STRES VE STRESLE BAA IKMA NUR FURTUN SKMEN

STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA NUR FURTUN SÖKMEN İzmir Rehberlik ve Araştırma Merkezi

STRES NEDİR? n n İlk kez 17. yüzyılda, elastiki nesne ve ona uygulanan dış güç arasındaki ilişkiyi açıklamak üzere fizikçi Robert Hooke tarafından kullanılmıştır. Thomas Young isimli bir başka fizikçi bunu, yüzyıl kadar sonra bir formül üzerinde göstermiştir. Young ’a göre stres, maddenin kendi içinde olan bir güç ya da dirençtir. Madde, kendi üzerinde uygulanan dış güce kendi direnci oranında bir tepki gösterir.

Genel Uyum Sendromu Yaklaşımı n n Stres yaklaşımını ilk kez gündeme getiren kişi olan Hans Selye’nin yaklaşımıdır. Dört temel varsayıma dayanır: - Tüm biyolojik organizmalar içsel dengelerini sağlama yönünde doğuştan getirilen bir güdüye sahiptir. Dengeyi koruma yaşam boyu devam eden bir süreçtir. -Mikroplar ya da aşırı iş yükü gibi stresörler, içsel dengeyi bozar. Beden ise her türlü stresöre genel bir fizyolojik uyarılma ile yanıt verir. Bu tepki savunmacı ve kendini korumaya yöneliktir.

- Bu fizyolojik uyarılmaya uyum sağlama, aşamalı (alarm, direnç, tükenme) olur. - Organizmanın uyum yapma enerjisi sınırlıdır. Bu enerji tüketilirse, organizma bundan sonra stresle baş etme yeteneğini yitirir ve ölebilir.

Genel Uyum Sendromunun Üç Aşaması Alarm Tepkisi n Direnç Dönemi n Tükenme Dönemi n

Canlı Sistemler Yaklaşımı n n n 1990 yılında Steinberg ve Ritzman tarafından oluşturulmuştur. Canlı sistemler yaklaşımında stres, sisteme giren ve sistemden çıkan madde, enerji ya da bilginin yetersizliği, aşırılığı ya da uyuşmazlığı durumunda, dengenin bozulduğuna ve yeniden bir uyum yapılması gerektiğine yönelik bir işarettir. Bu yaklaşımla birlikte bazı kavramları ele almak gerekir: - Denge - Gerilim - Rahatsızlık - Uyum süreci

n Denge Üç tür denge durumu akla gelmelidir. 1 - Biyolojik denge: Genetik olarak programlanmıştır. 2 - Psikolojik denge: Bireyin düşünsel, duygusal ve davranışsal mekanizmaları arasındaki dengedir. 3 - Bilişsel denge: İnsanın dış dünyadaki uyaranlar ile o uyaranlara ilişkin kendi zihninde oluşturduğu şemaların uyuşması anlamındadır.

n Gerilim; stres durumunun, sistem üzerindeki etkisidir. Gerilim sayesinde sistem, stres durumunda olduğunun bilgisini alır ve dengeye girme sürecine girer. n Rahatsızlık; Gerilimin subjektif olarak yaşama biçimidir. Gerginlik, sinirlilik, kaygı ve üzüntü gibi terimlerle de tanımlanan bir süreçtir. n Uyum süreci; organizmayı denge durumuna döndürmek için harekete geçirilen alt sistem süreçleridir.

Kendi “Olumlu Stres” Düzeyini Bulmak n n Stresin performans üzerindeki etkileri 1908’de Harvard Fizyoloji Laboratuarı’nda Robert M. Yerkes ve John D. Dodson tarafından belirlenmiştir. Stres düzeyindeki belli artışlar, performansta ve yeterlilikte artışa yol açmaktadır. Bu sınırlar artı ya da eksi yönde aşılırsa, performans ya da yeterlilikte azalmalar başlar. Günümüzde Yerkes - Dodson Kanunu diye anılan bu bulguyu bir “çan eğrisi”yle göstermek mümkündür.

Çok az stres ve aşırı stres belirtileri birbirine çok benzemektedir: Uyku örüntülerinde değişmeler n İlişkilerde gerginlikler n İştahta değişmeler n İçe çekilme n Güdü kaybı n Sinirlilik n İşe geç kalma ya da hiç gitmeme n Kazalar ya da verilen yanlış kararlar n

STRESE GÖSTERİLEN İLK TEPKİLER n Ø Ø Ø Alarm Dönemi Stres sürecinin başlangıcıdır. Beden değişen duruma tepki gösterir. Adrenalinle birlikte vücudumuzda birtakım değişiklikler meydana gelir. Kalp atışları artar, çarpıntı olur Kan basıncının artmasıyla kulaklarda uğultu, ellerde uyuşma, baş dönmesi Solunum sıklaşır, düzensizleşir, nefes darlığı, boğulma hissi, yutkunamama Terleme artar, soğukluk, sıcaklık hissi başlar Gerginlik artar, kaslar gerilir, vücutta titreme, ayaklarda pelteleşme Mide kasları kasılır, ağrı, ezilme hissi olur.

Savaş ya da Kaç Tepkisiyle Ortaya Çıkan Biyolojik Değişmeler n n n Bedene daha fazla enerji sağlamak için hormon üretimi artar. Bedende birikmiş şeker ve yağlar, hızlı enerji sağlamak üzere kana karışır. Bu şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli enerji sağlamak üzere solunum hızlanır. Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar. Eller, ayaklar ve deriye yakın bölgelerdeki kan, beyin ve gövde kaslarına doğru gider. Kol ve bacaklarda ortaya çıkabilecek bir yaralanma durumunda daha az kan kaybı olması sağlanmaya çalışılır.

n n n Kana daha çok alyuvar karışarak, daha çok oksijen taşıması sağlanmış olur. Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir. Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara yönelir. Terleme artarak vücudun aşırı ısınması önlenir. Bağırsak ve idrar torbası kasları, kaçma durumunda vücudu hafifletmek için gevşer. Gözbebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık girmesine yardımcı olur.

Bütün bunların sonucunda bireyin fark edebildikleri: n n n n n Nabızda artış Terlemede artış Kasılmış bir mide Gergin kaslar Kalbin hızlı çarpışı Nefeste daralma Dişlerin gıcırdatılması, çenenin kasılması Konsantrasyon güçlüğü Aşırı tedirginlik Duyguların yoğunlaşması

Direnç Dönemi Stres devam ediyorsa, beden aktivitesi ve direnç artmaya başlar ve bu artış bir süre devam eder. n Beden bu savaşı kazanmak için çok fazla kaynak harcayabilir. n Direnç devam ettikçe bedenin savunması zayıflar. n Alerjiler, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, ülserler… n

Tükenme Dönemi Beden enerji rezervlerini tüketir n Direnç kırılır n Beden işlevleri iyice düşer. n Ciddi rahatsızlıklar ve ölüm görülebilir. n

STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ n n n Bedene yönelik yöntemler: Nefes egzersizleri, fiziksel egzersizler, çeşitli gevşeme egzersizleri, doğru beslenme Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler: hayata bir bilim adamı gibi yaklaşmayı alışkanlık haline getirme, stres oluşturucu faktörleri bir tehdit gibi yorumlamak yerine yeteneklerini sınama imkanı gibi yorumlama, duygularını başkalarıyla paylaşabilme, duygularını açıkça ancak uygun biçimlerde ifade edebilmeyi öğrenme. Duruma yönelik yöntemler: Zamanı iyi kullanma, sosyal destekten yararlanma, iletişim becerilerini geliştirme, atılgan davranışları alışkanlık edinme, problem çözme becerilerini geliştirme.

STRES ARTTIRICI YÖNTEMLER n Uygun olmayan davranışlar: Alkol, maddeye sığınma, saldırganlık, kaçma davranışları, içe kapanma, intihar, depresyon. n Kendini aldatmaya yönelik davranışlar: Çeşitli savunma mekanizmaları (reddetme, bastırma, mantığa bürüme)

Stresli ve Düşük Stresli Yaşam Tarzları Yoğun Stresli Yaşam Tarzı Düşük Stresli Yaşam Tarzı Birey kronik ve azaltılmayan bir stres yaşar Birey “olumlu” stresi, kendini geliştirmek, sınamak için kullanabileceği bir fırsat olarak değerlendirir. Bir ya da daha çok sayıda, süregelen stresli durumun içine hapsolmuş gibidir. Arasıra, işlerden uzaklaşmaya ve gevşemeye olanak sağlayan “kaçış yolları” nı kullanır. Kişilerarası ilişkilerinde (aile, karı-koca, sevgili, amir, iş arkadaşı vb. ) yoğun stres yaşamaktadır. Kendi haklarını ve gereksinimlerini karşısındakilere açıkça belirtir; karşılıklı saygıya dayalı düşük stresli ilişkiler arar; arkadaşlarını dikkatlice seçer; kendini geliştirici ilişkiler kurar.

Tatsız, sıkıcı, hoş olmayan, ödüllendirici olmayan işlere girişir. Giriştiği işler başarı yolunda gerçek ödüller sunan, kendini geliştirici, doyurucu ve harcadığı zamana değen işlerdir. Sürekli zaman stresi yaşar, eldeki kısıtlı zaman içinde çok fazla şey yapması gereklidir. İyi dengelenmiş ve kendi sınırlarını yapıcı biçimde zorlayan bir iş yüküne sahiptir; aşırı yüklü ve krizli günlerini ya da saatlerini “nefes alma” dönemleri ile dengeler. Henüz olmamış olaylar için endişe duyar. Başına gelen tehdit edici ve olumsuz olayları, harcadığı zamana değen işler ve olumlu olaylarla dengeleyerek ileriye yönelir. Sağlık alışkanlıkları kötüdür. Fiziksel sağlığı yerindedir. Dengeli beslenir, alkol ve sigarayı ya hiç kullanmaz ya da az kullanır.

Yaşam etkinlikleri ya tek yanlıdır ya da dengeli değildir. (Örneğin, iş yapmak, sosyal etkinliklerde bulunmak, para kazanmak ya da egzersiz yapmak gibi etkinliklerde sadece birini yapar. Yaşam etkinlikleri dengededir; enerjisini, kendine doyum veren, değişik etkinliklere paylaştırır. Boş zamanlarını iyi değerlendiremez; gevşemekten ve planlanmış etkinliklerden zevk almaz. İddiasız bir biçimde basit etkinliklerden zevk alır. Cinsel etkinlikleri zevk almadan, iş gibi görerek yapar ya da tek yanlı zevk alır. Cinsel isteğini açıkça ifade eder, cinsel yaşamından zevk alır.

Yaşamı ciddi ve zor bir iş olarak görür; mizah duygusu azdır. Yaşamın tümünden zevk alır; kendine gülebilir; iyi gelişmiş ve yaşama uyarlanmış bir mizah duygusu vardır. Kısıtlayıcı ve cezalandırıcı sosyal rolleri kabul eder ve uygular. Kalıplaşmış rollerden arınık bir yaşam sürer, doğal gereksinimlerini arzularını ve duygularını rahatsız olmadan ifade edebilir. Baskılı ya da stresli durumları pasifçe kabullenir; sessizce acı çeker. Baskı hissettiği durumları yeniden düzenlemek için atılgan davranır; kendisinden yetiştirmesi mümkün olamayan bir süre içinde bir iş istenirse bu konuyu yeniden tartışır, kendini gereksiz baskı durumlarına sokmaz, zamanı etkili kullanır.

ATILGANLIK OLAY CEVAP 1 - Öğretmeninizden ve sınıftaki öğretiminden zevk alıyorsunuz. “Dersi çok iyi işliyorsunuz. Sizin öğrenim şeklinizi beğeniyorum. 2 - Arkadaşınızla telefonda “Özür dilerim ama ocakta yemek konuşuyorsunuz ve konuşmanızı yanıyor, telefonu kapatmak bir an önce bitirmek istiyorsunuz. zorundayım. Umarım ki kırılmazsın. 3 - Bir toplantıda birisi konuşmanızı sık kesiyor. “Özür dilerim, sözümü bitirmek istiyorum. ” 4 - Kör bir adam size yaklaşıyor ve kendisi için bazı şeyler satın almanızı istiyor. “Kör olduğun için insanların size yardım etmek zorunda olduğunu sanıyorsunuz. Ama ben sizinle uğraşamam. 5 - Bir anne telefonda evli çocuğu ile konuşuyor. Ona ziyarete gelmelerini çok istiyor. “Geçen sene çok güzel bir rüya gördüm. Rüyamda beni ziyarete gelmiştiniz. ”

6 - Bir arkadaşınız düzenlediğiniz bir toplantıya gelmeye söz veriyor ama gelmiyor. Siz de onu arıyorsunuz. “Hani gelecektin, seni göremeyince merak ettim. Bir şey mi oldu? ” 7 - Üst kattaki çocuklar çok “Hey gürültüyü kesin. ” gürültü yapıyorlar. Duvara vuruyorsunuz ve bağırıyorsunuz. 8 - Bir arkadaşınız sizden sık borç para istiyor. “Bugün sadece kendime yetecek kadar param var. ” 9 - Oda arkadaşınız her gece oda kapısını çarparak kapatıyor. “Lütfen kapıyı çarpmamaya çalış. Bu beni rahatsız ediyor. Korkarak uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum. ” 10 - Bir komitede çalışmanız önerildi ama size pek uygun değil. “Özür dilerim, bu komitenin çalışma şartları bana uymuyor. ”

