SINAV KAYGISI VE BAETME YNTEMLER Kayg Nedir Herhangi

SINAV KAYGISI VE BAŞETME YÖNTEMLERİ

Kaygı Nedir? Herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.

Kaygı; • Başka bir ifadeyle kaygı kişinin bir uyaranla karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

• Kaygı kaynağı belli olmayan ve uzun süren bir huzursuzluk halidir. • Kaygı aslında kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır.

Kaygı ile Korkunun karşılaştırılması • Kaygı; kişinin duygusal ya da düşünsel baskı altında olduğu zamanlarda ortaya çıkan bir tepkidir. • Kaygı korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur.

• Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir. “Ben yılandan korkarım” da olduğu gibi korkunun kaynağı belirlidir. • Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise daha uzun süre devam eder. • Korku kaygıdan daha şiddetlidir.

• Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık son derece normaldir. • Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.

• Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. • Sınav kaygısı da böyle başlar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. • Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz bir sonuç umulduğu için olur.

Kaygı Yararlı Olabilir mi? • Kaygının derecesi ve başarmayı amaçladığımız görevin zorluk seviyesi, kaygının zararlı ya da yararlı olduğunu belirler. • Öğrenilen malzeme basit ve kolaysa, yüksek kaygı derecesi bunun çabuk öğrenilmesine yol açar. Öğrenilen malzeme karmaşık ve zorsa, o zaman yüksek kaygı öğrenmeyi zorlaştırır.

• Orta derecede akademik yeteneği olan öğrenciler ve düşük kaygı düzeyindeki öğrenciler, yüksek kaygı düzeyindeki öğrencilere nazaran daha başarılı olmuşlardır. • Çok yüksek ve çok düşük akademik yeteneğe sahip öğrencilerde yüksek ya da düşük kaygılı olmak öğrenme açısından pek fark oluşturmamıştır.

HİÇ KAYGI YAŞAMADAN BAŞARI GELİR Mİ? Her duygu gibi “kaygı” da kişinin yaşamında önem taşır ve gereklidir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, onu motive eder. Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir.

Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar.

Performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.

• İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. • Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri de kaygıdır.

Sınav nedir? • Belirli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan bir değerlendirme sistemidir. • Sınav bir değerlendirme sürecidir ve sınırlı alandaki bilgi ve becerilerin düzeyini değerlendirir, KİŞİLİĞİ değil.

Sınav Kaygısı Nedir? • Öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

Bir sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır. Hemen herkes bu kaygıyı bir miktar hissetmektedir. Ama bazı öğrenciler sınav döneminde yaşadığı bu duygusal tepkilerin akademik performanslarını ciddi anlamda olumsuz yönde etkilediğinden söz etmektedir.

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ? • Sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız, • Sınavda heyecanlanıp çok iyi çalışmış olduğunuz ve bildiğiniz halde başarılı olamıyorsanız, • Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık oluyorsa, • Sınav sırasında soğuk terleme ve baş ağrıları çekiyorsanız, • Sınav sırasında zihninizin donduğunu bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız, • Sınav sırasında bildiklerinizi de unutuyorsanız,

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ? • Soruları olduğundan daha zor gibi algılıyor ve aslında basit olan cevapları kaçırıyorsanız, • Dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız, • Hiç beklemediğiniz halde sınavdan çok kötü bir not aldıysanız, • Çalışmanıza rağmen kötü notlar alıyor ve kendinize olan güveninizi yitiriyorsanız, • Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa. . . SINAV KAYGISI YAŞIYOR OLABİLİRSİNİZ!. .

Sınav Kaygısı Nedeniyle Gözlenen Olumsuz Duygu, Düşünce ve Davranışlar: • Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de kişilik değerlendirmesi olarak görme, • Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak, • Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık, öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması, • Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalmak, • Aşırı huzursuzluk, gerginlik, endişe ve sıkıntı hali,

• Önceki başarısızlıklardan dolayı yeni denemelerde de başarısız olacağı düşüncesi, • Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme, • Başarısızlığı bir facia, mahvoluş, her şeyin sonu olarak görmek, • Sınavı kazanmayı, üniversiteye girmeyi yasalaştırmak, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek, • Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek, • Sınavı kazanamama durumunda nasıl üzüleceğini düşünmek,

Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan bir panik duygusu yaratır. • Kaygı esnasında soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kelimeler boğazımızda kalır, midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder, o andaki performansımızı olumsuz etkiler.

• Kaslarımız gerilmeye başlar, el ve ayaklarda üşüme, avuç içlerinde terleme olur. • Nefes alıp vermede düzensizlik, kesik nefes alma, • Gerginlik, kalp çarpıntısı, bel ağrısı, mide ağrısı, ishal ya da kabızlık, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı hissetmesi, sürekli yorgunluk, sürekli baş ağrısı, boyun kaslarının gergin olması vb.

• Kaygı esnasında organizmada gözlenen bu olumsuz değişiklikler bizim o andaki aktivitemizi olumsuz etkiler. Bu gibi belirtiler bedensel hastalıkların belirtileri de olabilir. • Bu belirtiler bireyde uzun zamandır gözlenmiş ve onun günlük yaşamını etkiler dereceye gelmişse, bireyin bir doktora gidip muayene olmasında yarar vardır.

