STANBUL NVERSTES SALII VE GVENL KOORDNATRL e Bal

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ İşe Bağlı Kas ve Eklem Hastalıkları Prof. Dr. M. Sarper Erdoğan Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Halk Sağlığı AD

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ İçerik • • Risk etmenleri KİS hastalıkları Korunma amaçlı önlemler Korunma amaçlı egzersizler

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ İşyerinde Risk Faktörleri • • • Fiziksel risk faktörleri Kimyasal risk faktörleri Biyolojik risk faktörleri Ergonomik risk faktörleri Psikososyal risk faktörleri

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Ergonomi Nedir? Ergonomi, yapılan işi çalışana uydurmaktır. Ergonomik dizayn işyeri ortamının, kullanılan araç gerecin ve iş akışının çalışanın güvenli ve etkin çalışmasını sağlayacak biçimde kurgulanmasıdır.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri Tekrarlayan Hareketler Güç Uygulama Duruş (Postür) Risk Etmenleri Kişisel Özellikler Çevresel Faktörler

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri - Postür • • • Elleri bükmek Omuzları içe ve öne yatırmak Öne eğilmek Dirsekleri kanat gibi açmak Bel bölgesinden eğilmek Özellikle taşıma, kaldırma sırasında beli döndürmek Aşırı uzanmak Geri yürümek Omuz üstünde ağır yük taşımak Diz hizasının altında ağır yük taşımak Vücudun tek tarafıyla yük taşımak

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri - Postür Günde 2 saatten fazla eller baş üstünde çalışmak

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri - Postür Günde 2 saatten fazla öne doğru 30º’den fazla eğilerek çalışma

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri - Postür Günde 2 saatten fazla çömelerek çalışma

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri - Postür Günde 2 saatten fazla diz çökerek çalışma

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri - Postür • Günde en az 1 kez 35 kg yük kaldırmak • Günde 10 kereden fazla 25 kg yük kaldırmak • Günde 2 saatten fazla dakikada en az 2 kez 5 kg yük kaldırmak • Günde 25 kereden fazla omuz üstü, diz altı veya kol mesafesinde 10 kg yük kaldırmak

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri Tekrarlayan Hareketler Güç Uygulama Duruş (Postür) Risk Etmenleri Kişisel Özellikler Çevresel Faktörler

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Güç Uygulama Kavrama • Ağırlık • Kayganlık • Titreşim • Kavrama biçimi • Yüzey ve kavrama alanı

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Güç Uygulama • Günde 2 saatten fazla 1 kg’lık yükü kaldırma veya parmaklarla 2 kg’lık güç uygulama

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Güç Uygulama Günde 2 saatten fazla 5 kg’lık yükü kavrama veya güç uygulama

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri Tekrarlayan Hareketler Güç Uygulama Duruş (Postür) Risk Etmenleri Kişisel Özellikler Çevresel Faktörler

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Tekrarlayan Hareketler Günde 2 saatten fazla, her birkaç saniyede bir, • ense • omuzlar • dirsekler • bilekler • ve eller ile aynı hareketi tekrarlayarak çalışma

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Tekrarlayan Hareketler Günde 4 saatten fazla yoğun biçimde klavye kullanımı

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Tekrarlayan Hareketler Günde 2 saatten fazla veya saatte 10 kezden fazla elleri veya dizleri çekiç gibi kullanma

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri Tekrarlayan Hareketler Güç Uygulama Duruş (Postür) Risk Etmenleri Kişisel Özellikler Çevresel Faktörler

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Çevresel Faktörler Günde 30 dk’dan fazla el kol titreşimi

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Çevresel Faktörler Soğuk Ortam • Soğuk ortamlar kas etkinliğini düşürür. • Nörolojik ve vasküler zararlar oluşabilir. • Soğuğa karşı duyarsızlaşmış parmaklara sahip işçiler kavrama için gereğinden fazla kuvvet kullanırlar. • Alkol, nikotin, kafein KİS hastalıklarına yakalanma riskini arttırırlar.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Çevresel Faktörler Gürültü • Kas gerilimi artar • Yorgunluk çabuk başlar • Zihinsel stres oluşur • Konsantrasyon düşer • Dikkat dağılır • Düzelme yavaştır

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Çevresel Faktörler Aydınlatma • Uygunsuz postür • Kas yorgunluğu • Göz yorgunluğu • Zihinsel yorgunluk

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri Tekrarlayan Hareketler Güç Uygulama Duruş (Postür) Risk Etmenleri Kişisel Özellikler Çevresel Faktörler

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Risk Etmenleri – Kişisel Faktörler İlaçlar • Normal kan basıncını arttırır veya düşürebilirler • Denge duygusunu değiştirebilirler • Ağrıyı maskelerler • Kasları gevşetirler • Kan dolaşımını etkilerler • Görüşü etkilerler

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Meslek Hastalıkları Listesi A B C D Kimyasal maddelerle olan meslek hastalıkları Mesleki cilt hastalıkları Pnömokonyozlar ve diğer mesleki solunum sistemi hastalıkları Mesleki bulaşıcı hastalıklar E Fizik etkenlerle olan meslek hastalıkları

Kas İskelet Sistemi (KİS) Hastalıkları Nelerdir? Kasları, sinirleri, tendonları, bağları, eklemleri ve spinal diskleri etkileyen hastalıklardır.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Kas ve İskelet Sistemi 1. 2. 3. 4. 5. Kemikler – Vücudun yük taşıyan yapısıdır. Kaslar – Kasılarak hareketi sağlayan doku. Tendon – Kasları kemiklere bağlayan doku Ligaman – Kemikleri birbirine bağlayan yapı Eklem – Kemikler arasındaki sürtünmeyi azaltan ve yastık vazifesi gören doku 6. Sinirler – Kas, tendon ve diğer dokuların beyinle iletişimini sağlayan sistem 7. Kan damarları – Besin ögelerini vücudun her yönüne taşıyan tüpler.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ İşyerinde KİS Hastalıklarının Sık Görüldüğü Vücut Bölgeleri • • Bel bölgesi Ense ve sırt bölgesi Üst ekstremiteler – kollar ve eller Alt ekstremiteler – bacaklar ve ayaklar

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ KİS Hastalıklarının Genel Belirti ve Bulguları • • • Hareket kısıtlılığı Kas güçsüzlüğü Şişme Yorgunluk İşlev kaybı • • • Uyuşukluk Yanma hissi Karıncalanma Ağrı Kramplar Tutukluk

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ KİS Hastalıkları 1. Burkulma – Bir ligamanın kopması veya yırtılmasına yol açacak kadar gerilmesi ya da zorlanması 2. Zorlanma – Bir kas ya da tendonun aşırı gerilmesi 3. Tendinit – Kılıfın içindeki tendonun iltihabı 4. Tenosinovit – Tendonu çevreleyen kılıfın iltihabı 5. Karpal Tünel Sendromu – Eldeki karpal tünelin içinden geçerken medyan sinir üzerinde oluşan bası

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ KİS Hastalıkları 6. Tenisçi dirseği (Epikondilit) – Dirsekteki tendonların iltihabı. 7. Tetikçi parmağı – Bükme sırasında parmakların ağrılı bir biçimde kasılmasına yol açan tendinit ya da tenosinovit için kullanılan yaygın terim. 8. Rotator cuff tendiniti – Omuzdaki bir ya da daha fazla tendonun inflamasyonu 9. Beyaz Parmak (Raynaud’s Fenomeni) – El ve parmaktaki damarların daralması. 10. Digital Nörit – Baş parmak veya diğer parmakların sinirlerinin basısı

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ KİS Hastalıkları • İş yoğunluğuyla ilişkilidir • Biyomekanik ve fizyolojik faktörlerle ilişkilidir • İşyerinde haftalar, aylar, yıllar sonra ortaya çıkabilir. • İyileşme haftalar, aylar, hatta yıllar alabilir. • Mesleksel olduğu kadar meslek dışı nedenlerle de oluşabilir.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Mühendislik önlemleri; İş ünitesi Araç-gereç Fizik mekan Ekipman Malzeme, ve prosesin değiştirilmesini, modifiye edilmesini veya yeniden dizayn edilmesini içerir.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Mühendislik önlemleri • Tehlikeleri kontrol etmede tercih edilen yöntemdir • Görev alanında fiziksel değişimler yapar • Tehlikenin kaynağına dönüktür • Çalışan maruziyetini kontrol eder • Kişisel koruma gerektirmez

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Mühendislik Önlemleri Ergonomik iş üniteleri kurmak

