STRES VE SINAV KAYGISI SEMNERMZE HOGELDNZ Stres kontrol

STRES VE SINAV KAYGISI SEMİNERİMİZE HOŞGELDİNİZ

Stres kontrol edilmediği zaman özellikle sınavlarda zarar verici etkilere sahiptir. Bu yüzden lütfen dikkatle dinleyelim.

STRES NEDİR? �Organizmanın fiziksel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan psikolojik bir durumdur. �Bizi zorlayan, kısıtlayan, engelleyen olaylar ve durumlar karşısında verdiğimiz tepkilerin tümüdür.

SINAV KAYGISI NEDİR? � Sınav öncesinde yaşanan, stresin doğurduğu karmaşık, fizyolojik ve duygusal tepkilerdir. �Sınav kaygısı, kaygının özel bir türüdür ve “öteki”lerin bireyi değerlendirme ortamlarında belirginleşir. YGS ve LYS sınavı da bu ortamlardan biridir.

STRES BELİRTİLERİ FİZİKSEL BELİRTİLER – – – – Çarpıntı Yorgunluk Baş ağrısı Soğuk ya da sıcak basması Mide-bağırsak bozukluğu, sindirim zorlukları Nefes darlığı Mide bulantısı Ellerde titreme Uyku bozuklukları İştahta bozulmalar(çok az yeme, aşırı yeme) Gürültü-sese karşı aşırı duyarlılık Bitkinlik Boyunda, ensede, belde, sırtta ağrı ve kasılmalar

STRES BELİRTİLERİ DUYGUSAL BELİRTİLER -Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik -Değersizlik, güvensizlik hissetmek -Duygusal ilişkilerde(evlilikte) bozulma -Kaygılı olmak -Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük hali -Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık -Duygusal olmak, aşırı hassaslaşma

STRES BELİRTİLERİ ZİHİNSEL BELİRTİLER -Unutkanlık -Konsantrasyonda azalma -Kararsızlık -Organize olamamak -Zihin karışıklığı -İlgi azalması -Matematik hataların artması -Zihinsel durgunluk

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ q Zamanı iyi kullanamama q Sonuçları tahmin etmeye çalışma q Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme q Daha önce yaşanmış başarısızlıkların tekrarlanabileceği endişesi q Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri q Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması q Kendine güvensizlik q Karamsarlık

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ q Bilgisizlik ve hedefin belirsizliği q Gerçekçi olmayan hedefler q Plânsızlık q Çalışma metotlarını bilmemek q Danışılacak kişilerin olmaması q Arkadaşların olumsuz telkinleri q Öğrencinin önünde başarılı bir örnek olmaması

Öğrenciye göre SINAV; “sınav karizmadır” “sınav her şeydir” “sınav ne kadar iyi olduğunu gösterir” “sınav ne kadar aptal olduğunu gösterir” “kazanırsan her şeysin, kazanmazsan hiç bir şey”

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ (Kaygılı Öğrenci Tipleri) q Çabuk üzülür q Çabuk heyecanlanır. q Hep gergin ve tedirgindir. q Duygusal ve içlidir. Her şeyi büyütür, küçük şeyleri kendine dert eder. q Sınavlarda heyecanlanır, sararır, solar, terler. Tırnaklarını yiyebilir, elleriyle oynar, kız öğrenciler saçlarıyla oynar. q Uykuları düzensizidir. q Eleştiriye hazırlıksızdır q Beğenilmek ister.

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ (Kaygılı Öğrenci Tipleri) q Öğrenilen bilgiler transfer edilemez. q Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır. q Dikkatte bir azalma olur , dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır. q Zihinsel beceriler zayıflar , bilgilerin hatırlanmasını engeller. q Enerji tükenir ve israf edilmiş olur. q Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur. q Sürekli tedirgin olup, duygusal tepkileri abartılıdır. q Nedenini bilmediği korkular çeker. q Ailelerine bağımlıdır. Ailelerinden sürekli destek beklerler.

Sürekli Kaygı Taşıyan Öğrenci İfadeleri “Sınava hazır değilim” “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma” “Nerede ve ne zaman kullanacağım ki ? ” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var ? ” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum bu sınavda başarılı olamam” “Sınav kötü geçecek. ”

Daha yüksek kaygı yaşayan öğrenci ifadeleri Acaba sınavı kazanabilecek miyim ? Arkadaşlarım kazanırda ben kazanamazsam, onların arasında nasıl dolaşırım? Annem babam yemedi yedirdi, giymedi giydirdi, benim için her şeyi yaptılar. Bütün ümitlerini bana bağladırlar, kazanamazsam onların yüzüne nasıl bakarım. Daha hazır değilim, vakit de çok kısaldı. Galiba sınavı kazanamayacağım.

YARARLI DÜŞÜNCELER � Yapmam gereken nedir? � Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? � Ne kaybederim ? � Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? � Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek konu eksiklerimi tamamlayabilirim.

KAYGIYI KONTROL ETMEK Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar. Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur.

KAYGIYI KONTROL ETMEK • Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller. • Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.

Stres ve Performans Arasındaki İlişki Optimum stres düzeyi Performans düzeyi Yüksek Düşük Çalışan sıkılır. Düşük Çalışan stresten iş yapamaz. Stres düzeyi Yüksek

STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR? Aşırı Genellemelerden Kaçınma: � Tek bir olaydan hareketle, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirilmemelidir. Sınavım kötü geçti, ben bu sene sınıfı geçemeyeceğim gibi. Oysa bu sınavım kötü geçti ama diğer sınavlara daha iyi hazırlanabilirim tarzı düşünce daha yapıcıdır. Kişinin kendine yaptığı bu tarz olumsuz genellemeler, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerikle kolaylıkla yer değiştirmez. 23

Kişiler Arası İlişkileri Geliştirme: � Stresli durumlar insanlarla ilişkilerden kaynaklanabiliyor olsa da, bu kişilerle tartışabilmek, çözüm için bir anahtar olabilir. Tartışmalar sırasında “sen” dilini kullanmadan “ben”li cümlelerle sorumluluğu üzerine almak iletişimi ve ilişkiyi güçlendirebilir. ”Sen beni anlamak istemiyorsun” yerine “kendimi yeterince anlatamadığımı düşünüyorum” daha yapıcı olacaktır.

Sosyal Etkinlikleri Geliştirme: � Rutinler dışında farklı bir etkinliği denemek, yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardımcı olabilir. Farklı bir öğün, farklı bir saç kesimi, eski bir arkadaşı aramak, konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek, dergi ya da roman okumak gibi etkinlikler rutinlerin oluşturduğu stresten uzaklaşmak için yararlı olabilir. 25

Fiziksel Aktivite: � Doğru egzersiz birçok amaca birden hizmet edebilir. Bireyin becerilerini, kas gücünü artırabilir, kilo vermeye ve almamaya yardımcı olabilir, kalbin beden dokularına kolaylıkla oksijen almasını kolaylaştırarak bedenin genel fizyolojik koşullarını iyileştirebilir. Egzersiz, bedenin stresle oluşan hormonlardan arınmasına yardımcı olur dolayısıyla stres karşısında ani tepki vermeyi engelleyebilir 26

Dengeli Beslenme: � Çay, kahve, kakao, kolalı içecekler kendiliklerinden strese yol açan besinlerdendir. Bu besinler, stres tepkisini başlatan kimyasal maddelere içerirler. Uyanıklık ve hareketliliği artırırlar. Dolayısıyla bu besinlerin yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları, meyve tüketilebilir. Beslenme alışkanlıklarını düzenleyerek, enerji düzeyi, strese karşı gösterilen tepkiler ve genel sağlık üzerinde bireyin kontrolü artırılabilir. 27

Kendimizle Olumlu Diyalog : � Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine olumsuz şeyler yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi olur. Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır. 28

Gereksiz Rekabetten Kaçınma: � Hayatta zaten kaçınamadığımız pek çok alanda rekabet duygusunu yaşarız. Ancak hayatın her alanında kazanmak için kendinizi zorlamanız, sizde gereksiz gerginliğe ve saldırganlaşmanıza neden olur. Ağlamaktan Çekinmeme: � Ağlamak istediğimizde ağlamak sağlıklıdır. Eğer içinizden geliyorsa ağlayın, içinizde tutmayın. 29

