SPORT NUTRITION Leny Budhi Harti Jurusan Gizi Fakultas

SPORT NUTRITION Leny Budhi Harti Jurusan Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya Malang, 22 – 23 Mai 2012 1

Content 1 Energy Production 2 Nutritional Requirement 3 Ergogenic 4 Presentation 2

Energy Production The human body must be supplied continuously with energy to perform its many complex functions. As a person's energy demands increase with exercis Two metabolic system aerobic metabolism & anaerobic metabolism Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 3

Energy Production www. mhhe. com/williams 7 4

Energy Production www. mhhe. com/williams 7 5

Energy Production www. mhhe. com/williams 7 6

Aerobic Pathway www. mhhe. com/williams 7 7

Aerobic Pathway Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 8

Energy Production & Exercise The use of one system over the other depends on the duration, intensity and type of physical activity Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 9

Energy Production & Exercise Swimming, cycling, jogging, gymnastic, aerobic dance, hiking Football, basketball, soccer Sprinting, 200 -m swim Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 10

Fuel for Contracting Muscle Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 11

Nutritional Requirements Makronutrient • Karbohidrat • Protein • Lemak Mikronutrient • Vitamin • Mineral ENERGY 12

Energy 1. Menentukan IMT 2. Menentukan BMR dan SDA (10% x BMR) BMR + SDA 3. Menentukan FA 4. (BMR + SDA) x FA 5. Menentukan jumlah energi berlatih konfersi energi berlatih selama 1 hari 6. Tambahkan kebutuhan energi untuk pertumbuhan Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 13

Energy 1. Menentukan IMT : Rumus IMT : Berat Badan (kg) [Tinggi Badan (m)]² Keadaa n Kurus Kategori Kekurangan Berat Badan tingkat berat Kekurangan berat badan tingkat ringan Normal Gemuk IMT <17 17, 0 – 18, 4 18, 5 – 25, 0 Kelebihan berat badan tingkat ringan Kelebihan berat badan tingkat berat Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 25, 1 – 27, 0 >27 14

Energy 2. Menentukan BMR Jenis Kelamin Laki-Laki Energi BMR (kkal) BB (kg) 10 – 18 th 18 – 30 th 30 – 60 th 55 1625 1514 1499 60 1713 1589 1556 65 1801 1664 1613 70 1889 1739 1670 75 1977 1814 1727 80 2065 1889 1785 85 2154 1964 1842 90 2242 2039 1899 Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 15

Energy 2. Menentukan BMR Energi BMR (kkal) Jenis Kelamin BB (kg) 10 – 18 th 18 – 30 th 30 – 60 th Perempuan 40 1224 1075 1167 45 1291 1149 1207 50 1357 1223 1248 55 1424 1296 1288 60 1491 1370 1329 65 1557 1444 1369 70 1624 1518 1410 75 1691 1592 1450 Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 16

Energy 3. Menentukan SDA = 10% x BMR + SDA BMR + (10% x BMR) 4. Aktivitas fisik [BMR + (10% x BMR)] x FA Jenis Kelamin Tingkat Aktivitas Laki – laki Perempua n Istirahat di tempat tidur 1, 2 Kerja sangat ringan 1, 4 Kerja ringan 1, 5 Kerja ringan-sedang 1, 7 1, 6 Kerja sedang 1, 8 1, 7 Kerja berat 2, 1 1, 8 Kerja berat sekali 2, 3 2, 0 Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 17

Energy 5. Menentukan energi saat latihan (kkal/menit) Olahraga BB (kg) 50 60 70 80 90 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket 7 8 10 11 12 Sepak bola 7 8 9 10 12 Bola voli 2 3 4 4 5 Gymnastic 3 4 5 5 6 7 8 Golf Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 18

Energy 5. Menentukan energi saat latihan kkal/ menit Olahraga BB (kg) 50 60 70 80 90 5, 5 menit/km 10 12 14 15 17 5, 0 menit/km 10 12 15 17 19 4, 5 menit/km 11 13 15 18 20 4. 0 menit/km 13 15 18 21 23 Jalan Kaki : 10 menit/km 5 6 7 8 9 8 menit/km 6 7 8 10 11 5 menit/km 10 12 15 17 19 Lari : Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 19

Energy 6. Menentukan energi untuk pertumbuhan Umur (tahun) 10 – 14 15 16 – 18 Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 Tambahan Energi 2 kkal/ kg. BB 1 kkal/ kg. BB 0, 5 kkal/ kg. BB 20

Contoh Kasus Alex seorang mahasiswa berumur 20 tahun. TB : 165 cm, BB : 60 kg. Dia seorang atlet bulutangkis dalam tim nasional. Latihan lari 3 kali per minggu dengan kecepatan 4, 5 menit/km selama 1 jam. Berlatih bulutangkis 3 kali seminggu selama 1 jam. Aktivitas sehari -hari ringan sedang misal pergi ke kampus, belajar Sihadi, Sport Nutrition, Jurnal kedokteran YASRI 14 (1) : 078 -084 (2006) 21

Perhitungan Energi 1. Menentukan IMT 60 : (1, 65)² = 22, 0 normal 2. Menentukan BMR 1589 kkal SDA 10% x BMR 10% x 1589 kkal = 159 kkal jumlah : BMR + SDA = 1589 + 159 = 1748 kkal 3. Faktor Aktivitas : ringan sedang 1, 7 x 1748 = 2972 kkal Sihadi, Sport Nutrition, Jurnal kedokteran YASRI 14 (1) : 078 -084 (2006) 22

Perhitungan Energi 4. Menentukan energi saat latihan : lari : 3 x 60 x 13 = 2340 kkal/ minggu bulutangkis : 3 x 60 x 6 = 1080 kkal/minggu kebutuhan energi sehari untuk lari + bulutangkis : (2340+1080)/7 = 489 kkal 5. Total kebutuhan energi sehari : 2972 kkal + 489 kkal = 3. 061 kkal Sihadi, Sport Nutrition, Jurnal kedokteran YASRI 14 (1) : 078 -084 (2006) 23

Makronutrient Karbohidrat : 60 – 70 % TEE min. Intake KH : 50% TEE Type of carbohydrate ? ? ? Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 24

Makronutrient Protein : 10 – 15 % TEE Inadequate intake protain muscle wasting High protein intake deuresis, dehydration, increae fat intake Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 25

Makronutrient Fat : 20 – 30 % TEE Inadequate intake protain limit performance High protein intake cardiavascular disease, obesity, diabetes, cancer Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 26

Micronutrient 27

Micronutrient Vitamin sesuai dengan DRI Mineral : sesuai dengan DRI - iron myoglobin form - calcium prevent osteoporosis Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 28

Fluid & Electrolyte 2 L/day Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 29

Electrolyte Replacement Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 30

Pengaturan Makan Tujuan : 1. Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak kekurangan atau kelebihan 2. Membentuk otot dan mencapai TB optimal 3. Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani 4. Memebiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makanan yang seimbang Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 31

Pengaturan Makan – Periode Pelatihan Prinsip : tersedia energi yang cukup untuk berlatih Mempertahankan BB Mengandung zat gizi makro dan mikro yang cukup Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 32

Pengaturan Makan – Periode Pelatihan Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 33

Pengaturan Makan – Periode Pelatihan Pre exercise : 3, 5 – 4 jam < 25% fat, 200 – 350 g KH low fiber and lactosa During exercise : 26 – 30 g KH every 30 menit 6% - 8% KH every 15 – 20 menit Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 34

Pengaturan Makan – Periode Pelatihan Post Exercise : KH : 1 – 1, 85 g/kg. BB/jam tiap 15 – 60 menit selama 5 jam + 5 – 9 g protein every 100 g KH resynthesis of glycogen and muscle repair Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 35

Pengaturan Makan – Periode Pertandingan Pra Pertandingan 3 – 4 jam makanan lengkap, mudah cerna, rendah lemak, rendah serat, rendah laktosa Provide 200 – 350 g KH 1 – 2 jam makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll) Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 36

Pengaturan Makan – Periode Pertandingan Konsumsi air 1 – 1, 5 gelas 1 jam sebelum dan saat istirahat Jangan tunggu haus Tambahkan 1 sdt gula dan ¼ sdt garam Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 37

Pengaturan Makan – Periode Pertandingan Pasca Pertandingan Minum air dingin (10 – 15 C) sebanyak 1 gelas Sari buah (air+gula+garam) Biscuit/ bubur halus porsi kecil Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 38

Pengaturan Makan – Periode Pertandingan Setelah Rasa Letih Berkurang 3 – 4 jam pasca bertanding makanan baiasa + lengkap sesuai dengan kebutuhan Gizi Atlet Sepakbola, Departemen Kesehatan 2002 39

Ergogenic Aids Substance or practice that increase energy 50% - 98. 6% athletes use ergogenic aids Resons : healty (45%), immune system enhancement (40%), performance improvement (25%) Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 40

Ergogenic Aids Krause’s Food and Nutrition Therapy, edisi 12 41

Thank You Selamat Belajar 42