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Yönetsel (organizasyonel) önlemler • İşe bağlı KİS hastalıkları riskini çalışma biçimlerini değiştirerek azaltmaya dönük prosedürler ve yöntemler Örnekler: • Rotasyon uygulamak • Görev tanımını genişletmek • Çalışma alanını düzenlemek • Çalışma biçimlerini yeniden dizayn etmek • Alternatif görevler oluşturmak • Molaları organize etmek

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Yönetsel (organizasyonel) önlemler • Yöneticilerin ve işçilerin anlayıp uygulayabileceği güvenli çalışma eğitimlerini vermek Örnekler – Yeni elemanın işe alıştırılma eğitim ve uygulamaları – Ergonomik tehlikelerin tanınması eğitimi – KİS hastalıkları tehlikesini azaltacak biçimde çalışma eğitimi

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Yük Kaldırma • Sırtınızı dik tutup dizlerinizi kırarak çökün. • Objeyi kavrayın. • Vücudunuza yaklaştırın. • Yavaşça doğrulun. • Yük kaldırma işinizi kalçanızdaki kaslarınız yapsın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Yük Kaldırma • Ağır yükleri omuz ve diz seviyesi arasında kalacak şekilde istifleyin. • Takım çalışması yapın. • Vinç, kaldıraç, asansör gibi araçlar kullanın. Taşıma • Araba, taşıyıcı bant, trolley gibi taşımaya yardımcı araç gereç kullanın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Kullanılan gücü ve çabayı azaltmak için; • Taşınacak nesnenin ağırlığını, • Taşıyıcının (konteynır) ağırlığını, • Taşıyıcının içindeki yükü, • Taşıyıcının hacmini, • ve taşıyıcı başına taşınan birim miktarını azaltın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Ayakta Durmak • Ağırlık noktanızı yavaşça değiştirin. • Tabanı yastıklı uygun ayakkabılar giyin. • Yüksek topuktan kaçının. • Ayakta dururken uygun postür kullanın: Omuzlar öne ve içe düşmemeli, karın içe çekilmeli, bel düzleştirilmeli.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Ayakkabı Elbette bu! Hangisi uzun süreli ayakta durma veya yürüme için uygundur?

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Oturmak • Bel destekli ayarlanabilir sandalyeler kullanın. Belinizi desteklemek için küçük bir yastık ya da rulo biçiminde katlanmış havlu kullanabilirsiniz. • Dizleriniz kalça eklemiyle aynı seviyede veya biraz aşağıda olsun. • Uzun süreli oturmalarda ayak yüksekliğinizi değiştirin. • Bacak bacak üstüne atmaktan kaçının.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Oturmak Diz ve dirsek açınızın 90 derece olmasını sağlayın. Öne doğru eğilmemek için masaya yakın oturun. Bilgisayar ekranınızın üstü göz seviyenizde olsun Gerginliği azaltmak için sık pozisyonunuzu değiştirin. • Mola verin veya germe esnetme egzersizleri yapın. • •

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Ergonomik Sandalye

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Ekranlı Çalışma • Gözler ile ekran arasındaki mesafe en az 45 cm olmalı. • Ekranın üst kenarı gözlerle aynı seviyede veya hafif aşağıda olmalı. • Sık sık göz kırpılarak kurumanın önüne geçilmeli. • Ekranda metinler parlak zemin üzerine koyu harfler biçiminde olmalı.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Klavye kullanımı • Ellerinizle tekrar ve tekrar aynı işi yapıyorsanız, bileğinizi uzun süreli olarak öne veya arkaya bükmeyin, yana döndürmeyin. • Kollarınızı vücudunuza çok yakın veya çok uzak tutarak çalışmayın. • Bileğinizi sert yüzeylere uzun süreli yaslayarak çalışmayın. • Eğer mümkünse el değiştirerek çalışın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Önlemler Klavye kullanımı • Tekrarlayan el kullanımında el ve bileklerinize dinlenme şansı vermek için mola uygulayın. • Gün boyunca aynı pozisyonda oturmayın veya durmayın. • Sandalyenizi klavye ve kolunuz aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Korunma Amaçlı Egzersizler • • • Sağlıklılık Sağlam vücut Dayanıklılık Azalmış stres Daha geniş hareket yeteneği

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Diz Çekme • Bir ayağını göğsüne çek, iki elinle kavra ve beşe kadar say. • Egzersizi diğer bacağınla tekrarla.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Değirmen • Ayaklarını açarak zemine bas. • Öne eğil ve sol elin havadayken, sağ elinle sol ayağına dokun. • Diğer kolunla tekrarla.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Sırt Kaslarını Gevşetme Yapabildiğin kadar dizlerinin arasına doğru eğil. Eski pozisyonuna dön, doğrul ve gevşe.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Sırt ve Omuz Açma Sağ elini kaldır ve sol elinle dirseğin altından kavra. Gerginliği hissedecek biçimde sağ dirseğini yavaşça sol omuzuna doğru çek. Beş saniye öylece dur. Egzersizi sol kolunla tekrarla.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Boyun Açma Germe • Kulağınızı omuzunuza doğru eğin • Başınız eğik pozisyonda iken avucunuzu başınıza yaslayın • Beş on saniye durun. İki üç kez tekrarlayın. Yavaşça eski durumunuza dönün. • Diğer tarafla tekrarlayın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Omuz Silkme • Dik oturun, omuzlarınızı yavaşça kulağınıza doğru kaldırın. • Beş on saniye bekleyin. • Sonra omuzlarınızı indirin ve bekleyin. • İki üç kez tekrarlayın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Sırt ve Omuz Germe Tüm kapasitenizle omuzlarınızı dairesel bir biçimde beş kez öne doğru döndürün. Sonra aynı biçimde geriye doğru beş kez döndürün.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Eller Arkada Sırt Germe • Ellerinizi arkanızda birleştirin • Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin ve beş sn bekleyin. • Beş kez tekrarlayın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Yana Esneme Parmaklarınızı birleştirin ve kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, dirseklerinizi düz tutun. Yapabildiğiniz kadar kollarınızı geriye yaslayın. Gerginliği hissedene kadar sola doğru eğilin, sonra sağa doğru eğilin.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Koltukta Rotasyon • Koltuktayken ayaklarınızın tabanını yere yaslayın. • Vücudunuzu döndürün ve koltuğun arkasını tutun. • Sırtınızdaki gerginliği hissedene dek çekin ve 510 sn durun. • Diğer tarafınızla tekrarlayın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Göğüs Kaslarını Germe Ellerini ensenin arkasında kalacak biçimde birleştir ve dirseklerini yapabildiğin kadar geriye it Başlangıç pozisyonuna dön ve kollarını sarkıtıp gevşe.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Göz Egzersizleri • Göz rahatlatma egzersizleri – Göz kırpma – Esneme – Odak değiştirme

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ El Ayası ile Gözleri Kapatma • Otururken dirseklerinizi masanın kenarına dayayın. • Ağırlığınızı öne düşürün. • Bası uygulamadan ellerinizle gözlerinizi kapatın. • Burnunuzdan nefes alın ve 4 sn tutun. • Onbeş ila 30 sn derin nefes almaya devam edin.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Göz Hareketleri • Gözlerinizi kapayın ve göz kürelerinizi yavaşça 3 kez tavana ve aşağıya doğru hareket ettirin. • Gözlerinizi kapayın ve göz kürelerinizi yavaşça 3 kez sağa ve sola doğru hareket ettirin.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Ayak Rotasyonu • Dik durumda otururken ayağınızı yavaşça ayak bileği hizasından üç kez aynı yöne doğru döndürün. • Sonra diğer yöne 3 kez döndürün.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ El Bileğini Germe Bükme • Ellerinizi bel hizasına kaldırın. • Diğer elinizin parmaklarıyla yavaşça bastırarak bileğinizi aşağıya doğru bükün ve 5 sn bekleyin. • İki üç kez tekrarlayın. • Bir elinizle diğer elinizin avucunu kavrayarak geriye doğru bükün ve 5 sn bekleyin. • İki üç kez tekrarlayın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Parmakları Açma Germe Avuçlar yere bakacak biçimde yapabildiğiniz kadar parmaklarınızı açın. Beşe kadar sayın. Gevşeyin ve tekrarlayın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Parmak Masajı • Her iki elinizin parmaklarına kökten tırnaklara doğru tek nazikçe masaj yapın. • Parmak aralarını açmak ve gevşetmek için masaj yapın.

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ KOORDİNATÖRLÜĞÜ Parmaklarla Sıkma • Masanızın bir kenarını parmaklarınızla güçlüce sıkın ve 3 sn bekleyin ve elinizi gevşetin. • Üç kez tekrarlayın. • Diğer elinizle de yapın.