SINAV ANKSYETESNDE BLSEL DAVRANII TEKNKLER Prof Dr Aslhan
SINAV ANKSİYETESİNDE BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TEKNİKLER Prof. Dr. Aslıhan DÖNMEZ, M. D. , Ph. D. Psikiyatri Uzman Academy of Cognitive Therapy-Sertifiye Terapist ve Eğitici European Association for Behavioral and Cognitive Therapies- Sertifiye Terapist Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler Derneği Eğiticisi
Sunum planı • • • Tanımı ve belirtileri Bilişsel kurama göre açıklaması Davranışçı kurama göre açıklaması BDT basamakları Değerlendirme aşaması Psikoeğitim Formulasyon Anksiyete ile başa çıkma tekniklerinin öğretilmesi Sınav anksiyetesine yönelik özgül davranışçı teknikler Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri
Sınav Anksiyetesi • Genel olarak değerlendirilme (evaluation) anksiyetesi adı verilen durumun bir alt kümesi • Kişinin bilgi ve becerilerinin belli ölçütlerle incelenip değerlendirdiği durumlarda yaşadığı işlev bozucu anksiyete
Sınav Anksiyetesi Normal, gerekli ve uyumsaldır • çünkü, sınava hazırlanmayı motive eder, sınav sırasında başarıya ulaşmak için istekli olmayı sağlar Sorun olanı ise • • Durumla orantısız Rahatsız edicidir Yardımcı ve motivasyon sağlayıcı değildir Bilgi düzeyine güveni azaltır Karar verme sürecini bozar Sınava hazırlanmayı engeller Bilginin verimli olarak kullanılmasını engeller
Patolojik anksiyete • Dış uyaranla şiddet olarak orantısız olması • Dış uyaranla süre olarak orantısız olması • Sık tekrarlaması • Kişide toplumsal ve/veya mesleki açıdan yeti yitimine sebep olur.
Belirtileri • Anksiyetenin • • Duygusal Bilişsel Davranışsal Fiziksel belirtileri
Fiziksel belirtiler • • Çarpıntı • Tremor Taşikardi • Ağrılar • • • Nefes darlığı Kan basıncında artma ya da azalma Bayılma hissi ya da bayılma Yüz kızarması Aritmi Solunum sayısında ya da derinliğinde artma Boğazda düğümlenme • Uyku bozuklukları • İştahsızlık • Bulantı • Kusma • Bağırsak alışkanlıklarında değişme • Sık idrara çıkma Kaslarda spazm ve gerginlik • Cinsel güçsüzlük, erken boşalma Reflekslerde artma • Yaygın ya da lokal terleme Yorgunluk hissi • Sıcak ya da soğuk basmaları Çabuk yorulma • Kaşınma
Duygusal belirtiler • Korku • Endişe • Dehşet duygusu • Tedirginlik • Alarm durumuna geçme • Gerginlik • Sinirlilik • Çaresizlik
Bilişsel belirtiler • Aklın sisli, bulanık olması • Aşırı uyanıklık hali (hipervijilans) • Çevrenin olduğundan farklı algılanması • Gerçek dışılık duyguları • Konfüzyon • Önemli olayları hatırlayamama • Düşünce duraklamaları, bloklar • Objektif düşünme güçlüğü • Nedenselleştirme güçlüğü • Dikkat dağınıklığı • Anlama güçlüğü • Bilgiyi hatırlama ve organize etmede güçlük SONUÇ: PERFORMANSIN AZALMASI
Davranış belirtileri • Kaçma ve kaçınma • Huzursuzluk • Olduğu yerde hareketsiz donakalma (tonik immobilizasyon) • Davranışlarda inhibisyon • Koordinasyon bozukluğu