11 - Saat 16. 00 -17. 00 arası meşgulsünüz. Bir arkadaşınız sizi bu saatlerde görmek istiyor. “İyi görüşelim. Saat 16. 00’da değil mi? Senin için uygunsa. ” 12 -Üst kattan gelen müzik sesi sizi “Yeter artık daha fazla gürültüye rahatsız ediyor. devam ederseniz sizi şikayet edeceğim. ” 13 - Bir arkadaşınız yaptığınız bir ödevi sizden istiyor, vermek istemiyorsunuz. “Ben de yapmadım, şimdi yapacağım. ” 14 - Anneniz yine size bir öğüt veriyor ama artık dinlemek istemiyorsunuz. “Benim iyiliğim için öğüt verdiğini biliyorum. Ama hata yapsam bile kendime bazı kararlar almayı öğrenmeliyim. ” 15 - Oda arkadaşınız odayı her zamanki gibi dağınık bırakıyor. “Ne kadar dağınıksın. Odanın şu haline bak Allahaşkına. ”

16 - Bir arkadaşınız size ziyarete gelmek istiyor ama arkadaşınızla beraber olmak istemiyorsunuz. 17 - Size önemli bir soruluyor. Hemen cevap vermek için hazırlıklı değilsiniz. 18 - Kütüphanede iki kişi durmadan konuşuyor. Rahatsız oluyorsunuz. Kendinizi derse veremiyorsunuz. “Özür dilerim, ama bu günlerde o kadar meşgulüm ki, görüşmemiz mümkün değil. ” “Düşünmem için bana birkaç dakika verir misiniz? ” “Lütfen sessiz olur musunuz? Çalışamıyorum”

BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK: SOLUNUM KONTROLÜ n n n Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır. Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. Doğru ve derin nefes almak birçok durumda kişinin başlayacak olan stres tepki zincirini kırmakta ve ters yöndeki zinciri başlatmaktadır.

YARARLARI n n n Diyafram altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapar. Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar. Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemiyle ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olunur.

FİZİKSEL EGZERSİZİN SAĞLADIĞI YARARLAR n n n Kas gevşemesi Zihinsel gevşeme Yapılan işte etkinliğin artması Enerjide artış Duygusal boşalma ve rahatlık Daha iyi uyku Kendine güven artışı Endişelerde azalma Daha iyi sağlık Bel ve sırt ağrılarından korunma Kalp hastalığı riskinin azalması

DÜZENLİ FİZİKSEL EGZERSİZ YAPANLARIN; Kanlarında dokuya oksijen taşıyan alyuvarların hem sayısı hem de dayanıklılığı artar. n Bedenin savunma elemanı olan akyuvarların artmasıyla bağışıklık sistemi güçlenir. n Zorunlu durumlarda kullanılan yedek damar sistemi açılır. Bu durum daha az yorulmaya ve kendini enerjik hissetmeye sebep olur. n

DENGELİ BESLENME n ü ü PROTEİNLER Büyümede, hastalıklarla savaşmada, kemiklerin, kasların, organların, hormonların ve kan damarlarının yapılmasında önemli bir role sahiptir. Aşırı tüketilmesi durumunda karaciğer ve böbrek rahatsızlıklarına yol açar, ayrıca vücuttaki kalsiyumu azaltarak kemiklerin zayıflamasına neden olur. Yetersiz alımı fiziksel büyümenin yavaşlaması, zihinsel gelişimde gerileme, bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olur. Et, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller.

YAĞLAR n n Yaşamsal olan bağışıklık ve savunma sistemimizin en önemli yapı taşlarından biridir. A, D, E ve K vitaminlerinin çözülebilmesi için yağlara ihtiyaç vardır. Dengeli bir beslenme için günlük kalori miktarının % 30 -35’i hem hayvansal hem de bitkisel yağlardan oluşmalıdır. Kolesterol düzeyinin yükselmemesi için yağ alımı mümkün olduğunca doymamış yağlardan sağlanmalıdır.

KARBONHİDRATLAR VE LİFLİ BESİNLER n n n Stres içerikli uyarıcıya maruz kalmayla birlikte, oluşan gerilimin azaltılması için vücudun seratonin ve triptofan gereksinimi artar. Seratonin ve triptofan salınımının artırılmasını sağlamada en etkili yollardan birisi karbonhidrat alımıdır. Tüm organlar, özellikle de beyin gerilimden kurtulmak ve işlevlerini yerine getirmek için glikoza gereksinim duyar. Bu nedenle en çok tüketilen karbonhidrat kaynaklarının başında şeker gelir. Dengeli belenme için günlük kalori miktarının % 50’si karbonhidrat olmalıdır.

