SPORTOWY KALENDARZ ADWENTOWY Wsplnie odliczajmy do wit Boego

SPORTOWY KALENDARZ ADWENTOWY Wspólnie odliczajmy do Świąt Bożego Narodzenia w aktywny sposób! Autor: PL

ZASADY KORZYSTANIA Z KALENDARZA • Codziennie korzystaj z zestawu ćwiczeń na dany dzień (możesz go modyfikować poprzez usunięcie/zamianę poszczególnych ćwiczeń, aby każdy zestaw był dostosowany do twoich możliwości) • Możesz trenować samodzielnie lub wraz z rodziną • Pamiętaj, aby korzystać z kalendarza codziennie- w ten sposób ćwiczysz swoją samodyscyplinę! • Wykonuj ćwiczenia w bezpiecznym miejscu • Przede wszystkim dobrze się baw i nie traktuj tego jako obowiązek, a formę relaksu !

DOBREJ ZABAWY!

1 GRUDNIA- ĆWICZYMY MIĘŚNIE NÓG ROZGRZEWKA: • Skłony tułowia (10 razy) • Pajacyki (15 razy) • Skrętoskłony (15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę) • Półprzysiady zakończone wyskokiem w górę (10 razy) ZESTAW ĆWICZEŃ: 1. Przysiady klasyczne 2. Przysiady sumo (Różni się on od klasycznego ustawieniem stóp. Należy stanąć dużo szerzej, niczym zawodnik sumo, stopy mamy mocniej skierowane do zewnątrz. Ruch oraz stabilizacja ciała nie ulegają zmianie. 3. Wykroki 4. Wejścia na krzesło (takie jak na skrzynię- nogę stawiamy na podwyższeniu, a następnie wchodzimy na nie w taki sam sposób jak podczas chodzenia po schodach. Ruch w dół rozpoczynamy od przeciwnej nogi niż w górę) Wejścia na krzesło

2 GRUDNIA- TRENING MIĘŚNI BRZUCHA ROZGRZEWKA: • Trucht w miejscu (2 minuty) • Krążenia biodrami • Skłony tułowia (10 razy) • „Rowerek” 1. 2. 3. ZESTAW ĆWICZEŃ: Deska -Oprzyj się na łokciach i na stopach. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Możesz robić także deskę boczną (opierając się na jednym przedramieniu i stopach). Brzuszki z obciążeniem - Połóż się na plecach, odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłogi. Następnie dłonie z obciążeniem (np. hantlami) umieść na klatce piersiowej. Wykonuj powoli brzuszki, odrywając łopatki od podłoża. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia Skręty (scyzoryk)- Połóż się na boku, oparta na przedramieniu, druga ręka za głową. Powoli wykonaj skłon tułowia w bok - chodzi o to, żeby oderwać kostki i kolana od podłogi, a łokieć skierować w kierunku biodra. Ćwiczenie należy wykonać na oba boki. Wykonaj 15 powtórzeń zarówno na lewą, jak i prawą stronę

3 GRUDNIA - JOGA Dzisiaj spróbuj wykonać sesję jogi! Poniżej masz kilka propozycji, wybierz najlepszą dla siebie i zrelaksuj się https: //www. youtube. com/watch? v=GLy 2 r. YHw. Uq. Y https: //www. youtube. com/watch? v=3_Q-y. Yfje. BM

4 GRUDNIA- ĆWICZYMY MIĘŚNIE RAMION ROZGRZEWKA: • • • Krążenie ramion oburącz w przód Krążenie ramion oburącz w tył Trucht w miejscu Skip A w miejscu Skip C w miejscu PROPOZYCJA ZESTAWU ĆWICZEŃ NA DZIŚ: https: //www. youtube. com/watch? v=wx. RT-n. Aiug. I

5 GRUDNIA – ĆWICZYMY NA ŚWIEŻYM POWIETRZU Jeśli masz możliwość poćwicz dzisiaj na świeżym powietrzu! Możesz zagrać w jakąś grę zespołową wraz z rodziną lub po prostu przejść się na dłuższy spacer, ważne abyś spędził/a trochę czasu na świeżym powietrzu i wyszedł z domu

6 GRUDNIA - MIKOŁAJKI DZISIAJ ODPOCZYWAMY!

7 GRUDNIA- ROZCIĄGAMY KARK I PLECY ROZGRZEWKA: • Skip A • Skip C • Krążenia ramion oburącz w przód i w tył • Skrętoskłony ZESTAW ĆWICZEŃ NA DZIŚ: Kark i plecy: 1. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym Pozycja wyjściowa: Siad rozkroczny , ręce w górze. skłon do prawej nogi, do środka, do lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej, ćwiczenie wykonujemy 20 razy 2. Słonik Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylamy w przód, dłonie dotykają stopy. Wykonujemy parę kroków w przód cały czas trzymając się za stopy wykonujemy ok. 5 -10 kroków, powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy 3. Rozciąganie obręczy barkowej Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku. jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy podchwytem za łokieć ręki wyprostowanej, przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę (musi pozostawać ona w pozycji równoległej do podłogi) zmieniamy rękę. 10 powtórzeń na każdą rękę.

8 GRUDNIA – ĆWICZENIA NA ZDROWY KRĘGOSŁUP Poniżej masz propozycję ćwiczeń na kręgosłup. Są to ćwiczenia wzmacniające, które są bardzo ważne, szczególnie w tym trudnym dla wszystkich czasie, kiedy większość dnia spędzamy przed komputerami https: //www. youtube. com/watch? v=SMkccyjs. PDQ *Na grafice obok masz przedstawione korzyści, jakie wynikają z regularnego wzmacniania kręgosłupa!

9 GRUDNIA- ROZCIĄGANIE KLATKI PIERSIOWEJ DZISIAJ ROZGRZEWKĘ ZAPLANUJ SAMODZIELNIE , WEDŁUG SWOICH POTRZEB, MOŻESZ KORZYSTAĆ Z PRZYKŁADOWYCH ROZGRZEWEK Z POPRZEDNICH DNI ZESTAW ĆWICZEŃ NA DZIŚ: 1. Rozciąganie na brzuchu Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków. Prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył. Wykonujemy 10 powtórzeń. 2. Rozciąganie z podparciem Pozycja wyjściowa: stojąca, w lekkim rozkroku (przy futrynie lub stabilnym meblu), jedna ręka wyprostowana zaparta pod kątem 90 stopni. Powoli wykonujemy skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia (wytrzymujemy 3 sekundy) zmieniamy stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą stronę.

10 GRUDNIA – DZISIAJ JOGA! Dzisiaj znowu relaksujemy się za pomocą jogi! Ponownie masz poniżej kilka propozycji, ale oczywiście możesz również poszukać w Internecie innych sesji, które będą bardziej Ci odpowiadać https: //www. youtube. com/watch? v=5 v 1 wqxnrmrk https: //www. youtube. com/watch? v=h. Jb. Rp. HZr_d 0 https: //www. youtube. com/watch? v=4 p. Kly 2 Joj. Mw https: //www. youtube. com/watch? v=W-e 55 pc 4 ZSk

11 GRUDNIA – WZMACNIAMY ROZGRZEWKA: POŚLADKI • Trucht w miejscu ( 30 sekund) • Naprzemienne wykroki w przód po 5 na nogę • Skip A • Skip C ZESTAW ĆWICZEŃ NA DZIŚ : 1. Przysiady- (najlepiej wykonywać je z lekkim obciążeniem, np. trzymając w dłoniach butelki z wodą po 0, 5 litra). Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy 2. Mostek- Powtórz ćwiczenie w 3 seriach. Po każdej z nich trzymaj biodra w górze przez 5 sekund i wolno opuszczaj na ziemię. 3. Wznosy nóg w leżeniu na boku- powtórz 10 razy na każdą nogę 4. Unoszenie nóg w pozycji leżącej- powtórz 10 razy w 3 seriach 5. Wykopy nóg w pozycji na czworaka- wykonuj w 2 seriach po ok. 10 powtórzeń

12 GRUDNIA – ĆWICZYMY NA ŚWIEŻYM POWIETRZU Odejdź na moment od komputera i spędź trochę czasu na świeżym powietrzu

13 GRUDNIA – ROZCIĄGAMY PRZEDRAMIONA • ROZGRZEWKA: • Krążenie ramion oburącz w przód • Krążenie ramion oburącz w tył • Trucht w miejscu • Skip A w miejscu • Skip C w miejscu ĆWICZENIE NA DZIŚ: Pozycja wyjściowa: Stojąca, nogi w lekkim rozkroku. Wyciągamy przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią wierzchem do góry, drugą dłonią chwytamy za palce wyciągniętej dłoni i dociągamy do dołu, jednocześnie całą rękę pchając do przodu. 10 powtórzeń na każdą rękę

14 GRUDNIA – ZNÓW WZMACNIAMY KRĘGOSŁUP Dzisiaj znów wzmacniamy kręgosłup, poniżej masz przykładowe ćwiczenia : https: //www. youtube. com/watch? v=i 9 ECp. VBbc. Z 8

15 GRUDNIA – ROZCIĄGAMY UDA Dzisiaj rozgrzewkę zaplanuj samodzielnie Zestaw ćwiczeń na dziś: 1. Skłony w przód- 10 powtórzeń 2. Przyciąganie nogi 3. Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie. Chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. zmieniamy nogę (lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka) 10 razy 4. Wykrok do przodu- 20 powtórzeń

16 GRUDNIA – ĆWICZYMY POPRZEZ ROZGRZEWKA: TANIEC • Krążenia biodrami • Krążenia ramion oburącz w przód i w tył • Energiczny marsz w miejscu (2 minuty) • Przysiady z wyskokiem w górę (5 powtórzeń) Poniżej masz kilka propozycji treningu w formie tańca, miłej zabawy : https: //www. youtube. com/watch? v=1 v. Rto 2 MMZo https: //www. youtube. com/watch? v=Cw. Wt 4 x. KD 2 s https: //www. youtube. com/watch? v=Pcu. L 6 L 8 x q. RE

17 GRUDNIA DZISIAJ MASZ PEŁNĄ DOWOLNOŚĆ, ALE MUSISZ WYKONAĆ JAKĄŚ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ! Możesz dzisiaj wykonać jakiś trening np. znaleziony w Internecie, spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu lub się porozciągać

18 GRUDNIA – ĆWICZYMY MIĘŚNIE GRZBIETU DZISIEJSZA ROZGRZEWKA: - Trucht w miejscu - Naprzemienne krążenie ramion - Skip A w miejscu - Przysiad z wyskokiem w górę ZESTAW ĆWICZEŃ: 1. Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu- wykonaj 5 razy, zatrzymaj ruch na ok. 3 sekundy 2. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym- powtórz 10 razy 3. Podpór bokiem na przedramieniu- utrzymaj pozycję 2 -3 sekundy, powtórz 5 razy 4. Pilatesowy skłon- Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ramiona opuść po bokach tułowia. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Barki nisko. Powoli skłoń głowę do przodu, a następnie, kręg po kręgu, skłaniaj tułów do przodu aż znajdziesz się w pozycji skłonu w przód. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując kręg po kręgu plecy i szyję. Powtórz ćwiczenie 5 razy

19 GRUDNIA – ĆWICZYMY NA ŚWIEŻYM POWIETRZU Pora wyjść z domu! Wyjdź z rodziną na spacer, wybierz się do lasu lub parku albo pograj w piłkę z rodzeństwem

20 GRUDNIA – ŚWIĄTECZNE PORZĄDKI Przed Świętami zawsze robi się duże porządki, podczas których też można spalić trochę kalorii , ponieważ w trakcie zawsze można zrobić kilka skłonów lub przysiadów!

21 GRUDNIA – CZAS NA TABATĘ ! Czym jest tabata? - Forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut Rozgrzewka: • Marsz w miejscu • Skip A • Skip C • Przysiady • Pajacyki Ułóż swoją własną tabatę (składającą się z 8 ćwiczeń), na podstawie poniższych filmików: https: //www. youtube. com/watch? v=Gev. Dkr 8 a 6 Nc https: //www. youtube. com/watch? v=z. Cs. K 0 nvptl. A https: //www. youtube. com/watch? v=Khq-Rff. KCgs

22 GRUDNIA – TAŃCZYMY ZUMBĘ Dzisiaj również będziemy tańczyć, ale tym razem zumbę! Poniżej jest kilka propozycji treningu, dobierz odpowiedni do swoich umiejętności i możliwości https: //www. youtube. com/watch? v=GV 2 qt. IOr. Mgs https: //www. youtube. com/watch? v=Vs. VEAlvl. QMc https: //www. youtube. com/watch? v=v. G_Bs 0 QLc 3 I

23 GRUDNIA – POMAGAMY W PRZYGOTOWANIACH Święta wiążą się z licznymi przygotowaniami, dlatego pomóż rodzinie np. gotując lub sprzątając

24 GRUDNIA WESOŁYCH ŚWIĄT!