SPOR VE BESLENME Yrd Do Dr Grkan YILMAZ

SPOR VE BESLENME Yrd. Doç. Dr. Gürkan YILMAZ

“En iyi ilacınız besinlerinizdir" (Hipokrat)

Beslenme : Yenebilen bitki ve hayvan dokuları “besin” olarak tanımlanır. Beslenme; canlıların gelişmeleri ve yaşamlarını sürdürebilmeleri için gerekli olan besin ve yiyecek maddelerini dış ortamdan alıp kullandıkları bir süreçtir. Her canlı yaşamını sürdürebilmek, büyüme ve gelişimini sağlayabilmek için tüm besin öğelerini ihtiyacını karşılayacak miktarlarda ve kalitede, düzenli, sürekli ve ekonomik olarak dışarıdan vücuduna almak zorundadır Büyüme, organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması ve fiziksel aktiviteler enerji gerektirir. Bunlar için harcanan enerji de besinlerdeki yağ, karbonhidrat ve proteinlerden sağlanır S a ğ l ı k S l a y t l a r ı

Besin öğelerinde saklı olan enerjinin ana kaynağı güneş enerjisidir. Bitkiler güneş enerjisini kullanarak, Karbondioksit, su ve azotlu maddelerden besin öğelerini sentezlerler. Böylece, güneş enerjisi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerde kimyasal enerjiye çevrilerek depolanır.

SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN ETMENLER NELERDİR? • Bir sporcunun performansını etkileyen etkenlerin başında genetik yapısı, yaptığı antrenman ve beslenme durumu gelmektedir. • Sporcuların uygun antrenmanla birlikte yaş, cinsiyet ve yaptıkları spor çeşidine göre yeterli ve dengeli beslenmeleri sonucu performanslarını artırmaları mümkün olmaktadır. • Bu nedenle sporcu ve onu yönlendiren kişilerin ( antrenör, aile vb. ) bu konularda yeterli bilgiye sahip olmaları çok önemlidir.

Dengeli Beslenme • Sportif bağlamda dengeli beslenme; gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. • Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

İyi beslenmenin olumlu etkileri; • Optimal sağlık, yağsız vücut ağırlığı ve düşük yağ dokusunun sürdürülmesi, • Antrenmana uyum sağlanmasıdır. • Ayrıca, antrenman ve müsabaka öncesi ve sırası uygun yiyecek / sıvı tüketimi performansı olumlu yönde etkilemekte, antrenman ve müsabaka sonrası yiyecek/sıvı tüketimi ise toparlanmayı hızlandırmaktadır.

Sporcularda sık rastlanan beslenme hataları • Çok fazla proteinle beslenmek. Örneğin maç sonrası yemekte patates, ekmek gibi karbonhidratça zengin gıdalar yerine, et yemeklerini tercih etmek. • Aşırı yağlı beslenmek. Hamburger, ya da kızarmış patates, mayonezli, sosisli sandviçler gibi gıdaları sık yemek. • Yetersiz karbonhidrat almak. Özellikle çok acıkıldığında yenilenlere dikkat edilmelidir. Karbonhidrat eksiğini kapamak yerine, cips, dondurma, gofret yemek gibi alışkanlıklardan vazgeçilmelidir. • Günlük toplam kalorinin düşük olması. Kilo sorunu olan sporcular yanlış olarak karbonhidratlı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünürler. Sadece yağsız proteinlerle ve sebze meyve ile beslenmek, vücudun kalori ihtiyacını karşılamaz.

SPORCULARIN ENERJİ GEREKSİNİMİ • Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir. Birimi kalori olan enerji, besin öğelerinden sağlanır. Yediğimiz yiyeceklerin her biri farklı enerji verir, dolayısıyla farklı kaloriye sahiptirler. • Alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcaması " metabolizma " olarak adlandırılır. • Gün boyunca yaptığımız her hareket enerji harcaması gerektirir.

ENormal bir insanın günlük enerji harcaması ortalama 2000 -2500 kaloridir. EGün boyunca yapılan çalışmanın yoğun olması, uzun sürmesi enerji harcamasında da artışa neden olur. ESporcularda enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi farklı antrenörlerin verdiği antrenman programına göre de değişiklik göstermekte ve normal kişilerden 2 -3 misli daha fazla olabilmektedir. E Yabancı kaynaklı bir araştırmaya göre: günde ortalama 6 -8 saat antrenman yapan elit sporcuların ortalama enerji gereksinimi günde 5500 (Kkal) olarak belirlenmiştir. EEnerji gereksinimi, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden sağlanmalıdır.

BESİN ÖĞELERİ • Normal büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşamak için insan vücudunun 40’ın üzerinde besin öğesine ihtiyaç duyduğu bilinmektedir. • Hiç bir besin maddesi tüm besin öğelerini gereksinimi karşılayacak düzeyde içeremez. • Ayrıca hazırlama, işleme, ve saklama sırasında da bazı besin öğeleri kayba uğramaktadır. • Vücudun çalışması için gerekli besin öğeleri; karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 ana gurupta toplanmaktadır

v. Besin öğeleri vücut çalışmasında farklı ve benzer işlevler yaparlar, işlevleri yönünden birbirleri ile doğrudan veya dolaylı bir etkileşim içindedir. v. Besin öğeleri, birbirinin kullanılmasında zaman yardımcı ve tamamlayıcı olacak şekilde düzenli bir sistem içinde çalışırlar. v. Ancak bu sistemin düzenli çalışabilmesi için, besin öğelerinin gereksinimleri karşılayacak şekilde düzenli ve dengeli olarak yiyecek ve içeceklerle alınması gereklidir.

Besinlerin insan vücudunda 3 temel görevi vardır: • • • Canlıların bütün yaşam fonksiyonları için gerekli enerjiyi sağlamak, Hücre içindeki sentezleme süreçlerine katılan indirgenmiş koenzimlerin oluşabilmesi için gerekli olan indirgeyici maddeleri sağlamak, Canlı hücrelerin bütün yapısal ve katalizleyici bileşenleri oluşturan temel maddeleri sağlamaktır.

ENERJİ OLUŞUMU • Enerji, genel anlamda iş yapabilme yeteneği olarak tanımlanmakta, diğer bir deyişle, organizma iş yaparken enerjiye gereksinim duymaktadır. • Organizmanın iş yapabilmesi için gerekli enerji yiyeceklerle alınan ve depolanan potansiyel enerjinin kimyasal reaksiyonlarla mekanik enerjiye dönüştürülmesi ile sağlanmaktadır. • Yiyeceklerimizdeki potansiyel enerjiden (karbonhidrat, yağ ve proteinler) bir dizi kimyasal reaksiyonla ATP (Adenozintrifosfat) sentezlenmektedir. • ATP'nin parçalanması sonucu açığa çıkan enerji, sadece kas aktivitesi için değil, enerji gerektiren bütün metabolik süreçlerde kullanılmaktadır.

• ATP'nin organizmada depolanma yeteneği çok sınırlıdır (4 6 umol / g) ve sporcunun günlük aktivitelerinin şiddetine bağlı olarak devamlı yenilenmektedir. • Kaslarda, hatta iyi antrene sporcularda bile maksimal kas gücünü ancak bir kaç saniye sürdürebilecek belki de 50 metre hız koşusuna ancak yetecek düzeyde ATP bulunmaktadır. • Bu nedenle egzersiz sırasında bile, ATP sürekli olarak yeniden yapılmaktadır (resentez). • Aktivitenin devam edebilmesi için gerekli ATP'nin hemen yeniden sentezi için, anaerobik ve aerobik enerji üretme sistemleri devreye girmektedir.

Anaerobik Yolla Enerji Oluşumu – Alaktik anaerobik sistem (ATP CP sistemi): En çabuk harekete geçen enerji sistemi olup, bu sistemde öncelikle kasta az miktarda depo edilmiş olan ATP CP molekülleri kullanılmaktadır. – Laktik anaerobik sistem : glikojenin(glikoz), oksijensiz ortamda yıkılmasıdır. Bu sistemde sadece karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bu sistemin en büyük dezavantajlarından; biri yıkım sonucu laktik asidin kas ve kanda birikerek yorgunluğa neden olmasıdır.

• Aerobik Yolla Enerji Oluşumu: Aerobik sistemde, O 2 varlığında karbonhidrat, yağ ve az miktarlarda da protein yıkımı sonucu ATP üretilmektedir. En yüksek enerji üretim kapasitesine sahip bu sistem, uzun süreli, düşük yoğunluktaki çalışmalar (maraton, kayak, fut bol. . . , ) sırasında temel enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

YAĞLAR KARBONHİDRATLAR PROTEİNLER GLİSEROL PÜRİVİK ASİT YAĞ ASİDİ AMİNO ASİT ASETİL Co A Oksaloasetik Asit Fumarik Asit KREBS HALKASI Sitrik Asit Ketoglutarik Asit H 2 O ENERJİ ATP CO 2

EEgzersiz sırasında bu üç sistemde ATP üretimine katkıda bulunmaktadır. Fakat hangi sistemin daha önemli rol oynadığı egzersiz tipine bağlıdır. Egzersiz tipleri 2'ye ayrılabilir. EKısa bir zaman içinde yapılan yüksek tempolu egzersizler(Kuvvet sporları), EUzun zaman içinde yapılan düşük tempolu egzersizler(dayanıklılık sporları).

