SVAZ LYA ESK REPUBLIKY Metodick dopis bhu na

SVAZ LYŽAŘŮ ČESKÉ REPUBLIKY Metodický dopis běhu na lyžích pro OSÚ ZS SL ČR (2017) BĚH NA LYŽÍCH Metodická komise OSÚ-ZL SLČR Tomáš Gnad, Pavel Bartovský, Jan Žák

CHARAKTERISTIKA BĚHU NA LYŽÍCH Běh na lyžích je sport, který přináší více než jakýkoliv druh zimního sportu prožitky z přírody a radost z pohybu v zasněžené krajině. Potřeba lokomočního pohybu formou běhu na lyžích má svůj význam při kompenzaci pohodlného způsobu života, otužování a zdravotní význam ve vytrvalostním pohybu jako prevenci onemocnění oběhového a dýchacího systému.

CHARAKTERISTIKA BĚHU NA LYŽÍCH Běh na lyžích je lokomoční pohyb silově vytrvalostního charakteru, při kterém se pro zajištění pohybu po sněhu neustále opakují přibližně stejné pohybové dovednosti, umožňující pohyb vpřed. Jedná se především o střídání odrazů nohou a odpichů paží pomocí lyžařských holí. Sled dílčích pohybů rovnoměrně zatěžuje svalstvo všech končetin i celého těla, tím všestranně a harmonicky rozvíjí funkční zdatnost organismu.

CHARAKTERISTIKA VÝCVIKU BĚHU NA LYŽÍCH Výcvik běhu na lyžích vyžaduje specifika pro výběr vhodného terénu. Běh na lyžích je pohybová činnost, která zahrnuje celý obsah a rozsah pohybových dovedností, potřebných pro účelný a hlavně bezpečný pohyb na lyžích kdekoliv v zasněženém terénu. Jedná se o celou pohybovou strukturu, zahrnující způsoby běhu, výstupů, změn směru jízdy, způsobů sjíždění, zrychlování, regulaci rychlosti jízdy a brzdění. Běh na lyžích zahrnuje dvě techniky: klasickou techniku a bruslení.

TERMINOLOGIE Odraz z plochy skluznice – provádí se v klasické technice z plochy skluznice, namazané odrazovým voskem Odraz z hrany lyže – provádí se z vnitřní hrany zatížené lyže vytočené do odvratu Odpich – provádí se jednou nebo oběma holemi Skluz – jízda po ploše skluznice nebo po hraně

TERMINOLOGIE Jednooporové postavení – skluz po jedné lyži Dvouoporové postavení – skluz po obou lyžích současně Odvrat – poloha obou lyží je špičkami od sebe Přívrat – poloha obou lyží je patkami od sebe Statická rovnováha – těžiště nad opornou plochou (nad chodidlem) Dynamická rovnováha – těžiště před opornou plochou (před chodidlem)

KLASICKÁ TECHNIKA Pohybovým základem běžeckých technik je klasická technika, která vychází z prosté chůze na lyžích postupným prodlužováním skluzové fáze. Klasická technika je charakterizována paralelním (rovnoběžným) vedením lyží v průběhu odrazu i následného skluzu po ploše skluznice. Původní běžecká technika byla z hlediska maximálního efektivního využití odrazových schopností pro co nejdelší skluz postupně zdokonalována. Odrazová lyže se musí před odrazem zastavit.

BRUSLENÍ Bruslení na lyžích je svojí pohybovou strukturou charakteristické nasměrováním lyží při skluzu do odvratu (špičky lyží směřují od sebe). Nastavení lyží do odvratu a charakter odrazu z vnitřní hrany lyže umožňuje lepší využití odrazových schopností pro dosažení vyšších rychlostí za často menšího vynaložení sil. Odrazová lyže se před odrazem nezastavuje, odraz probíhá při skluzu.

POROVNÁNÍ BĚŽECKÝCH TECHNIK Klasická technika Bruslení Paralelní postavení lyží Odvratné postavení lyží pro odraz i skluz. Odraz z plochy skluznice. Odraz z vnitřní hrany lyže. Lyže se před odrazem musí zastavit. Lyže se před odrazem nezastavuje. Do odrazové zóny skluznice se nanáší odrazové vosky, na přední a zadní část skluzové vosky. Na celou skluznici se nanáší jen skluzové vosky.

