SPECIFINE POPULACIONE GRUPE I SPORT Prof dr sci

SPECIFIČNE POPULACIONE GRUPE I SPORT Prof. dr sci. med. Momčilo Pavlović

PRINCIPI PROGRAMIRANJA FIZIČKIH AKTIVNOSTI KOD REKREATIVACA Ako se ljudi bave fizičkom aktivnošću u CILJU OČUVANJA ZDRAVLJA onda ne postoje univerzalne preporuke (npr. kod osoba sa hipertenzijom ne preporučuju se statička opterećenja) • Programiranje (individualno doziranje) fizičkih aktivnosti je postupak njihovog prilagođavanja biološkim karakteristikama – polu, godinama, funkcionalnom statusu, aerobnim sposobnostima i zdravstvenom stanju svakog učesnika u programu • Osnovni cilj u programima fizičke aktivnosti zdravstvene namene je povećanje aerobne sposobnosti, mada se može kombinovati i sa vežbama snage •

Fizičko vežbanje jedanput nedeljno nema uticaja na aerobnu sposobnost • Sa fizičkim vežbanjem 2 x nedeljno može se održati postojeća aerobna sposobnost • Danas se preporučuje fizičko vežbanje u cilju očuvanja zdravlja bar 4 x nedeljno, s tim što se ukazuje na prednosti svakodnevnog vežbanja • Intenzitet vežbanja određuje sa na osnovu maksimalne srčane frekfencije (HR max) • • HR max=220 -godine starosti

Optimalna doza fizičke aktivnosti potrebna za ostvarenje aerobnih efekata je u rasponu od 60 -90% HR max • Primer: za osobu od 40 god. 60% HR max iznosiće 108/min (220 -40 x 0, 6=108) a 90% HR max iznosiće 162/min (22040 x 0, 9=162) • • Preporučuje se da aerobna aktivnost traje između 20 -60 min Za ostvarivanje aerobnih efekata preporučuju se aktivnosti koje angažuju velike grupe mišića (hodanje, džoging, plivanje, klizanje, biciklizam, ples, veslanje itd. ) •

KLASIFIKACIJA INTENZITETA RADA U TRENINGU IZDRŽLJIVOSTI PREMA AMERIČKOM KOLEDŽU ZA SPORTSKU MEDICINU Relativni intenzitet (%) HR max <35% Stepen subjektivne procene zamora <10 Klasifikacija intenziteta rada vrlo lagan 35 -59% 10 -11 lagan 60 -79% 12 -13 umeren 80 -89% 14 -16 težak >90% >16 vrlo težak

Svakom sesijom treba da se izgubi najmanje 150 kcal, a nedeljno najmanje 1000 kcal u programima za povećanje aerobnih sposobnosti • • Programi mogu da budu individualni i grupni Pri formiranju grupa nastoji se da one budu što više homogene (isti pol, iste indikacije, približno isti nivo aerobnih sposobnosti) na osnovu čega se formira program fizičke aktivnosti • U individualnim programima pojedincima se na osnovu inicijalnog pregleda daju detaljna uputstva o tome gde, kada i kako da vežbaju, kao i kako da sami kontrolišu i evidentiraju osnovne parametre preko kojih se prati adaptaciona sposobnost organizma •

DECA U SPORTU Deca se ne mogu posmatrati kao odrasli u sportu zbog fizičkih, fizioloških, psihičkih i mehaničkih razloga • Rastenje je jedno od osnovnih obeležja dečjeg uzrasta, definisano promenama telesne mase, proporcija i oblika tela, kao i fizioloških funkcija • Rast nije linearan proces, već tokom dečjeg uzrasta ima faze ubrzanja (akceleracije), usporavanja (deceleracije) i akumulacije • Nakon rođenja, telesni rast je najintenzivniji tokom prve godine života - tokom prvih 5 -6 meseci kada odojče udvostruči, dok krajem prve godine utrostruči svoju porođajnu masu •