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Fiziksel Egzersiz: � Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. 30

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ Hobiler: İlgimizi ve enerjimizi yoğunlaştıracağımız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır. 31

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ � Danışmanlık: � Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır. 32

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ � Müzik Dinlemek: � Stresten kurtulmak için müziği kullanmanın 5 yolu vardır: Ø Ruh halinizi değiştirmek için Ø Odaklanmak için Ø Enerji kazanmak için Ø Gevşeyip rahatlamak için Ø Uyumak için. 33

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ � Gevşeme Egzersizleri: Temel Nefes Egzersizleri: ü Temel nefes egzersizine geçmeden önce iyi nefesin özellikleri üzerinde durulmalıdır. İyi nefes, ağır olarak burundan alınmalıdır, sessiz ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı itecek derinlikte olmalıdır. Bu nitelikte bir nefes almak için aşağıdaki adımlarda belirtilenleri yerine getirin; § Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes almadan önce ciğerlerinizi tamamen boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlan mamalı ve nefesin kendiliğinden çıkmasına fırsat vermelidir. ) § 34

NOT Sonuca kilitlenmeyin � "Sınavı kazanamazsam/iyi bir puan alamazsam mahvolurum" yerine, "Sınavın sonucunu düşünerek değiştiremem, elimden geleni yaparak değiştirebilirim. Sonuçları düşünmek bana sadece zaman kaybettirir" demek. � Olası sonuçlara kilitlenmek, kendinize kuracağınız en tehlikeli tuzaklardan biridir.

NOT Kaygı enerjidir �"Hiç heyecanlanmamalıyım" yerine, "Sınavlarda heyecanlanmak gayet doğal, heyecanım da bana gerekli" deyin. �Unutmayın, kaygınız aynı zamanda enerji kaynağınız.

NOT Sorulara şans verin � "Hiçbir soruda takılmamalıyım. Hemen yapmalıyım" yerine, "Takıldığım sorular olabilir, yapamadığımı görürsem diğer sorulara şans vermeliyim" deyin. � Yapamadığınız sorular olacaktır. Ancak sınav tek bir sorudan oluşmuyor. O nedenle gereğinden fazla zaman harcayarak bir soruyla uğraşmamanız ve o soruyu geçerek dikkatinizi diğer soruya vermeniz önemli.

NOT Bilginizi kullanın � "Bu sınav eksiklerimi ortaya koyacak" demek yerine, "Bilgimi kullanmak için iyi bir fırsat" deyin. � Sınav öncesi eksiklerin bütünüyle giderilmesi beklentisi, yine gerçekçi olmayan katı bir yaklaşımdır. Eksikleriniz yerine bildiklerinize odaklanın. Böylelikle enerjinizi daha doğru yönde kullanabilirsiniz.

NOT Sorulara odaklanın �Sınavın sonucuna değil, performansınızı en iyi şekilde kullanabilmek için sorulara odaklanın. �Dikkatinizi diğer adaylara, çevredeki herhangi bir ses veya gürültüye değil, kendi sınav kitapçığınıza, sorulara ve cevap kâğıdınıza odaklanın.

SINAVLARDAN ÖNCE • Zamanı iyi kullanmayı öğrenin. • Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız.

SINAVLARDAN ÖNCE • Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin. • Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye veya sabaha bırakmayın.

SINAVLARDAN ÖNCE • Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.

SINAVLARDAN ÖNCE • Mükemmeliyetçi olmayın. • Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.

SINAV SÜRESİNCE • Hiçbir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya soruları cevaplayamazsam ya da her şeyi unuttum gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve “Sınav kaygısıyla başa çıkma teknikleri” nden birini uygulayın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın. •

SINAV SÜRESİNCE • Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. • Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. • Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

SINAV SÜRESİNCE Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder.

SINAV SÜRESİNCE Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. • Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur. •

SINAV SÜRESİNCE • Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. • Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

SINAVDAN SONRA Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın.

SINAVDAN SONRA Sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

SÖZ KÖTÜMSER İNSAN; RÜZGARDAN ŞİKAYET EDER. İYİMSER İNSAN; RÜZGARIN DEĞİŞMESİNİ UMAR. AKILLI İNSAN; RÜZGARA YELKEN AÇAR.