ZPŮSOBY BĚHU � Klasická technika � Bruslení

POHYB HORNÍCH KONČETIN CHARAKTERISTIKA DŮLEŽITÝCH POHYBOVÝCH PRVKŮ V BĚHU NA LYŽÍCH horní končetiny se využívají pro odpich holemi, struktura pohybu je podobná pro klasickou techniku i bruslení střídavý odpich – využívá střídavé zatížení pravé a levé horní končetiny soupažný odpich – využívá společné zatížení horních končetin s využitím břišního svalstva při pohybu trupu do mírného předklonu hole se zapichují u špiček vázání šikmo vzad pod úhlem přibližně 70° paže dokončují odpich holemi mírně za tělem nebo na úrovni boků

POHYB DOLNÍCH KONČETIN CHARAKTERISTIKA DŮLEŽITÝCH POHYBOVÝCH PRVKŮ V BĚHU NA LYŽÍCH Klasická technika odraz se provádí z plochy skluznice lyže se před odrazem se musí zastavit odraz vychází z mírně pokrčené dolní končetiny a plně zatížené lyže v průběhu odrazu z plochy celého chodidla dochází k propínání odrazové dolní končetiny ve všech kloubech síla odrazu závisí na velikosti zatížení lyže, na směru odrazu a na koeficientu tření skluznice se sněhem (ovlivněno odrazovým voskem a strukturou sněhu) současně s odrazem může působit i odpich holemi nebo se odraz s odpichem střídají

POHYB DOLNÍCH KONČETIN CHARAKTERISTIKA DŮLEŽITÝCH POHYBOVÝCH PRVKŮ V BĚHU NA LYŽÍCH Bruslení odraz se provádí z vnitřní hrany lyže se před odrazem nezastavuje lyže jsou při odrazu i skluzu neustále v odvratu odrazová lyže se při skluzu v odvratu před odrazem překlápí na vnitřní hranu odraz vychází z hrany stále jedoucí lyže z mírně pokrčené dolní končetiny postupným propínáním kolenního a kyčelního kloubu současně s odrazem může probíhat i odpich holemi v průběhu odrazu se přenáší hmotnost těla na druhou lyži v odvratu do skluzu

SKLUZ CHARAKTERISTIKA DŮLEŽITÝCH POHYBOVÝCH PRVKŮ V BĚHU NA LYŽÍCH Výsledkem každého odrazu je následný skluz, který probíhá po ploše skluznice v jednooporovém (na jedné lyži) nebo dvouoporovém postoji (na obou lyžích) Délka skluzu je limitována velikostí odrazové síly, velikostí opory pro odraz a velikostí tření mezi skluznicí a sněhem (ovlivněno strukturou skluznice, skluzovým voskem a kvalitou sněhu)

STRUKTURA VÝUKY BĚHU NA LYŽÍCH Napojování způsobů běhu klasickou technikou a jejich aplikace podle terénu Soupažný běh jednodobý Zdokonalování způsobů ostatní běžecké techniky Střídavý běh dvoudobý Základní soupažný běh jednodobý Základní střídavý běh dvoudobý Soupažný běh prostý Specializovaná průprava pro klasickou techniku Napojování způsobů bruslení a jejich aplikace podle terénu Oboustranné bruslení dvoudobé symetrické a asymetrické Oboustranné bruslení střídavé a jednodobé Brzdění Sjíždění Změny směru Zrychlování Výstupy Všeobecná lyžařská průprava Základní oboustranné bruslení jednodobé Základní oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické Oboustranné bruslení prosté Specializovaná průprava pro bruslení

VÝUKA BĚHU NA LYŽÍCH OBSAH JEDNOTLIVÝCH ČÁSTÍ VE STRUKTUŘE VÝUKY BĚHU NA LYŽÍCH 1. ZELENÁ 1. 1. Všeobecná lyžařská průprava (komplexní lyžařské vjemy začátečníka, základní lyžařské dovednosti, brzdění) 1. 2. Specializovaná průprava pro běh na lyžích (skluzová rovnováha, nácvik odrazu z plochy skluznice a z vnitřní hrany lyže, nácvik střídavého a soupažného odpichu holemi) 2. MODRÁ 2. 1. Základní způsoby klasické techniky (základní střídavý běh dvoudobý, základní soupažný běh jednodobý, soupažný běh prostý) 2. 2. Základní způsoby bruslení (základní oboustranné bruslení jednodobé, základní oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické, oboustranné bruslení prosté) 2. 3. Ostatní běžecká technika (výstupy, zrychlování, změny směru, sjíždění, brzdění) 3. ČERVENÁ 3. 1. Způsoby klasické techniky (střídavý běh dvoudobý, soupažný běh jednodobý) 3. 2. Způsoby bruslení (oboustranné bruslení jednodobé, oboustranné bruslení dvoudobé symetrickéa asymetrické, bruslení střídavé) 4. ČERNÁ 4. 1. Napojování běžeckých způsobů a aplikace běžeckých způsobů podle terénu

VŠEOBECNÁ LYŽAŘSKÁ PRŮPRAVA Manipulace s lyžařskou výzbrojí Pády a vstávání Rovnovážná cvičení na místě (bez holí i s holemi) Obraty na rovině a na svahu Chůze na lyžích (na rovině) Výstupy do svahu Skluz na lyžích ve dvouoporovém a jednooporovém postoji s dojezdem do roviny Jízda v pluhu (v oboustranném přívratu) Brzdění a zastavování pluhem Oblouky v pluhu Rovnovážná cvičení při sjíždění ze svahu Přejíždění terénních nerovností

KLASICKÁ TECHNIKA SPECIALIZOVANÁ LYŽAŘSKÁ PRŮPRAVA Zdokonalování některých prvků ze všeobecné lyžařské průpravy Nácvik skluzové rovnováhy ve dvouoporovém a jednooporovém postoji po ploše skluznice Nácvik odrazu z plochy skluznice a přenášení těžiště z lyže na lyži Nácvik střídavého odpichu holemi na místě, při jízdě ze svahu a po rovině Nácvik soupažného odpichu holemi na místě, při jízdě ze svahu a po rovině

KLASICKÁ TECHNIKA PRŮPRAVNÁ CVIČENÍ Skluzový postoj na místě Přenášení těžiště těla na místě Klasická chůze bez lyží Vertikální pohyb těžiště těla na místě Střídavý pohyb paží na místě Soupažný pohyb paží na místě Střídavý odpich holemi Soupažný odpich holemi Chůze na lyžích

KLASICKÁ TECHNIKA PRŮPRAVNÁ CVIČENÍ Skluzová rovnováha Koloběžka Střídavé odrazy bez holí Střídavý běh dvoudobý s jednou holí Prodloužený skluz Střídavý běh dvoudobý s dvojitým odrazem Skluzová rovnováha s přenášením těžiště těla

BRUSLENÍ SPECIALIZOVANÁ LYŽAŘSKÁ PRŮPRAVA Zdokonalování některých prvků ze všeobecné lyžařské průpravy Nácvik vytočení lyže do odvratu Nácvik vertikálního pohybu těžiště těla Zdokonalování skluzové rovnováhy v jednooporovém postoji při jízdě s lyžemi v odvratu Nácvik překlopení lyže z plochy skluznice na vnitřní hranu na místě a při jízdě ze svahu Nácvik odrazu z vnitřní hrany lyže a přenášení těžiště na lyži v odvratu Nácvik soupažného odpichu holemi na místě a koordinace s odrazem dolní končetiny

BRUSLENÍ PRŮPRAVNÁ CVIČENÍ Úkroky stranou Odskoky do stran Kroky šikmo vpřed bez pohybu paží Odrazy šikmo vpřed bez pohybu paží Kroky šikmo vpřed s pohybem paží Odrazy šikmo vpřed s pohybem paží Vytáčení špičky lyže na místě Vertikální pohyb těžiště těla

BRUSLENÍ PRŮPRAVNÁ CVIČENÍ Pohyb paží na místě Bruslení bez holí – ruce před tělem Bruslení bez holí – plavání Bruslení bez holí – kruhy vzad Bruslení bez holí – hole před sebou Bruslení bez holí – soupažný pohyb paží Bruslení jednostranné Bruslení v kruhu

