STRES STRES YNETM VAL VECD GNL ANADOLU LSES

STRES & STRES YÖNETİMİ VALİ VECDİ GÖNÜL ANADOLU LİSESİ

STRES n Kişisel özellikler ile çevresel taleplerin etkileşimi sunucu herhangi bir uyaranın (içsel veya dışsal) üstesinden gelinemez olarak algılanışı n Kişisel kaynakların çevresel talepleri karşılama oranı Feb-21 2

Feb-21 3

Kaygı Nedir? n Kaygı, fiziksel belirtilerin de eşlik ettiği, stres yaratan duruma verilen bir tepkidir

Kaygı Nedir? n Stres altında vücut “adrenalin” hormonunu salgılar ve tehlikeye karşı bireyi hazırlar n Buna kaç ya da savaş durumu denir.

Kaygı Nedir? Bir sinir iletici (neurotransmitter) olan Adrenalin, fiziksel ya da zihinsel uyarilma sonucu salgilanarak sempatik sinir sistemini etkiler.

Kaygı Nedir? n Sempatik sinir sistemi bir tehdit algılandığında vücudu uyarıcı etkide bulunur. n Beden olası bir tehlikeye karşı kendini savunmak üzere hazırlanır

Sempatik sinir sistemi n Bu durumda n Kan basıncı artar n Kalp atışları hızlanır n Kanın büyük kas gruplarına akışı artar n Sindirim yavaşlar n Solunum sıklaşır

Sempatik sinir sistemi Glikoz enerji vermek üzere salgılanır n Terleme oranı artar n Kanın pıhtılaşma oranı artar n

“Kaç ya da Savaş”

kaç ya da savaş n “Kaç ya da Savaş” tepkisi, kanın beyinin, bilgiyi işlemleyen bölgesinden büyük kas gruplarına doğru akmasını sağlar. n Bu da stres sırasında zihnimizin “boşalmış” gibi olmasına neden olur.

Kaygı Nedir? n Kaygı normaldir n Kaygısız olmak mümkün değildir n Kaygı aynı zamanda iyi bir şeydir.

Kaygı aynı zamanda iyi bir şeydir n Stres karşısında salgılanan hormonların miktarındaki az bir artışın öğrenmeyi olumlu yönde etkilediği ve güdülenmeyi artırdığı bulunmuştur

Sınav Kaygısı Nedir? Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır

Sınav Kaygısı n Türkiye’de sınavlara hazırlanan 5212 öğrenci üzerinde yapılan bir araştırmaya göre bu öğrencilerin kaygı düzeyi ameliyat olacak genel cerrahi hastalarının kaygı düzeyinden yüksek çıkmıştır.

Sınav Kaygısının Fiziksel(Psikosomatik)Sonuçları n n n Mide rahatsızlıkları (bulantı/kusma) Barsak rahatsızlıkları (ishal) Sık idrara çıkma/sıkışma hissi Baş dönmesi Ağız kuruması Karın ağrısı

Sınav Kaygısının Fiziksel(Psikosomatik)Sonuçları n Terleme n Nefes alıp vermede güçlük yaşama, n Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri n Uyku bozuklukları n Ellerde titreme

Sınav Kaygısının Bilişsel ve Zihinsel Sonuçları n Düşünceleri toparlayamama, ifade edeme n Unutkanlık , transfer edememe n Görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme n Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü

Sınav Kaygısının Nedenleri n Kendine güvensizlik, n Ailenin yanlış tutumu, n Daha önce yaşanmış başarısızlıkların tekrarlanabileceği endişesi, n Mükemmeliyetçi yaklaşım , n Yüksek beklenti düzeyi n Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu

Sınav Kaygısının Nedenleri n Zamanı iyi kullanamama , n Kötü çalışma alışkanlıkları , n Hedef belirsizliği, n Plansızlık, n Görev ve sorumlulukları erteleme, n Danışılacak birilerinin olmaması

Sınav Kaygısının Nedenleri n Sonuçları tahmin etme, n Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, n Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri n Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması

Sınava Gerçeğinden Farklı Anlamlar Yükleme n Sınav adayları bilgi ve beceri düzeylerini ölçer kişiliklerini değil. n Sınavı kazanamamak suçlu olduğunu değil, eksiklerini gidermediğini gösterir. Kendini gerçekçi olarak değerlendirmek önemlidir n Mutlaka hayatında iyi yaptığı bir becerisi vardır

Çevrenin Beklenti Düzeyi ve Ailenin Bakış Açısı n Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Aileden bir kişi sınava girer, ailenin tümü kaygılı olur. Ailede herkes kendi işiyle ilgilenmeli ve sınavı hayatın olmazsa olmazı yapmamalıdır. n Herkes gerçekçi beklentiler içinde olmalıdır. Hedeflere varabilmek için kazanılması gereken bilgi ve becerileri oranında beklentiler oluşturulmalıdır. n Kendi gerçeğinin üzerinde beklentisi olanlar sadece hayal kırıklığı yaşarlar.