Enerji sistemlerinin zamana bağlı artan ve azalan kapasiteleri

• Egzersiz sırasında hangi enerji kaynaklarının kullanıldığının belirlenmesi kadar, egzersiz sonrası toparlanma döneminde enerji depolarının tekrar doldurulması için gerekli süreler de çok önemlidir. • Karbonhidratların oksijensiz ortamda yıkılması sonucu oluşan laktik asidin, en kısa sürede kaslardan uzaklaştırılması gerekmektedir.

ÖNERİLEN TOPARLANMA SÜRELERİ MİNİMUM MAKSİMUM Kas fosfojenlerinin yenilenmesi (ATP - CP depoları) 2 dakika 3 dakika Alaktasit (hızlı) oksijen borçlanması geri ödemesi 3 dakika 5 dakika Miyoglobin oksijen depolarının yenilenmesi 1 dakika 2 dakika Kas glikojeninin yenilenmesi • uzun süreli bir egzersizden sonra • aralıklı egzersizden sonra 10 saat 5 saat 46 saat 24 saat Laktik asitin kaslardan uzaklaştırılması * hafif egzersiz ile * tam dinlenme ile 30 dakika 1 saat 2 saat Laktasit (yavaş) oksijen borçlanması geri ödemesi 30 dakika 1 saat

• Yorucu ve bitkinlik verici bir egzersizden sonra toparlanma için, gerekli sürelerin bilinmesi antrenörler açısından önemlidir; çünkü organizmada yenilenme gerçekleşmeden ve enerji depoları tamamlanmadan önce yapılacak çalışmaların yararı olmayacağı gibi zararları da olabilmektedir. • Sporcuların beslenmeleri ile ilgili en yaygın problem enerji gereksinimini karşılamaktır. • Enerji gereksinimi yaş, büyüme durumu, egzersiz tipi, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır.

KARBONHİDRATLAR • Karbonhidratlar, özellikle bitkisel besinlerde çok yaygın olarak bulunur. • Klorofilli bitkiler, güneş enerjisi, su ve karbondioksit kullanarak karbonhidratları sentezleyebilirler. Güneş enerjisi kullanıldığından bu olaya “ fotosentez “ denir. • Enerji, moleküllerin kimyasal bağlarında “kimyasal enerji” olarak depolanır.

♦ Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji ♦ ♦ sağlamaktır. 1 g karbonhidrat 4 k. kalori enerji sağlamaktadır. Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidrat çok az miktarlarda, glikojen olarak tutulur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve kaslarda da birmiktar glikojen bulunur. Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerjisağlanması bakımından önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.

• Karbonhidratlar; moleküllerindeki, basit moleküllerin sayısına göre, başlıca 3 guruba ayrılır. • Monosakaritler ( Basit şekerler = Tek şekerler) : Monosakaritler daha küçük moleküllere ayrılamayan tek ve basit şekerlerdir. Karbon sayıları genellikle 3 7 arasındadır. Beslenmede önemli olan ve doğada yaygın olanlar 6 karbonludur. • Beslenmede önem taşıyan başlıca monosakaritler glikoz, früktoz ve galaktozdur. • Monosakaritler genellikle glikoza dönüşerek kullanılır.

Disakaritler (İki moleküllü karbonhidratlar) Øİki molekül monosakaritin bir molekül su açığa çıkararak birleşmesinden oluşurlar. ØBeslenmede önemli olan disakaritler ; Sürkoz ( glikoz froktoz, Sakaroz, çay şekeri), Maltoz(glikoz) ve Laktoz(glikoz galaktoz)dur

Polisakaritler • Çok sayıda monosakaritlerin birleşmesi ile oluşur, yapılarında hem aynı çeşitte hem de farklı çeşitte monosakarit bulunabilir. • Tatlı değillerdir, alkalilere karşı dayanıklı olmalarına rağmen asitlerin ve enzimlerin etkisi ile hidroliz olarak yapılarını oluşturan monosakaritlere ayrılırlar. • En yaygın olanlar Nişasta, Glikojen ve Selülozdur.

karbonhidratlar; • • Temiz enerji kaynağıdır, Yiyeceklere lezzet verirler, Ucuz enerji kaynağıdırlar, Posa adı altında vücutta önemli görevleri bulunmaktadır. • hem oksijenli hem oksijensiz ortamda okside olarak enerji oluşturulabilir, • Eritrosit(kırmızı kan hücreleri), beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır. • Glikozun depo şekli olan glikojenin yanması sırasında bir miktar yağ da yanmakta biyokimyacıların "yağlar karbonhidrat alevinde yanar“ sözü de vücudun enerji elde etmesinde en etkili ve hazır yolun karbonhidratlar olduğunu vurgulamaktadır.

KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ NE KADARDIR? • Sporcu beslenmesinde kas yakıtı için her öğün karbonhidrattan zengin yiyecek tüketmek temel ilkedir. • Egzersiz yoğunluğu, sıklığı, tipi, kas yoğunluğu gibi faktörler gereksinimi etkilediği için ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiği tam olarak belirlenememektedir; fakat diyetle alınan enerjinin %60'ının karbonhidratlardan sağlanması veya 6. 5 10. 5 g / kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. • Örnek: 73 kg ağırlığında bir sporcu için; 475 767 g/gün karbonhidrat sağlayan bir diyet veya bu sporcu için önerilen 3200 5300 k. kalorilik bir diyetin ~%60'ının karbonhidratlar dan sağlanması önerilmektedir (%60 x 3200 = 1920 kkalori, %60 x 5300 = 3180 kkalori). • Pratik olarak; besin piramidinin tabanında yer alan ekmek ve tahıllar ile karbonhidrattan zengin meyve, sebze ve kuru baklagillerden yeterli tüketilerek gereksinim karşılanabilir.

Toparlanma İçin Karbonhidrat Tüketiminin Önemi: • Kaslar, saatte ~%5 oranda glikojenin yeniden sentezini sağlamaktadır. Böylece boşalan kasların glikojen depolarının tamamen yenilenmesi en az 20 saat sürmektedir. • Antrenmandan sonraki 15 dakika içinde karbonhidrattan zengin yiyecek, içecek tüketimi sonucu boşalan karbonhidrat depoları yeniden daha hızlı (%7 8) sentezlenmektedir; çünkü bu dönemde glikojen sentezinde rol alan enzimler daha aktiftir. • En doğru yol, 6 8 saat boyunca 2 saatte bir 1 g/kg karbonhidrat tüketimini hedeflemektir. – Örneğin; 75 kg ağırlığında bir sporcu, • 75 x 1 g karbonhidrat = 75 g karbonhidrat = 300 k. kalorilik karbonhidrat tüketmelidir.

Karbonhidrattan zengin 300 k. kalori sağlayan bazı popüler yiyecek ve içeceklere örnekler; • 1 su bardağı portakal suyu, 5 6 adet bisküvi, kraker, • 2 su bardağı hazır meyve suyu, • 1 kase süt, tahıl gevreği, muz, • 1 kase meyveli yoğurt, 5 6 adet kraker, • Karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri. . .

Organizma fazlasını değil, ama bu miktar yiyeceği doğal olarak tolere edebilmektedir. Önerilenden fazla karbonhidrat tüketimi toparlanma işlemini hızlandırmamaktadır. Sıvı ve katı karbonhidrat kaynakları, kas glikojen sentezi için farklı etki yaratmamakta, ancak orta ve yüksek glisemik indeksli yiyecek tüketimi tercih edilmektedir; çünkü bu yiyecekler glikojen sentez hızını artırmaktadır.

v. Toparlanma diyetinde proteinlere de yer verilmelidir. Bir miktar protein (insülin salınımını uyarmakta) tüketimi yoğun egzersiz sonrası ilk saatlerde glikojenin yeniden sentezini artırmaktadır. v. Protein, karbonhidratla birlikte tüketildiğinde (örneğin, süt ve tahıl karışımı, peynirli, tavuklu sandviç) iyi bir karışım olmaktadır. v. En iyi oran her 3 g karbonhidrat tüketimine karşılık 1 g protein tüketmektir.

Egzersizden 4 saat sonra glikojen depoları Beslenme şekli Karbonhidrat (g) Protein (g) 1 0 40 +30 2 112 0 +103 3 112 40 +142 ( mol glikojen/protein g)

KARBONHİDRATLARIN KAN ŞEKER DÜZEYİNE ETKİLERİ NELERDİR? • Yiyeceklerin kan şeker düzeyine etkisi "glisemik indeks" ile değerlendirilmektedir. • Karbonhidratlı yiyecekler tüketildikten sonra kan şeker (glikoz) düzeyi yükselmekte, sonra azalmaktadır. Bu fenomen "glisemik yanıt" olarak bilinmektedir. • Glisemik yanıt, karbonhidrat içeren yiyecekler ile standart yiyeceklerin (örneğin beyaz ekmek ve glikoz) verdiği yanıtın karşılaştırılmasıdır.