OSTATNÍ BĚŽECKÁ TECHNIKA Výstupy Zrychlování Změny směru jízdy Sjíždění Brzdění

VÝSTUPY OSTATNÍ BĚŽECKÁ TECHNIKA Výstupy do svahu: jednostranným odvratem (na mírném sklonu svahu) oboustranným odvratem (na větším sklonu svahu) výstupy stranou (na velmi prudkém sklonu svahu, lyže jsou neustále rovnoběžně a ve směru vrstevnice) výstup do spádnice podle sklonu svahu stoupavý krok (bez skluzu) nebo stoupavý běh (bez skluzu)

ZRYCHLOVÁNÍ OSTATNÍ BĚŽECKÁ TECHNIKA soupažným odpichem bruslením zvýšením frekvence odrazů a odpichů při běhu zvýšením intenzity odrazů při běhu snížením čelního odporu vzduchu při sjezdu

ZMĚNY SMĚRU JÍZDY OSTATNÍ BĚŽECKÁ TECHNIKA odšlapem, odšlapováním (lyže jsou střídavě v odvratu do změny směru a následně v paralelním postavení) přešlapem, přešlapováním (lyže jsou střídavě v přívratu do změny směru a následně v paralelním postavení) oblouky v pluhu, oblouky z přívratu vyšší lyží (hmotnost těla na vnější lyži) smýkané oblouky (s nadlehčením a mírnou rotací pánve do směru oblouku) oblouky v telemarku (pokrčená kolena s přesunutím vnější lyže, těžiště uprostřed)

SJÍŽDĚNÍ OSTATNÍ BĚŽECKÁ TECHNIKA základní lyžařský postoj (lyže na šířku pánve, mírně pokrčená kolena a kyčle, mírný předklon trupu, mírně pokrčené paže vpřed) pohotovostní postoj (širší stopa, předsunutí jedné lyže vpřed) odpočinkový postoj (mírný předklon trupu, lokty na kolenou) snížený postoj (předklon trupu, paže pokrčené v loktech vedle boků) nízký postoj (předklon trupu, mírně pokrčená kolena, paže pokrčené v loktech vedle kolen)

BRŽDĚNÍ OSTATNÍ BĚŽECKÁ TECHNIKA Brzdění při jízdě: jednostranným přívratem (na mírné sklonu svahu, špičky jsou u sebe, přívrat jen jednou lyží) oboustranným přívratem (na prudším sklonu svahu, špičky jsou u sebe) sesouváním (velký skon svahu, lyže jsou paralelně vedle sebe a neustále ve směru vrstevnice) Rychlost brzdění se reguluje velikostí úhlu mezi naklopenou lyží na hranu a terénem.

POPIS A CHARAKTERISTIKA JEDNOTLIVÝCH ZÁKLADNÍCH ZPŮSOBŮ BĚHU NA LYŽÍCH I. ČÁST ETAPY ZÁKLADNÍHO LYŽOVÁNÍ

KLASICKÁ TECHNIKA ZÁKLADNÍ ZPŮSOBY TECHNIKY BĚHU Základní způsoby klasické techniky běhu v I. části etapy základního lyžování jsou charakteristické jízdou ve statické rovnováze – těžiště těla je nad opornou plochou (nad chodidlem skluzové nohy) � Soupažný běh prostý � Základní střídavý běh dvoudobý � Základní soupažný běh jednodobý

KLASICKÁ TECHNIKA SOUPAŽNÝ BĚH PROSTÝ Účel použití: běžecký způsob pro rychlou jízdu Terén pro nácvik: rovina a mírný sklon svahu, upravená stopa Popis techniky provedení: Těžiště těla je nad opornou plochou. pohyb paží se soupažným odpichem holemi (pohyb z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech za úroveň boků) nastavení trupu (současně s odpichem dochází k mírnému předklonu trupu) jízda ve skluzu jen ve dvouoporovém postoji Zásadní chyby provedení: nedokončený odpich nedostatečná práce trupu při odpichu špatná koordinace pohybu paží a trupu