Kaygıyı Kontrol Etmek n Sınava konsantre olmayı ve sorulara odaklanmayı sağlar, n Düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olur, n Olumsuz düşünmeyi ve paniğe kapılmayı engeller, n Kontrol duygusu kazandırır,

Kaygıyı Kontrol Etmek n Başarıyı artırır, n Gerçek performansın sergilenmesinde önemli rol oynar

Sınava Hazırlık n Doğru ders çalışma ortamı hazırlamak n Çalışmayı durduracak koşulları engellemek (cep telefonu/televizyon/bilgisayar) n Rahat bir ortam yaratmak (masada ve rahat bir sandalyede) n Çalışma alanını düzenlemek (tüm kitap, defter ve araç gerecin bir araya getirilmesi)

Sınava Hazırlık Bir çalışma grubuna katılmak n Sınavdan bir gün önce iyi yemek ve iyi uyumak n Sınava hazırlanma çalışmalarını son güne/geceye bırakmamak n Sağlıklı bir yaşam biçimi geliştirmek (egzersiz/uyku/beslenme düzeni) n

Sınava Hazırlık n sınav yerini, tarihini ve kurallarını önceden öğrenmek ve daha önce gitmediği bir yer ise aşina olmak için gitmek ve görmek n Sınavın nasıl olmasını istiyorsa o şekilde hayal etmek ve kendini detaylarıyla olumlu bir sınav ortamında görmek.

Sınav Sırasında n Sınav ortamına girdiğinde gidecek ve yerine oturacak n Derin bir nefes alacak ve uzun bir sürede yavaş bırakacak n Tekrar nefes alacak ve rahat bir şekilde arkasına yaslanacak n İlerideki canlı olmayan bir şeye dikkatlice bakarak(duvar, resim, saat ya da tahtaya) ve olumlu cümlelere odaklanacak. “bu sınavda başarılı olacağım” gibi. Bunu söylerken nefesini yavaşça ve uzun sürede bırakacak n Tekrar derin bir nefes alacak ve uzun bir sürede yavaşça bırakacak. Normal nefes alma düzenine dönecek.

Sınav Sırasında n Eğer sınav içerisinde tekrar kaygı düzeyi artarsa yukarıdaki odaklanmayı tekrarlayacak. n Olumlu ve sakin olmak sınav açısından önemli. n Sınav kağıdının tümü okunacak, tekrar okunacak ve kolayca yapabileceği soruları işaretlenecek. n Soruların doğru anlaşıldığından emin olunacak şekilde okunacak ve istedi birinden cevaplanmaya başlanacak.

Sınav Sırasında n Yanıtlayabileceği soruların sırası belirlenecek n Kendini en güvenli hissettiği soru ile başlayacak, zamanını nasıl planlayabileceğini düşünecek ve bu plana uyacak. n Soruları yanıtlarken, plan dışında bir başka soru ile ilgili yanıt aklına gelirse hemen bir başka kağıda kısaca not alacak, ancak o soruyla ilgili düşünmeye devam etmeyerek, kaldığı yerden devam edecek.

Sınav Sırasında n Eğer kaygısı yükselir ve panik duygusu yaşarsa, onu rahatlatacak daha önceden öğrendiği tekniklerden birini kullanacak, n 5 -10 dakikalık bir ara sınavın geri kalanını panik içinde geçirmekten çok daha iyidir.