Nakon prve tri godine sledi razdoblje manje intenzivnog rasta, sa akumulacijom pred pubertet, kada ponovo dolazi do značajnog ubrzanja i njegovog prekida sa 18 -20 godina sa prestankom rasta u visinu • Pubertet kod devojčica počinje sa 11 -12 godina, a kod dečaka 1 -2 godine kasnije • • Ne rastu ni svi delovi tela proporcionalno Prvo raste glava, zatim vrat i trup (cefalo – kaudalno), dok šake i stopala rastu ranije u odnosu na nadkolenicu i butinu (distalno – proksimalno) •

Do značajnih razlika među polovima dolazi tokom puberteta: dužina ekstremiteta je veća u dečaka, dečaci imaju veću širinu ramena, dok devojčice imaju veću širinu kukova • Potkožno masno tkivo je manje izraženo u dečaka u odnosu na devojčice tokom puberteta • Muški polni hormoni (androgeni) omogućavaju ubrzan somatski rast i razvoj skeleta u pubertetu, kada je njihova sekrecija značajno povećana • Estrogeni (ženski polni hormoni) u manjim koncentracijama pozitivno utiču na rast kod devojčica na početku puberteta, a kod povećanog izlučivanja ga kao i glukokortikoidi inhibišu •

Nagli rast u pubertetu prate promene u fleksibilnosti i koordinaciji • Detetu koje je za godinu dana poraslo 10 cm biće potrebno izvesno vreme za prilagođavanje novoj dužini mišića i promenama u sistemu koštanih poluga • Stoga takvoj deci treba prilagoditi program treninga, jer je tada rizik od povreda najveći •

• Telesne aktivnosti su važan regulator telesne mase Rezultati istraživanja o uticaju aktivnosti na telesnu masu variraju, a svima im je zajedničko da je redovna telesna aktivnost kod oba pola povezana s manjim procentom masnoća u ukupnom telesnom sastavu • Razlike u količini masnoća u telu među decom koja su telesno aktivna i telesno neaktivna, veće su u devojčica nego u dečaka •

Kostur raste do 20 godina, a u potpunosti se formira tek u 23. godini • • Mišići se mogu razvijati sve do 40 -te godine Genetski faktor sa 70% učestvuje u izdržljivosti, brzini i drugim elementima bitnim za sport • Deca poseduju manju energetsku efikasnost od odraslih, te troše veću količinu energije po jedinici telesne težine • Deca imaju niži apsolutni aerobni kapacitet, te aerobni trening u pretpubertetskom dobu nije svrsishodan i dovoljno efikasan •

Telesna aktivnost i vežbanje ne utiču na konačnu telesnu visinu, kao ni na dinamiku longitudinalnog rasta, odnosno razdoblje najvećeg prirasta telesne visine • • Mehanička opterećenja utiču na modeliranje kostiju Odgovarajuća telesna aktivnost povećava gustinu kostiju, i ona koja se postigne u detinjstvu, u vreme rasta, ostaje determinanta gustine kostiju u odrasloj dobi • Neumerena i preterana opterećenja tokom dečjeg uzrasta mogu dovesti do deformacija lokomotornog sistema, povreda, pa i deficita definitivnog rasta u visinu •

Deca ispoljavaju veću sposobnost oporavka posle anaerobnih aktivnosti • Zbog mogućnosti oštećenja ploča rasta pri treningu snage postoji opšta saglasnost o neophodnosti savladavanja pravilne tehnike korišćenjem malih opterećenja • • U početku se ne koristi nikakvo opterećenje Napredak se ostvaruje postepeno, velikim brojem ponavljanja sa opterećenjima koja treba da budu manja od 80% repetitivnog maksimuma (1 RM je najveća težina koju sportista može da podigne iz jednog pokušaja) • Podizanje maksimalnih težina u treningu snage treba da se primenjuje nakon 16. godine •

Rana specijalizacija je pojam koji označava uvođenje dece u trenažni proces, sa namerom da se psihofizičke sposobnosti podignu na maksmalni radni nivo • VRSTA SPORTSKE AKTIVNOSTI (po Kirschu) I grupa umetničko klizanje, plivanje, skijanje, plesna gimnastika Psiho. -fizičke spretnost, brzina, sposobnosti fleksibilnost kod plivanja donekle i izdržljivost Osnovni trening 6 -9 god. Specijalizacija 10 -11 god. (klizanje od 8 god. ) Vrhunski od 12 god. trening II grupa III grupa atletske discipline: skokovi, bacanje koplja, trčanje na kratke pruge, sportske igre, vežbe na spravama atletske discipline: bacanje kugle, trčanje na srednje i duge pruge, biciklizam, rvanje kratkotrajne vežbe snage brzina pokreta, fleksibilnost vežbe maksimalne snage, izdržljivost 8 -11 god. 10 -14 god. 12 -15 god. 15 -17 god. od 16 god. od 18 god.