Bilişsel kurama göre sınav anksiyetesinin açıklaması • Kişi tehlikeyi olduğundan büyük • Kendisinin başa çıkma gücünü olduğunda küçük algılar Tehlikeyi büyük algılamaya neden olan bilişler Başa çıkma gücünü küçük algılamaya neden olan bilişler Sınav sürecini ve sonucunu felaketleştirme Sınava ilişkin bilgi ve becerisine veya bunu yansıtabileceğine güvensizlik Ancak çok çalışırsam başarılı olabilirim. Zamanı yetiştiremeyeceğim. Kendimi çok fazla baskı altına almam gerek. Bu kadar fazla bilgiyi asla öğrenemeyeceğim. Başaramazsam hayatımın sonu olur. Bildiklerimi unutacağım. İnsanlar benim hakkımda olumsuz düşünecekler. Çok fazla heyecanlanacağım ve bunu yönetemeyeceğim. Kendisi Sınav
Davranışçı kurama göre sınav anksiyetesinin açıklaması İçsel veya dışsal uyaran Geçici rahatlama Felaketleştirici yorum Edimsel koşullanma olumuz pekiştireç Klasik koşullanma Kaçınma ve/veya güvenlik arama Tehlike algısı Anksiyete
BDT Sürecinin İlerleyişi • Değerlendirme • Psikoeğitim • Formulasyon • Anksiyete ile başa çıkma tekniklerinin öğretilmesi • Sınav öncesi için teknikler • Sınav anı için teknikler • Sınav sonrası için teknikler • Zamanı iyi planlama • Bilişsel yeniden yapılandırma
Değerlendirme • Sınav Öncesi ve Hazırlık Dönemi: • • • Ders çalışma yöntemi Ortam, fiziksel hazırlıklar Sınava verilen anlam Kaçınmaları var mı (bilişsel, davranışsal) Çalışma sürecine eşlik eden düşünce imgeler Duygusal tepkiler
Değerlendirme • Sınav Esnasında: – – – – Nereden başlıyor? Hangi durumlarda anksiyetesi artıyor? Ne yapıyor? Etkili sınav alışkanlıkları var mı? Diğerleriyle ilgileniyor mu? Süre yetiyor mu? Neye ne kadar süre ayırıyor? Bedensel duyumları; • • neler nasıl başlıyor ne anlam veriyor nasıl başa çıkıyor? – Sınavı terk ediyor mu? (ediyorsa ne zaman) – Sınav sırasında aldığı güvenlik önlemleri?
Değerlendirme • Sınav Sonrasında; – Performansını ve süreci nasıl değerlendiriyor? – Diğerlerini nasıl değerlendiriyor? – Nasıl değerlendirileceğini düşünüyor? – Ailesine nasıl açıklıyor? – Benlik imgesine etkisi?
Psikoeğitim • Anksiyete belirtileri * Fiziksel belirtiler * Duygusal belirtiler * Bilişsel belirtiler * Davranışsal belirtiler • Normal bir emosyon olarak anksiyete • Normal/patolojik anksiyete ayrımı • Amaç: * Optimal düzey anksiyete kavramını öğretmek * Anksiyete duymayla ilgili felaketleştirici düşüncelerden kurtarmak
Anksiyete fizyolojisi konusunda psikoeğitim Anksiyete sonuza dek sürmez! Kaçınmayı yapmasan bile anksiyete kendiliğinden azalır. Parasempatik sistemi daha erken devreye sokmanın yolu: Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri
Formulasyon- Sınav öncesi * Sınava hazırlanma Düşünceler Pişmanlık Suçluluk Asla yetiştiremeyeceğim Duygu Kaygı Geçici rahatlama Çökkünlük İsteksizlik Davranış Kaçınma Fiziksel belirti * * *
Formulasyon- Sınav sırasında Anksiyete Yapamıyorum
Anksiyeteyle başa çıkma tekniklerinin öğretilmesi • Nefes egzersizleri • Gevşeme • Farkındalık eğitimi • Dikkati odaklama ve yönlendirme egzersizleri • Kaçınma davranışlarının ele alınması • Maruziyet teknikleri * Hayali maruziyetler * İn vivo maruziyetler
Nefes egzersizleri • Parasempatik sistemi daha erken devreye sokar • Burundan nefes al • Birkaç saniye bekle • Ağızdan nefes ver • Alma/verme süresi: 1/3