EGlisemik indeks; 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek başlarına alındıklarında kan şeker düzeyini normalin ne kadar üzerine çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yöntemidir. EGlikozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, § 60'ın üzeri yüksek, § 40 60 arasındakiler orta § 40'ın altındakiler düşük glisemik indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir.

Glisemik yanıtı pek çok faktör etkilemektedir, ▬yiyeceklerdeki şeker tipi (çay şekeri, laktoz, fruktoz, glikoz ve diğer şekerler), nişasta (diğerlerinden daha kolay sindirilir) içermesi, ▬pişirilme yöntemi, ▬protein ve yağ miktarı glisemik yanıtı etkilemektedir. ▬Ayrıca kişisel (metabolik) farklılıklar ve karbonhidrat tüketim zamanı da glisemik yanıtı etkilemektedir.

• Glisemik indeks optimal sporcu performansı için önemlidir. • Glisemik indeksi orta ve yüksek yiyecekler müsabakadan hemen sonra tüketildiğinde enerji depolarının yenilenmesi glisemik indeksi düşük yiyeceklerden daha hızlıdır.

• Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler; erişte, makarna, bezelye, elma suyu, armut, portakal suyu, üzüm, düşük yağlı yoğurt, kepekli ekmek, kuru fasulye, çikolata. . . • Glisemik indeksi orta olan yiyecekler; muz, meyve suları, tatlı mısır, şeker. . . • Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler; beyaz ekmek, pirinç, fırın patates, mısır gevreği, bal, haşlanmış patates. . .

KARBONHİDRAT YÜKLEME İŞLEMİ NEDİR? • Diyet ve egzersiz yardımı ile kas glikojen depoları artırılabilir. • Bu işleme "kasların süper doygunluğu" "karbonhidrat yükleme" veya "şeker dopingi" adı verilmektedir. • Diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır. • Klasik ya da eski uygulama; karbonhidrat boşaltma aşamasını takiben 3 gün süresince karbonhidrattan zengin diyet tüketilmesidir.

• yeni uygulamada ise yarıştan önceki 5 7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. • Yarıştan 1 gün önce antrenman tamamen kesilerek dinlenilmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürülmektedir. • Antrenman, kasların karbonhidrat depolama yeteneğini artırmakta, dinlenme ise depoların boşalmasını önlemektedir. • Kas karbonhidrat depolarını (yaklaşık 3 kat) artırabilmek için her gün antrenmanlar süresince dengeli, karbonhidrattan zengin diyet tüketilmelidir.

Karbonhidrat Yükleme İşleminde Egzersiz ve Beslenme Programı Yarış Öncesi Günler Egzersiz Süresi (dk) Diyetin Karbonhidrat %'si 6 90 60 5 40 60 4 40 60 3 20 70 2 20 70 1 Dinlenme 70 YARIŞ GÜNÜ YARIŞ Yarış öncesi özelliğine uygun menü Not: Egzersiz düzeyi azaldıkça enerji gereksinimi de azalmaktadır. Fakat diyetin toplam enerji miktarı azaltılırken karbonhidrattan sağlanan enerji %'si aynı kalmalıdır. Yükleme işleminde glikojen gramı başına 3 g su ile birlikte depolanmaktadır (vücut ağırlığında 1 -2 kg artış olmaktadır). Depolanan su ise dehidrasyonun azalmasına yardımcı olmaktadır.

KARBONHİDRAT YÜKLEME NEDEN ÖNEMLİDİR?

KARBONHİDRAT TÜKETİMİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER NELERDİR? • Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası karbonhidrat tüketiminin önemi egzersiz performansını artırması, karbonhidratların kas ve karaciğer glikojen depolarını optimal düzeye çıkarması ve kan glikoz düzeyinin sürdürülmesini sağlaması ile açıklanmaktadır. • Performans artışı egzersiz sırasında karbonhidrat kullanımında artış ve bunun sürdürülmesi ile sağlanmaktadır.

• Düzenli egzersiz yapan kişiler diyetleri ile tükettikleri enerjinin %55 70'inin karbonhidratlardan sağlanmasına veya günde 4. 5 6. 0 g/kg karbonhidrat tüketimine dikkat etmelidirler. • Egzersiz öncesi öğünde sıvı veya katı olarak düşük posalı karbonhidrat içeren yiyeceklerin egzersizden 2 3 saat önce tüketilmesi dayanıklılık egzersizlerinde performansı artırmaktadır. • Egzersizden önceki 1 saat içinde karbonhidrat tüketimi performansı olumlu yönde etkilerken bazılarında kan glikoz düzeyinde geçici azalma ve buna bağlı yorgunluğa neden olabilmektedir.

☺Egzersiz öncesi öğünde 1 5 g/kg karbonhidrat tü ketilmeli, egzersize yakın karbonhidratların sıvı olarak tüketimi katı şekline göre daha iyi tolere edilebilmektedir. ☺Uzun süreli egzersizler öncesi performansı artırmak için 200 gramdan fazla karbonhidrat içeren oldukça yoğun bir öğün tüketilmesi önerilmektedir. ☺Egzersiz öncesi fruktoz tüketimi glikoza göre avantaj sağlamamaktadır. ☺Egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük yiyeceklerin performansı, yüksek yiyeceklerden daha fazla artırdığı unutulmamalıdır

☺Karbonhidrat süper doygunluğu 90 dakikadan fazla süren dayanıklılık egzersiz ve müsabakalarında performansı artırmaktadır. ☺Egzersiz sırasında en az 45 -60 g karbonhidrat tüketimi yorgunluğu geciktirmekte ve kan glikozunun optimal düzeyde sürdürülmesini sağlayarak dayanıklılık performansını artırmaktadır. ☺Seyreltik glikoz solüsyonlarının (%5 veya daha az) egzersiz sırasında tüketimi optimal hidrasyonu sağlamakta, mideyi konsantre solüsyonlara göre daha çabuk terk etmektedir. (Glikoz içeriği %8 olan sporcu içeceklerinin de emilimi hızlıdır. )

☺Egzersiz sırasında glikoz polimerleri osmolaliteleri düşük olduğu ve hızla mideyi terkettiği için avantaj sağlamaktadır. Fruktoz ise karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilmemekte çünkü emilimi yavaş ve büyük ölçüde karaciğerde metabolize edilmektedir. ☺Yoğun fiziksel aktivite sonrası karaciğer ve kas glikojeninin yenilenmesi ilk 24 saat içinde olmalıdır.

☺Maksimum glikojen resentezi egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi ile sağlanmaktadır. Karbonhidrat tüketimi egzersizden hemen sonraki ilk 6 saat içinde, 2 saat arayla 0. 7 1. 5 g glikoz/kg olmalıdır. Egzersiz sonrası 24 saat boyunca 10 g/kg veya 600 g karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. ☺Egzersiz sonrası fruktoz tüketimi glikoz tüketimi ile karşılaştırıldığında daha çok karaciğer glikojen sentezi, daha az kas glikojen sentezi ile sonuçlanmaktadır. ☺Karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler meyve, meyve suları, sporcu içecekleri özelikle glisemik indeksi yüksek içecekler egzersiz sonrası glikojen resentezi için iyi seçimlerdir.

☺Kan şekerinde ani düşüş, performansı olumsuz yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler, antrenmanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir, Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş enerji sağlamaktadırlar, ☺Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalıdır.

• Kan şekerinde ani düşüş, performansı olumsuz yönde etkileyeceği için, basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler, antrenmanlar ve müsabaka öncesi tüketilmemelidir, Kompleks karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynağı olmalı, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş enerji sağlamaktadırlar, • Karbonhidratların yeterli tüketiminin dayanıklılık sporcuları kadar kısa süreli sporlar için de önemli olduğu unutulmamalıdır.

￭ Vücuttaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri ￭ ￭ kalanı ise diğer dokulardadır. Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16 18 kadarı proteindir. Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır, bu yüzden büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol oynar. Proteinler besinlerle fazla alınsa bile vücutta depolanamaz ancak kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek protein biriktirilebilir. Karbonhidrat ve yağlardan da protein yapılamaz ve diğer yandan da vücut çalışması için sürekli protein harcanır.

￭ Besinlerle yeteri kadar alınmazsa hücredeki yedek protein tüketildikten sonra yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulmaya başlar, bu nedenle günlük protein ihtiyacının sürekli karşılanması gerekir. ￭ Bir hücrenin yapısında 2000 değişik protein olduğu sanılmaktadır. Her canlı türünde kendine özgü sayısız çeşitte proteine bulunur. Proteinin bu çeşitliliği moleküllerindeki amino asitlerin türü, miktarı ve diziliş sıraları ile oluşturdukları molekül yapılarından meydana gelir. ￭ Gerçekte ise doğada 22 çeşit amino asit bulunur.

• Vücuttaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri kalanı ise diğer dokulardadır. • Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16 18 kadarı proteindir. • Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır, bu yüzden büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol oynar. • Proteinler besinlerle fazla alınsa bile vücutta depolanamaz ancak kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek protein biriktirilebilir. • Karbonhidrat ve yağlardan da protein yapılamaz ve diğer yandan da vücut çalışması için sürekli protein harcanır.

