SPORTISTU UZTURS 1 daa Prof I M Rubana

SPORTISTU UZTURS 1. daļa Prof. I. M. Rubana Rīga, 2006

SPORTISTU UZTURA UZDEVUMI: • Apgādāt sportista organismu ar enerģijas avotiem • Apgādāt organismu ar uzbūves materiālu • Apgādāt ar vielmaiņu regulējošām vielām • Veicināt darbaspēju pieaugumu • Aizkavēt noguruma iestāšanos • Paātrināt darbaspēju atjaunošanos

GALVENIE UZTURVIELU AVOTI Olbaltumvielu avoti Dzīvnieku valsts produkti: gaļa, zivis, olas, piens, skābpiena produkti, biezpiens, sieri Augu valsts produkti: maize, putraimi, pākšaugi, rieksti, sēnes, sojas izstrādājumi

Ogļhidrātu avoti Vienkāršie ogļhidrāti: cukurs, glikoze, ievārījums, medus, sīrupi, karameles, marmelāde u. c. saldumi Saliktie ogļhidrāti: maize, makaroni, putraimi, sausās brokastis u. c. graudu izstrādājumi, kartupeļi

Tauku avoti 1 : 1, 2 : 0, 8 Piesātinātie tauki: dzīvnieku tauki - piens, sviests, krējums, trekna gaļa, speķis, šokolāde Mono nepiesātinātie tauki: olīveļļa, rapšu eļļa, margarīns (Rama, Delma) Polinepiesātinātie tauki: saulespuķu eļļa, linu eļļa, jūras zivis, mencu aknas

SPORTISTU UZTURA PAMATPRINCIPI • Dažādība (daudzveidība uzturlīdzekļu asortimentā) • Sabalansētība (uzturvielas savstarpēji sabalansētā daudzumā) • Mērenība (uzņemtās enerģijas atbilstība patērētajai) • Sinerģisms (uzturvielu mijdarbība) • Drošība (minimāls risks, ka uzturs izraisīs slimības)

OBLIGĀTIE UZTURA KOMPONENTI Makroelementi Kalcijs Magnijs Fosfors Kālijs Nātrijs Hlors Mikroelementi Dzelzs Jods Mangāns Cinks Vanādijs Hroms Kobalts Niķelis Molibdēns Selēns Fluors Varš Silīcijs

Vitamīni Taukos šķīstošie: A E D K Ūdenī šķīstošie: B 1 B 2 B 5 B 6 B 9 B 12 PP C P Folijskābe Paraminobenzoskābe

Neaizstājamās aminoskābes Izoleicīns Lizīns Metionīns Fenilalanīns Treonīns Triptofāns Valīns Arginīns Neaizstājamās taukskābes Linolskābe Linolēnskābe

• • • DAŽĀDĪBA Izšķir 5 produktu grupas, kurās apvienoti produkti ar līdzīgu izcelsmi vai ķīmisko sastāvu: Graudu produkti (maize, putraimi, makaroni, graudu pārslas) Dārzeņi, augļi Piena produkti (piens, skābpiena produkti, biezpiens, siers, jogurts) Gaļa, zivis, olas, rieksti, kaltēti pākšaugi Tauki, cukurs, saldumi, alkohols

VESELĪGA UZTURA PIRAMĪDA

Pilnvērtīgs uzturs veidojas, kombinējot produktus no visām piecām grupām: Graudu produkti Olbaltumvielas, ogļhidrāti, balastvielas, B 1, B 2, B 6, folijskābe, dzelzs, cinks, magnijs + Dārzeņi un augļi Ogļhidrāti, balastvielas, B 1, folijskābe, C, A, E, kalcijs, cinks, magnijs + Piena produkti Olbaltumvielas, tauki, B 1, B 2, B 12, A, D, kalcijs + Gaļas produkti. . . Olbaltumvielas, tauki, B 1, B 6, B 12, PP, dzelzs, cinks, varš

SABALANSĒTĪBA Uzturam jānodrošina noteikta uzturvielu savstarpējā attiecība: OBV: Tauki : Ogļhidrāti masas vienībās 1: 4 Enerģijas vienībās (% no kopējā enerģijas daudzuma) 14 % : 30 % : 56 % Atrumspēka veidos 15 -18 % : 28 %: 54 % Spēka sporta veidos 18 % : 22 % : 60 % Izturības sporta veidos 14 % : 25 -28 % : 60 % Sporta spēlēs 14 % : 30 % : 56 %

Uzturlīdzekļu daudzuma attiecība sportista vienas dienas uzturā

Mērenība

ENERĢIJAS PATĒRIŅŠ DAŽĀDĀS SPORTA VEIDU GRUPĀS Grupa Sporta veidi Kcal/kg×dn Kcal, vīr. A Izturības 72 - 82 5300 -5500 B Sporta spēles 67 -72 5000 -5350 C Šaušana, galda teniss, burāšana Ātrspēka 60 -64 4450 -4700 58 - 69 4200 -4500 D

Dažādos sporta veidos patērētā enerģija, kcal/min • • • Aerobika 4, 5 - 5, 5 Basketbols 7 Riteņbraukšana 15 km/h 4, 5 Futbols 7 Hokejs 4 Džudo 9, 5 Skriešana 8 - 13, 0 Slēpošana 8 Peldēšana 8 Volejbols 2, 5

Dažu produktu enerģētiskā vērtība, kcal/100 g • • Sviests Desa “Tējas” šokolāde Putnu gaļa Kartupeļi Rudzu maize gurķi • 400 • 360 • 550 • 107 • 80 • 228 • 15

Dažādas uzturvielas, tām noārdoties, atbrīvo atšķirīgus enerģijas daudzumus: sašķeļoties 1 g vielas, iegūtās enerģijas daudzums: • • • Ogļhidrāti Tauki Olbaltumvielas Alkohols Šķiedrvielas 4, 75 kcal 17 k. J 9, 0 kcal 37 k. J 4, 0 kcal 17 k. J 7, 0 kcal 29 k. J 2, 0 kcal 9 k. J

Dažu ēdienu enerģētiskā vērtība salīdzinājumā ar enerģijas patēriņu sporta nodarbībās

Ēdiens, kcal • Tase buljona -30 • Konfekte-karamele - 20 • Kraukšķošā maize - 40 • Tase kafijas vai tējas ar cukuru - 45 • Vid. lieluma ābols - 65 • Vārīta ola - 85 • Rupjmaizes šķēle - 100 • Glāze vīnogu sulas -110 • Maize ar sieru - 150 • Sviestmaize ar šķiņķi -205 Laiks nodarbībām, min • • Pastaiga - 20 Vingrošana - 15 Lēns skrējiens - 8 Badmintona spēlēšana- 20 • • • Peldēšana - 12 Futbola spēlēšana - 9 Galda tenisa spēlēšana- 40 Vingrošana - 24 Tenisa spēlēšana - 25 Pastaiga - 80

SABALANSĒTA UZTURA PIEMĒRI Produkti Liesa gaļa Volejbols, peld. Slēpošana, riteņsievietēm braukšana, bi-ns 250 450 Piena produkti 850 1100 Dārzeņi, augļi 800 600 Graudu produkti 500+ kartupeļi 600+kartupeļi Cukurs, medus. . . 120 200

Kā aprēķināt pamatmaiņu? Herisa - Benedikta formula Sievietēm: 655 + 9, 56 x ķermeņa masa (kg) +1, 85 x auguma garums (cm) - 4, 68 x vecums (gadi) Vīriešiem: 665 + 13, 8 x ķermeņa masa (kg) + 5 x auguma garums (cm) - 6, 76 x vecums (gadi)

Kā aprēķināt pamatmaiņu Sievietēm - 16 - 18 g. : (12, 2 x ķermeņa masa) +746 Vīriešiem - 16 - 18 g. : (17, 5 X masa) +651 Vīriešiem -18 - 30 g. : (14, 7 x masa) +469

KĀ APRĒĶINĀT DIENĀ PATĒRĒTO KCAL DAUDZUMU? Cilvēkiem ar mērenu fizisko aktivitāti pie pamatmaiņas jāpieskaita 50% Sportistiem pie pamatmaiņas jāpieskaita 80 % 90 % vai pamatmaiņa jāpareizina ar koeficientu 2, 5

Kā noteikt ķermeņa uzbūves tipu? R=auguma garums(cm)/delnas locītavas apkārtmērs (cm) Ķermeņa uzbūves tips Astēnisks ♀ R > 10, 4 ♂ R >11, 0 Normostēnis R=9, 6 -10, 4 R= 10, 1 – ks 11, 0 Hiperstēnisk R < 9, 6 s R < 10, 1

UZTURS DAŽĀDOS SPORTA VEIDOS

FAKTORI, KURI NOSAKA ATŠĶIRĪBAS UZTURĀ DAŽĀDOS SPORTA VEIDOS • • Enerģijas patēriņš laika vienībā un diennaktī Dominējošie enerģijas veidi Makroergisko savienojumu resintēzes ceļi Izmaiņas organisma iekšējā vidē

BIOĶĪMISKĀS IZMAIŅAS SPORTISTA ORGANISMĀ FIZISKAS SLODZES LAIKĀ • Izmaiņas fermentu un iekšējas sekrēcijas dziedzeru darbībā • Atgriezeniskās reakcijas notiek pārsvarā vienā virzienā • Organismā uzkrājas metabolīti • Izmainās organisma iekšējā vide (audu šķidruma un asiņu ph līmenis, jonu koncentrācija, osmotiskais spiediens, temperatūra)

Uzturvielu noārdīšanās enerģijas ieguvei

BIOĶĪMISKIE FAKTORI, KAS NOSAKA VISPĀRĒJO IZTURĪBU: • • Glikogēna rezerves organismā Skābekļa piegāde strādājošiem muskuļiem Skābekļa izmantošana oksidācijas procesiem Enerģijas avotu izmantošana OGĻHIDRĀTU • • • IZMANTOŠANU Darba intensitāte un ilgums Uzturs Trenētība Vides t 0 Dzimums Vecums IETEKMĒJOŠIE FAKTORI

Enerģētiskais nodrošinājums dažādu distanču veikšanā

Modificēta glikogena uzkrāšana

Pirmssacensību diētas piemērs Brokastis: 2. Brokastis Pusdienas: Uzkoda: Launags: Vakariņas: Auzu biezputra + piens + banāni Grauzdētas maizītes ar ievārījumu. Saldināta sula. Dārzeņu salāti, makaroni + tomātu biezenis, maizes pudiņš sportistu dzēriens. Marmelāde Pankūkas (vafeles) + sīrups vai ievārījums Salāti, maize, jogurts, dzēriens

UZTURS SLODZES LAIKĀ • Šķidrums • Ogļhidrāti 5 -7% • Elektrolīti (Na+, Cl-, K+)

DEHIDRATĀCIJAS SEKAS Šķidruma zudumi, % 0, 5 - 1 2 4 8 10 11 Sekas Slāpes, diskomforts Stipras slāpes Grūtības veikt darbu Cianoze, nesakarīga runa Muskuļu krampji, delīrijs Asinsapgādes un nieru darbības traucējumi, nāve

SPORTISTU DZĒRIENU PIEMĒRI Dzēriens Ogļhidrāti, % Na mg/glāzē K Mg/glāzē Gatorade light 2, 5 80 25 Gatorade thirst quencher 6 100 25 Cambridge fast recovery 13 135 75 Augļu sulas 11 - 15 0 -15 61 -510

DARBASPĒJU ATJAUNOŠANA PĒC SLODZES

DARBASPĒJU UZTURĒŠANA VAIRĀKDIENU SACENSĪBĀS

Glikēmiskais indekss (GI) = glikoze asinīs pēc analizējamā produkta uzņemšanas : glikoze asinīs pēc standartprodukta uzņemšanas

PRODUKTI AR AUGSTU GLIKĒMISKO INDEKSU Produktu grupa Produkts Daudzums, kas dod 50 g CHO Graudi Vārīti rīsi Baltmaize Rudzu maize 250 201 104 Cukuri Medus glikoze 67 50 Augļi Banāni rozīnes 260 78 Dzērieni 6% cukura sīrups 10% kukurūzas sīrups 833 500

Alimentārie līdzekļi darbaspēju paaugstināšanai Pierādīts efekts • Speciāli ogļhidrātiem bagāti produkti (sportistu dzērieni, geli) • Antioksidanti • Minerālvielas (elektrolīti) • Karnitīns

KARNITĪNA IETEKME UZ DARBASPĒJĀM Deva Sporta veids Efekts 2 g dienā 10 dienas Riteņbraukšana Palielināta ķermeņa liesā masa 2 g 1 st pirms slodzes Pakāpeniski pieaugoša veloergometriska slodze Paaugstināts max skābekļa patēriņš 4 g dienā 4 nedēļas 120 min soļošana 65% no max O 2 patēriņa Ticami paaugstināts O 2 patēriņš 2 g 1 st pirms slodzes Max veloergometriska slodze Pazemināta laktāta koncentrācija

Iespējams efekts • • • Kreatīna monohidrāts Kofeīns Hondroitīns Olbaltumvielas, zaroto ķēžu aminoskābes Vidēji garo ķēžu taukskābes Glutamīns