VİTAMİNLER Yağda Eriyen Vitaminler a. A Vitamini: Vücudun dış yüzeyini, sindirim, solunum, üreme ve görme organlarını koruyan epitel hücrelerin çalışması için gerekir. Bağışıklık sisteminin oluşumuna yardımcı olmasının yanında, kemik ve diş gelişimi için önemlidir. Ana kaynağı hayvansal besinler olmasına karşın, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur. n

D Vitamini ü Kemik gelişiminin ana unsurlarından biridir. ü Balık yağı dışında doğal yiyeceklerde yeteri kadar bulunmaz. ü D vitamini gereksinimini karşılamanın en iyi yolu güneşle doğrudan temastır. ü Eksikliğinde kemiklerde zayıflama ve raşitizm görülürken, fazla olması durumunda da eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenme olur. n

n ü ü ü § ü ü E Vitamini Bitkisel yağlar, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur. Bağışıklık, sinir ve kas sistemleri üzerinde son derece etkilidir. E vitamini yetersizliğine sık rastlanmamasına karşın, eksikliği durumunda anemi (kansızlık) gelişebilir. K Vitamini Günlük yiyeceklerde yeterli miktarda bulunur ve kalın bağırsaklarda da yapılır. Eksikliği durumunda kan pıhtılaşmaz.

Suda Eriyen Vitaminler n ü ü B Vitamini Karbonhidrat, yağ ve proteinin vücutta depolanmasında ve gerektiğinde yeniden enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir yeri vardır. B grubu vitaminler suda eridiği için vücutta fazla miktarda depolanamaz. Bu nedenle her gün, yeterli miktarda alınması gerekir. Eksikliğinde, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları, ciltte yaralar, uykusuzluk, baş ağrısı, huzursuzluk, yorgunluk, anemi, depresyon görülür. Bira mayası, sakatatlar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler.

n ü ü C VİTAMİNİ Bazı amino asitlerin ve folik asitin etkin duruma geçmesi, kalsiyum ve demirin kana geçirilmesi ve dokuların bir araya getirilmesinden sorumludur. Zehirlenme ve enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Yetersizliği tehlikeli ve yaşam boyu sürebilen sorunlara neden olabilir. Bunun nedeni yoğun strestir. Stres vücudun C vitaminini emmesine ve kullanmasına engel olur. Bu yetersizliğe bağlı olarak skorbüt hastalığı, patolojik uyku hali, yorgunluk, tekrarlayan nezle ve grip görülür. Kuşburnu, kırmızı biber, sivri biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, domates, çilek, kızılcık, karnabahar, böğürtleni patates.

MİNERALLER Kalsiyum Ø Sağlıklı kemikler, dişler, hücre yapıları, kaslar ve kanın pıhtılaşması için vazgeçilmezdir. Ø Kalsiyum eksikliğinde kemikler zayıflar ve osteoporoz riski artar. Ø Baş dönmesi, tansiyon değişmeleri kalsiyum eksikliğinde görülen sorunlar arasındadır. Ø Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. n

DEMİR Ø Hücrelerdeki besin öğelerinin enerjiye dönüştürülmesinden sorumludur. Ø Eksikliğinde yorgunluğa, tükenmeye, anemiye, güçsüzlük hissine ve depresyona sebep olur. Ø Et, sakatatlar, yumurta, pekmez, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler demir bakımından zengindir. n

n Ø Ø Ø ÇİNKO Büyümede, hücresel bağışıklığın oluşumunda ve cinsiyet organlarının gelişiminde etkindir. Yetersizliğinde, bağışıklık işlevlerinin bozulmasına, yaraların iyileşmesinin gecikmesine, mide sorunlarına, geçici iktidarsızlığa, yorgunluğa, dikkat eksikliğine, duygusal kontrolde azalmaya ve zihinsel stresin genel belirtilerine neden olur. Çinkonun bulunduğu besinler arasında deniz ürünleri, karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, susam ve kuru baklagiller sayılabilir.

İYOT Ø Bedenin metabolik düzenini yöneten tiroit bezinin işlevini yapmasına yardımcı olur. Ø İyot yetersizliğinde, guatr hastalığının yanında tükenme gelişirken, fazlalığında da kas spazmı ve uyarılma olur. Ø İyot kaynakları arasında balık, ıspanak, süt ve süt ürünleri, et, elma ve domates sayılır. n

Stresi Artıran Beslenme n Ø Ø KAFEİN Kahve, çay, kola ve çikolata kafein içerikli tüketim maddeleridir. Kafein ve onunla ilişkili olan maddeler doğrudan merkezi sinir sistemini uyararak, bilişsel performansta, dikkatte, zindelik hissinde ve ataklıkta artış gibi çeşitli tepkilere neden olur. Ayrıca adrenal bezleri çalıştırır, kalp atışını ve kan basıncını artırır. Kafein bu etkiyi ATP denilen, adenosin faaliyetini engelleyerek yapar.