• Besinlerle yeteri kadar alınmazsa hücredeki yedek protein tüketildikten sonra yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulmaya başlar, bu nedenle günlük protein ihtiyacının sürekli karşılanması gerekir. • Bir hücrenin yapısında 2000 değişik protein olduğu sanılmaktadır. Her canlı türünde kendine özgü sayısız çeşitte proteine bulunur. Proteinin bu çeşitliliği moleküllerindeki amino asitlerin türü, miktarı ve diziliş sıraları ile oluşturdukları molekül yapılarından meydana gelir. • Gerçekte ise doğada 22 çeşit amino asit bulunur.

• Proteinler yapılarındaki maddelere göre basit ve bileşik proteinler olmak üzere iki gurupta toplanabilir. • Basit proteinler: • Hidroliz edildiğinde sadece amino asit veren proteinlere basit protein denir ve yapılarında amino asit dışında bir madde bulunmaz. Örnek; ALBÜMİN, GLOBÜLİN, GLÜTELİNLER ve PROLAMİNLER , SKLEROPROTEİNLER (kollajen, elastin, kreatin)

• Bileşik proteinler: • Bileşik proteinlerin yapısında proteinlere ek olarak nükleik asit, karbonhidrat ve fosforik asit gibi protein olmayan maddeler bulunur. • Örnek: NÜKLEOPROTEİNLER, GLİKOPROTEİNLER, LİPOPROTEİNLER, FOSFOPROTEİNLER

• Maksimum kas yoğunluğuna ulaşmak için; kas fibrillerinin kas proteini sentezleme kapasitesi haftada 0. 5 kg dır. Fazla tüketilen protein ise yağa dönüşmektedir. • Gilbert Forbes "kas dokusunun % 70'i su, % 22'si protein, geri kalanı yağ, karbonhidrat ve minerallerden oluşmaktadır. Buna göre haftada 0. 5 kg kas dokusu kazanılması için -100 g protein gereklidir" demektedir (100 : 7 = 14 g / gün protein). • Ayrıca 1 g vücut dokusunun kazanılması için ~ 5 7 k. kaloriye gerek duyulmakta, haftada 0. 5 kg vücut dokusunu artırmak için toplam gerek duyulan 2500 3500 k. kalori için (2500 3500 : 7 = 350 500 kkal / gün) günde 350 500 k. kalorilik diyete ek enerji tüketilmelidir.

KAS KUVVETİNİ ARTIRMAK İÇİN NE YENMELİDİR? ■ Kas kuvvetini artıran en önemli etmenin yenilenler değil, uygulanan antrenmanlar olduğu bilinmektedir. ■ Kuvvet sadece giderek artırılan ağırlık antrenmanlarından sonra artmaktadır. ■ Yapılan ağırlık antrenmanlarının tipi ve yoğunluğu kuvvet artışını belirlemektedir.

Kısaca, kas dokusunda artış sağlayan diyet; • Proteinden ve Kompleks karbonhidrattan zengin olmalıdır Öneriler; • Diyetin proteinden gelen enerji oranı %15 20 • Diyetin yağdan gelen enerji oranı %30, • Diyetin karbonhidrattan gelen enerji oranı %50 olmalıdır.

KAS KUVVETİNİ ARTIRMAK İÇİN NE YENMELİDİR? • Kas kuvvetini artıran en önemli etmenin yenilenler değil, uygulanan antrenmanlar olduğu bilinmektedir. • Kuvvet sadece giderek artırılan ağırlık antrenmanlarından sonra artmaktadır. • Yapılan ağırlık antrenmanlarının tipi ve yoğunluğu kuvvet artışını belirlemektedir.

Basit lipitler : Yağ asitleri ve alkolden oluşmuşlardır ve başlıca iki türü bulunur. 1. Yağlar : Beslenme açısından önem taşıyan yağlar yağ asitleri ve gliserol denilen bir alkolden oluşmuş ester özelliğinde maddelerdir. Bu esterlere gliserid denir. – Yapısında bir molekül yağ asidi bulunanlara monogliserid iki yağ asidi bulunanlara digliserid ve üç yağ asidi bulunanlara trigliserid denir. – Vücutta bulunan depo yağların % 90’nını işte bu trigliseridler oluşturur. – Yağ asitleri yapısında çoğunlukla 4 -24 karbon atomu bulundururlar. Molekülünde karbon atomları birbirine – tek bağ ile bağlanmış olanlara Doymuş (satüre) Yağ Asitleri, – çift bağ bulunanlara da Doymamış (Unsatüre)Yağ Asitleri(bitkisel besinlerde daha yaygındır ) denir. 2. Mumlar : Çeşitli mumlar ile benzeri maddeler bazı böcek ve bitkiler tarafından salgılanan dış etkenlere karşı koruyucu etkileri bulunan maddelerdir. Ancak beslenmede önem taşımazlar.

Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan maddelerdir. 1. Fosfolipitler: Hücre zarı ve sitoplazmada bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına yardımcı olurlar 2. Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan bileşik lipitlerdir. 3. Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da bulunurlar

• Steroller: Sterol veya steroid denilen çeşitli maddeler de lipitlerin genel özelliklerini taşırlar. Kolestrol, safra tuzları, cinsiyet hormonları ve bazı hormonlarla D vitamini bu yapıda olan maddelerdir. • Esansiyel(Elzem) yağ asitleri(Linolenik Asit, Araşidonik Asit ) : kolestrol metabolizmasında, yağın damar içinde akıcılığını sağlamada, hücre zarının işlevinde, ve hormon benzeri maddelerin sentezinde kullanılmaktadır. Elzem yağ asitlerinin vücuda yeteri kadar alınmadığı durumlarda Çocuklarda büyümede durgunluk, cilt bozuklukları ve yetişkinlerde kanda lipit taşınmasında yetersizlikler oluşabilir.

• Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan maddelerdir. • Fosfolipitler: Hücre zarı ve sitoplazmada bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına yardımcı olurlar • Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan bileşik lipitlerdir. • Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da bulunurlar

• Vücudumuzda yeterli yağ deposu olduğu için diyetle fazla miktar tüketmeye gerek duyulmamaktadır (kızlarda vücut, ağırlığının ~% 25'i, erkeklerde % 15'i yağdan oluşmaktadır). Çünkü, her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunmaktadır. • Toplam enerji tüketiminin %30 dan daha az miktarının yağlardan sağlanması önerilmektedir. • Bu nedenle yetişkinlerin günlük diyetle kiloları başına 1 gr: görünür ve görünmez yağ almaları yeterli olacaktır.

• Kas ve karaciğer karbonhidrat depoları sınırlıdır. Ayrıca glikojen ve yağın depolanması ile ilgili üç gerçek vardır. • Karbonhidratlar kasta da depolanır, • önce ve kolay yanar, • Az miktarda depolandığı için çabuk biter. Tam Tersi Yağlar; 1. Kaslardan uzakta depolanır, 2. Egzersize başlandığı zaman çok az katkısı olur, 3. Hiçbir zaman tamamen bitmez.

Vücut enerji depolarının miktarı yakıt Karbonhidrat yağ yer Karaciğer (glikojen) Kan ve vücut Sıvılarındaki Glikoz Kas (glikojen) Deri altı ve Organlar etrafında Yakıtın ağırlığı(g) Enerji değeri (k. kalori) 60 240 20 80 400 1600 6000 54000 * İyi beslenen 60 kg ağırlığındaki bir yüzücünün yaklaşık olarak depolarının miktarı verilmiştir.

• Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan maddelerdir. • Fosfolipitler: Hücre zarı ve sitoplazmada bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına yardımcı olurlar • Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan bileşik lipitlerdir. • Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da bulunurlar

SPORCULAR DÜŞÜK YAĞLI DİYET Mİ TÜKETMELİDİR? • Sporculara yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyet tüketmeleri konusunda; sürekli uyarı yapılmaktadır. • Ancak; diyetin yağ oranı %20'nin altında olduğu durumlarda sporcunun vücut yağ düzeni, bağışıklık sistemi, olumsuz yönde etkilenmektedir. Diyetin yağ oranı %30 olduğunda genel sağlık durumu ve performans olumlu yönde etkilenmektedir • Bu nedenle sürekli vurgulanan yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyetinin yanlış anlaşılmaya neden olacağı düşüncesiyle! yüksek karbonhidrat, orta düzey yağ içeren diyet önerisi yapılabilir. Çünkü önerilen %30 yağ içeren diyet sağlıklı beslenme için önerilen orta düzey yağ içeren diyetti belirtmektedir. • Özetle, sadece yüksek karbonhidratlı diyeti tüketimi genel sağlık ve uzun süreli dayanıklılık performansı için gerekli değildir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde yağlar önemli bir rol oynamaktadır.

