SUPLEMENTACIN EN EL DEPORTE ORLANDO RODRGUEZ OYARCE Lic

SUPLEMENTACIÓN EN EL DEPORTE ORLANDO RODRÍGUEZ OYARCE Lic. en Nutrición y Dietética Magister (c) en Nutrición para la Actividad Física y el Deporte ISAK I

OBJETIVOS ü Reconocer las ayudas ergogenicas (suplementos) mas utilizadas en el deporte y sus aspectos generales. ü Identificar los efectos fisiológicos propuestos para cada uno de estos. ü Diferenciar los productos existentes en el mercado y sus protocolos de ingesta. ü Identificar las situaciones de uso en el deporte de cada uno.

PROTEINAS ASPECTOS GENERALES ü Principal componente estructural de los músculos y otros tejidos del cuerpo. ü Además, se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. ü Las proteínas también se pueden utilizar como energía; sin embargo, no son la elección primaria como fuente de energía. ü Las necesidades de proteínas para la población deportista han sido objeto de mucho debate científico. ü Maximizar la tasa de síntesis de proteínas musculares es uno de los objetivos nutricionales mas importantes para los deportistas.

PROTEINAS EFECTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS ü Un aumento en la concentración de aminoácidos plasmáticos es un estimulo potente para la síntesis de proteínas musculares. ü Solo los aminoácidos esenciales y principalmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los responsables del aumento de la síntesis de proteínas musculares. ü Es la leucina el principal BCAA involucrado en la síntesis de proteínas musculares, a través de la regulación de la cascada de señalización m. TOR y como substrato para la síntesis de proteínas musculares. ü La tasa de aparición de aminoácidos plasmáticos después de ingerir una comida rica en proteínas depende de la composición de sus aminoácidos y su tasa de digestión. ü Se ha propuesto el concepto de proteínas “rápidas”, que generan un aumento rápido y transitorio de AA plasmáticos y las “lentas”, que generan un aumento menor de AA plasmáticos pero sostenido.

PROTEINAS EFECCTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS Esta respuesta en la aparición de AA plasmáticos se debe a la tasa de digestión de las proteínas. PROTEINA DE SUERO DE LECHE RAPIDA CASEINA LENTA

PROTEINAS EFECCTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS § La ingestión de 20 g de proteína en forma liquida genera concentraciones pico de AA plasmáticos 20 veces mas rápido que la ingestión de 20 g de proteína de una fuente solida (50 min v/s 100 min). § Leche descremada logra una concentración pico de leucina significativamente más rápido que todos los otros alimentos (25 min).

PROTEINAS EFECCTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS

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PROTEINAS PRODUCTOS EXISTENTES EN EL MERCADO

PROTEINAS TAREA INVESTIGAR DISTINTOS AUPLEMENTOS EXISTENTES EN EL MERCADO Y ESPECIFICAR: PROTEICOS ü MARCA. ü FUENTE DE ORIGEN DE LA PROTEINA. ü FORMATO (SOLIDO, POLVO, LIQUIDO, ETC) ü DOSIS RECOMENDADA EN EL PRODUCTO. ü FORMA RECOMENDADA DE INGESTA EN EL PRODUCTO. ü INDIQUE EN INDICARIA. QUE SITUACIONES DEPORTIVAS LO

CREATINA ASPECTOS GENERALES ü La creatina es conocida como un compuesto nitrogenado no proteico. Aproximadamente el 95 % de la creatina del cuerpo (promedio 120 gr para un individuo de 70 kg) se almacena en el musculo esquelético, de la cual 2/3 se almacenan como fosfocreatina (PCr) y el resto como creatina libre. ü Diariamente, alrededor del 1 al 2% del pool de creatina muscular (1 a 2 gr/día) se descompone a creatinina, la cual se excreta por la orina. ü Las reservas de creatina pueden ser repuestas a partir de la dieta o por la síntesis endógena hepática, a partir de glicina, arginina y metionina. Las principales fuentes dietéticas de creatina incluyen carnes y pescados, pero se necesitan grandes cantidades de estas para obtener una cantidad considerable de creatina. ü Mientras que la suplementación dietética con creatina proporciona una forma eficiente y barata de aumentar la disponibilidad dietética de creatina, sin recurrir a una ingesta excesiva de proteína y/o grasa.

CREATINA EFECTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS La suplementación con monohidrato de creatina junto al entrenamiento provoca un aumento del contenido muscular de creatina y fosfocreatina, lo que mejora la síntesis de ATP y por ende la habilidad de desarrollar ejercicios de alta intensidad. Lo anterior permite que el atleta pueda entrenar mas duro y por ende lograr una mayor hipertrofia muscular, mediante un aumento en la expresión de las cadena “pesada” de miosina, posiblemente debido a un aumento en la expresión de los factores reguladores miogenicos (myogenin y MRF-4). - Mejora de masa magra y capacidad anaeróbica. - Ganancia de peso (1 a 2 kg) en la primera semana de carga.

CREATINA EFECTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS El mono hidrato de creatina es la ayuda ergogenica más eficaz actualmente disponible para los atletas en términos de aumento de la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento. La fosfocreatina es la mayor fuente de energía muscular en series de ejercicios de alta intensidad y corta duración: - Mejora la fuerza y potencia máxima (5 a 15 %). - Mejora el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de máximo esfuerzo. - Mejora el rendimiento en Sprints de un solo esfuerzo (1 a 5%) y repetitivos (5 a 15%). La suplementación con monohidrato de creatina no sólo es segura, sino que posiblemente beneficiosa en lo que respecta a la prevención de lesiones y / o manejo de ciertas condiciones médicas cuando se consume dentro de las pautas recomendadas.

CREATINA PRODUCTOS § § § § § Monohidrato de creatina Fosfocreatina Creatina + HMB Creatina + bicarbonato de sodio Creatina magnesio-chelate Creatina + glicerol Creatina + glutamina Creatina + B-alanina Creatina etil ester *Modalidad efervescentes y suero.

CREATINA PROTOCOLOS DE INGESTA PROTOCOLOS: Protocolo de carga: - 0, 3 g/kg/día de monohidrato de creatina x 5 a 7 días y después continuar con 3 a 5 g por día. *10 a 40 % de aumento en las reservas de creatina y fosfocreatina muscular. -0, 25 g/kg de masa magra/día de monohidrato de creatina, puede ser una buena alternativa para aumentar las reservas musculares. Protocolo cíclico: - 3 g/día x 28 días para aumentar reservas de creatina muscular. - 6 g/día x 12 semanas para aumentar fuerza y masa muscular.

CREATINA PROTOCOLOS DE INGESTA Hay protocolos cíclicos que involucran fases de carga durante 3 a 5 días cada 3 a 4 semanas. Estos protocolos son efectivos aumentando y manteniendo las reservas de creatina muscular antes que desciendan los niveles basales, lo que ocurre a las 4 a 6 semanas.

Formato: Creatina monohidratada Qualitine. 300 gramos. Gaspari Nutrition. Polvo micronizado. Porción: 1 cucharadita (5 gr). Modo de uso: Los primeros 5 días fase de carga: tomar 5 grs. (una cucharadita de té) disueltos en agua o jugo azucarado (mejora la absorción) y consumir 2 a 3 veces por día. (Una de ellas debe ser 30 minutos antes del ejercicio). Desde el día 6 en adelante, fase mantenimiento: tomar una porción dos veces por día (Una de ellas 30 minutos antes del ejercicio). Formato: Monohidrato de creatina en polvo. 600 gramos. Winkler Nutrition. Porción: 1 cucharada de té (5 gr). Modo de uso: 1 scoopp con 300 ml de agua, tomar una vez al día, antes o después del entrenamiento. Formato: El nuevo Creatine. X 3™ de Six Star® es de los creadores de Muscle. Tech®, por lo que sabes que será una formula Premium en la cual puedes confiar. A diferencia de la competencia, Creatine. X 3 cuenta con una mega dosis clínicamente probada de 8, 000 mg. de creatina y 30% más de creatina porción. Además tiene menos carbohidratos y azúcar que la competencia! Porción: 1 scoop (33 gr). Modo de uso: 1 porción (1 cucharada) inmediatamente después de hacer ejercicio con 200 ml. de agua fría. Si no entrenas ese día, haz tu porción en la mañana cuando te despiertes. Al igual que con todos los productos de creatina, debes mantener un adecuado estado de hidratación durante el uso. Lee toda la etiqueta antes de usar y sigue las instrucciones que se facilitan.

