Sporcu Beslenmesinde lkeler ve neriler ANTRENMAN DNEM Kuvvet

Sporcu Beslenmesinde İlkeler ve Öneriler ANTRENMAN DÖNEMİ Kuvvet sporları: • Dayanıklı lık sporları: Artan gereksinim Protein CHO gereksi zengin diyet nimi artar. YARIŞ DÖNEMİ: CHO’dan zengin, Yağı sınırlı, yarış süresine Göre Uygun sıvı alımı YARIŞ SONRASI (TOPARLANMA DÖNEM ) CHO’dan zengin Sıvı ve mineraller

Müsabaka Dönemi: CHO YÜKLEME PROGRAMI ----------------------------------------GÜNLER İLK 3 GÜN SONRAKİ 3 GÜN MÜSABAKA GÜNÜ ----------------------------------------Egzersiz süre uzun şiddeti yüksek Diyet % 50 CHO aktif veya tam dinlenme özel öğün %70 CHO 500 -800 kal • CHO yükleme müsabaka süresince glikojen depolarının boşalmasında gecikme olur. *KC glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır. *CHO’ ların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.

Müsabaka Öncesi Öğün için Örnekler • 735 kal, % 72 CHO, % 10 protein, % 18 yağ Peynirli makarna 1 tabak Şehriye çorba 1 kase 1 bütün elma komposto 1 kase Ekmek 1 orta dilim *617 kal, % 68 CHO , %14 protein, % 18 yağ Tavuk eti ( derisiz ) 60 gr Patates püre 1 yemekkaşığı Şeftali ( kabuksuz) 1 adet Meyve suyu / maden suyu 1 bardak ( ½ karıştırılmış) Ekmek 1 orta dilim

Müsabaka öncesi Şekerli su veya Glikoz ALINMAMALIDIR. • Sporcular Müsabaka öncesinde performansı artırır çabuk • • • enerji sağlar düşüncesi ile şeker veya şekerli içecekler tüketmektedirler. Günlük yaşamda öğünlerle birlikte bir miktar şeker almak gerekli olduğu halde özellikle müsabaka öncesi olumsuz etkileri olmaktadır. Kan glikozunu düşürürler. Kas Glikojen depolarının boşalmasını hızlandırır. Yağ metabolizmasını bozarlar. Kan ürik asit düzeyini artırır. Basit şekerlerden olan fruktoz ( meyve şekeri ) diğerleri gibi kan glikozunu ani yükseltip düşürmediği kas glikojen depolarında boşalmaya neden olmadığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir. Ama fruktozun fazla alınması sindirim sisteminde rahatsızlık oluşturabilmektedir.

MÜSABAKADAN Önce Ne kadar sıvı tüketilmelidir? • Son öğünde 2 -2, 5 su bardağı su • Müsabakadan 30 dk önce 1 -1/2 s bardağı olmak üzere en iyi içecek serin ( 5 - 10 derece) serin su • Egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kg başına 1 -2 gr CHO sağlayacak şekilde hazır CHO solüsyonlar da içilebilir. İçilecek sıvı serin olmalıdır. Ilık yada sıcak suyun mideyi boşaltma hızı serin suya göre daha yavaştır.

Müsabaka veya Egzersiz Sonrası • Glisemik İndeksi yüksek CHO’ lardan zengin besinler tüketilmelidir. • Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir • Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir. • Glikojen depolarının dolması için 24 -48 saatlik bir zaman gereklidir.

% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %50 CHO, % 15 Prot, % 35 yağ) Sabah : 1 su bardağı süt 3 kibrit kutusu beyaz peynir 10 adet zeytin 1 yemek kaşığı bal 1 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmek Ara: 1 su bardağı süt 1 adet muz Öğle yemeği: 5 adet ızgara köfte 6 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase yoğurt 2 dilim ekmek 1 adet meyve ( örn 2 ince dilim karpuz)

% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %50 CHO, % 15 Prot, % 35 yağ) Ara: kaşarlı sandviç 1 adet ( içine a peyniri ) 1 su bardağı ayran Akşam yemeği: 160 gr ızgara tavuk 2 yemek kaşığı patates salata 1 kase mercimek çorba 3 ince dilim ekmek meyve 2 adet ( örn: 2 adet armut) Yatmadan önce : 1 su bardağı süt

% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %68 CHO, % 10 Prot, % 22 yağ) Sabah : 1 su bardağı süt 2 kibrit kutusu beyaz peynir 1 yemek kaşığı bal 2 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmek Ara: 1 su bardağı süt 1 adet muz 1 dilim yağsız kek Öğle yemeği: porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği 12 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase puding 3 ince dilim ekmek 1 su bardağı meyve suyu

% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ( %68 CHO, % 10 Prot, % 22 yağ) Ara: 1 su bardağı meyve suyu 1 dilim yağsız kek 1 orta boy elma Akşam yemeği: ızgara tavuk 1 but ( 120 gr ) 1 kase şehriye çorba 8 yemek kaşığı makarna 1 kase puding 1 ince dilim ekmek 2 adet meyve ( örneğin 2 adet armut)

Kaynaklar • Sporda Beslenme, H. Sündüz Paker, 4. Baskı, 1998 • Egzersiz ve Spor Performansı İçin Beslenme, • • G. Ersoy 2005. Sports Exercise Nutrition By Wd Mcardle , Fl Katch, Vl Katch. Lippincolt Williams Wilkins 1999. Nutrition for sport Exercise by Jr Berning , sn steen. Aspen publ. 1998. Clinics in sports medicine wb saunders 1999. Darwin Deen. MD, MS sport nutrition , albert einstein college of medicine sept 2000.