Ø Ø Ø Adenosin, enerjiyi hücrelere taşıyan baş etkendir. Yediğimiz bütün yiyecekler hücrelere taşınmadan önce adenosine dönüşür. Vücutta adenosinin artması hücrenin iyi beslenmesi ve atıklardan kolay kurtulup, enerji dolu olmasını sağlar. Adenosin reseptörleri kafein tarafından doldurulduğunda sinir hücreleri dolaşımdaki adenosini fark edemez ve ortamda hiç adenosin yokmuş gibi algılayarak, yavaşlamak yerine hızlanır. Kafein adenosinin kan damarlarını genişletici etkisini de bloke ederek, daralma ve büzüşmeye neden olur.

Ø Ø Kafein ayrıca, adrenal bezleri uyararak, stres hormonları olarak bilinen adrenalin ve kortizol salınımına neden olur. Dopamin adı verilen maddenin salınımını da arttırır. Aşırı kafein alımı sonucunda; sinirlilik, tükenme, uyuşukluk, yavaşlama, metabolizmada, duygusal değişkenlik, zihinsel performansta zayıflama, baş ağrıları, kalp çarpıntısı ve heyecan hali ortaya çıkar. Vücudun dayanabileceğinden daha fazla kafein alındığında, sindirim sistemi ve kalp rahatsızlıkları da artabilir.

TUZ n n n Gereğinden fazla tuz alımı sonucu, vücutta fazla su tutulmuş olur. Bu da ödem oluşturarak sinir dokularında ve beyin dokularında gerginlik yapar. Yüksek tansiyona neden olur. Kan basıncı yüksek olan birey strese maruz kaldığında kan basıncı daha da yükselir. Adrenal bezleri uyararak tüketebilir, sinir sistemini uyararak yıkıma neden olabilir, kas sisteminde gerginlik oluşturabilir ve bağırsak florasında değişikliklere neden olabilir.

STRESİN BİLİŞSEL BOYUTU

ANAGRAM ÇÖZÜMLER EGZERSİZİ 1. BREZA 2. SLANA 3. NYMUAM 4. LAPKNA 5. EVDE 6. KNİE 7. ALSNEYDA

SELVİ BOYLUM AL AL YAZMALIM

n Ø Ø Ø Şöyle bir olay gerçekleşir: Ayşe’nin bir süredir yürüttüğü sevgi ilişkisi kopar. Yorum 1: Bu ayrılık benim ne kadar değersiz ve önemsiz birisi olduğumu gösteriyor… Yorum 2: Ya beni sevecek birisini bulamaz, gelecekte yalnız kalırsam… Yorum 3: Elimden gelen her şeyi yaptım. O benim değerimi bilmedi… Yorum 4: Bu ayrılık bana, bir sonraki ilişkimin daha sağlıklı nasıl olabileceğini öğreten önemli bir olaydır. Yorum 5: Ona ihtiyacım var…Onsuz ne yaparım…?

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİN DÜZENLENMESİ n A-B-C MODELİ A OLAY (Müdürün eleştirisi) C DUYGU VE DAVRANIŞ (Üzgün, kızgın, savunucu) B YORUM VE YAKLAŞIM BİÇİMİ Müdür de olsa kimse benimle bu şekilde konuşamaz. Şimdi müdür benim tembel birisi olduğumu düşünecek. Kafayı takar bu şimdi bana Ya işten atılırsam. Sicilime düşük not verirse…

n Bir başka yaklaşım biçimi de şöyle olabilirdi: A OLAY (Müdürün eleştirisi) B YORUM VE YAKLAŞIM BİÇİMİ İşi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim. C DUYGU VE DAVRANIŞ Üzgün, sıkıntılı ancak “Problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, daha iyisini yapabilirim” yaklaşımının korunması.

İRRASYONEL DÜŞÜNCELER n Ø Ø Ø “Ya Hep Ya Hiç” Türü Düşünce Bu şekilde düşünüyorsanız, her şeyi “siyah ya da beyaz” kategorileri içinde değerlendiriyorsunuz demektir. Eğer, gösterdiğiniz performans tam anlamıyla kusursuz değilse, kendinizi tümüyle başarısız olarak değerlendirirsiniz. Ya bu okuldan mezun olurum ya da çekip giderim. Şu projeyi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi şekilde yapmayacaksa hiç başlamasın daha iyi…” Sevdiğim kız çıkma teklifimi reddederse bir daha onun yüzüne bakamam.

