! RM LE USK Anaerob Tolerensträning: Ex. Brottning – Lär kroppen att arbeta trots ansamling av stora mängder mjölksyra, inte minst träning av Psyket/Viljan. Träningen kännetecknas av korta/långa arbetstider – kort vila

Repetition: Aeroba energisystemet Förbränner Näringsämnen När ATP återbildats, bildas också restprodukter i form av vatten, värme och koldioxid vilket försvinner vid utandning Kolhydrater ATP Fett Adenosintrifosfat Protein Vad behövs för att en ELD ska brinna?

Bra kondition = Högt Syreupptag • Syrekravet på kroppen i vila är lågt - Syreupptaget i vila är lågt • Syreupptaget ökar om arbetsbelastningen (syrekravet) ökar Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg

Maximalt Syreupptag • Nås då syreupptagningen inte ökar trots en ökad arbetsbelastning – taket är nått! - Träningsbart • Test av Maximal Syreupptagningsförmåga kan göras: - i ”lab-miljö” - i fältmiljö: 3 km – Coopertest, Beep-test etc. • Uttrycks i liter/min eller i relation till kg/kroppsvikt – testvärde: - Otränade män/kvinnor: 2, 0 -3, 5 liter syre/min - Världselit kvinnor: 4 liter - Världselit män: 6 liter • Hög maximal syreupptagningsförmåga är en avgörande faktor i uthållighetsidrotter & möjliggör snabbare återhämtning under match och/eller mellan matcher etc. Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg

Mjölksyratröskel - ”å där verkar det som Elofsson gått in i väggen” • Mjölksyra = Restprodukt vid Anaerob Lactacid Energiproduktion • Mjölksyratröskeln definieras som den nivå där produktionen av mjölksyra överstiger borttransporten - 4 mmol mjölksyra/liter blod sammanfaller med Mjölksyratröskeln • Kontinuerligt arbete över ”tröskeln” = ansamling av mjölksyra • Ansamling av Mjölksyra i muskeln/muskelcellen påverkar muskelfunktionen negativt: - lågt ph-värde gör muskeln sur & trött • Regelbunden aerob träning flyttar tröskeln – du kan springa snabbare & längre Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg

Maxpuls • Maximal Hjärtfrekvens/Puls • Testas med fördel på Löpband - kräver lång uppvärmning - psykiskt krävande test • Maxpulsen är Genetisk – påverkas ej av träning - en person med 220 slag/min är inte bättre tränad än en person med 180 slag/min • Sjunker med åren • Används vid Träningsplanering: - Individuell träningsstyrning - Uthållighetsträning - Nödvändigt

Maxpuls – så här används ditt värde • Uthållighetsträningen bör vara pulsbaserad för att DU skall få ut maximalt av varje pass • Olika arbetsintensiteter medför olika träningseffekter • Målet med uthållighetsträningen är att förbättra kapaciteten och effektiviteten i kroppens syretransporterande organ • Regelbunden uthållighetsträning medför en rad förändringar/förbättringar på b la. Hjärtats pumpkapacitet, Lungornas kapacitet, Blodvolym & Musklernas förmåga att använda syre vid energiframställning • Regelbunden uthållighetsträning är nödvändig för att DU ska orka öva in nya tekniker, bibehålla fokus och påskynda återhämtningen under pågående aktivitet och mellan träningspass

PULSZONER A 1 – A 2 - A 3 Med hjälp av maxpulsen kan 3 Pulszoner skapas. Nedanstående är allmänna riktlinjer: • A 1 ca 70 % av maxpuls: + Träningseffekt - Påskyndar Återhämtningen Uthållighetsträning i A 1 zonen är lågintensiv, upplevs som lätt, innebär kontinuerligt arbete och är lämplig återhämtningsträning • A 2 ca 80 % av maxpuls: ++ Träningseffekt Uthållighetsträning i A 2 zonen är medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är att arbeta strax under den s. k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt arbete eller i vissa fall längre intervaller • A 3 – ca 90 % av maxpuls: +++ Träningseffekt Uthållighetsträning i A 3 zonen är högintensiv, upplevs som mycket ansträngande, innebär vanligtvis träning i intervallform

Intervall & Kontinuerlig träning Intervall: • • • Arbetsperioder med mellanliggande viloperioder Möjliggör en stor total arbetstid i högt tempo Den upplevda ansträngningen skall vara hög – mycket hög Kontinuerlig: • • • Arbetstiden genomförs utan avbrott – i kontinuerligt tempo Möjliggör en stor total arbetstid i lägre tempo Den upplevda ansträngningen bör vara lägre än ovan

Borg-skala ”en billigare variant av pulsklocka” • Används vid tester/komplement till pulsklockor • Ex. vid högintensiv intervallträning skall din skattning ligga kring Mycket ansträngande • Upplevd ansträngning = mått på arbetsintensiteten • Graderad från 6 -20 & samvarierar i stort med pulssvaret • Skiljer mellan trötthet i armar/ben (lokal) & andning/puls (central trötthet)

Central & Lokal Kapacitet • Med träning kan vi förbättra vår uthållighet • Anpassningarna sker ”Centralt & Lokalt” • Poängen med anpassningarna är att kroppen effektiviserar sin förmåga att använda Syre till att återbilda ATP – den aeroba förmågan förbättras • Anpassningarna gör att vi kan utföra en aktivitet snabbare, längre och påskyndar återhämtningen • Vilka anpassningar tror ni att kroppen gör?

Anpassningar Centralt & Lokalt Centrala anpassningar: • • • Hjärtats kapacitet/slagvolym ökar – Hjärtfrekvensen minskar i vila Lokala anpassningar: • Muskeln förbättrar sin förmåga att utnyttja syre till att återbilda ATP • Kapillärerna – dvs. de tunnaste blodkärlen kring muskeln ökar i antal/täthet - effektiviserar syrgas/koldioxidutbytet • Mitokondrierna ökar i antal/täthet - Mitokondrierna är den viktiga slutstationen i syretransporten och är muskelns Kärnkraftverk - här förbränns näringsämnen i syfte att återbilda ATP • Träning i syfte att förbättra den lokala kapaciteten ska utföras så likt tävlingsrörelserna som möjligt Lungornas kapacitet förbättras genom ökad andningsdjup, ökad maximal andningsfrekvens Blodvolymen ökar, med flera liter i vissa fall - hemoglobinhalten ökar som transporterar och binder syret till blodet

Quiz 1. 2. 3. Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet 4. Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod 5. Ange normalvärde för maximalt syreupptag uttryckt i liter syre/min: 1. 20 liter syre/min X. 2, 5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min 6. Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett 7. 8. I muskelcellen finns flera ”kärnkraftverk” som använder syre till att producera ATP, vad heter kraftverken? 1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar

Quiz - Svar 1. 2. 3. Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet 4. Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod 5. Ange normalvärde för maximalt syreupptag: 1. 20 liter syre/min X. 2, 5 liter syre/min 6. 7. 8. 2. 13 liter syre/min Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett I muskelcellen finns ”kärnkraftverk” som använder syre till att återbilda energi/ATP till muskelarbete, vad heter kraftverken? 1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar