Sveuilite Jurja Dobrile u Puli Fakultet za odgojne

Sveučilište Jurja Dobrile u Puli Fakultet za odgojne i obrazovne znanosti Zlatko Tkalčec, prof. , v. pred.

Opće pripremne vježbe - vježbe za pripremni dio sata Pripremni dio sata Cilj je pripremnog dijela sata da se primjenom odgovarajućih opće pripremnih vježbi organizam pripremi na povećane fiziološke napore koji se očekuju u daljnjem radu.

Pripremni dio sata Zadaće pripremnog dijela sata jesu: - antropološke – očituju se u funkcionalnoj pripremi lokomotornog sustava, zatim u utjecanju na razvoj motoričkih sposobnosti te na povećanje funkcionalnih sposobnosti organizma, - obrazovne – utjecaj na usvajanje motoričkih informacija o novim opće pripremnim vježbama te na usavršavanje motoričke informiranosti ponavljanjem prethodno svladanih opće pripremnih vježbi, - odgojne – razvijanje smisla za red i skladan rad u skupini.

Pripremni dio sata Sadržaji pripremnog dijela sata su opće pripremne vježbe. Prema funkcionalnom djelovanju, opće pripremne vježbe dijele se na vježbe jačanja, vježbe labavljenja i vježbe istezanja. S obzirom na obuhvaćene dijelove tijela razlikujemo vježbe vrata, vježbe ruku i ramenog pojasa, vježbe trupa, zdjeličnog pojasa i nogu. Upravo tim redom treba obraditi tijelo, a kompleks opće pripremnih vježbi treba sastaviti tako da obuhvate cijeli organizam.

Pripremni dio sata Opće pripremne vježbe možemo izvoditi bez rekvizita, s rekvizitima (palice, obruči, vijače, lopte obične i medicinke, lastik, utezi, čunjevi…), na spravama (švedska klupa, švedske ljestve, niska greda…), sa spravama, u parovima i u grupama. Opće pripremne vježbe možemo izvoditi iz različitih početnih položaja: stojećeg, klečečeg, čučećeg, sjedećeg, ležećeg položaja na prsima i ležećeg položaja na leđima. Pri sastavljanju vježbi valja nastojati da u kompleksu opće pripremnih vježbi budu zastupljene vježbe iz različitih početnih položaja tijela, odnosno njihovih pojedinih dijelova.

Opće pripremne vježbe: - dinamičke vježbe istezanja - vježbe snage - statičke vježbe istezanja

Kompleks vježbi snage:

Vježbe snage: Sklekovi - vježbe za ruke i rameni pojas, gornji dio leđnih i grudne mišiće: 1. Tijelo treba biti ispruženo, zategnuto; savijanjem u laktovima grudima se spuštamo prema tlu ili do tla i podižemo nazad do opruženih ruku (najlakši način izvođenja sklekova).

Vježbe snage: Sklekovi - vježbe za ruke i rameni pojas, gornji dio leđnih i grudne mišiće: 2. Lakša varijanta sklekova uz povišenje raširenih nogu i nešto teža skupljenih. Tijelo treba biti ispruženo, zategnuto; grudima se spuštamo prema povišenju ili do povišenja i podižemo nazad do opruženih ruku. Povišenje može biti bilo koje vrste; klupa, greda, švedske ljestve, namještaj u stanu; stablo, grana, stijena u prirodi…

Vježbe snage: Sklekovi - vježbe za ruke i rameni pojas, gornji dio leđnih i grudne mišiće: 3. Uobičajeni, najčešći način izvođenja sklekova. Tijelo treba biti ispruženo, zategnuto; grudima se spuštamo prema tlu ili do tla i podižemo nazad do opruženih ruku.

Vježbe snage: Sklekovi - vježbe za ruke i rameni pojas, gornji dio leđnih i grudne mišiće: 4. Teža varijanta izvođenja sklekova sa nogama na povišenju koje može biti raznih visina, a time i raznih težina izvođenja vježbi. Tijelo treba biti ispruženo, zategnuto; grudima se spuštamo prema tlu ili do tla i podižemo nazad do opruženih ruku. Povišenje može biti bilo koje vrste; klupa, greda, švedske ljestve, namještaj u stanu; stablo, grana, stijena u prirodi…

Vježbe snage: Vježbe za trbušne mišiće: 1. Iz položaja ležeći na leđima, nogu savijenih u koljenima, brzi pokreti podizanja trupa do kuta od maksimalno 45° u odnosu na pod, držeći pritom ruke; a. prekrižene na grudima (najlakši način), b. prstima dotičući vrat (srednje teški način), c. držeći palicu iza glave (najteža varijanta). Težinu izvođenja vježbe biramo između načina izvođenja i broja ponavljanja vježbe.

Vježbe snage: Vježbe za trbušne mišiće: 2. Iz sjedećeg položaja uspravnih leđa, nogu savijenih u koljenima, brzi pokreti spuštanja trupa do kuta od maksimalno 45° u odnosu na pod, držeći pritom ruke; a. prekrižene na grudima (najlakši način), b. prstima dotičući vrat (srednje teški način), c. držeći palicu iza glave (najteža varijanta). Težinu izvođenja vježbe biramo između načina izvođenja i broja ponavljanja vježbe.

Vježbe snage: Vježbe za trbušne mišiće: 3. Iz ležećeg položaja na leđima, nogama savijenim u koljenu, izvodimo cijelu amplituda pokreta podizanja trupa grudima do koljena, držeći pritom ruke; a. prekrižene na grudima (najlakši način), b. prstima dotičući vrat (srednje teški način), c. držeći palicu iza glave (najteža varijanta). Težinu izvođenja vježbe biramo između načina izvođenja i broja ponavljanja vježbe.

Vježbe snage: Vježbe za trbušne mišiće: 4. Iz ležećeg položaja na leđima, izvodimo cijelu amplituda pokreta podizanja ispruženih nogu, držeći rukama švedske ljestve, noge suvježbača, dijelove namještaja …

Vježbe snage: Vježbe za trbušne i leđne mišiće: 5. Iz ležećeg položaja na leđima, izvodimo cijelu amplituda pokreta podizanja ispruženih nogu te ispružamo noge i tijelo vertikalno do stava na lopaticama, držeći rukama švedske ljestve, noge suvježbača, dijelove namještaja …

Vježbe snage: Vježbe za trbušne i leđne mišiće: 6. Iz ležećeg položaja na leđima, istovremeno podižemo trup i noge dodirujući grudi nogama savijenim u koljenu (lakši način).

Vježbe snage: Vježbe za trbušne i leđne mišiće: 7. Iz ležećeg opruženog položaja na leđima, istovremeno podižemo trup i ispružene noge dodirujući stopala prstima ruku (teži način).

Vježbe snage: Vježbe za stražnju ložu natkoljenice, glutealne mišiće i mišiće opružače leđa: 1. Iz ležećeg položaja potrbuške „fiksiranih” nogu, podižemo trup u vis, uz pogled ispred sebe. Noge nam uz tlo može „fiksirati” suvježbač, potiskujući obim rukama prema tlu predio skočnih zglobova (ahilovih tetiva).

Vježbe snage: Vježbe za stražnju ložu natkoljenice, glutealne mišiće i mišiće opružače leđa: 2. Iz ležećeg položaja potrbuške držeći pritku švedskih ljestava, podižemo opružene noge što više u vis. Rukama možemo „fiksirati” gornji dio tijela uz tlo držeći noge suvježbača iznad skočnih zglobova, dijelove namještaja…

Vježbe snage: Vježbe za stražnju ložu natkoljenice, glutealne mišiće i mišiće opružače leđa: 3. Iz ležećeg položaja potrbuške, podižemo istovremeno opružene noge i trup sa ispruženim rukama što više u vis, uz pogled ispred sebe.

Vježbe snage: Vježbe za stražnju ložu natkoljenice, glutealne mišiće i mišiće opružače leđa: 4. Iz ležećeg položaja potrbuške, podižemo istovremeno jednu opruženu nogu i trup sa ispruženom suprotnom rukom odvojivši bar na trenutak grudi od tla, uz pogled ispred sebe. Najprije vježbu ponavljamo sa jednom „dijagonalom ruka-noga”, pa onda drugom.

Vježbe snage: Vježbe za noge. Vježba za butne mišiće (prvenstveno za najveći mišić - musculus quadriceps femoris): 1. Čučnjevi do položaja u kojem je zglob kuka u istoj visini kao i zglob koljena ili još malo niže.

Vježbe snage: Vježbe za noge. Vježba za butne mišiće (prvenstveno za najveći mišić - musculus quadriceps femoris): 2. „Ljuljanje” u polu čučnju 20 -30 cm. gore-dolje, 30 -60 sekundi neprekidno (bez uspravljanja na ispružene noge u koljenu).

Vježbe snage: Vježbe za noge: Vježba za „listove” (musculus gastrocnemius): 3. Naizmjenično podizanje na prste obadvije noge na povišenju (lakša varijanta vježbe) i spuštanje peta obije noge ispod visine povišenja. Tijelo je uspravno, koljena ispružena, a pokret se odvija isključivo u skočnim zglobovima. Može se koristiti bilo kakvo povišenje; ljestve, klupa, daska, grana, kamen, stijena…

Vježbe snage: Vježbe za noge. Vježba za „listove” (musculus gastrocnemius): 4. Naizmjenično podizanje na prste jedne noge (teža varijanta vježbe) na povišenju i spuštanje peta ispod visine povišenja. Tijelo je uspravno, koljena ispružena, a pokret se odvija isključivo u skočnim zglobovima najprije jedne, pa druge noge. Može se koristiti bilo kakvo povišenje; ljestve, klupa, daska, grana, kamen, stijena…

OPĆE PRIPREMNE VJEŽBE Opaske uz vježbe snage: - kod svake vježbe kako bi bila efikasna i pritom utjecala na poboljšanje mišićne snage, potrebno je uvijek birati način izvođenja vježbe ili broj ponavljanja iste, na način da ne bude prelagana, već da je za nju potrebno uložiti stanoviti napor, što veći to bolji, - optimalan broj ponavljanja svake vježbe je 10 -15 puta, na način da pritom vježba nije prelagana već da ima stanovitu težinu, - važno je raditi po principu „od lakšeg ka težem” kod redoslijeda sličnih vježbi, - držanje tijela i pokreti onog tko prezentira ili vodi vježbanje, trebaju izgledati lijepo, elegantno, „zategnuto”…

LITERATURA: 1. Findak, V. , Prsalo, I. , Babin, J. (2011. ) Sat tjelesne i zdravstvene kulture u primarnoj edukaciji. Učiteljski fakultet Sveučilišta u Zagrebu. 2. Blažević, I. (2009. ) Terminologija u kineziologiji (Terminologija za studente). Pula: Sveučilište Jurja Dobrile u Puli. 3. Markuš, D. , Trstenjak, B. (2004). „Program za izradu kompleksa opće pripremnih vježbi”. CD-ROM, Verzija 1. 0, Pulsar d. o. o. , Čakovec

Pripremio: Zlatko Tkalčec, prof. , v. pred. Demonstrator: Maja Spasić, prvostupnik predškolskog odgoja Fotografije: Zlatko Tkalčec Obrada fotografija: Maja Spasić