Specijalistika ordinacija interne medicine mr sc med Bogdan

Specijalistička ordinacija interne medicine mr. sc. med. Bogdan Radaković Rovinjska 33, Poreč Hrana koja je zdrava za srce

Hrana koja je zdrava za srce (1/26) Losos Što sadržava? omega-3 masne kiseline Kako koristiti? Na sve moguće načine

Hrana koja je zdrava za srce (2/26) Sjemenke lana Što sadržava? omega-3 masne kiseline, vlakna, fitoestrogene Kako koristiti? U jogurtu, žitaricama, keksima, muffinima…

Hrana koja je zdrava za srce (3/26) Ječam Što sadržava? omega-3 masne kiseline, topiva vlakna, magnezij, kalcij, vitamine (folna kiselina, B 3) Kako koristiti? Kuhani (kaša), variva (uz drugo povrće (npr. grah); u maneštrama itd.

Hrana koja je zdrava za srce (4/26) Crni grah Što sadržava? omega-3 masne kiseline , vitamine B kompleksa, folna kiselina, magnezij, kalcij, topiva vlakna Kako koristiti? Bez ograničenja

Hrana koja je zdrava za srce (5/26) Bademi Što sadržava? omega-3 masne kiseline, višestruko nezasićene masne kiseline vitamin E, magnezij, vlakna, fitosteroli, Kako koristiti? Same, dodati u jogurte, voće salate…

Hrana koja je zdrava za srce (6/26) Orasi Što sadržava? omega-3 masne kiseline, višestruko nezasićene masne kiseline vitamin E, , magnezij, vlakna, fitosteroli, Kako koristiti? Svakako

Hrana koja je zdrava za srce (7/26) Crno vino Što sadržava? katehine i resveratrol (flavonoidi) Kako koristiti? Umjereno - žene 2 dl, muškarci 3 dl dnevno

Hrana koja je zdrava za srce (8/26) Tuna (plava riba) Što sadržava? omega-3 masne kiseline , vitamine B kompleksa, folna kiselina Kako koristiti? Bilo kako, vrijedna je i tuna iz konzerve.

Hrana koja je zdrava za srce (9/26) Tofu Što sadržava? niacin, folna kiselina, magnezij, kalcij, kalij Kako koristiti? Samostalno, s povrćem, kao prilog (izbjegavati pohanje)

Hrana koja je zdrava za srce (10/26) Integralna riža Što sadržava? vitamine B kompleksa, niacin, magnezij, vlakna Kako koristiti? Na bilo koji način

Hrana koja je zdrava za srce (11/26) Mlijeko od soje Što sadržava? Flavonoide, vitamine B kompleksa, niacin, kalij, kalcij, magnezij, fitoestrogene Kako koristiti? Samostalno, uz žitarice (kaše)

Hrana koja je zdrava za srce (12/26) Borovnice Što sadržava? Beta karoten i luetin, antocijan (flavonoid), polifenole, C vitamin, folat, kalij, kalcij, magnezij, vlakna Kako koristiti? Samostalno, uz jagode, brusnice i maline

Hrana koja je zdrava za srce (13/26) Mrkvica Što sadržava? Alfa karoten, vlakna Kako koristiti? Na uobičjaene načine, ali jesti i sirovu – npr. nuditi djeci umjesto “uobičajenih” grickalica

Hrana koja je zdrava za srce (14/26) Špinat Što sadržava? Beta karoten, C i E vitamin, folat, kalij, kalcij, vlakna Kako koristiti? Pokušajte ga koristiti i kao zamjenu za zelenu salatu

Hrana koja je zdrava za srce (15/26) Broukla Što sadržava? Beta karoten, C i E vitamin, folat, kalij, kalcij, vlakna Kako koristiti? Kako vam odgovara – bitno da ju jedete

Hrana koja je zdrava za srce (16/26) Batata (slatki krupmir) Što sadržava? Beta karoten, C i E vitamin, folat, kalij, kalcij, vlakna Kako koristiti? Samostalno, prilog, u slasticama