• Yağ tüketimi ile ilgili öneriler; • Yağ tüketimi azaltılmalıdır; toplam enerji gereksiniminin en fazla %30'u, en az %15'i yağlardan sağlanmalıdır. • Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar seçilmelidir; toplam enerji gereksiniminin en az %10'ı çoklu doymamış yağlardan karşılanmalıdır. • Omega 3 yağ asitlerinden zengin yiyecekler seçilmelidir; omega 3 yağ asitleri alımı 1 g/gün olmalıdır Bunu sağlamak için, günde 30 60 g yağlı balık, eksiklik durumlarında balık yağı kapsülleri veya zenginleştirilmiş ürünlerin tüketilmesi önerilebilir.

VİTAMİNLER • Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olaylarındüzenlenmesine yardımcı olurlar. • Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır. • Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında • yardımcıdırlar.

• E Vitamini (Tocoperol) : Antioksidan özelliği ile vücutta kolay oksitlenen bileşiklerin oksidasyona karşı korunmasını sağlar. • K Vitamini (Phylloquines): Kan pıhtılaşması için gerekli olan pıhtılaşma faktörlerinin (protromboninin) karaciğerde sentezlenmesine yardımcı olur.

• Vitaminler yağda ve suda erime özelliklerine göre guruplandırılmışlardır. • Yağda eriyen vitaminler : • A Vitamini (Retinol): Yağda eriyen ve büyümede, göz ve epitel dokularda etkili olan bir vitamindir. Karanlıkta görmeyi salyan rodopsin pigmentini oluşturur. • D Vitamini (Calciferol): Kemik oluşumu ve korunmasında etkilidir. Kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenleyerek kemiklerde yerleşmesine neden olur.

• B 12 Vitamini (Kobalamin): Alyuvarların yapımında rolü olan sinir sistemi sağlığında etken olan ve hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir. • Niasin (PP Vitamini): Deri, sinir ve sindirim sistemi sağlığını koruyan ayrıca enerji üretim metabolizmasında yardımcı enzimlerin oluşmasında kullanılan bir vitamindir. • Folik Asit: Nükleik asit sentezinde ve amino asit metabolizmasında görev yapan bir vitamindir. Özellikle kan hücrelerinin yapımında etkili ve kansızlığa karşı koruyan bir vitamindir.

• C Vitamini (Askorbik Asit): Suda eriyen, kemik, diş ve damar sağlığını koruyan ve hastalıklara karşı direnç kazandıran ve besin maddelerinin vücutta kullanımını sağlayan bir vitamindir. – Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda bulunmadığından dışarıdan alınması zorunlu olan bir vitamindir. – Protein sentezinde kullanılır. – Kandaki kolesterol düzeyini düşürür. – Mineral ve diğer vitaminlerin vücuttaki kullanımını kolaylaştırır. – Kemik ve kıkırdak dokular arasında bulunan bir protein olan kollojen sentezi için gerekli bir vitamindir. – Çeşitli hormonların sentezinde yara ve yanıkların iyileşmesinde rolü olduğu sanılmaktadır. • Ayrıca; Biotin, Kolin, İnositol, Pantotetenik Asit v. b. Vitaminler vardır.

• B 12 Vitamini (Kobalamin): Alyuvarların yapımında rolü olan sinir sistemi sağlığında etken olan ve hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir. • Niasin (PP Vitamini): Deri, sinir ve sindirim sistemi sağlığını koruyan ayrıca enerji üretim metabolizmasında yardımcı enzimlerin oluşmasında kullanılan bir vitamindir. • Folik Asit: Nükleik asit sentezinde ve amino asit metabolizmasında görev yapan bir vitamindir. Özellikle kan hücrelerinin yapımında etkili ve kansızlığa karşı koruyan bir vitamindir.

• C Vitamini (Askorbik Asit): Suda eriyen, kemik, diş ve damar sağlığını koruyan ve hastalıklara karşı direnç kazandıran ve besin maddelerinin vücutta kullanımını sağlayan bir vitamindir. – Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda bulunmadığından dışarıdan alınması zorunlu olan bir vitamindir. – Protein sentezinde kullanılır. – Kandaki kolesterol düzeyini düşürür. – Mineral ve diğer vitaminlerin vücuttaki kullanımını kolaylaştırır. – Kemik ve kıkırdak dokular arasında bulunan bir protein olan kollojen sentezi için gerekli bir vitamindir. – Çeşitli hormonların sentezinde yara ve yanıkların iyileşmesinde rolü olduğu sanılmaktadır. • Ayrıca; Biotin, Kolin, İnositol, Pantotetenik Asit v. b. Vitaminler vardır.

• Günde en az 5 kez "doğal vitamin hapları" diyebileceğimiz sebze ve meyveler tüketilmelidir. • Çünkü doğal besinler bir haptan alınamayacak vitamin ve sağlığa yararlı bazı öğeleri içermektedir. • "Vitaminleri yiyeceklerinizle alın” kuralına uyulmalıdır. Çünkü yetersiz bir diyetin eksikliğini hiçbir suplement tamamlayamaz.

SPORCULAR HANGİ DURUMLARDA DİYETE EK VİTAMİN TÜKETMELİDİR? Vitamin yetersizliği oluşabilecek durumlar; • Allerji: • Laktoz intoleransı: • Hamilelik: • Vejeteryan: • Ayrıca kötü beslenme alışkanlığı, öğün atlama, kronik stres, yetersiz uyku, sık fast food yiyecek tüketimi. . . gibi durumlar diyetle ek vitamin tüketimi için haklı nedenler sayılmaktadır.

• Günde en az 5 kez "doğal vitamin hapları" diyebileceğimiz sebze ve meyveler tüketilmelidir. • Çünkü doğal besinler bir haptan alınamayacak vitamin ve sağlığa yararlı bazı öğeleri içermektedir. • "Vitaminleri yiyeceklerinizle alın” kuralına uyulmalıdır. Çünkü yetersiz bir diyetin eksikliğini hiçbir suplement tamamlayamaz.

• Madenlerin bir bölümü – iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. – Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. – Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir. – Bazı madenler de vücudunçalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.

Mineraller(Madenler): • Canlı varlıkların yaşamlarını sürdürebilmeleri için minerallere gereksinimleri vardır. • Besinlerle birlikte yeterince alınabildiğinden, yeterli ve dengeli beslenen insanlarda eksikliği çok fazla görülmemektedir. • İnsan vücudunun % 4 5'i minerallerden oluşmaktadır. • Vücudun fazla miktarda gereksinim duyduğu kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller makro mineraller, gereksinimin daha az olduğu demir, bakır, çinko, iyot, flor, manganez, selenyum, krom ve mobilden gibi mineraller ise mikro mineraller (eser elementler) diye adlandırılmaktadır.

TERLEME İLE SODYUM KAYBI FAZLA MIDIR ? • Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitler sodyum, klor ve potasyumdur. • Yoğun bir egzersiz sonrası derinin üzerinde ince bir tuz tabakası oluşabilir ve çok terledikten sonra üst dudağınızı yalarsanız bu sıvının tuzlu olduğunu fark edersiniz. Bu durumda sporcular fazla miktar tuz (tuzun bileşimi sodyum klorürdür) kaybettiğini düşünerek bu kaybı karşılamak için fazla tuz tüketmek istemektedirler. • Yapılan çalışmalar vücut ağırlığının %6'sını kaybedecek (68 kg bir sporcunun 4 kg kaybetmesi) şekilde yapılan egzersizlerde bile vücuttan sodyum kaybının sadece %5 -7 oranında olduğunu göstermektedir. Bu oran 3400 - 4800 mg (1 çay kaşığı tuz 2300 mg sodyum içermektedir) yani 1. 5 -2 çay kaşığı sodyuma eşittir. • Diyete ek bile yapılmadan yiyeceklerle yeterli sodyum tüketmek mümkün olabilmektedir.

• Çeşitli ve bol miktarda taze meyve, sebze ve kompleks karbonhidrat içeren bir diyet yeterli miktarda mineralsağlamaktadır. • Mineral suplementleri de gereksiz ve yeterli diyete ek olarak tüketildiğinde performansı artırmamaktadır. • Artan mineral gereksinimi artan yiyecek tüketimiyle karşılanabilmektedir. • Sporcularda kalsiyum ve demir dışında mineral yetersizlikleri nadir olarak görülmektedir. • Yeterli bir diyete ek olarak vitaminmineral tüketmek gereksizdir ve performansı artırmaz,

Spor yapmayanlarda normalde 2500 cc kadar su tüketimi günlük gereksinimi karşılamaktadır. Vücutta meydana gelen günlük su kaybıda yaklaşık 2500 cc civarındadır. SU ALIMI Miktar SU ALTILIMI Miktar İçecekle rle 1200 Solunum yolu ile 900 Metaboli k su 300 İdrarla 1400 Yiyecekl erle 1000 Dışkı ile 200 TOPLA M: 2500 TOPLAM: 2500

SU • Yaşam için gerekli bir besin öğesi olan su; – dışardan alınan besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması ve metabolizmasında yer alır. – Metabolizma sonucu oluşan atık ürünler yine su tarafından dışarıya atılır. – Vücut ısısının denetimini sağlar ve elektrolit dengesini korur. • Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık % 60 kadarı sudan meydana gelir. Bu suyun % 20 kadarı hücre dışı, % 40 kadarı hücre içi sıvıda yer alır. Vücutta üretilen her 100 kalori için 10 15 ml. su oluşmaktadır.

Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları: %1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması %2: ısı artması, artan susuzluk hissi %3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi, %4: Fiziksel performansın %20 -30 düşmesi %5: başağrısı, yorgunluk %6: halsizlik, titreme %7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma %10: Bilinç kaybı %11: Olası ölüm

• Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları: • %1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması • %2: ısı artması, artan susuzluk hissi • %3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi, • %4: Fiziksel performansın %20 30 düşmesi • %5: başağrısı, yorgunluk • %6: halsizlik, titreme • %7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma • %10: Bilinç kaybı • %11: Olası ölüm

• Su gereksinimi genelde besinler, içecekler ve metabolik su olmak üzere üç kaynaktan sağlanmaktadır • Sıvı gereksinimi, alkolsüz içecek (meyve suyu, çay, bitki çayları, limonata, kolasız içecekler, süt, ayran. . . ) ve sulu yiyeceklerle (çorba, portakal, kavun, karpuz, domates, marul, salatalık. . . ) karşılanmalıdır. • Özellikle sıcak havalarda tüketilecek sıvıların serin olması yararlıdır. Çünkü soğuk sıvılar ılık olanlara göre hızla mideyi terk etmektedir. • Fakat kış mevsiminde soğuk sıvı tüketmek iyi bir seçenek olmayabilir. Bu nedenle soğuk havada ılık veya sıcak içecek içilebilir.

Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir? • Yoğun antrenman yapıyorsanız sadece egzersiz sonrası değil, gün boyu sıvı tüketmeye özen gösterin. NE ZAMAN ? . . NE KADAR ? . . Egzersizden 2 -2. 5 saat önce En az 2 su bardağı alkolsüz içecek (su, meyve, suyu: . . ) Egzersizden hemen veya 15 2 su bardağı su veya sporcu içeceği dakika önce Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir Egzersiz sonrası 1/2 su bardağı su veya sporcu içeceği Egzersiz süresince oluşan her 1/2 kg kayıp için 2 su bardağı su veya karbonhid rattan zengin içecek (meyve suyu) tüketilmelidir. Gün boyu egzersiz öncesi kiloya ulaşabilmek için sıvı içmeye devam edilmelidir.

KARBONHİDRAT ve ELEKTROLİT İÇEREN SIVILAR (Sporcu İçecekleri) YARARLI MIDIR? • Bu sıvılar terle kaybolan sıvı ve elektrolitleri karşılamak ve sınırlı olan karbonhidrat depolarını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. • Karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvıların yararları; – Yorgunluk oluşumunu geciktirir, – Çalışan kaslara yakıt sağlar, – Vücut sıvı kaybını karşılar.

☻Karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvılar özellikle 1 saatten fazla kesintisiz süren spor dalları (maraton, bisiklet. . . ) ile kesintilerle devam eden yüksek yoğunluktaki egzersizlerde (futbol, buz hokeyi, tenis. . . ) yararlı olmaktadır. ☻Hızlı toparlanmanın önemli olduğu sıklet sporlarında da bu sıvılar yarar sağlamaktadır. Özellikle vücut ağırlığını sauna, terleme gibi yöntemlerle azaltma yoluna giden sporcuların tartım sonrası sade su yerine karbonhidratelektrolit içeren sıvıları tüketmesi toparlanmayı hızlandırmaktadır. ☻Sade su içilmesi kan sodyum düzeyini düşürmekte bunun sonucu susama duygusu gelişmemekte, rehidrasyon gecikmektedir.

Üç tip sporcu içeceği vardır. 1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilirler, karbonhidrata gerek duymayan sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için uygundur, %4'ten daha az karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler. 2. İzotonik içecekler: %6 8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolitleri içerir. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir. Özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım sporları için uygundur.

3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır, %8'den daha fazla oranda karbonhidrat içerirler. ◘ Sporcu içecekleri sıvı ve karbonhidrat, bazıları elektrolit içermeleri, emiliminin hızlı olması, egzersiz sırasında rahatlıkla tolere edilebilmeleri, 90 dakikadan fazla süren egzersizlerde sade suyun yeterli olmaması nedeniyle avantaj sağamaktadır. ◘ Sulandırılmayan konsantre meyve sularının mideden boşalma hızı su ve sporcu içeceklerine göre daha yavaştır. Çünkü onların şeker içeriği %12 -15 iken sporcu içeceklerinde bu oran %810'dur.

• Sporcu içecekleri yoğun ve uzun üren antrenmanlarda, sıcak ve nemli havalarda dehidrasyonu önleyerek daha hızlı ve kolay hidrasyonu sağlamaktadır. • Sadece kaybolan sıvıyı değil, elektrolit ve glikojen depolarını da destekleyerek vücut sıvı dengesini tekrar korumaya yardımcıdır. • Bütün bu nedenlerden dolayı sporcular deneyerek kendilerine en uygun sporcu içeceğini bulmalı ve tüketmelidir.

Ayrıca sporcular, Ø Sporcu içecekleri konusunda Ø Ø Ø bilgilendirilmeli ve eğitilmelidirler. Suyun önemi anlatılarak artan kalp atım hızının 1 -2 bardak sıvı tüketimi ile önlenebileceği anlatılmalıdır. Susamayı beklemeden sıvı tüketilmelidir. 90 dakikadan fazla süren aktivitelerde sporcu içecekleri tercih edilmelidir.

ØSporcular egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak sıvı kaybını gidermeye çalışmalıdırlar. ØSporcular sporcu içeceklerini ilk kez müsabaka günü tüketmemeli, antrenman sırasında deneyerek kendilerine en uygun olanı seçmelidirler.

SPORCU İÇECEKLERİ PRATİK OLARAK HAZIRLANABİLİR Mİ ? 20 -40 g sukroz (çay şekeri) 1 lt su 1 -1. 5 g tuz Arama 40 -80 g sukroz 1 it su 1 -1. 5 g tuz Aroma 1 büyük su bardağı (yaklaşık 250 mi) su 1/3 çay kaşığı tuz 1/2 -1. 5 yemek 100 ml meyve püre 200 ml meyve püre kaşığı şeker. veya konsantresi 800 ml su Not: Bu içeceğin 900 ml su ısısı 5 -15° C 1 -1. 5 g tuz olduğunda hızla emilmektedir. 250 ml meyve suyu 500 ml meyve suyu İçecek limon suyu. . . 750 ml su 500 ml su ile tatlandırılabilir. 1 -1. 5 g tuz

• Sporcular egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak sıvı kaybını gidermeye çalışmalıdırlar. • Sporcular sporcu içeceklerini ilk kez müsabaka günü tüketmemeli, antrenman sırasında deneyerek kendilerine en uygun olanı seçmelidirler.

TAKIM SPORLARINDA ANTRENMAN SIRASINDA SIVI TÜKETİLMELİ MİDİR? ◘ Sporcular her zaman dehidrasyon riski altındadır. Dehidrasyonun sporcunun hem sağlığı, hem de performansını olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. ◘ Sıvı tüketilmeden antrenmana zorlanan bir sporcuda vücutta ısı artışı (hipertermi) riski artmakta ve antrenman yeteneği sınırlanmaktadır. ◘ Özellikle sıcak havada hem salon, hem sahada yapılan egzersizlerde daha dikkatli olunmalıdır. ◘ Sporcular antrenman sezonu boyunca az az, sık sıvı (tercihen su) tüketmeye teşvik edilirse midelerinde sıvı ile egzersiz yapmaya alışırlar.

UÇAK YOLCULUKLARINDA FAZLA SIVI TÜKETİMİ GEREKLİ MİDİR? ▂ Evet. Sıvı tüketimi çok önemlidir. Uçağın yolcu bölümünde hava çok kuru olduğu için organizmadan buharlaşma yoluyla sıvı kaybı artmaktadır. Bu nedenle uçak yolculukları öncesi, sırası ve sonrası bol su ve meyve suyu içilmesi önerilmektedir. ▂ Sıvı kaybını artırdığı için alkollü ve kafeinli içecek (kahve, kola. . . ) tüketiminden kaçınılmalıdır.

Alkol Tüketimi ￭ Sporcular arasında yaygın bir görüş olan biranın iyi bir ￭ ￭ sporcu içeceği olduğu, çünkü karbonhidrat, potasyum ve B vitamini içerdiği doğru değildir. Hatta pek çok nedenden dolayı sporcular için çok yetersiz bir içecektir; çünkü; Alkollü içeceklerin "dehidrasyon" etkisi vardır. Alkollü içecekler kan şekeri kontrolünü en gelleyerek performansı bozabilir. Bira, iyi bir karbonhidrat kaynağı değildir. Bira B vitaminleri için de iyi bir kaynak değildir.

UÇAK YOLCULUKLARINDA FAZLA SIVI TÜKETİMİ GEREKLİ MİDİR? • Evet. Sıvı tüketimi çok önemlidir. Uçağın yolcu bölümünde hava çok kuru olduğu için organizmadan buharlaşma yoluyla sıvı kaybı artmaktadır. Bu nedenle uçak yolculukları öncesi, sırası ve sonrası bol su ve meyve suyu içilmesi önerilmektedir. • Sıvı kaybını artırdığı için alkollü ve kafeinli içecek (kahve, kola. . . ) tüketiminden kaçınılmalıdır.