ARAŞTIRMA Baltaş ve arkadaşlarının 1986 yılında yaptığı bir araştırmada Üniversite sınavlarına giren öğrencilerin kaygı düzeylerinin genel cerrahi bölümünde ameliyat olmayı bekleyen hastaların kaygı düzeyi ile karşılaştırdığında sınava hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeylerinin daha yüksek olduğu saptanmıştır.

Profesör öğrencilerine “stres yönetimi” konusunda ders veriyordu. . . 53

Su dolu bir bardağı kaldırıp öğrencilerine sordu, 54

"Sizce bu su dolu bardağın ağırlığı ne kadardır ? " 55

Cevaplar 200 gr ile 400 gr arasında değişti. 56

Bunun üzerine profesör şöyle dedi; 57

"Gerçek ağırlık fark etmez. Fakat durum, bardağı elinizde ne kadar süreyle tuttuğunuza göre değişir. 58

Eğer, bir dakikalığına tutarsam, Problem yok. Bir saatliğine tutarsam, sağ kolumda bir ağrı oluşacaktır. 59

Eğer, gün ambulans bir boyunca tutarsam, çağırmak zorunda kalırsınız. 60

Aslında ağırlık aynıdır ama ne kadar uzun tutarsanız size o kadar ağır gelir. " 61

"Eğer sıkıntılarımızı her zaman taşırsak, er ya da geç taşıyamaz duruma geliriz, yükler gittikçe artarak daha ağır gelmeye başlar. 62

Yapmamız gereken bardağı yere bırakıp bir süre dinlenmek ve daha sonra tutup tekrar kaldırmaktır. " 63

Yükümüzü ara sıra bırakmalı, dinlenip tazelendikten sonra tekrar yolumuza devam etmeliyiz. . . 64

Dışarıdan eve döndüğünüzde, Dışarıda yaşadığınız sıkıntınızı dışarıda bırakın. Nasıl olsa, yarın tekrar alıp taşıyabilirsiniz. 65

STRES DÜZEYİ TESTİ Size 13 sorulacaktır. Eğer soruya yanıtınız Evet ise, 1 puan; Hayır ise, 0 puan veriniz.

� 1 -Uykuya dalmakta zorluk çekiyorum.

2 -Gece sık uykum kaçar.

3 -Hazımsızlık, yüksek tansiyona bağlı baş ağrıları, baş dönmeleri, sinirsel döküntü, çarpıntı , kas tutulmaları ve ağrıları gibi sıkıntılarım var. (Eğer belirtilerden birden fazlası varsa her belirti için 1 puan veriniz)

4 -Diğer insanlar beni rahatsız ediyor.

5 -Kafamı dinlemek, sakinleşmek ya da bir kitap okumak benim için çok zordur.

6 -Yavaş çalışan ve yavaş konuşan insanlar beni rahatsız eder.

7 -Sakinleşebilmek için sigara, alkol ya da uyku ilaçları kullanırım.

8 -Aceleciyimdir.

9 -Bir yere geç kalınca ya da oraya zamanında gitmem engellenince kızarım.

10 -Çalışma gününün sonunda kendimi gereğinden fazla yorgun hissediyorum.

11 -Yapacak bir işim olmadığında huzursuz olurum.

12 -Ailem, doktorum, arkadaşlarım ve çevremdekiler benim çok sinirli ve gergin olduğumu düşünürler.

13 - Konsantre olamayacak veya rahat düşünemeyecek kadar yıpranmış olduğum zamanlar oluyor.

Sonuçlar � 2 puan ve daha az: Stres ölçünüzü aşmamışsınız � 3 -6 puan arası: Rahat edebileceğinizden biraz daha fazla stres altındasınız � 7 -10 puan arası: Fazla stres altındasınız ve biraz rahatlamanız gerekiyor � 11 ve üstü: Stres düzeyiniz çok yüksek. Bu baskıyı azaltmazsanız stresle ilgili hastalıklara yakalanabilirsiniz.

ORTA DERECEDE KAYGI VE STRESE SAHİP OLMANIZ DİLEĞİYLE

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER