SPOTOWY KALENDARZ ADWENTOWY Autor PC Oglne zasady 1

  • Slides: 26
Download presentation
SPOTOWY KALENDARZ ADWENTOWY Autor: PC

SPOTOWY KALENDARZ ADWENTOWY Autor: PC

Ogólne zasady 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Pamiętaj, że jeśli odpuścisz,

Ogólne zasady 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Pamiętaj, że jeśli odpuścisz, któryś dzień treningu to nic się nie stanie. Jeśli zrobisz więcej ćwiczeń niż te przypisane, tym lepiej dla Ciebie. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenia minimum 2 godziny po posiłku. Dodatkowo dużym plusem jest trening wysokobiałkowy po treningu. Pamiętaj, aby rozpocząć rozgrzewką i zakończyć trening rozciąganiem. Zapewnij sobie pełen komfort podczas ćwiczenia i odpowiednie miejsce. Jeśli chcesz włącz muzykę dla przyjemności. Ciesz się tymi treningami jak najbardziej! Powodzenia!!!

1 grudnia Z racji tego, że dopiero zaczynamy, zrobimy trochę lżejsze ćwiczenia Zaczynamy od

1 grudnia Z racji tego, że dopiero zaczynamy, zrobimy trochę lżejsze ćwiczenia Zaczynamy od rozgrzewki: - Krążenia biodrami, - Krążenie stopami w lewo i w prawo( po 20 sekund w każdą stronę), - Krążenia nogami( ustań prosto, połóż ręce na biodrach, podnieś kolano, zatocz półokrąg i odstaw stopę na podłogę, powtórz 20 razy na jedną nogę), - 20 przysiadów. Ćwiczenia: - 20 zakroków na każdą nogę, - Przysiad z wyskokiem( duży skok do przodu, dwa małe do tyłu i przysiad), - Połóż się na plecach, zegnij kolana i podnoś pośladki do góry, powtórz 20 razy, - Przejdź na czworaka, podnoś po jednej nodze do góry, 20 razy na jedną stronę - Połóż się na boku i również podnoś nogę do góry, po 20 razy każda noga. Rozciąganie: https: //www. youtube. com/watch? v=Mb 6 g. Lj 9 FYLI

2 grudnia 1. Rozgrzewka: - Krążenia rękoma, - Krążenia biodrami, - Krążenia głową, -

2 grudnia 1. Rozgrzewka: - Krążenia rękoma, - Krążenia biodrami, - Krążenia głową, - 2 minuty truchtu. To teraz czas na jogę!!! Wybierz jedna lub więcej, wszystko zależy od Ciebie. https: //www. youtube. com/watch? v=Ljn 2 ewlbw 1 M https: //www. youtube. com/watch? v=k. F 9 Qdx 2 MP 5 o https: //www. youtube. com/watch? v=g. El_cv. YDHnc https: //www. youtube. com/watch? v=I 6_sk_32 E-A

Rozgrzewka: - 20 pajacyków, - 20 przysiadów, - Skip A- minuta. 3 grudnia Cwiczenia:

Rozgrzewka: - 20 pajacyków, - 20 przysiadów, - Skip A- minuta. 3 grudnia Cwiczenia: - 20 brzuszków, - 1 minuta rowerku, - Połóż się na plecach, podnieś nogi, zegnij kolana tak, aby z udami tworzyły kąt 90 stopni, ręce rozłóż i przenoś nogi z jednego boku na drugi, powtarzaj przez minutę, - W pozycji leżącej, ręce włóż pod pośladki, a następnie podnoś wyprostowane nogi do góry, powtórz 10 razy, - Plank, 1 min. * Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być przyklejony do podłogi. Rozciąganie: - Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie i podnieś klatkę piersiową do góry, - Zrób skłon japoński( usiądź na piętach, ręce połóż jak najdalej, schowaj głowę między ramiona i wyciągaj się jak najmocniej), następnie ręce przesuwaj na bok, wytrzymaj 20 sek, zrób powtórzenie na drugiej stronie.

4 grudnia Dzisiaj potańczymy. Dam wam dwie alternatywy, albo zumba, albo… Just Dance. Najpierw

4 grudnia Dzisiaj potańczymy. Dam wam dwie alternatywy, albo zumba, albo… Just Dance. Najpierw rozgrzewka: zrób 20 pajacyków, zrób krążenia nadgarstków, bioder, stóp, głowy, wszystko po 20 sekund, pamiętaj o dwóch stronach. Teraz linki to układów Zumba: https: //www. youtube. com/watch? v=ZNp. Cq. F 9 XRq. Q https: //www. youtube. com/watch? v=Bh 6 AR 93 n-NY https: //www. youtube. com/watch? v=mdz. XMBk. MM 68 A teraz Just Dance: https: //www. youtube. com/watch? v=8 jn_f 5 t. Vh. R 8 https: //www. youtube. com/watch? v=j. Bs. Bgky. YB 68 https: //www. youtube. com/watch? v=YY 79 ujqfsk 8

5 grudnia Dzisiaj zrobimy tabatę- duży wysiłek przy krótkim czasie. Pamiętaj, aby założyć wygodne

5 grudnia Dzisiaj zrobimy tabatę- duży wysiłek przy krótkim czasie. Pamiętaj, aby założyć wygodne buty. Tabata nie jest wskazana dla osób mających choroby serca, problemu z oddychaniem czy ciśnieniem. Jeśli w trakcie treningu źle się poczujesz- przerwij trening. W linkach znajdują się całe zestawy ćwiczeń, łącznie z rozgrzewką oraz rozciąganiem. Enjoy! https: //www. youtube. com/watch? v=a. UYRVSNz_VY https: //www. youtube. com/watch? v=IFzli. DHls. WA https: //www. youtube. com/watch? v=k. Tv. HJe 6_h 1 c https: //www. youtube. com/watch? v=Tj. DWKxv. Kqc 8

Dzisiaj 6 grudnia A więc mam dla Ciebie propozycję, Twoim wyzwaniem na dzisiaj będzie

Dzisiaj 6 grudnia A więc mam dla Ciebie propozycję, Twoim wyzwaniem na dzisiaj będzie krótki spacer… do sklepu. Z okazji mikołajek idź do sklepu i kup sobie swoje ulubione przekąski: czekoladę, chipsy, lody, co tylko chcesz. Nie zapomnij o czekoladowym mikołaju. Szczęśliwych Mikołajek!!!

7 grudnia Dzisiaj wracamy już do ćwiczeń. Dzisiaj zajmiemy się treningiem całego ciała. Na

7 grudnia Dzisiaj wracamy już do ćwiczeń. Dzisiaj zajmiemy się treningiem całego ciała. Na początku rozgrzewka: -10 przysiadów, - minuta biegu w miejscu, -Zrób rozkrok, lekki półprzysiad i przenoś ciężar ciała z jednego kolana na drugie, - 20 pajacyków. Teraz czas na trening, tu jest wersja krótsza i mniej zaawansowana: https: //www. youtube. com/watch? v=f. E 3 Ef. C 5 DJ 9 Q A tu trochę dłuższa wersja: https: //www. youtube. com/watch? v=X 4 Sm. UFrn 4 Ek *Pamiętaj, że w każdej chwili możesz zrobić sobie dodatkową przerwę lub zakończyć kiedy tylko chcesz.

8 grudnia Rozgrzewka: - Krążenia rak(tył, przód), - Wymachy rękoma na boki, - 20

8 grudnia Rozgrzewka: - Krążenia rak(tył, przód), - Wymachy rękoma na boki, - 20 pajacyków, - 20 przysiadów z wymachami rąk Ćwiczenia na mięśnie ramion: - 10 pompek( damskich lub męskich) rób przerwy jeśli musisz, - Pompki na triceps( usiądź na pupie przy krześle, nogi wyprostuj, ręce połóż na krzesło, podnoś i opuszczaj ciało), - 1 minuta planku, - Możesz również wykonać ćwiczenia z butelkami, weź dwie takie same butelki z napojem. Na koniec się porozciągaj!

9 grudnia Dzisiaj zrobimy coś lżejszego, pójdź na spacer, pooddychaj świeżym powietrzem, dotleń się,

9 grudnia Dzisiaj zrobimy coś lżejszego, pójdź na spacer, pooddychaj świeżym powietrzem, dotleń się, odpocznij, Wyjdzie Ci to na dobre.

10 grudnia Dzisiaj robimy dzień rozciągania. Postaraj się wykopnąć jak najwięcej ćwiczeń. https: //www.

10 grudnia Dzisiaj robimy dzień rozciągania. Postaraj się wykopnąć jak najwięcej ćwiczeń. https: //www. youtube. com/watch? v=ft. LCEXAOTZc

11 grudnia Dzisiaj zrobimy trening brzucha. Standardowo, najpierw rozgrzewka: - 20 pajacyków, - 20

11 grudnia Dzisiaj zrobimy trening brzucha. Standardowo, najpierw rozgrzewka: - 20 pajacyków, - 20 przysiadów, - Wymachy rąk, - Krążenia bioder, - Bieg w miejscu przez minutę Ćwiczenia: - W podporze wymachy nóg do przodu, 20 razy, - Wymachy nóg do boku, tez w podporze, 20 razy, - Plank, 1 minuta, - Plank i wymachy biodrami na boki. Rozciąganie: https: //www. youtube. com/watch? v=vq_4 Sghs. XUg

12 grudnia Dzisiaj odpoczywamy… w pewnym sensie. Dzisiaj robimy świąteczne jedzenie. Tutaj kilka przepisów

12 grudnia Dzisiaj odpoczywamy… w pewnym sensie. Dzisiaj robimy świąteczne jedzenie. Tutaj kilka przepisów na świąteczne przysmaki. https: //www. mojewypieki. com/przepis/pierniczki-przepis-i https: //www. mojewypieki. com/przepis/piernik-staropolski Oraz kilka zdrowych potraw: http: //ostra-na-slodko. pl/2020/03/18/fit-brownie-bez-tluszczu-bez-cukru-bez-maki/ https: //www. kwestiasmaku. com/przepis/zestaw-lunchowy-z-kurczakiem-ryzem-i-slodkim-sosem-chili https: //www. kwestiasmaku. com/przepis/pudding-ryzowy-z-cynamonem https: //www. kwestiasmaku. com/przepis/grzanki-z-awokado-serem-salatkowym-i-granatem

13 grudnia Dzisiaj wrócimy do zabaw z dzieciństwa. Zaczynamy od rozgrzewki: https: //www. youtube.

13 grudnia Dzisiaj wrócimy do zabaw z dzieciństwa. Zaczynamy od rozgrzewki: https: //www. youtube. com/watch? v=Ix. A 4 s. Ap. BSu. A Po rozgrzewce robimy maraton skakania na skakance oraz kręcenia hula hopem. Ile chcesz, czas jest nieograniczony, wszystko zależy od Ciebie. Powodzonka! Wszystko zakończ rozciąganiem.

14 grudnia Teraz spróbujemy czegoś dłuższego niż tabata- dzisiaj zrobimy trening interwałowy. Dla początkujących:

14 grudnia Teraz spróbujemy czegoś dłuższego niż tabata- dzisiaj zrobimy trening interwałowy. Dla początkujących: https: //www. youtube. com/watch? v=PC 9 CBIXz 92 U https: //www. youtube. com/watch? v=Us_x. KPk 3 g. Ls https: //www. youtube. com/watch? v=DR 5 Pd. Ck. DSd. E Oraz dla zaawansowanych: https: //www. youtube. com/watch? v=r 8 g. LYAak-UM https: //www. youtube. com/watch? v=Ka. BLb 6 j 3 Ia. I https: //www. youtube. com/watch? v=i 5 -KRu. Wmw 2 Y

Rozgrzewka: - 30 przysiadów, - 30 pajacyków, - 5 minut truchtu, - Wymachy rąk,

Rozgrzewka: - 30 przysiadów, - 30 pajacyków, - 5 minut truchtu, - Wymachy rąk, - Krążenia tułowia 15 grudnia Dzisiaj robimy ćwiczenia ze zdjęć, każdego ćwiczenia postaraj się zrobić po jak najwięcej powtórzeń, jeśli ćwiczysz stronami( np. prawa noga, lewa noga) po rób tyle samo powtórzeń. Zakończ trening rozciąganiem: https: //www. youtube. com/watch? v=Uh k 363 m. RXok

16 grudnia Kolejny dzień, kolejna Joga: https: //www. youtube. com/watch? v=ux. IITv. YAP 6

16 grudnia Kolejny dzień, kolejna Joga: https: //www. youtube. com/watch? v=ux. IITv. YAP 6 M https: //www. youtube. com/watch? v=DOOxxfxr-g. Y https: //www. youtube. com/watch? v=5 Xa. UP 61 Ij 9 c

17 grudnia Znowu czas na trening na świeżym powietrzu. Ubierz się ciepło i rób

17 grudnia Znowu czas na trening na świeżym powietrzu. Ubierz się ciepło i rób co uwielbiasz- pobiegaj, pograj w piłkę nożną czy siatkową, poćwicz, wszystko zależy od Ciebie.

18 grudnia Święta coraz bliżej, a w nawale treningów trzeba pamiętać o przygotowaniach. Dzisiaj

18 grudnia Święta coraz bliżej, a w nawale treningów trzeba pamiętać o przygotowaniach. Dzisiaj w ramach treningu posprzątaj w domu, każdy zakamarek- bez wyjątku.

Rozgrzewka: - 40 pajacyków, - Krążenie biodrami, - Krążenie rękoma, - Minuta skipu C.

Rozgrzewka: - 40 pajacyków, - Krążenie biodrami, - Krążenie rękoma, - Minuta skipu C. 19 grudnia Ćwiczenia: - 20 x Przeskoki w zakroku, - 20 x burpee, - Minuta pulsowania w przysiadzie sumo, - 30 sekund krzesełka przy ścianie. Rozciąganie: https: //www. youtube. com/watch? v=vq_4 Sghs. XUg Wykonanie burpee

20 grudnia O tym jak będzie wyglądać dzisiejszy trening decydujesz Ty. Wybierz trening, który

20 grudnia O tym jak będzie wyglądać dzisiejszy trening decydujesz Ty. Wybierz trening, który najbardziej Ci się spodobał i zrób go jeszcze raz. Oby wybór był łatwy! Zachęć bliskich, aby zrobili go z Tobą.

21 grudnia Pracuj nad gibkością. Lądują dla Ciebie ćwiczenia przygotowujące do szpagatu. Możesz je

21 grudnia Pracuj nad gibkością. Lądują dla Ciebie ćwiczenia przygotowujące do szpagatu. Możesz je wykonywać codziennie. Mam nadzieję, że szybko zobaczysz efekty. https: //www. youtube. com/watch? v=_TAJ 4 l 3 k 0 PM https: //www. youtube. com/watch? v=oe. SXbpk_jw. Q

22 grudnia Dzisiaj znowu robimy trening wytrzymałościowy. Zasady już znasz. Enjoy https: //www. youtube.

22 grudnia Dzisiaj znowu robimy trening wytrzymałościowy. Zasady już znasz. Enjoy https: //www. youtube. com/watch? v=c. L-6 Bb. Bt. P_w https: //www. youtube. com/watch? v=2 WHFWKw. Ms. Wc https: //www. youtube. com/watch? v=1 JHs. R 1 nmv. Ic Wytrzymałość to zdolność organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego w długim czasie oraz związana z tym odporność na zmęczenie. Osiąga się ją wykonując ćwiczenia, które zwiększają pracę całego układu krążenia (podnoszą puls) oraz aktywują duże grupy mięśniowe.

23 grudnia Ten dzień jest Twój, przygotuj wigilijne jedzenie, zapakuj prezenty, skończ sprzątanie w

23 grudnia Ten dzień jest Twój, przygotuj wigilijne jedzenie, zapakuj prezenty, skończ sprzątanie w domu… lub trenuj. Wszystko leży w Twoich rękach.

24 grudnia Gratuluję, udało Ci się! Dziękuję, za to, że mogłam pomóc Ci z

24 grudnia Gratuluję, udało Ci się! Dziękuję, za to, że mogłam pomóc Ci z treningami w ten przedświąteczny czas.