SPORCU OCUK BESLENMES DO DR AYSEL PEHLVAN DENGEL

SPORCU ÇOCUK BESLENMESİ DOÇ. DR. AYSEL PEHLİVAN

DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENME NE DEMEKTİR ? GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN BESİN ÖĞELERİNİN YETERLİ VE DENGELİ OLARAK ALINMASIDIR.

BESİN ÖĞELERİ NELERDİR ? Vücutta Enerji Oluşturan Besin Öğeleri ve Bir Gramlarının Sağladığı Kalori Oranları Enerji Oluşumuna Yardımcı Olan Besin Öğeleri Kkal kj KARBONHİDRATLAR 4, 1* 17 VİTAMİNLER PROTEİNLER 4, 3 17 MİNERALLER YAĞLAR 9, 3 39 *1 kkal = 4, 2 kj **1 kj = 0, 24 kkal SU

Besin Öğelerini İçeren Besin Grupları BESİN GRUPLARI İÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt, Yoğurt, Peynir ) Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B 2, B 6 Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Çinko ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır, Balık, Tavuk, Sosis, salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye, Mercimek, Nohut, Barbunya, Soya Fasulyesi) Protein- Yağ Vitaminler: B 2, B 6, B 12, A, D, Folik. Asit, Niasin, Pantotenik Asit, K Mineraller: Demir, Fosfor, Potasyum, Bakır, Çinko, İyot, Magnezyum, Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek, Makarna, Pirinç, Bulgur, Patates) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B 1, B 6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C, A, E, B 2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır, Demir, İyot Kuru Meyveler: B 6, Kalsiyum, Fosfor ve Demir SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık, Ispanak, Pırasa, Kereviz. . ) (Elma, Şeftali, Portakal. . . ) ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker, pekmez, Reçel, Bal. . . ) (Sıvıyağ, Tereyağı, Margarin, Zeytin, Mayonez, Kaymak, Fındık, Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum, Folik Asit, Potasyum, Fosfor, Demir, Bakır, Çinko ve E vitamini içerirler.

Besinlerin Dengeli Alınabilmesi İçin Günlük Enerji İhtiyacı Hesaplanmalıdır. Günlük Enerji = Bazal metabolizma hızı + Günlük yaşam aktiviteleri için gerekli enerji + Sportif aktivite için gerekli enerji ®- Formüllerle ®- Geliştirilmiş tablolardan ®Laboratuarda

Örnekle İnceleyelim 18 Yaşında 72 kg. Ağırlığında Sporcu Bu yaş ve cins için Bazal Metabolizma Hızı Dinlenik Metabolizma Hızı v BMH = 1 Kkal x 72 kg x 24 saat = 1728 Kkal/gün v Bayanlarda =V. A. x 22 = 72 x 22 = 1584 Kkal v Erkeklerde =V. A. x 24, 2=72 x 24, 2=1742 Kkal

RMR ‘nin Yağsız Beden Kitlesi ile Hesaplanması (YBK) Grande – Keys (1980): Toplam Beden Ağırlığı: Yağ ağırlığı +Yağsız Beden Ağırlığı(Kemik+Kas+Su+Mineraller+. . . ) Bayan- Erkek İçin RMR = (1, 3 kkal / saat x kg YBK x 24 saat)

Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda) Yaş 10 -18 18 -30 31 -60 Bayan Vücut Ağırlığı kg x 12. 2+746 Vücut Ağırlığı kg x 14. 7+496 Vücut Ağırlığı kg x 8. 7+829 williams, 1999 Dinlenik Metabolik Oran=RMR =72 x 14. 7+746=1804. 4 Kkal Genellikle sedanter = RMR x 1, 4 = 1804 x 1, 4 = 2526 Kkal Orta Düzeyde Aktif = RMR x 1, 7 =1804 x 1, 7 = 3067 Kkal Çok Aktif = RMRx 2, 0 = 1804 x 2 = 3608 Kkal