KLASICKÁ TECHNIKA ZÁKLADNÍ STŘÍDAVÝ BĚH DVOUDOBÝ Účel použití: běžecký způsob pro pomalejší jízdu ve statické rovnováze Terén pro nácvik: rovina a mírné stoupání, upravená stopa Popis techniky provedení: těžiště těla je nad opornou plochou příprava na odraz (jednooporový postoj, mírně pokrčené koleno, pánev vpředu, mírný náklon trupu vpřed) odraz (je proveden propínání v kolenním kloubu odrazové nohy) přenášení hmotnosti těla (z odrazové lyže na skluzovou) jízda ve skluzu v jednooporovém postoji ve statické rovnováze (mírný předklon trupu, odrazová noha je po odrazu zanožena) švihový pohyb dolní končetiny (vykývnutí odlehčené dolní končetiny po dokončení odrazu vpřed a položení na sníh) pohyb paží (střídavý) s odpichem hole (pohyb z předpažení mírně pokrčené paže v loketním kloubu až za úroveň boku) pohyby trupu, pánve a ramen (s odrazem mírná rotace pánve) Zásadní chyby provedení: jízda ve dvouoporovém postoji pánev a těžiště těla příliš vzadu špatná koordinace

KLASICKÁ TECHNIKA ZÁKLADNÍ SOUPAŽNÝ BĚH JEDNODOBÝ Účel použití: běžecký způsob pro rychlejší jízdu ve statické rovnováze Terén pro nácvik: rovina a mírný sklon svahu, upravená stopa Popis techniky provedení: těžiště těla je nad opornou plochou � příprava na odraz (dvouoporový postoj, mírně pokrčené koleno, pánev vpředu, mírný náklon trupu vpřed) � odraz (je proveden propínáním v kolenním kloubu odrazové nohy) � jízda ve skluzu v jednooporovém postoji ve statické rovnováze (po odrazu) � pohyb paží se soupažným odpichem holemi (pohyb z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech za úroveň boků) � švihový pohyb dolní končetiny (vykývnutí odlehčené dolní končetiny po dokončení odrazu vpřed a položení na sníh) � nastavení trupu (současně s odpichem dochází k předklonu trupu) � jízda ve skluzu ve dvouoporovém postoji (po dokončení odpichu) Zásadní chyby provedení: � špatná koordinace � nedokončený odpich � nedostatečná práce trupu při odpichu � pánev a těžiště těla jsou příliš vzadu

TECHNIKA BRUSLENÍ ZÁKLADNÍ ZPŮSOBY TECHNIKY BRUSLENÍ Základní způsoby bruslení v I. části etapy základního lyžování jsou charakteristické jízdou ve statické rovnováze – těžiště těla je nad opornou plochou (nad chodidlem skluzové nohy) Oboustranné bruslení prosté Základní oboustranné bruslení jednodobé Základní oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické

TECHNIKA BRUSLENÍ OBOUSTRANNÉ BRUSLENÍ PROSTÉ Účel použití: nácvik a zdokonalování odrazu z lyže v odvratu, využití při vyšší rychlosti jízdy Terén pro nácvik: mírný skon svahu a rovina Popis techniky provedení: bez použití holí q bruslení bez odpichu holemi - s pažemi fixovanými za zády (při nácviku) nebo s doprovodným pohybem paží (rytmizace a zvýšení dynamiky pohybu) úzký základní postoj menší úhel odvratu dlouhý skluz v jednooporovém postoji menší frekvence odrazů q Zásadní chyby provedení: q nedostatečná rovnováha v jízdě ve skluzu po jedné lyži chybná koordinace práce paží a dolních končetin q q q

TECHNIKA BRUSLENÍ ZÁKLADNÍ OBOUSTRANNÉ BRUSLENÍ JEDNODOBÉ Účel použití: běžecký způsob pro rychlejší jízdu ve statické rovnováze Terén pro nácvik: rovina a mírné stoupání Popis techniky provedení: Každý odraz nohy je současně s odpichem holemi. Těžiště těla je nad opornou plochou příprava na odraz (pata odlehčené nohy je u hlezenního kloubu mírně pokrčené skluzové nohy, lyže jsou v odvratu, mírný předklon trupu, pánev vpřed) q odraz z vnitřní hrany lyže v odvratu (odraz je proveden postupným propínáním v kolenním a kyčelním kloubu) q přenášení hmotnosti těla přes osu pohybu (na lyži v odvratu) q jízda ve skluzu v jednooporovém postoji po ploše skluznice lyže v odvratu (s mírným předklonem trupu) q pohyb paží s odpichem holemi (pohyb při odpichu z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech na úroveň boků současně s odrazem) q přenos paží a nohy do základního postoje Zásadní chyby provedení: příliš široký úhel odvratu nedostatečná rovnováha (příliš krátký skluz) malý rozsah pohybu paží špatná koordinace pohybu paží a dolních končetin q

