STRES YNETM Hasan TOPAL Rehberlik ve Aratrma Merkezi

STRES YÖNETİMİ Hasan TOPAL Rehberlik ve Araştırma Merkezi Müdürü Osmaniye-2006

STRES NEDİR? -Sürekli olarak değişen çevremize uyum sağlamaya çalışırken yaşadığımız fiziksel ve duygusal zorlanmadır. -Kişinin başetme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan otomatik tepkidir.

Strese yol açan bazı durumlar • Sevilen birinin ölümü • Sevilen birinin hastalığının ciddi olması • Yeni bir bebeğin doğması • Çocuğun hastalanması • İşten çıkarılma • İş yaşantısındaki değişiklikler • Boşanma • Suçlamaya maruz kalmak • Yeni ilişkilere girme v. b. durumlar hayatımızı yeniden düzenlememizi gerektirdiğinden dolayı stres yaşamamıza neden olur.

Yoğun stres yaşayan insanlarda görülen bazı davranışlar …. • Genelde kendini güvensiz, değersiz ve yalnız hissetme • Giderek hayattan daha az zevk alma • Ölümle ilgili düşüncelerin artması • Aşırı hayal kurma ve bu yolla rahatlamaya çalışma • Çoğu zaman ortaya çıkan öfke patlamaları, öfkesini kontrol edememe • Uyku bozuklukları; uykuya dalmada güçlük ya da gece sık uyanma, sabah uyandığında kendini yorgun hissetme • İştah kaybı • Dikkat zayıflaması ve hatırlama güçlükleri • Sosyal ve duygusal ilişkilerde bozulmalar • Sigara veya içki kullanımının başlaması ya da artması • Sürekli yaptığı hataları ve başarısızlıklarını düşünmek • Normalden daha fazla çalışmak • Sağlığından endişelenme ve sık bazı kontroller yaptırma

Yoğun stres yaşayan insanlarda görülen bazı davranışlar …. • • İştah kaybı • Dikkat zayıflaması ve hatırlama güçlükleri • Sosyal ve duygusal ilişkilerde bozulmalar • Sigara veya içki kullanımının başlaması ya da artması • Sürekli yaptığı hataları ve başarısızlıklarını düşünmek • Normalden daha fazla çalışmak • Sağlığından endişelenme ve sık bazı kontroller yaptırma

STRESİN TÜRLERİ • Akut Stres • Episodik Akut Stres • Kronik Stres.

Akut Stres • Yakın geçmişteki baskılar ve isteklerle, yakın gelecekte oluşması beklenen baskı ve isteklerin doğurduğu en yaygın stres biçimidir.

Belirtileri…. . • Öfke ve sinirlilik, endişe, depresyon gibi duygusal sorunlar; • Gerginlik başağrıları, sırt ağrısı, kas, tendon ve bağ dokusu sorunlarına neden olan kas gerginlikleri gibi kas sorunları; • Mide ekşimesi, mide asidi, gaz, ishal, kabızlık ve spastik kolon gibi mide ve bağırsak sorunları • Geçici ve kısa süreli aşırı heyecanların neden olduğu kardiovasküler problemlerdir.

Episodik Akut Stres • Kişiler akut stresi sıklıkla yaşar. Bu kişilerin düzensiz bir hayatları vardır. Sürekli oradan oraya koşuştururlar. Çok fazla sorumluluk alır ve bu sorumluluğun oluşturduğu talebi bir türlü organize edemezler. Episodik akut stres reaksiyonları gösteren kişilerin aşırı duyarlı, öfkeli, sinirli, endişeli ve gergin olmaları doğaldır. Çoğunlukla kendilerini, “asabi” olarak tanımlarlar. Bazen bu asabiyetleri saldırgan bir tutuma dönüşebilir

Belirtileri…. . • Baş ağrıları, • Migren, • Yüksek tansiyon • Kalp hastalıkları

Kronik stres • Yoksunluğun, yoksulluğun, problemli aile yapılarının, mutsuz evliliklerin ve mecburen çalışılan işlerin oluşturduğu süreğen strestir. • Kronik stres, kişinin içinde bulunduğu çok kötü durumdan hiç bir çıkış yolu bulamadığında oluşur. • Hiç bitmeyecekmiş gibi gelen, şiddetli baskı ve gereksinimlerin oluşturduğu strestir.