Hrana koja je zdrava za srce (17/26) Crvena paprika Što sadržava? Beta karoten i lutein, vitamine B kompleksa, folat, kalij, vlakna Kako koristiti? Samostalno (npr. na roštilju), kao prilog, u sendvičima …

Hrana koja je zdrava za srce (18/26) Šparuge Što sadržava? Beta karoten i lutein, vitamine B kompleksa, folat, vlakna Kako koristiti? Salate, rižoti (s integralnom rižom), itd. Izbjegavati fritaje!

Hrana koja je zdrava za srce (19/26) Naranče Što sadržava? Beta kriptoksantin, alfa i beta karoten, lutein, flavonoide, C vitamin, folat, kalij, vlakna Kako koristiti? Jednostavno

Hrana koja je zdrava za srce (20/26) Rajčice Što sadržava? Alfa i beta karoten, lutein, likopen, C vitamin, folat, kalij, vlakna Kako koristiti? Sirove, pečene, kuhane, same, sa svime …

Hrana koja je zdrava za srce (21/26) Bundeva Što sadržava? Beta karoten, lutein, C vitamin, vitamine B kompleksa, folat, kalij, kalcij, magnezij, vlakna Kako koristiti? Juhe, rižota, tjestenine …

Hrana koja je zdrava za srce (22/26) Dinja Što sadržava? Alfa i beta karoten, lutein, likopen, C vitamin, vitamine B kompleksa, folat, kalij, vlakna Kako koristiti? Sirova, sama ili u voćnim salatama

Hrana koja je zdrava za srce (23/26) Papaja Što sadržava? Beta kriptoksantin, beta karoten, lutein, C i E vitamin, folat, kalij, kalcij Kako koristiti? Samostalno, u voćnim salatama, u umacima (npr. uz losos)

Hrana koja je zdrava za srce (24/26) Tamna čokolada Što sadržava? Resveratrol i flavonoide Kako koristiti? Po volji , no mora sadržavati najmanje 70% kakaoa.

Hrana koja je zdrava za srce (25/26) Čaj Što sadržava? Katehin i flavonoide Kako koristiti? Može i bez kuhanja, pustite nekoliko vrećica u bokalu vode na suncu kroz nekoliko sati

Hrana koja je zdrava za srce (26/26) Pojmovnik Fitoestrogeni Tvari u biljkama (npr. lanu), koje imaju blagi estrogeni učinak. Čini se da smanjuju rizik stvaranja ugrušaka, moždanog i srčanog udara te srčanih aritmija. Mogu sniziti “loš”, LDL kolesterol i trigliceride a možda čak i krvni tlak. Fitosteroli Karotenoidi Polifenoli Steroli iz biljaka koji kemijski sliče kolestrolu i koji ga vjerojatno snizuju. Sadržavaju ih svi orašasti plodovi i žitarice, uključujući i kvasac. omega-3 masne kiseline vitamini B kompleksa Nalaze se u masnim ribama (losos) ili biljkama (maslina, bademi, orasi). Jačaju imuni sustav, smanjuju rizik stvaranja krvnih ugrušaka i štite od srčanog infarkta. Snizuju krvni tlak, štite stjenke krvnih žila, povećavaju “dobri”, HDL kolesterol, snizuju trigliceride, djeluju protuupalno. C i E vitamini Antioksidansi. Magnezij, kalij i kalcij doprinose sniženju tlaka. Vlakna snizuju kolesterol, smanjuju rizik nastanka karcinoma debelog crijeva. Antioksidansi u obojenom voću i povrću – alfa i beta karoten, lutein, likopen. Anitoksidanski koji štite krvne žile, snizuju krvni tlak, “loš”, LDL kolesterol. B 12 i B 6 štite od stvaranja krvnih ugrušaka. B 3 povećava “dobar”, HDL kolesterol