TECHNIKA BRUSLENÍ ZÁKLADNÍ OBOUSTRANNÉ BRUSLENÍ DVOUDOBÉ ASYMETRICKÉ Účel použití: běžecký způsob pro pomalejší jízdu ve statické rovnováze Terén pro nácvik: mírné stoupání Popis techniky provedení: Na jeden soupažný odpich holemi dva odrazy. q příprava na odraz (pata odlehčené nohy je u hlezenního kloubu mírně pokrčené skluzové nohy, lyže jsou v odvratu, mírný předklon trupu s rotací ramen nad skluzovou lyži, pánev vpřed) q odraz z vnitřní hrany lyže v odvratu (odraz je proveden postupným propínáním v kolenním a kyčelním kloubu) q přenášení hmotnosti těla přes osu pohybu (na lyži v odvratu) q jízda ve skluzu v jednooporovém postoji (krátký skluz) q pohyb paží s odpichem holemi (odpich je zahájen v průběhu odrazu současně s přenesení těžiště těla na skluzovou lyži, pohyb z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech na úroveň boků, dominantní ruka je mírně vpředu, zadní hůl je pod menším úhlem) q přenos paží a nohy do základního postoje Zásadní chyby provedení: q nedostatečné natočení trupu do směru skluzu q nedostatečná koordinace a přenos těžiště těla nad skluzovou lyži q malý rozsah pohybu paží při odpichu, malý úhel odvratu

POPIS A CHARAKTERISTIKA JEDNOTLIVÝCH ZPŮSOBŮ BĚHU NA LYŽÍCH II. ČÁST ETAPY ZÁKLADNÍHO LYŽOVÁNÍ

KLASICKÁ TECHNIKA ZPŮSOBY KLASICKÉ TECHNIKY BĚHU Způsoby klasické techniky běhu v II. části etapy základního lyžování jsou charakteristické jízdou v dynamické rovnováze – těžiště těla je před opornou plochou (před chodidlem skluzové nohy) Střídavý běh dvoudobý Soupažný běh jednodobý

KLASICKÁ TECHNIKA STŘÍDAVÝ BĚH DVOUDOBÝ Účel použití: běžecký způsob pro pomalejší jízdu v dynamické rovnováze Terén pro nácvik: rovina a mírné stoupání, upravená stopa Popis techniky provedení: Těžiště těla je před opornou plochou. � příprava na odraz (jednooporový postoj, mírně pokrčené koleno, pánev vpředu, náklon trupu vpřed) � odraz (je proveden propínáním v kolenním kloubu odrazové nohy) � přenášení hmotnosti těla (z odrazové lyže na skluzovou) � jízda ve skluzu v jednooporovém postoji (předklon trupu, odrazová noha je po odrazu zanožena) � švihový pohyb dolní končetiny (aktivní vykývnutí odlehčené dolní končetiny po dokončení odrazu vpřed do skluzu) � pohyb paží (střídavý) s odpichem holemi (pohyb z předpažení mírně pokrčené paže v loketním kloubu za úroveň boku) � pohyby trupu, pánve a ramen (s odrazem mírná rotace pánve) Zásadní chyby provedení: � jízda ve dvouoporovém postoji � pánev a těžiště těla příliš vzadu a špatná koordinace pohybů

KLASICKÁ TECHNIKA SOUPAŽNÝ BĚH JEDNODOBÝ Účel použití: běžecký způsob pro rychlejší jízdu v dynamické rovnováze Terén pro nácvik: rovina a mírný sklon svahu, upravená stopa Popis techniky provedení: Těžiště těla je před opornou plochou. příprava na odraz (dvouoporový postoj, mírně pokrčené koleno, pánev vpředu, mírný náklon trupu vpřed) odraz (je proveden propínáním v kolenním kloubu odrazové nohy) jízda ve skluzu v jednooporovém postoji (po odrazu) pohyb paží se soupažným odpichem holemi (pohyb z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech za úroveň boků) švihový pohyb dolní končetiny (vykývnutí odlehčené dolní končetiny po dokončení odrazu vpřed) nastavení trupu (současně s odpichem předklon trupu) jízda ve skluzu ve dvouoporovém postoji (po dokončení odpichu) Zásadní chyby provedení: špatná koordinace nedokončený odpich nedostatečná práce trupu při odpichu pánev a těžiště těla příliš vzadu

