STRETCHING W SIATKWCE l mgr Wojciech Stpie nauczyciel

STRETCHING W SIATKÓWCE l

mgr Wojciech Stępień nauczyciel wychowania fizycznego w Zespole Szkół Ogólnokształcących nr 4 z oddziałami sportowymi im. Polskich Olimpijczyków, trener RCS Czarni Radom

STRETCHING - ROZCIĄGANIE l Stretching, czyli rozciąganie niesie za sobą bardzo wiele korzyści i jest niemal nierozłączną częścią każdego prawidłowego treningu siatkarskiego.

Co daje stretching ? l polepszenie ukrwienia mięśni l rozluźnienie mięśni po treningu l wzmocnienie ścięgien l powiększenie zakresu ruchowego stawów l

Rodzaje stretchingu l l Stretching dynamiczny – to taki, podczas którego następuje odpowiednio długie rozciąganie i skurcz danego mięśnia. Podczas tego rodzaju stretchingu nie ma pozycji zatrzymanych, ciało jest cały czas w ruchu. Stretching statyczny – polega na przytrzymaniu ciała w danej pozycji przez założoną ilość czasu. Ruch wykonuje się aż do momentu bezbolesnego rozciągania. Jest to najbezpieczniejsza i najczęściej stosowana technika. Stretching pulsacyjny – wykorzystuje momenty powstające przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Jest to technika o najwyższym stopniu ryzyka i polecana dla wytrenowanych osób. Jest wykorzystywana w sportach walki, balecie, gimnastyce.

Kedy? Jaki? l Stretching po rozgrzewce Celem stretchingu wykonywanego po rozgrzewce jest przygotowanie tkanek miękkich: mięśni, ścięgien i więzadeł do mającego nastąpić wkrótce wysiłku oraz przeciwdziałanie kontuzjom. Wskazany jest tu stretching dynamiczny. Po rozgrzewce rozciągamy główne grupy mięśniowe: mięśnie łydki, mięśnie tylnej i przedniej części uda, mięśnie grzbietu oraz klatki piersiowej.

Kiedy? Jaki? l Stretching na koniec zajęć Powinien angażować te mięśnie, ścięgna, stawy, które pracowały podczas zajęć. Rozpoczynamy od tych mięśni, które są mniejsze, ponieważ szybciej tracą ciepło. Stretching na koniec zajęć to stretching statyczny. Pozycje przytrzymujemy dłużej (20 -30 sekund) i powtarzamy od 3 do 5 razy. Stretching po zajęciach spełnia funkcję relaksacyjną, przyśpiesza regenerację oraz zmniejsza napięcie mięśniowe powstałe podczas treningu.

WAŻNE l W trakcie ćwiczeń należy skupiać się właśnie na nich, nie powinniśmy zwracać uwagi na ewentualne elementy rozpraszające. Pozwoli to na jeszcze bardziej efektywną pracę. Ponadto należy pamiętać o rytmicznym i głębokim oddechu, nie wolno go wstrzymywać. Stretching nie może już być postrzegany tylko jako rozciąganie mięśni, a w większości krajów rozwiniętych stretching jest podstawą wychowania fizycznego już od poziomu przedszkola

A B C stretchingu KIEDY STOSOWAĆ po rozgrzaniu organizmu po jednostce treningowej FUNDEMENTALNA ZASADA napięcie [15 -30 sek](izometryczne napięcie mięsni, które będziemy rozciągać rozluźnienie [kilka sek. ](relaksacja potrząśnięcie uprzednio napiętych mięśni) wzrastające rozciągnięcie[20 -40] (stopniowe zwiększanie kąta w danym stawie) CZEGO UNIKAĆ „sprężynowania” (mięśnie rozciągamy stopniowo, nie skokowo) nadmiernego rozciągania (rozciągamy do granicy bólu, nie mocniej)

A N Ń E E Z I C T I R W A Ć P W E A N T L S Ó E G E Z E W Z O C I Z N S Ś O Ę I P M

ZESTAW ĆWICZEŃ ZAPREZENTOWANYCH PRZEZ ZAWODNIKA „CZRNYCH” RADOM

l Leżąc na plecach, przyciągnij do brzucha jedną lub obie nogi ugięte w kolanach

l W siadzie rozkrocznym ugnij kolana i pochyl wyprostowany tułów do przodu

l w siadzie skłon tułowia – staramy się dotknąć palcami jak najdalszą część piszczeli, lub stóp

w klęku podpartym wysuń jedną nogę do przodu i pochylaj się nad nią l wysuwając stopę dalej do przodu zwiększaj wykrok i skłon do przodu l

l W klęku podpartym wyprostuj jedną nogę do boku i unosząc przeciwną rękę bokiem do góry, zwiększaj skręt tułowia i jednocześnie rozkrok

l Leżąc przodem (na brzuchu), ugnij jedną nogę i bokiem połóż obok tułowia

l W dowolnej pozycji (staniu, siedzeniu), prostą ręką dociskami do klatki piersiowej, ręką przeciwną pomagamy w dociskaniu

w dowolnej pozycji ugięte w łokciu ramię wsuwamy za głowę, drugą ręką pomagamy docisnąć l nie pochylamy głowy l

w siadzie „płotkarskim” ugnij w kolanach, do kąta prostego, nogę z przodu. Skręcaj tułów do nogi. l połóż się na plecach l połóż się do przodu l