Sınavdan Sonra n Sınavı iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendisini ödüllendirsin; kendisine sevdiği birşeyler alsın, hoşlandığı birşeyler yapsın. Ancak n Sonrasında sınavda başarısız olduğu konuları tespit edip eksikleri ve yanlışları üzerinde dursun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapması gerektiğini planlasın ve bunları uygulamaya çalışsın.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Düşünce durdurma tekniği: kaygılı olduğumuzda olumsuz şeyler düşünürüz; (hiçbir şeyi cevaplayamam, panik oluyorum gibi). Böyle bir durumda bu düşünceleri kafanızın içinden buyurgan bir sesle n “DUR” diye bağırarak durdurun n yolun ortasında kocaman bir “dur” işareti hayal edin, n kırmızı bir işaret lambası hayal edin.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Düşük düzeyde acı yaratmak: Acı tüm diğer düşünce ve etkileri bastırır ve etkisiz kılar, çok düşük miktarda acı, (mesela parmak tırnaklarınızı avucunuzla sıkıştırmak ya da bileğinize taktığınız ince bir lastiği azıcık gererek bırakmak gibi) kaygıyı bloke edebilir.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Tuzak kullanmak: Meditasyonda kullanılan bir teknik olan tuzak, kişinin kendine tekrarlayacağı bir sözcük ya da cümle bulması demektir. “sakin ol” “gevşe” gibi bir kelimeyi nefes alış verişler sırasında ya da gevşeme sırasında defalarca tekrarlamak, kaygıyı azaltacaktır.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Odaklanmak: pencereden dışarıya bak, sınıftaki sarı saçlıları bul ya da kaç tane sıra olduğunu say; tüm bunlar seni kaygılandıran düşüncelerden uzaklaştırmakta yardımcı olacaktır. Bir başlıktan ya da sözcükten farklı sözcükler üretmek, alfabetik liste yapmak gibi şeyler dikkatinizin farklı bir konuya odaklanmasını sağlayacaktır.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Köprü nesne bulmak: Bir başka insan ya da yerle çağrışım yapan bir nesneyi yanına al ya da üzerine giy. Bu nesneye dokunarak, kendine yanında rahat hissettiğin kişiyi ya da yeri düşünmek için birkaç dakika izin ver. Bunun sakinleştirici etkisi olacaktır.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Kendi kendine konuşmak: Kaygı ya da panik durumunda kendimize negatif mesajlar veririz. “bunu yapamayacağım”, “zayıf alacağım”, “işe yaramazın tekiyim” gibi. Bunların yerine olumlu düşünmeyi teşvik edecek ”gevşe”, “dikkatini topla”, ”her şey yolunda” gibi olumlu cümleler koymayı dene

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Gevşeme tekniklerini uygulamak: fizyolojik olarak aynı anda hem uyarılmış olmak hem de gevşemiş olmak mümkün değildir. İki önemli gevşeme tekniği vardır: *kasların gevşetilmesi *nefes egzersizleri ile gevşeme

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Kasların gevşetilmesi: Kasların kasılması ve gevşetilmesi ilkesi ile çalışır. Önce baş ve yüz bölgesinden başlayarak adım tüm vücudun parçalarının önce kasılması ardından gevşetilmesi sağlanır. Sınav öncesinde alışkanlık kazanılarak sınav sırasında gevşeme sağlanabilir.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Derinlemesine gevşeme de denilen bu teknikte süre 10 -20 dakika kadardır. Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir. n Ayrıca yoga, meditasyon teknikleriyle de rahatlamak mümkündür

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Nefes egzersizi: Burundan yavaşça (8’e kadar sayarak) bir çiçek kokluyormuş gibi nefes almak, 2 saniye kadar tutmak ve ağızdan çok yavaş(16’ta kadar sayarak) bir mum üflüyormuş gibi nefesini vermektir. Vücudun rahat bir pozisyonda ve gevşek olması önemlidir.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Gülümsemek: Gülümsemek, gülümsemenin tüm vücudun boyunca ilerlediğini hayal etmek ve bu sırada derin bir nefes alarak yavaşça vermekten oluşan bir tekniktir.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Akılcı Düşünmeyi Öğrenmek: Akılcı olmayan, abartılı düşünceler kaygı düzeyini yükseltmektedir. Akılcı olmayan bazı öğrenilmiş otomatik düşünce biçimleri vardır.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Akılcı Düşünmeyi Öğrenmek: Bunlardan bazıları n Ya hep yada hiç (10 alamazsam başarısız olurum) n Aşırı genelleme (bu soruyu yapamadım mahvoldum) n Olumluyu Geçersiz Kılma (soruları yapıyorum, bunda bir terslik var şimdi kötü birşey olacak) n Hemen Sonucu Varma (Bu konular çok saçma, hem nerede işime yarayacak ki) n Abartma (bu sınavda başarısız olursam, mezun olamayabilirim)