TECHNIKA BRUSLENÍ ZPŮSOBY BRUSLENÍ Způsoby bruslení v II. části etapy základního lyžování jsou charakteristické jízdou v dynamické rovnováze - těžiště těla je před opornou plochou (před chodidlem skluzové nohy) Oboustranné bruslení jednodobé Oboustranné bruslení dvoudobé asymetrické Oboustranné bruslení dvoudobé symetrické Oboustranné bruslení střídavé

TECHNIKA BRUSLENÍ OBOUSTRANNÉ BRUSLENÍ JEDNODOBÉ Účel použití: běžecký způsob pro rychlejší jízdu v dynamické rovnováze Terén pro nácvik: rovina a mírné stoupání Popis techniky provedení: Na každý odraz nohy je současně jeden odpich holemi. Těžiště těla je před opornou plochou. q příprava na odraz (pata odlehčené nohy je u hlezenního kloubu mírně pokrčené skluzové nohy, lyže jsou v odvratu, mírný předklon trupu, pánev vpřed) q odraz z vnitřní hrany lyže v odvratu (odraz je proveden postupným propínáním v kolenním kloubu) q přenášení hmotnosti těla přes osu pohybu (do skluzu na lyži v odvratu) q jízda ve skluzu v jednooporovém postoji po ploše skluznice lyže v odvratu (s mírným předklonem trupu) q pohyb paží s odpichem holemi (pohyb z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech na úroveň boků) q přenos paží a nohy do základního postoje (spojnice ramen je kolmo na osu odvratu) Zásadní chyby provedení: příliš široký úhel odvratu nedostatečná rovnováha (krátký skluz) malý rozsah pohybu paží špatná koordinace pohybu paží a dolních končetin

TECHNIKA BRUSLENÍ OBOUSTRANNÉ BRUSLENÍ DVOUDOBÉ ASYMETRICKÉ Účel použití: běžecký způsob pro pomalejší jízdu v dynamické rovnováze Terén pro nácvik: mírné až prudší stoupání Popis techniky provedení: Na jeden soupažný odpich holemi jsou dva odrazy nohou. Těžiště těla je před opornou plochou. q příprava na odraz (pata odlehčené nohy je u hlezenního kloubu mírně pokrčené skluzové nohy, lyže jsou v odvratu, mírný předklon trupu s natočením ramen kolmo na skluzovou lyži, pánev vpřed) q odraz z vnitřní hrany lyže v odvratu (odraz je proveden postupným propínáním v kolenním a kyčelním kloubu) q přenášení hmotnosti těla přes osu pohybu (na lyži v odvratu) q jízda ve skluzu v jednooporovém postoji (krátký skluz s mírným předklonem trupu) q pohyb paží s odpichem holemi (odpich je zahájen po přenesení těžiště těla na skluzovou lyži, pohyb z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech na úroveň boků, dominantní ruka je mírně vpředu, zadní hůl je pod menším úhlem) q přenos paží a nohy do základního postoje Zásadní chyby provedení: q nedostatečné natočení trupu do směru skluzu q špatná koordinace a přenos těžiště těla nad skluzovou lyži q příliš malý úhel odvratu

TECHNIKA BRUSLENÍ OBOUSTRANNÉ BRUSLENÍ DVOUDOBÉ SYMETRICKÉ Účel použití: běžecký způsob pro rychlejší jízdu v dynamické rovnováze Terén pro nácvik: rovina Popis techniky provedení: Na jeden soupažný odpich holemi jsou dva odrazy nohou. Těžiště těla je před opornou plochou. příprava na odraz (pata odlehčené nohy je u hlezenního kloubu mírně pokrčené skluzové nohy, lyže jsou v mírném odvratu, mírný předklon trupu, pánev vpřed) q odraz z vnitřní hrany lyže v odvratu (odraz je proveden postupným propínáním v kolenním a kyčelním kloubu současně s odpichem) q přenášení hmotnosti těla přes osu pohybu (na lyži v odvratu do skluzu) q jízda ve skluzu v jednooporovém postoji (skluz s mírným předklonem trupu) q pohyb paží s odpichem holemi (odpich je zahájen současně s odrazem nohy, pohyb z předpažení mírně pokrčených paží v loketních kloubech až za úroveň boků, obě hole jsou zapíchnuty pod stejným úhlem, současně s odpichem předklon trupu) q přenos paží a nohy do základního postoje (spojnice ramen je kolmo na osu odvratu) Zásadní chyby provedení: q špatná koordinace a přenos těžiště těla nad skluzovou lyži q nedostatečná rovnováha q