Bireyin stres tolerans düzeyini etkileyen faktörler • • Çocukluk yaşantıları (çocukluğunda çok sıkıntı çekmek strese karşı hassasiyeti arttırır) • Kişilik yapısı (bazı kişilik tipleri strese daha yatkındır) • Genetik yapı (rahatlama tepkisi beyindeki bazı kimyasal maddelerin miktarı ile ilişkilidir) • Bağışıklık sistemi bozuklukları (bazı hastalıklar bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bu da bireyin strese karşı direncini zayıflatır) • Kişinin yaşam biçimi (düzensiz ve dengesiz beslenme, yeterince ya da hiç fiziksel egzersiz yapmama) • Stres yaratan durumun ya da sebebin devam etme süresi ve yoğunluğu (şüphesiz, stresin süresi ve yoğunluğu arttıkça verdiği zarar da daha fazla olacaktır

Stresin fizyolojisi “Genel Uyum Sendromu” Hans Selye (1936)

Genel Uyum Sendromu • Alarm Tepkisi • Direnç Dönemi • Tükenme dönemi

Alarm Tepkisi • Organizma, stres kaynakları ile karşılaştığında biyokimyasal değişiklikler göstermekte ve kendini korumaya hazırlanmaktadır

Direnç Dönemi • Stres kaynağının etkilerine rağmen uyum devam ederse, direnç dönemine geçilir. Bu dönemde organizmanın alarm tepkileri hemen kaybolmakta ve direnç normalin üstüne çıkmaktadır.

Tükenme Dönemi • Organizmanın uyum sağlamaya çalıştığı stres faktörleri aynen ve uzun süre devam ettiğinde uyum kaybolur. Alarm dönemindeki tepkiler tekrar görülür, ama artık değiştirilemez ve bireyde sistematik yıpranmalar ve ölüme kadar varabilen anomaliler meydana gelir.

Stresi Yönetme veya Stresle Başa Çıkma Yolları 1. Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu tespit edin. • Dikkatinizi rahatsızlığınıza verin. Bunu ihmal etmeyin. Probleminizin etkisinde de kalmayın. • Hangi olayın sizi rahatsız ettiğini belirleyin. Bu olaylar sizce ne anlam ifade ediyor? • Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini belirleyin. Sinirli mi oluyorsunuz yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz ve bunu ne şekilde yaşıyorsunuz

2. Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin • Sizi strese sokan şeyden kaçınabilir ya da onu tamamen ortadan kaldırabilir misiniz? • Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir misiniz?

3. Strese karşı gösterdiğiniz duygusal tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın • Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş edilmez olarak görüyor musunuz? • Herkesi memnun etmeye çalışıyor musunuz? • Genellikle olayları çok kritik ve acil olarak görüyor musunuz? Her şeyin üstesinden gelmeniz gerektiğini düşünüyor musunuz? • Daha ılımlı bakış açıları geliştirin; stresi başa çıkabileceğiniz bir durum olarak görmeye çalışın. • Aşırı duygularınızı hafifletmeye çalışın. Durumu değerlendirin. Meselenin olumsuz yanlarına çaba harcamayın.

4. Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin • Yavaş ve derin nefes alma kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir. • Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltır. • Doktor tarafından verilen ilaçlar kısa vadede fiziksel tepkilerinizi makul hale getirmede yardımcı olabilir. Fakat, onlar tek başına çözüm değildir. Tepkilerinizi kendinize makul hale veya kabul edilebilir hale getirmeyi öğrenmeniz uzun dönemli çözüm için gerekir.

5. Fiziksel gücünüzü oluşturun • Kalp sağlığınız için haftada 3 -4 defa yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler yapın. • Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve mineralleri alın; özellikle B grubu vitaminleri ve magnezyum. • İdeal kilonuzu muhafaza edin • Sigaradan, aşırı kahve ve çay içmekten ve diğer uyarıcılardan kaçının • İşi eğlenceli hale getirin • Yeteri kadar uyuyun. Mümkün mertebe uyku programınıza uyun

6. Duygusal gücünüzü ve enerji kaynaklarınızı muhafaza edin. • Yakın ilişkiler ve dostluklar kurmaya çalışın. • Başkalarının size uygun gördüğü, sizden beklediği amaçlardan ziyade, kendinize sizin için gerçekten anlamlı olan gerçekçi amaçlar belirleyin ve bunlara ulaşmaya çalışın. • Yeri geldiğinde üzülebileceğinizi, başarısız olabileceğinizi, hayal kırıklığına uğrayabileceğinizi hesaba katın. • Kendinize her zaman için kibar ve nazik olun, arkadaşça olun.

YARARLANILAN KAYNAKLAR • Baltaş, A. Z. Baltaş (1991) Stres ve Başa Çıkma Yolları. İstanbul: Remzi Kitapevi Şahin, N. H. (1995) Stresle Başa Çıkma. İstanbul: Sistem Yayıncılık Yeşilyaprak, B. ve G. Kurç (1988) Ruh Sağlığı ve Uyum Problemleri. G. Ü. M. E. F. yayınları, No: 13 www. uiuc. edu • www. hatunca. net