Önerilen Vücut Yağ Düzeyleri Nelerdir? Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin (ACSM) önerilerine göre vücut yağ yüzdeleri aşağıda verilmiştir. Erkeklerde Vücut Yağ Yüzdesi: • % 6 10 düşük • % 11 17 optimal • % 18 20 orta • % 20 den fazla ise şişman kabul edilmektedir.

Kadınlarda Vücut Yağ Yüzdesi: • % 14 18 düşük • % 19 20 optimal • % 21 30 orta • % 30 dan fazla ise şişman kabul edilmektedir. Not: Fazla vücut yağı dezavantaj sağladığından müsabaka sporcuları için en iyi vücut yağ %' si düşük ve optimal kategorileridir. Ø Bu nedenle Vücut kompozisyonu vücut ağırlığından daha önemlidir.

Vücut yağı ve vücut ağırlığını etkileyen faktörler : • Genetik vücut tipi (somatip), • Günlük beslenme alışkanlıkları, • Fiziksel aktivite düzeyidir.

Vücut tipi veya somatip nedir? • • Somatip, vücut kompozisyonunun fiziksel yapı özelliklerine göre sınıflandırılmasıdır, insanların çoğu, genetik olar tek bir somatipe yatkındır. Genetik olarak 3 somatip vardır; 1. Ektomorf (dayanıklılık sporcuları) : Düşük vücut yağ yüzdesi, ince kemik yapısı, yüksek metabolizma ve düşük kas yoğunluğu ve büyüklüğü ile karakterize edilen bir vücut tipidir.

2. Mesomorf (kuvvet sporcuları) : Düşük ve orta vücut yağ yüzdesi, orta ve iri kemik yapısı, orta ve yüksek metabolizma, kas yoğunluğu ve ölçüsü fazla olan vücut tipidir. 3. Endomorf (sporcu olmayan) : Yüksek vücut yağ yüz desi, iri kemik yapısı, düşük metabolizma, kas yoğunluğu ve ölçüsü küçük vücut tipidir. ü Vücut tipi, doğduğunuzdaki gibi sürdürülmekte, değişmemekte ancak beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarındaki değişikliklerle, vücut yağ yüzdesi olumlu yönde etkilenebilmektedir.

VÜCUT KOMPOZİSYONU NEDİR? • Vücut kompozisyonu yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvıların orantılı bir şekilde bir araya gelmesinden oluşmaktadır. • Vücut kompozisyonunu etkileyen temel faktörler; cinsiyet, kas yoğunluğu, fiziksel aktivite, hastalıklar ve beslenme durumudur.

®Vücut kompozisyonunda meydana gelen değişikliklerde en önemli rolü kas ve yağ hücreleri belirlemektedir. ®Yağ ve kas dokularının oranının belirlenmesinde egzersizin önemi büyüktür. ®Kadınlarda kas kütlesi erkeklerden az, yağ miktarı fazladır. ®Performans yönünden formda olan sporcuların vücut yağ yüzdeleri düşüktür. Şişman kişilerde de vücut yağ oranı yüksektir.

￭ Uzun mesafe koşucuları ve cimnastikçilerin vücut yağ yüzdelerinin düşük olması istenmektedir. ￭ Uzun mesafe yüzücülerinde de diğer spor dallarına göre bir miktar yağın fazla olması ısı izolasyonu ve yüzme performansı yönünden avantaj sağlamaktadır. ￭ Erkek cinsiyet hormonu testesteronun vücut yağ oranının azalmasına bağlı olarak, özellikle vücut yağ %'si 5'in altına düştüğü zaman azaldığı gözlenmiştir ￭ Vücut ısısının da vücut yağ oranına bağlı değiştiği, yağ oranı fazla olan kişilerde iç ısının daha fazla olduğu saptanmıştır. Bu nedenle yağ oranı fazla olan özellikle kadınların sıvı ve elektrolit kaybının olumsuz etkilerine daha duyarlı oldukları belirlenmiştir.

KİLO KAYBI İLE İLGİLİ ÖNERİLER − Kilo kaybı amaçlandığında hedef, vücut yağının azaltılması olmalıdır. Bunu sağlamak için, özellikle kompleks karbonhidrat alımının sürdürülmesi önemlidir. Çünkü, karbonhidratın sınırlı tüketimi, kas glikojen depolarını azaltmaktadır. Bunun sonucunda kilo kaybı olsa da antrenmanların sürdürülmesi zorlaşmakta ve hızlı bir şekilde yorgunluk gelişmektedir. − Kilo vermede en iyi yol; yağ tüketiminin azaltılmasının yanı sıra, karbonhidrat tüketiminin sürdürülmesidir.

−Kilo vermek için, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken her zaman olduğu gibi yeterli sıvı alımı da önemlidir. −Müsabakalarda dayanıklılık ve kuvvet gibi 2 faktör çok nemlidir. Dehidrasyonla kas dayanıklılık süresi azalmakta kaybedilen suyun tüketilmesine (rehidrasyona) rağmen dayanıklılık süresi başlangıçtan düşük olmaktadır.

AÇ KALARAK KİLO VERMEK SAĞLIKLI MIDIR? Aç kalarak kilo vermenin zararları * Kan basıncında azalma sonucu baş dönmesi ve baygınlık, * Kanda ürik asit artışı, * Kansızlık, kan hacminde azalma, Isı düzenleme mekanizmalarında azalma görülmekte, bunun sonucunda performansta azalma meydana gelmektedir. * Uykusuzluk, * Böbreklerden kan akımı ve süzülmesinde azalma, * Saç dökülmesi, * Kas gerginliği, kramplarda artış ve kuvvette azalma, * Ruhsal bozukluk, * Fiziksel aktivite yeteneğinde azalma, * Yetersiz beslenmeye bağlı sorunlar, * Karaciğer glikojen deposunda azalmadır.

Kilo kaybı ve kontrolü ile ilgili olarak; 1. Kilo verme yavaş olmalı, dengeli bir diyet tüketilmeli diyet 1500 -2400 k. kalori içermeli ve sezon öncesi ise ek aerobik egzersizler yapılmalı, antrenmanlar sürdürülmelidir. 2. Dehidrasyon teknikleri (sauna, buhar banyosu ve diüretik) kullanılmamalıdır. 3. Tartım öncesi dehidrasyon ve kilo kazanım teknikleri engellenmeli ve kiloya uygun siklet seçimine izin verilmeli, ara sikletler önerilmelidir. 4. Minumum vücut yağ yüzdesi ve vücut ağırlığı ile ilgili öneri alınmalı, bu düzeylere ulaşmak için hatalı yöntemler uygulanmamalı ve minumum düzeylere ulaşmaya çalışmak için çok çabalanmamalıdır.

Hedeflenen Vücut Ağırlığının Hesaplanması : − Yağ Ağırlığı = Şimdiki Vücut Ağırlığı x(% Vücut Yağı / %100) − Yağsız Vücut Ağırlığı (YVA)=Şimdiki Vücut Ağırlığı – Yağ Ağırlığı − Hedef Kilo= YVA / 1 (önerilen vücut yağ % / 100) − NOT: Pratik olarak; beden kitle indeksi [BKİ = Ağırlık / boy (m 2)] bir denklem vücut yağ yüzdesinin saptanmasında kullanılabilir. Vücut yağ % = Erkek = (1. 281 x BKl) - 10. 13 Kadın = (1. 480 x BKİ)-7. 0

• Sporcunun kilo verme hedefine ulaşmada vücut kompozisyonundaki değişiklikler zorunludur. Kilo vermenin sporcunun performansını olumlu yönde etkileyip etkilemediği önemlidir. Bu nedenle aşağıdaki soruların cevapları alınarak sporcuların performansı izlenmelidir. Sporcu; – Kas kuvvetini sürdürüyor mu, azaldı mı? – Hız ve çabukluğunu sürdürüyor mu? – Egzersiz ve maç sonrası yorgun mu? – Evde, okulda, işte uyuşuk ve dikkatsiz görünüyor mu? – Kilo verme periyodu süresince kişiliğinde ve isteklerinde değişiklik oldu mu?

SAĞLIKLI KİLO KAZANIMI NEDİR? v. Antrenör ve spor hekimleri özellikle genç erkek savunma sporcularından (futbol, hokey. . . ) "nasıl kilo alabilirim" sorusunu sıklıkla duymaktadırlar. v. Zayıf sporcular, gösterişli vücut yapısına kısa yoldan sahip olmayı arzu etmektedirler. v. Ayrıca görünüşlerinden hoşlanmayarak kendilerini takım arkadaşları ile kıyaslamaktadırlar.