Dinlenik Metabolik Orandan Hesaplama (Sporcularda) Yaş 10 -18 18 -30 31 -60 Erkek Vücut Ağırlığı kg x 17. 5+651 Vücut Ağırlığı kg x 15. 3+679 Vücut Ağırlığı kgx 11. 6+879 williams, 1999 Dinlenik Metabolik Oran = RMR ( 75 kg ) =75 x 15. 3 + 679=1826 Kkal Genellikle sedanter = RMRx 1, 4 = 1826 x 1, 4 = 2556 Kkal Orta Düzeyde Aktif = RMRx 1, 7 =1826 x 1, 7 = 3104 Kkal Çok Aktif = RMRx 2, 0 = 1826 x 2 = 3652 Kkal

Çocuklarda Enerji İhtiyacı. 5 -7 Yaş = V. A. x 85 -90 Kkal/gün 7 -10 Yaş = V. A. x 67 -78 Kkal/gün 1 -10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100)

Ergenlik Döneminde Enerji İhtiyacı. YAŞ ( Yıl ) ERKEK - KADIN ( kkal/gün) 10 -12 36. 5* x A** x 1. 75*** 33. 0* x A** x 1. 64*** 12 -14 32. 5 x A x 1. 78 28. 5 x A x 1. 55 14 -16 29. 5 x A x 1. 60 26. 5 x A x 1. 55 16 -18 27. 5 x A x 1. 60 25. 5 x A x 1. 53 *Bazal Metabolizma Hızı, ** İdeal Vücut Ağırlığı ***Fiziksel aktivite için standart enerji değerler

Çocukta Günlük Enerji Tüketimi Örneğin : 7 Yaşında 40 kg Günlük Aktivite= Orta Düzeyde Aktif 1 -10 yaşlar için ; 1000+ (Yaş X 100) q 1000 + (7 x 100) = 1700 Kkal Sportif Akt. İçin= 1. 5 saat (90 dak) Futbol Antrenmanı Yapmışsa V. A. x 7 x 1. 5 =40 x 7 x 1, 5 = 420 Kkal q Toplam Enerji: 1700 + 420 = 2120 Kkal Futbol dinlenik metabolizmanı 7 -10 katı enerji ihtiyacı gerektirir. Çocuk genç erişkinden %25 -30 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar q

BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM ? n n n Günlük Enerjinin % 50’ı Karbonhidratlardan, % 20’i Proteinlerden, % 30 Yağlardan Gelmelidir 1 gr Karbonhidrat 4 Kkal, 1 gr Protein 4 Kkal, 1 gr yağ 9 Kkal vermektedir.

BELİRLENEN ENERJİ KARŞILIĞI BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM ? COH = 2120 KKal x %50 = 1060 Kkal 1060/ 4 = 265 gr n PRO = 2120 KKal x %20 = 424 Kkal 424 / 4 = 106 gr n YAG = 2120 KKal x %30 =636 Kkal 1244 / 9 = 70. 66 gr n

BESİN ÖĞELERİNDEN NE KADAR ALACAĞIM ? Vücut Ağırlığının Kilogramı Başına Sağlıklı Kişilerde Sporcularda n n Karbonhidrat 4, 5 gr 8, 5 – 12, 3 gr Protein 1, 1 – 1, 2 gr 1, 5 – 2, 0 gr Yağda Eriyen Vitaminlerin Emilmesi İçin, Yağlar En Az % 15 Alınabilir, n n Her 1 kkal Enerji İçin 1 cc. Su Alınmalıdır.

Çocuk Ve Adölesanlarda Beslenme Piramidi (Aslan D. , Yeşildal N. , Sted, 2003) Kırmızı Et ve Tereyağ Pirinç- Beyaz Ekmek- Patates- Makarna Şekerler (İşlenmiş Karbonhidrat) Süt ve süt Ürünü 1 -2 Kez/gün+ Kalsiyum Desteği Balık-Tavuk-Yumurta 0 -2 Kez /gün Yağlı Tohum (Sert Kabuklu Besinler) Ve Baklagil 1 -3 Kez / gün Bol Sebze Meyve 2 -3 Kez Tüm Öğünlerde Tam Tahıllar Günlük Düzenli Egzersiz ve Kilo Kontrolü

Çocuk Sporcuda Günlük Diyet Örneği ÖĞÜN BESİNLER SABAH : Yumurta (1 adet) Reçel, Bal (1 yemek kaşığı) Tereyeğ (1 / 2 yemek kaşığı) Süt (1 Su bardağı) Meyva (1 adet) Ekmek (1 -2 dilim) ÖĞLE : Et yemeği ( 2 - 3 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Ekmek (1 -2 dilim) ARA : Meyva (2 porsiyon) AKŞAM : Kurubaklagil. Yemeği (2 - 3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Yoğurt ( 1 kase) Salata ARA : Süt (1 bardak) SABAH : Peynir (30 gr) Pekmez Zeytin (10 adet) Süt (1 su bardağı) Domates (1 adet) Ekmek (1 -2 dilim) ÖĞLE : Kuru baklagi. (2 -3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Sebze yemeği Ekmek (1 -2 dilim) ARA : Kurutulmuş meyva (2 - 3 kase) AKŞAM : Etli yada yumurtalı yemek (1 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Yoğurt (1 bardak) ARA : Sütlü tatlı ( 1 kase)

Kadınlar ve Bazı Yaşlılar Çocuklar, Genç Erkekler Genç Kızlar, ve Aktif Kadınlar Erkekler ve Erkeklerin Çoğu Kalori Düzeyi Ekmek(Tahıl) Grubu Sebze Grubu Meyve Grubu Süt Grubu Et Grubu Yaklaşık 1600 Kkal 6 3 2 2 -3* 2 Yaklaşık 2200 Kkal 9 4 3 2 -3* 2 Yaklaşık 2800 Kkal 11 5 4 2 -3* 3 *Hamile ve emzikli kadınlarda , çocuklarda , 24 yaş altı gençlerde bu oran 3 porsiyondur.

ÖNERİLER n Bir gün herhangi bir nedenle besin fazla aldığınızda, önceki veya sonraki günler daha az besin alarak enerji dengesini sağlamaya çalışın, bu günlerde daha çok aktif olun. Enerji girişini azaltıp enerji çıkışını artırın. Günde 150 Kkal fazla almanız size yılda 5 kg fazla yağ olacaktır. 150 Kkal için 30 dakika da yaklaşık 3, 5 km yürünmelidir. n Şekerli içecekler yerine su için. n Günde en az 30 dakika spor aktivitesi yapın. n Teneffüslerde sınıfda oturmayın, bahçeye çıkıp aktif olun. n Mümkünse okula yürüyerek gelin. n Hafta sonları mutlaka sportif bir programınız olsun. n Ailenizin arabasını kendiniz temizleyin. n Asansör kullanmayın. n Mümkünse evdeki işlerinizi kendiniz yapmaya çalışın.

ÖNERİLER n n n Yemeklerden ½ saat önce su için. Yediğiniz tatlıların porsiyonunu paylaşın, yada tatlı yerine meyve seçin. Küçük miktarlarda yiyin. Gece geç yemeyin. Alışveriş yaparken karnınız tok olsun. Kendinize düzenli bir öğün saatleri yapın ve ailenizle birlikte yemeyi tercih edin. Çok fazla acıkmadan yiyin. Mutlaka kahvaltı yapın. Atıştırmalarda meyve ve sebzeleri tercih edin. Tahılların işlenmemiş, sebzelerin çok doğranmamış ve mümkünse soyulmamış halini tercih edin. Tatlandırıcı ve sosları kullanmamaya çalışın. Kızartmalar yerine fırında, haşlama ve ızgarayı tercih edin.

Her zaman yemek yerken oturun, yavaş yiyin, çiğneyin ve ısırdığınız her lokmanın tadını çıkararak yiyin. SAĞLIKLI, DİNAMİK VE SEVGİYLE KALIN