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Akılcı Düşünmeyi Öğrenmek: Bunlardan bazıları n Meli malı (iyi bir öğrenci her sınavdan yüksek not almalıdır) n Etiketleme yanlış etiketleme(eğer başkaları bitirdiyse ben yanlış yapıyor olmalıyım) n Kişiselleştirme(sırf gıcıklık olsun diye böyle zor sorular sormuş)

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Akılcı Düşünmeyi Öğrenmek: Akılcı olmayan otomatik düşüncelerin yerine akılcı düşünceler koymak n Olay n ↓ → Duygu Düşünceler ↓ → Te p k i ↓ Atıflar İnançlar Sınav Kaygı Kaçmak

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Kaygı olumsuz bir duygudur. n Duyguları kontrol etmek zordur onları ancak anlayabiliriz. n Olaylar nötrdürler ve duyguları belirleyemezler. n Ancak, kişilerin olaya ilişkin düşünceleri, atıfları duyguları yaratır. n Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçlerini iyi tanıyıp, akılcı olmayanları değiştirmesi önemlidir.

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n “ N a s ı l d ü ş ü r s e k, ö y l e d u y g u l a n ı r v e d a v r a n ı r ı z. ”

Kaygıyla Başetme Yöntemleri n Problem Çözme Becerisini Geliştirmek: n Problemi saptamak n Seçenekleri gözden geçirmek n Bir çözüm yolu seçmek n Eyleme geçmek n Sonuçları Değerlendirmek

Stres. SİZ… n Kafeinden kaçın n Alkol ve sigara n Düzenli uyku/biyolojik saat/yedi saat en az n Günlük düzenli fiziksel egzersiz/en az 25 dk Feb-21 52

Stratejiler n Dengeli belenme n Günde en az bir tür gevşeme egzersizi yapmak n Türk hamamı/sauna n Fiziksel temas. n Spor Feb-21 53

GEVŞEME Yöntemleri § § § Feb-21 GÜNDÜZ RÜYALARI HAYAL YOGA MEDİTASYON KENDİNE HİPNOZ(oto hipnoz) 54

ÖZET n 1. sınav için iyi hazırlan n 2. kendini deneyecek sınavlar yap n 3. sağlıklı bir yaşam biçimi geliştir; iyi uyu, sağlıklı beslen, egzersiz yap n 4. olumlu düşün; çalıştım, yapabilirim n 5. düşünceni durdur; arkadaşlarınla kendini karşılaştırdığında, sınavınla ilgili başkalarının ne söyleyeceğini düşündüğünde

ÖZET n 6. sınav için ihtiyacın olan her şeyi bir gece önce n n yatmadan evvel hazırla; kağıt, kalem, silgi vb. 7. sınavdan önceki gece saatini kur ve iyi bir uyku uyu 8. sınava zamanında git, ne çok erken ne çok geç 9. sınava girmeden önce sınavla ilgili konularda arkadaşlarınla konuşmamaya çalış 10. sınav salonunda mümkün olduğunca az rahatsız olacağın bir yerde otur.

ÖZET n 11. sınav kağıtları dağıtıldığında kendi sakinleştirecek şekilde derin nefes al n 12. sınav sırasında sadece sınava odaklan, başkalarının ne yaptığı, gelecekle ilgili planların gibi konuları bir kenara bırak n 13. sınav sırasında kendini çok kaygılı hissedersen, birkaç dakikanı kendini sakinleştirmeye ayır; gevşe, kol ve bacaklarını boyun ve omuzlarını gevşet, derin nefesler al; kendinle yapabilirim, her şey yolunda gibi olumlu bir şekilde konuş, sonra tekrar sınava geri dön

ÖZET n 14. eğer sınav zor geldiyse, sınava odaklan ve yapabileceğinin en iyisini yapmaya çalış; en iyisi olmasa bile durumu idare edecek bir not almaya çalış n 15. sınavdan sonra kendini iyi hissedeceğin şeyler yap. ; eğer yeni bir sınavın varsa uzun bir ara veremiyorsan kısa bir ara ver ve seni dinlendirecek çok sevdiğin bir şeyler yap.

Sınav kaygısı ile baş etmek öğrenilebilir beceridir. Herkes bu beceriyi kazanabilir.

Kolay Gelsin