• Sporcunun kilo verme hedefine ulaşmada vücut kompozisyonundaki değişiklikler zorunludur. Kilo vermenin sporcunun performansını olumlu yönde etkileyip etkilemediği önemlidir. Bu nedenle aşağıdaki soruların cevapları alınarak sporcuların performansı izlenmelidir. • Sporcu; – Kas kuvvetini sürdürüyor mu, azaldı mı? – Hız ve çabukluğunu sürdürüyor mu? – Egzersiz ve maç sonrası yorgun mu? – Evde, okulda, işte uyuşuk ve dikkatsiz görünüyor mu? – Kilo verme periyodu süresince kişiliğinde ve isteklerinde değişiklik oldu mu?

Kilo kazanımında ilkeler; 1. Yaş ve aile hikayesi alınmalı (ergenlik öncesi kilo kazanma programları uygulanabilir. Ancak ergenlik sonrası genç sporcuların hedefi kilo kazanma değil, doğru beslenme alışkanlığı kazanmak olmalıdır). 2. Enerji tüketimi artırılmalı, 3. Dengeli diyet tüketilmeli, 4. Kahvaltı yapılmalı, 5. Sık yeme alışkanlığı kazanılmalı, 6. Doymuş yağ ve tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalı, 7. Yoğun kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları yapılmalı, 8. Anabolik steroid kullanımından kaçınılmalı, 9. Sabırlı olunmalı, 10. Kilo değil, performansta artış sağlanacağı vurgulanmalıdır.

Vücut ağırlığını saptamak için Tartımlar; • Ayakkabı ve ağır giysilerle değil, aynı ve hafif giysiyle, • Günün aynı saatlerinde ve yemekten önce, • Dışkı ve idrara çıktıktan sonra, • Doğruluğu kontrol edilmiş basküllerle yapılmalı, mümkünse aynı baskül kullanılmalıdır.

• • • MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME ÖNERİLERİ Beslenme senede 365 gün yapılan ve sadece müsabaka dan önce önem kazanan bir işlem değildir. Fiziksel kondüsyon gibi devamlılık gerektirmektedir. Eğer sporcu antrenman ve müsabaka sezonu boyunca uygun beslenme uygulamamışsa üst düzey performans gösteremez.

Müsabaka Öncesi: ￭ Bu öğünün en önemli özelliği kas değil, karaciğer ￭ ￭ glikojenini maksimum düzeye çıkarmak ve açlık hissini bastırmaktır. Mide boşalmasının sağlanması için; eğer yemek çoğunlukla karbonhidratlardan oluşmuşsa en az 2 -3 saat eğer proteinlerden oluşmuşsa 3 saat, eğer yağ miktar yüksekse 4 saat yeterli olmaktadır. Genel bir kural olarak; müsabakadan 3 -4 saat önce yemek yenmiş olmalıdır. Bu süre yiyeceklerin sindirimi için yeterlidir. Müsabaka öncesi hafta süresince beslenme düzeni değiştirilmemeli ve yeni bir uygulama yapılmamalıdır. Psikolojik olarak yararına inanılan besinler (rahatsızlık yaratmayan) bu öğünde yer almalıdır,

￭ ￭ Müsabakaya maksimum glikojen deposu ile başlamak için; müsabakaya kadar antrenmanlar azaltılıp özellikle kompleks karbonhidratlardan oluşan yüksek karbonhidratlı diyet tüketimi giderek artırılmalıdır. Karbonhidrat yükleme işleminde ısrar edilmemelidir. Bu uygulama da glikojen depolarını aynı düzeyde artırmaktadır. Müsabaka öncesi günde ise fazla yemekten kaçınılmalıdır. Son öğünler "enerji yükleme" için geç sayılmaktadır, Müsabaka öncesi ve müsabakaya kadar sıvı desteği sağlamak önemlidir. Su, sporcu içecekleri, konsantre olmayan meyve suları içilmeli, idrar kontrol edilmelidir (dehidrasyonu önlemek için), ￭ Alkol tüketiminden kaçınılmalı, çünkü alkol koordinasyonu bozmakta ve dehidrasyona neden olmaktadır,

￭ Müsabaka günü kompleks ￭ karbonhidratlardan zengin hafif bir yemek (tost, sandviç, haşlanmış patates, makarna. . . ) müsabakadan 2 -3 saat önce tüketilmelidir, Yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Sindirimleri 4 saatten fazla zaman aldığı için midede doluluk hissi yaratmaktadır,

￭ Proteinden zengin yiyeceklerden de ￭ uzak durulmalıdır. Proteinler hem enerji oluşumuna katkıda bulunmaz hem de dehidrasyona neden olabilirler, Yağlı, acılı, baharatlı ve fazla posalı yiyecekler de gaz ve rahatsızlığa neden olabileceği için bir gece önceden azaltılmalı veya tüketilmemelidir.

Müsabaka Arası: Gün boyu bir kaç müsabakanın yapıldığı durumlarda ise aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır. EMüsabakalar arasında hidrasyonu sürdürmek için sıvı tüketin, EGlikojen depolarını sürdürmeye yardımcı olmak için özellikle kompleks karbonhidrat içeren yiyecek/içecek tüketmeye çalışın. Basit karbonhidrat tüketimi de yararlı olmaktadır. Fakat basit karbonhidrat tükettikten en az 1 -2 saat sonra müsabakaya girilmelidir. Bu kan şeker düzeyinin normale dönmesi için yeterli süredir.

Müsabaka Sonrası: Yoğun bir müsabaka sonrası öncelikli gereksinim vücut sıvı dengesinin sağlanması için, terle kaybolan sıvı gereksiniminin karşılanmasıdır. Terle oluşan sıvı kaybının karşılanmasında en iyi seçim – Su, karbonhidrat, vitamin ve mineral (elektrolit) içeren meyve suları, – Sıvı, karbonhidrat, vitamin-mineral içeren sulu yiyecekler (kavun, karpuz, üzüm, çorba. . . ), – Sıvı, karbonhidrat, az miktar vitamin-mineral içeren karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri ve alkolsüz içecekler, – En ucuz, en iyi tolere edilen sudur.

Müsabaka bitince aşağıdaki ilkeler aklınızda bulunmalıdır: ESusamasanız bile hala dehidrate olduğunuzu düşünerek su içmelisiniz, EYanınızda uygun yiyecek taşımalısınız, EMüsabaka sonrası enerji depolarının yenilenmesinin gerekli olduğunu unutmamalısınız.

Özellikle, uzun süreli ve yoğun egzersiz ile müsabakalardan sonra, kaslar glikojenin tekrar sentezi için sinyal vermektedir. Sentezin hızlı olması için en iyi yol, şekerli yiyecek ve içecek tüketmektir. Böyle bir egzersizden sonraki iki saat içinde, kas glikojen depolarını artırmak için, basit şekerler (şeker, şekerleme, reçel) tüketilmelidir. Glikojen sentez hızı spor yapmayanlarda yaklaşık % 5 iken, sporcularda bu oran saatte % 10 dur. Egzersin bir avantajı da antrene kasların daha çok glikojen depolayabilmesidir.

SPORCULAR YOLCULUK SIRASINDA NASIL BESLENMELİDİR? üSporcular sıklıkla yurt içi ve yurt dışına seyahat etmektedirler. Kısa mesafeler çok fazla etkili olmamakla birlikte, uzak mesafeler, gerek iklim değişiklikleri gerekse yol yorgunluğu nedeniyle sporcunun performans, beslenme ve psikolojik durumunu olumsuz yönde etkileyebilmektedir. üÖzellikle saat farkının olduğu uzak mesafelerin kas gücünü %5 -7 oranında azalttığı bilinmektedir.

YOLCULUKTA BESLENME İLGİLİ ALINACAK ÖNLEMLER Yolculuk sırasında beslenme düzeni bozulabilmektedir. örneğin, ♦ Yemek zamanı, ♦ Alınan besinlerin hacim ve içerikleri, ♦ Su dengesi, antrenman zaman ve sıklığı değişmektedir.

Alınacak önlemler şunlardır; 1. 2. 3. 4. Belli yerlerde yemek yenmeli cadde ve stadyum çevrelerinde satılan yiyeceklerden uzak durulmalıdır, Her yemekten önce eller yıkanmalıdır, içeriği bilinmeyen pişmemiş yiyecekler tüketilmemelidir Salata, mayonez, yumurta, tavuk, balık, sucuk, salam, pastırmanın. . . yüksek riskli yiyecekler olduğu unutulmamalıdır,

5. Kremalı kek ve pastaları tüketmekten kaçınılmalıdır 6. İçilen süt pastörize, sterilize ya da kaynamış olmalıdır, 7. Aşırı yemekten kaçınılmalı, çünkü alışılmamış yiyecek çok yenirse ishal ve kusmaya neden olabilmektedir, 8. Yemek yerken kullanılan araç ve gereçlerin (bıçak, çatal, kaşık, bardak) temizliğine özen gösterilmelidir, 9. İçilecek suyun güvenirliliği önceden incelenmeli. Kuşku duyuluyorsa içmekten kaçınmalı, şişe suyu içilmelidir. 10. Yabancı yiyecekler yenmemeli, yeni bir yiyecek yolculuklarda denenmemeli, çok isteniyorsa tadılması müsabaka sonrasına bırakılmalıdır.

Sağlık Slaytları http: //hastaneciyiz. blogspot. com