TECHNIKA BRUSLENÍ OBOUSTRANNÉ BRUSLENÍ STŘÍDAVÉ Účel použití: běžecký způsob pro pomalou jízdu stoupání Terén pro nácvik: prudší sklon svahu Popis techniky provedení: současně s odrazem probíhá odpich jednou souhlasnou holí q příprava na odraz (široký úhel odvratu, širší postavení nohou) q odraz z vnitřní hrany lyže v odvratu (větší rozsah překlopení odrazové lyže na vnitřní hranu) q přenášení hmotnosti těla přes osu pohybu (větší rozsah pohybu) q jízda ve skluzu v jednooporovém postoji (velmi krátký skluz) q pohyb paží s odpichem hole (současně s odrazem jedné nohy probíhá odpich souhlasnou paží, hůl je nakloněna šikmo vpřed do směru skluzové lyže, rozsah pohybu paže z předpažení mírně pokrčené paže na úroveň boků) q přenos paže a nohy do základního postoje (nohy jsou dále od sebe, paže se vykyvuje šikmo vpřed) Zásadní chyby provedení: q špatná koordinace odrazu a odpichu q nedostatečné vytočení paže šikmo vpřed a šikmo vzad

NAPOJOVÁNÍ BĚŽECKÝCH ZPŮSOBŮ A APLIKACE BĚŽECKÉ TECHNIKY PODLE TERÉNU Přechod ze střídavého běhu dvoudobého do výstupu odvratem Přechod ze střídavého běhu dvoudobého do soupažného běhu jednodobého Přechod ze soupažného běhu jednodobého do střídavého běhu dvoudobého Přechod z bruslení dvoudobého do bruslení jednodobého Přechod z bruslení jednodobého do bruslení dvoudobého

LITERÁRNÍ A ELEKTRONICKÉ ZDROJE � � � GNAD, T. a kol. Základy teorie lyžování a snowboardingu. Praha: Karolinum. 2008. GNAD, T. , PSOTOVÁ, D. Běh na lyžích. Praha: Karolinum. JANDOVÁ, S. a kol. Základy alpského a běžeckého lyžování. 3. rozšířené. Liberec: TUL, 2012 MATOŠKOVÁ, P. , GNAD, T. , POLÁŠKOVÁ, M. , BÍLÝ, M. „Průpravná cvičení pro zatáčení a pro běh na lyžích“ multimediální pomůcka. /online/. c 2012, Dostupné z: (http: //www. ftvs. cuni. cz/eknihy/lyzovanipc/index. html). MATOŠKOVÁ, P. , GNAD, T. , POLÁŠKOVÁ, M. , JINDRA, M. , BÍLÝ, M. „Technika a metodika lyžování “ multimediální pomůcka. /on-line/. c 2015, Dostupné z: http: //www. ftvs. cuni. cz/eknihy/lyzovani/index. php? c=0 METODICKÁ KOMISE ÚZL SL ČR: Metodické materiály SL ČR, DVD, Praha: SL ČR, 2010 HOTTENROTT, K. , URBAN, V. Das grosse Buch von Skilanglauf. Aachen : Meyer & Meyer Verlag, 2004. ILAVSKÝ, J. aj. Běh na lyžích – metodický dopis. ÚBD SLČR, 2005. SOUMAR, L. , BOLEK, E. , ILAVSKÝ, J. Běh na lyžích. Trénujeme s Kateřinou Neumannovou Praha : Grada Publishing, 2008. Internetový portál o běžeckém lyžování: http: //www. bezky. net

SVAZ LYŽAŘŮ ČESKÉ REPUBLIKY Děkujeme za pozornost BĚH NA LYŽÍCH