Aşırı Genelleme Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır. Ø Eyvah, toplantıya bir saat geç kaldım. Zaten hangi işi doğru dürüst becerebiliyorum ki…” Ø Beni hiç kimse anlamıyor. Ø Sınavda başarısız oldum. Babam beni bu okuldan mutlaka alır. n

Zihinsel Süzgeç Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır; böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaştırılır. Ø “Dün derste o hatayı nasıl yaptım. Herkes bana baktı. Geçen hafta da benzer bir hata yapmıştım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hale geldi. ” Ø “Bu hafta sonu sınav var. Ailemin yanına gidemeyeceğim. Zaten çalışamıyorum. Bütün aksilikler beni buluyor. ” n

n Ø Ø Ø Olumluyu Geçersiz Kılmak Şu ya da bu nedenle, olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. Kendinize ilişkin olumsuz inançlarınızı sürdürebilmek için gündelik yaşantınızda olumlu olan olayların da olumsuz bir yanını bulup, onları bu şekilde çarpıtabilirsiniz. “Evet aldığım not belki sınıftaki en yüksek nottu…Ama bu büyük bir şans oldu. Bunun böyle devam edemeyeceğini biliyorum. “Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu tutturamazdım. ” “Onlar için bu kadar para harcamasam, k, mse benimle birlikte olmak istemez. ”

n a) b) Hemen Bir Sonuca Varmak Bu yaklaşımda da, elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlarınız olmadığı halde hemen olumsuz yorumlar yaparsınız. Bu tür zihinsel çarpıtmaların iki yolu vardır; Karşınızdakinin zihnini okumak: Elinizde doğru bir kanıt olmadığı halde, birisinin size olumsuz davrandığı yargısına varır, bunun doğru olup olmadığını araştırmazsınız. “Hoca bugün bana bir şey sormadı. Kızgınlığı hala devam ediyor olmalı. Yüzüme bile bakmadı. Artık beni sevmediğinden eminim” Hatalı Falcılık Yapmak: İşlerin kötü gideceğine ilişkin tahminler yapıp bu tahminlerin gerçekleşmiş olgular olduğuna inanırsınız. “Annemler bu hafta telefon etmediler. Herhalde evde bir aksilik var. ” “Ona neler hissettiğimi söylersem, arkadaşlığımız kesinlikle bozulur. ”

Aşırı Büyütme ya da Aşırı Küçültme Bazı olayların önemini gereksiz bir biçimde abartmak, diğerlerini önemsiz kılmak, sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır. Ø “O bu ödüllerin hepsine layık. Evet, ikimiz de aynı ortalamayı tutturduk ama o benden çok daha zor koşullarda çalışıyordu. ” Ø “Benim böyle bir hata yapmaya hakkım yok. Evet, o da benzer bir hata yaptı ama, onun geçerli bir nedeni var. ” n

Duygusal Mantık Yürütme O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygularda yansıtıldığı gibi olduğuna karar vermek; duygulardan hareket ederek gerçeği tanımlamaktır. Ø “Böyle hissettiğime göre doğru olmalı. ” Ø “İçimde büyük bir sıkıntı var. Artık hiçbir şeyin tadı kalmadı. ” n

n Ø Ø Ø “Me”li “Ma”lı Cümleler Kendinizi suçluluk duygularının baskısı altında tutarsanız, sanki yapılacak her şeyi yerine getirecekmişsiniz gibi bir inanca kapılmak; kendinizi “yapılmalı” ve “yapılmamalı” gibi sözcüklerin gücüne inandırmaya çalışmak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. Bu mektup kesinlikle bugün yazılmalı. Çevremdeki insanları kaybetmemek için sürekli gülümsemeli ve sorunlarımı hiç açığa vurmamalıyım. Öğrencilere bu tür haklar verilmemeli.

Etiketleme ve Yanlış Etiketleme Bu zihinsel çarpıtmayı yaparken, hatalarınızı açıklamak ve davranışlarınız üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğinize; başkalarının hatası nedeniyle onların kişiliğine olumsuz atıflar yaparsınız. Ø İşte yine bir şey kırdım. Benim gibi bir sakardan başka ne beklenir ki… Ø Moruk, ne olacak! Ø Bu kız kurusu hoca zaten hep böyle not verir. n

Kişiselleştirme Herhangi bir olaydan sorumlu olmasanız bile bu olayın nedenini kendinizmişsiniz gibi görmek. Ø Kız arkadaşımın annesiyle arası bozulmuş. Belki de dünkü telefonum yüzünden. Ø Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu. Ø Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben burada olmasaydım belki de böyle sıkılmayacaklardı. n

KENDİNE OLUMLU DİYALOG n n n Biliyorum… Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkabilmiştim. Dünyanın sonu değil ya. Her inişin bir çıkışı vardır. Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu normal…Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim. Her seferinde tek bir işi ele alırsam daha kolay olacak. Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım. Hemen sonuca gitmek doğru değil.

