Styrka Styrka En frskvara Regelbunden trning fr efterstrvad

Styrka

Styrka En färskvara Regelbunden träning för eftersträvad effekt Styrketräning – med eller utan redskap

Varför träna styrka? Stärka skelettet Förbättra skyddet för inre organ Undvika lättare skador - hållningen Bränner fett lättare Ökad kapillärtäthet

Styrketräning Styrka är en färskvara som regelbundet måste utsättas för belastning för att inte bli svagare. För att bibehålla styrkan räcker det med att träna styrketräning var femte dag. Men för att öka styrkan krävs att man tränar 2 -3 gånger i veckan Bygger på att vi tränar muskeln till uttröttning genom tung belastning, ett antal upprepningar (repetitioner) och ett antal omgångar (set) Ju tyngre belastning desto mindre repetitioner klarar vi av. För bästa effekt är det bra att lägga på tyngre belastning

Dynamisk uthållighetsträning Uthållig styrka – din förmåga att klara av en belastning under en längre tid. Låg belastning och många repetitioner 60% av maximal styrka (ungefär 20 -25 repetitioner) 80% av maximal styrka (ungefär 8 repetitioner)

Maximal styrka Den största kraft du kan prestera vid ett tillfälle kallas maximal styrka. Vid 100% klarar du av en repetition (1 R. M – One Repetition Maximum)

Aerob träning När muskeln har tillräcklig tillgång till syre Musklerna försörjs av fett, kolhydrater och i mindre utsträckning av protein. Fett som energiförsörjning är störst i vila Ju högre belastning desto större behov av kolhydrater När varken fett eller kolhydrater används som energi bryter muskeln ned proteinet.

Anaerob träning När glukos (blodsocker – från kolhydrater) inte kan brytas ned p. g. a. att syre saknas bildas mjölksyra. Detta leder till att muskeln försuras och inte kan kontraheras Mjölksyran kan förbrännas om syretillgången ökar. Mjölksyra – när syreleveransen inte hinner med. Vid starten av fysiskt arbete Plötsliga tempoökningar Maximalt arbete

Explosiv styrka och snabbstyrka Muskeln utvecklar maximal effekt i stor rörelsehastighet Belastningen är tung men hastigheten är större (frivändningar, hopp på plint) Snabbstyrka Skapa stor kraft med hög rörelsehastighet (sprintlöpning, boxare)

Dynamiskt styrka När det sker en rörelse i leden Muskeln spänns och slappnar av växelvis. Innefattar både koncentrisk och excentrisk rörelse

Koncentrisk styrka Muskeln förkortas. När muskeln kontraheras (dras ihop) kallas det för en koncentrisk rörelse och det sker när du är på väg upp i en situps. Musklens ursprung och fäste närmar sig.

Excentrisk styrka Muskeln förlängs. När muskeln sträcks ut kallas det för en excentrisk rörelse. I t. ex. en situps är den Excentriska rörelsen när du är på väg ner mot golvet. Viktigt här är att bromsa rörelsen nedåt. Avståndet mellan muskelns ursprung (närmast hjärtat) och fäste blir längre. Största uppbyggande effekten

Statisk styrka Ingen rörelse i leden Man håller vikten stilla under en viss tidsperiod Träning där man vill använda maximalt antal muskelfibrer – ett sätt att bygga mer muskler genom tung belastning.

Störst kraft? Ju snabbare en rörelse ska utföras desto mindre kraft hinner muskeln utveckla. Alla muskelfibrer hinner inte kopplas på. (Koncentrist muskelarbete) Vid statiskt arbete, när rörelsehastiheten är noll, kan muskeln utveckla mer kraft än vid koncentriskt arbete. Vid excentriskt arbete kan muskeln utveckla störst kraft.

Muskelfibrer När man tränar maximal styrka och explosiv styrka tränar man det man kallar vita muskelfibrer, de använder kolhydrater som bränsle och är snabba, starka och explosiva. För att träna maximal och explosiv styrka ska du använda tunga vikter. Dessa kallas även för snabba muskelfibrer De röda muskelfibrerna är bra på att använda fettet som bränsle och är uthålliga men knappast explosiva. Dessa tränas genom lättare men mer långvarig träning. Dessa kallas även de långsamma muskelfibrerna. Det är genetiskt bestämt hur stor andel av de röda respektive vita muskelfibrerna som du har men genom hård träning kan du omvandla en grupp röda muskelfibrer (de uthålliga) till att uppträda som om de vore vita (explosiva). Det går dock inte att omvandla vita till röda. Genom forskning har man även funnit att andelen vita och röda muskelfibrer varierar i kroppens olika muskler.

Tvärsnittsyta Ju kraftigare muskel desto mer kraft. Hur stor en muskelns tvärsnittsyta är beror på antalet muskelfibrer och deras tjocklek. Antalet är genetiskt och varierar från person till person. De fibrer som ökar mest i volym är de snabba muskelfibrerna. När man tränar med lätt belastning aktiveras i huvudsak de långsamma fibrerna. Med tyngre belastning aktiveras de snabba fibrerna.

Kom ihåg…! Att komma ihåg när man styrketränar: Variation! Musklerna anpassar sig snabbt efter en viss belastning och övning. Därför krävs att man varierar i både belastning och övning. Vila är också viktigt för muskelns återhämtning. Eftersom muskeln bryts ned vid träning är ett riktmärke för vila satt vid 48 h. Under vilan byggs muskelfibrerna upp igen. För varje styrketräningspass bygger de upp sig lite extra och det är då vi blir starkare. Successivt ökad belastning för att undvika att musklerna anpassar sig Variera övningarna (olika maskiner, övningar, redskap och träningsformer) Vila mellan varje träning för bästa resultat.