Formato: Masticables de creatina. Monohidrato de creatina encapsulado y saborizao. Universal. Porción: 4 comprimidos masticables. Modo de uso: Consumir 1 porción (4 comprimidos) diaria de preferencia 30 minutos después del entrenamiento. Máximo una porción diaria. Formato: Monohidrato de creatina en polvo. 150 gramos, . ON Nutrition. Porción: 1 cucharada de té (5 gr). Modo de uso: Consumir 5 gr (1 cucharadita de te) post entrenamientos, preferentemente con jugos ricos en azucares para una óptima absorción. . Formato: Monohidrato de creatina en polvo 300 gramos, Biosport. Porción: 1 scoop (33 gr). Modo de uso: Tomar durante 1 semana 4 cucharaditas diariamente mezcladas con jugo o agua. Fase de mantención: Tomar 2 cucharaditas diaria- mente mezcladas con jugo o agua.

CREATINA SITUACIONES DE USO EN EL DEPORTE

CAFEINA ASPECTOS GENERALES ü Es un alcaloide derivado de la xantina que se añade a una gran variedad de alimento y bebidas. ü El consumo de cafeína se remonta a tiempos antiguos donde ya se conocía su efecto ergogénico sobre la vigilia. ü El consumo de cafeína también tiene una variedad de otros efectos dependientes de la dosis en el consumidor no habitual incluyendo taquicardia, un ligero aumento de la presión arterial, la diuresis y un ligero temblor.

CAFEINA EFECTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS ü Al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. ü Anular o reducir la somnolencia. ü Aumenta el estado de alerta y la concentración. ü Efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora. ü Mayor resistencia a la fatiga

CAFEINA EFECTOS FISIOLOGICOS PROPUESTOS 3 TEORIAS PROPUESTAS: 1. Ahorro de glucógeno muscular mediante el aumento de AGL en el plasma y su posterior utilización como sustrato energético. A consecuencia de la estimulación de la epinefrina. 2. Efecto directo sobre alguna porción del sistema nervioso central que afecta la percepción de esfuerzo y/o la activación neural de la contracción muscular. 3. Efecto directo de la cafeína sobre el rendimiento del músculo esquelético. Este puede involucrar el transporte de iones (incluyendo el transporte de Ca 2+).

CAFEINA DOSIS Y PROTOCOLOS DE INGESTA Dosis recomendadas fluctúan entre 3 -9 mg/kg, la respuesta es individual ü 330 mg de cafeína 60 minutos previo al ejercicio, mediante café en una bebida caliente (costill. D 1978). ü 9 mg/kg de cafeína 60 minutos previo al ejercicio, mediante capsulas (Spriet, L 1992). ü 4, 45 mg/kg de cafeína 60 minutos previo al ejercicio mediante capsulas o café liquido (Graham, T 1998). ü 6 mg/kg de cafeína 60 minutos previo al ejercicio vía oral mediante capsulas ( Plaskett 2001). ü 3 mg /kg de cafeína 60 minutos previo al ejercicio y 3 mg/kg de cafeína 45 minutos iniciado el ejercicio vía oral con bebida de Cafeína (conway, K 2003).

CAFEINA

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CAFEINA SITUACIONES DE USO EN EL DEPORTE Se recomienda suplementar con cafeína en: ü Deportes de resistencia de larga duración. ü Deportes aeróbicos de alta intensidad y de corta duración. *No se han observado beneficios en sprint por lo tanto en este tipo de deportes no se recomienda.

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