Sınav Kaygısını Artıran Nedenler • • Mükemmeliyetçi yaklaşım Yüksek beklenti düzeyi Kötü çalışma alışkanlıkları Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak (uykusuzluk, yanlış beslenme vs. )

• Felaket yorumları içeren düşünceler • Görev ve sorumlulukları erteleme • Çevrenin görüşleri hakkında endişe • Kişinin kendisi hakkındaki endişeleri

Sınav Kaygısının Etkileri • Öğrenilen bilgiler transfer edilemez • Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır • Dikkatte daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır • Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanması engellenir • Enerji tükenir ve israf edilmiş olur • Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Kaygı İle Başa Çıkma Yolları • Kaygı ile başa çıkma yollarını iki aşamada inceleyeceğiz. 1. Düşünsel Olarak • Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce de kabul edilebilir olmalı. • Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.

• Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı. • Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın. • Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.

• Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirilmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkanı olarak görün. • Geçmiş başarılarınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın. • Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.

• Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın. • Sınavları bir ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin. • Sürekli başarılı olma, üstün olma, yenme çabası içerisinde olmayın.

• Yaşam sizin için sürekli bir değişen ve gelişen süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklar da olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamımızı etkilemesine izin vermeyin. • İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa-kanun haline getirmeyin. “Mutlaka fen lisesine(üniversiteye vb. ) girmeliyim, mutlaka şu bölümü kazanmalıyım” vb. düşüncelere kapılmayalım.

2. Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmada Bedeni Kontrol Altına Alma • Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir. • Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın. • Yüksek kaygı esnasında beden kimyasında birtakım değişikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu da gevşeme tekniği ile giderilebilir.

Gevşeme Tekniği: • Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar. • Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu, doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.

• Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın (0 ksijen) bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. • Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.

Doğru Nefes • Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın. • Bol ve rahat giysiler tercih edin. • Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın. • Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır.

• Burundan alınmalı ağız kesinlikle kapalı olmalıdır. • Akciğerin tamamı kullanılmalıdır. • Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. • Nefes almadan önce ciğerlerinizin tamamını boşaltın.

Düzenli fizik egzersizi: • • • Fizik egzersizinin yararları: Kas gevşemesi Zihinsel gevşeme Yapılan işte etkinliğin artması Enerjide artış Endişelerde azalma Daha iyi sağlık Duygusal rahatlık Kendine güven artışı

• Günde 10 -20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan öğrenciye sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artması. • Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan öğrencinin durumu budur.

• Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur. • Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.

• Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılmalı. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın.

SINAV ÖNCESİNDE DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER q Son bir hafta uyku düzeninize dikkat edin. Erken yatmaya özen gösterin. q Sınavla ilgili belgeleriniz tamam mı? Eksikleriniz varsa, ilgili kurumlardan bu eksikleri mutlaka giderin. q Sınava gireceğiniz okulu mutlaka önceden görün. q Sınav yerine ne çok erken ne de çok geç gidin. 1 saat önce sınav yerinde olmanız önerilir. 18. 9. 2021 42

q Sınav akşamı kullanacağınız araçları yedekli olarak hazırlayın. q Sabah sınava yetişebileceğiniz saatte kalkın ve mutlaka kahvaltı yapın. q Kahvaltıda genelde her gün yediğiniz yiyecekleri tercih edin. q Evden çıkarken mutlaka gerekli belgelerinizi alıp almadığınızı kontrol edin. 18. 9. 2021 43

SINAV ANINDA DİKKAT ETMEMİZ GEREKENLER. . . • Sadece sınava odaklanın. Zamanınızı kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin. ‘’NE YAPABİLİRDİM? ”DİYE DEĞİL, “ŞU ANDA NE YAPABİLİRİM? ”DİYE DÜŞÜNÜN!. . . • Sınav esnasındaki endişenin her şeyi bulanık göstereceğini, bildiklerinizin zihninizde net olarak belirmesini önleyeceğini, hiçbir bilgiyi ucundan tutup kaldırmanıza izin vermeyeceğini unutmayın. • Kitapçık türünü kodlamayı unutmayın. 18. 9. 2021 44

• Önce soruları içlerinden birine takılmadan bütün olarak bir inceleyin. İyi bildiğiniz konular, kolay çözebileceğiniz sorularla göze geleceksiniz. • Soruları dikkatlice okuyun. • Sorular için zamanınızı iyi ayarlayın. • Anlamadığınız bir yer varsa, sınavı veren kişiden açıklamasını isteyin. • Sorularla inatlaşmayın.

• Çözümlerde şu sıralamayı izlemeniz yararlı olacaktır: ü En iyi bildiğiniz konular ü Kolay sorular ü Çözümü, belli bir yoğunlaşma, işlemler dizisi, zaman isteyen sorular ü Hatırlamak için kendinizi zorlayacağınız sorular ü Cevapları hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığınız sorular 18. 9. 2021 46

• Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır. • Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin. • Sınıf arkadaşlarınız sınavı erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın, unutmayın: “ERKEN BİTİRENLERE FAZLA PUAN VERİLMİYOR!. . ” 18. 9. 2021 47

BİZİ DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİZ Rehberlik ve Araştırma Merkezi