Selekcija u sportu se obavlja na osnovu ličnog iskustva, periodičnih testiranja i sestematskog traganja za talentima • Za plivanje, gimnastiku, skokove u vodu i umetničko klizanje indentifikacija se obavlja između 3 -8 god. , a selekcija između 910 god. • Za druge sportove selekcija je između 10 -15. god. za dečake, a za devojčice 10 -17 god. • Zdravstveni problemi rane selekcije i specijalizacije: mišićnoskeletne povrede i rast; poremećaji menstruacije (kasna menarha, amenorea); poremećaji psihosocijalnog razvoja •

ŽENE U SPORTU Žensko telo ima manji procenat bezmasne mase što se odražava na smanjen stepen apsolutne mišićne snage, dok niži nivo hemoglobina utiče na niži aerobni kapacitet kod žena i VO 2 max (maksimalna potrošnja kiseonika) • • Sport u kome žene imaju prednost je daljinsko plivanje Redovnim vežbanjem pre menopauze i posle menopauze se povećava i održava optimalna gustina kostiju i imaju manje predmenstrualnih i dismenoreičnih simptoma •

Menstrualni problemi kod takmičarki mogu se otkloniti korišćenjem oralne kontraceptivne terapije da bi se sprečilo menstrualno krvarenje tokom takmičenja • Sportska amenoreja (gubitak menstruacije) nastaje usled disfunkcije hipotalamusa i smanjenja nivoa estrogena • Najčešće se javlja u sportovima izdržljivosti (trčanje na duge staze), u sportovima u kojima je potreban znatan stepen relativne mišićne snage (gimnastika) i optimalan izgled tela (bodi bilding) • Nastaje zbog manjeg unosa kalorija, nedovoljne količine telesnih masti i suboptimalne telesne težine, psihološkog stresa i poremećaja ishrane •

Hronična amenoreja izaziva smanjenje koštane gustine što može izazvati pojavu preloma izazvanih treningom i povećati rizik za osteoporozu • Ukoliko se pojavi savetuje se smanjenje intenziteta treninga, povećanje unosa kalorija i sadržaja masti/telesne mase dok se ne obnovi mentrualni ciklus • U slučaju amenoreje koja traje duže od 6 meseci savetuje se terapija hormonima ili oralnim kontraceptivima • Sportska amenoreja udružena sa poremećajima ishrane i niskom koštanom gustinom naziva se ženska sportska trijada •

Početni anabolički efekat hormona trudnoće (naročito horionskog gonadotropina koji ima slična svojstva kao humani hormon rasta) mogu doprineti održavanju ili čak poboljšanju sportskih rezultata u prvim nedeljama trudnoće • Kod većine aktivnih atletičarki takmičarske sposobnosti se do trećeg meseca trudnoće umanjuju za oko 50% • Do sada nije utrvrđeno da se vežbanje u normalnoj trudnoći odražava na majku ili fetus • Najbolji ishodi porođaja su primećeni kod žena koje su tokom trudnoće nastavile sa redovnim i umerenim treningom •

Sportovi u kojima nema opterećenja se lakše podnose (plivanje) • Novorođenčad majki koje su tokom trudnoće intenzivno vežbale uglavnom imaju manju telesnu masu (manjak telesnih masti) • • U trudnoći ne treba povećavati trenažni obim Posebno treba biti obazriv prema anaerobnom vežbanju u trudnoći (trening sa tegovima) •

Kod trudnica koje nisu bile predhodno aktivne treba savetovati u početku lagane vežbe • Treba izbegavati vežbanje u pregrejanoj sredini i obezbeđivati dovoljnu hidraciju • Treba povećati energetski unos za 300 kcal/dan uz obavezno uzimanje obroka 2 -3 sata pre vežbanja zbog sklonosti hipoglikemiji • U trudnoći dolazi do slabljenja ligamenata pa treba voditi računa o mogućnosti povređivanja •

Neplodnost sportiskinja se javlja kod sportova izdržljivosti ili kod sportiskinja sa suboptimalnom telesnom težinom i niskim procentom telesne masti • Prekid treniranja (i do 6 meseci) trebalo bi da omogući ponovno uspostavljanje menstrualnog ciklusa • Kod žena koje se bave sportovima snage treba utvrditi da li koristi anaboličke steroide • Za redovno vežbanje porodice je ključno redovno vežbanje majke, a oni koji vežbanje započinju u detinjstvu i adolescenciji sa vežbanjem će verovatno nastaviti i kasnije •

STARIJI SPORTISTI Fiziološke promene koje počinju u četvrtoj deceniji života ne sprečavaju sportiste da nastave sa fizičkom aktivnošću • 2030 god. će u Velikoj Britaniji starija populacija (preko 60 god. ) činiti trećinu stanovništva • Starenjem maksimalna potrošnja kiseonika (VO 2 max) posle trideset pete godine opada prubližno za 1% godišnje • • VO 2 max kod vežbača opada sporije Smanjuju se udarni volumen i srčana frekfencija pri vežbanju visokog intenziteta • Elastičnost i mobilnost grudnog koša se smanjuju, a obzirom da stariji sportista ne može da poveća disajni volumen, on pri vežbanju povećava frekfenciju disanja •

Primarna osteoporoza nastaje kod žena u menopauzi usled nedostatka estrogena, dok sekundarna osteoporoza nastaje u oba pola kao posledica starenja • Smanjenje mišićne mase starenjem (sarkopenija) nastaje kao posledica gubitka mišićnih vlakana i promena odnosa sporih i brzih mišićnih vlakana u korist sporih • Samo dvomesečno pohađanje programa treninga snage može da nadoknadi dvodecenijsko opadanje snage i mišićne mase • Promene nastaju i kolagenu ligamenata i tetiva, kao i u zglobnoj hrskavici, zbog čega se smanjuje elastičnost i mogućnost zarastanja ovih struktura • Ove promene mogu da se okrenu u suprotnom pravcu vežbanjem •

Trening izdržljivosti snižava krvni pritisak kod osoba sa blagom hipertenzijom (lagano do umereno vežbanje-hodanje) • Lipidni status plazme poboljšava se vežbanjem, smanjuje se nivo lošeg, i povećava nivo dobrog holesterola • Redovno vežbanje povećava osetlljivost ćelija na insulin, smanjuje proizvodnju glukoze i povećava iskoristljivost glukoze od strane mišićnog tkiva • • Redovnim vežbanjem dolazi do smanjenja taloženja masti Fizička aktivnost omogućava očuvanje kognitivnih funkcija, smanjuje simptome depresije, razvija veće samopouzdanje i osećaj sopstvene kontrole i samostalnosti i jača imuni sistem •

Redovno vežbanje umerenog intenziteta ne dovodi do povećanja rizika od osteoartritisa (degeneracija i okoštavanje zglobne hrskavice koje se manifestuju bolovima u zglobovima i ukočenošću) • Kontraindikacije za vežbanje: infarkt miokarda, teška oboljenja srčanih zalistaka, insuficijencija srca i neregulisani metabolički poremećaji • Pre započinjanja vežbanja neophodno je uzeti detaljnu anamnezu vežbača, da li je pušač, o porodičnim problemima sa kardiovaskularnim oboljenjima, upotrebi alkohola (faktori rizika za kardiovaskularna obolejnja), a lekar treba da napravi EKG pregled, izmeri pritisak i uzme laboratorijske analize i eventualno napravi test opterećenja •

• • GEORGE FOREMAN Postao po drugi put šampion sveta sa 45 godina Titulu držao do svoje 48. godine

TO BI BILO SVE ZA DANAS !