POTANSİYEL STRESLE BAŞA ÇIKMAK: İKİ YÖNETİCİNİN HAYATINDAN BİRER ÖRNEK GÜN Potansiyel Stres 1. Yönetici (Kronik Stresli 2. Yönetici (Stresle Sağlıklı Biçimde Başa Çıkıyor) 6: 30’da kalkması gereken yerde 7: 30’da kalkıp 1 saat gecikiyor. Davranış: Kahvesini bir dikişte içiyor, kahvaltıyı atlıyor, traş olurken yüzünü kesiyor, giyinirken düğmesini koparıyor. Davranış: Büroya telefon edip geç kalacağını bildiriyor. İyi bir kahvaltı ediyor. Düşünceler: Bir kez daha geç kalamam! Patron köpürecek! Bunun bütün günümü berbat edeceğini biliyorum. Şu anda yapabileceğim bir şey yok. Sonuç: Kaygı, telaş ve endişe içinde aç olarak evden ayrılır. Düşünceler: Sorun değil. Herhalde o kadarcık fazladan uykuya vücudumun ihtiyacı vardı. Ayrıca her zaman olan bir şey değil. Sonuç: sakin ve rahat bir şekilde evden ayrılır

Trafikte yavaş giden bir arabanın arkasında sıkışıp kalır. Davranış: Farları yakıyor, Davranış: Beklediği süre içinde korna çalıyor, dişlerini gevşeme egzersizleri yapıyor ve en gıcırdatıp küfrediyor, sevdiği radyo istasyonunu dinliyor. yumruğuyla direksiyona vuruyor. Bir süre sonra önündeki arabayı körlemesine solluyor ve karşı taraftan gelen bir arabaya neredeyse çarpıp kaza yapacak hale geliyor. Düşünceler: Aptal herif, böyle yavaş giden sürücüleri hapse atmalı, hiç başkalarını düşünmüyorlar. Düşünceler: İşte bana verilmiş bir zaman armağanı. Bunu nasıl kullanayım?

Ekip toplantısı sırasında Davranış: Arka taraflarda bir yerde oturuyor. Konuşmalara aldırmıyor, belli etmez bir şekilde aylık rapor üzerinde çalışıyor. Düşünceler: Ne salakça bir zaman kaybı! Diğer birimlerde neler olduğu kimin umurunda? Benim kendi işlerimi geciktirmeden yapabilmem için zaten kaldırabildiğimden fazla yüküm var. Sonuç: Kendi birimine ilişkin önemli bazı bilgileri kaçırır. Daha sonra amiri tarafından cezalandırılır. Davranış: Dikkatle dinliyor ve konuşmalara aktif olarak katılıyor. Düşünceler: Birlikte iş yapığımız insanların bakış açılarını da anlamak iyi oluyor. Eğer bu şirkette, birlikte yapmakta olduğumuz işe şöyle yukarıdan bakıp ne olup bittiğini anlayabilirsem, işimi daha etkili bir şekilde yapabilirim. Sonuç: Amiri verdiği önerilerle ilgili kendisini tebrik eder.

Öğle Yeme ği Davranış: Öğle yemeğini atlar. Kahve içerken kahvesini evrakların üzerine döker. Düşünceler: Bu, bardağı taşıran son damla! Şimdi bütün bu raporu en baştan daktilo etmek zorundayım. Büroda kalıp geç saatlere kadar bunu bitirmem gerek. Akşa m Evde Davranış: Hafif bir öğle yemeği yer ve parkta kısa bir yürüyüş yapar. Düşünceler: Öğleden sonra kendimi daha iyi hissetmem için kısa bir egzersiz yapmak ve ofisten bir süre uzaklaşmak iyi olur. Davranış: Eve saat 9: 00 gibi gelir. Davranış: Evine her zamanki saatinde Eşinin yüzü asılmıştır. Salondaki gelir. Ailesiyle sakin bir gece geçirir. kanepede uyumak zorunda kalır. 11: 00 gibi yatar ve kolayca uyur. Sabahın ilk ışıklarına kadar uyuyamaz. Düşünceler: İyi bir gün oldu. Büroda Düşünceler: Ne biçim bir hayat bu! Ah kendimi bayağı etkili hissettim. bir yerlere kaçıp yeniden Geceyi evde çocuklarla birlikte başlayabilseydim. Hiçbir şeye değmez. oturarak geçirmek de iyi oldu. Sonuç: Yine geç kalkar. Kendini çok kötü hissetmektedir. İşe telefon edip hasta olduğunu bildirir. Sonuç: Zamanında kalkar. Kendisini iyi hissetmektedir.