Gevşeme tekniklerinin öğretilmesi • Progresif (ilerleyici) kas gevşetme egzersizi • https: //www. youtube. com/watch? v=ih. O 02 w. Uzgkc
Farkındalık (mindfulness) teknikleri • İçsel süreçlere odaklanma • Dış uyaranlara odaklanma
Dikkati odaklama ve yönlendirme eğitimleri • Önce en basit hali: Birlikte gözlerinizi kapayın ve odadaki seslere odaklanın. Sonra açın ve sorun: Yapabildin mi? Nasıl hissettin? • Dış ortamlar için dikkati odaklama: Dışarıdaki caddeye bak, renklere, seslere, kokulara odaklan. Müzik çal, farklı enstrümanlara odaklansın, sonra 2 enstrümana odaklansın. • Dikkati kaydırma egzersizi: Terapist yüksek sesle bir kitap okusun, onda odaklansın. Terapist sesli bir uyarı verdiğinde bu sefer zihninin içine odaklansın. Sonra tekrar terapistin sesine…
Kaçınmanın ele alınması • Bilişsel kaçınma (hayali maruziyet) • Davranışsal kaçınma (in vivo maruziyet) • Kaçınmanın kısa vadede etkisi: Rahatlama • Kaçınmanın uzun vadede etkisi: Suçluluk, pişmanlık, başarıda düşme, zamanın yetişmemesi vs.
Davranışsal kaçınma listesiörnek Ana başlık Alt başlık Üniversite Yakınına gitmek (10) Kapısının önüne gitmek (15) İçeri girmek (20) Bahçede oturmak-dolaşmak (30) Kafede oturmak (40) Bölümün önünde bahçede oturmak (50) Bölüme girmek (60) Dersliklerin önünde beklemek (70) Dersliklere boşken girmek (75) Dersliklere doluyken girmek-arkada oturmak (80) Dersliklere doluyken girmek-ortada oturmak (85) Dersliklere doluyken girmek-önde oturmak (90) Sınava girmek (100) Sınava hazırlanmak Ders seçmek (20) Ders notlarını almak (30) Ders kitaplarını almak (40) Ders çalışmak (50)
Hayali (imgesel) maruziyetin amacı • Hastaya düşünce ve görüntüleri tekrar hayal ettirerek bu düşünce/görüntülerin sönmesi (extinction) • Bu düşünce/görüntülere eşlik eden olumsuz duygulara alışma (habituation): Korku filmi • Gerçek hayatta yüzleşemeyeceği durumlarla yüzleştirmek
Hayali maruziyet için basamaklar 1. Hastanın belirli bir durumda en korktuğu sonucun ne olduğunu tespit et 2. En korkulan sonucu yaratacak senaryo için hasta ile birlikte çalış 3. Hasta senaryoyu okurken ses kaydı yap. Senaryoyu terapist de okuyabilir (hastanın ilk seferde sıkıntı derecesi çok yüksek olacaksa). 4. Hasta kaydı seans içinde 45 dakika ve ev ödevi olarak günlük dinlesin (gözü kapalı, dikkati dağıtacak başka bir işle ilgilenmeden, tercihen kulaklıkla)
Örnek hayali maruziyet senaryosu…
Sınav anksiyetesine yönelik özgül davranışsal teknikler • Sınava hazırlık dönemi için özgül teknikler • Sınav anı için özgül teknikler • Zamanı iyi planlama teknikleri
Sınava hazırlık dönemi için teknikler • Etkili ders dinleme teknikleri • Etkili ders çalışma teknikleri • Deneme sınavları ile maruziyet
Etkili ders dinleme teknikleri • Not tutma konusunda tavsiyeler * Sınıfın önlerinde otur * Önemsiz kelimeleri yazma * Kısaltmalar kullan * Semboller kullan (=) * Son dakikalarda uyanık ol * Notları mümkün olan en kısa zamanda gözden geçir • Neyin önemli olduğuna karar vermek * Hocanın ses tonuna dikkat et * Hocanın tekrarlarına dikkat et * Hocanın söylediklerine dikkat et * Tahtada yazanlara dikkat et
Etkili ders çalışma teknikleri • Çalışma ortamının düzenlenmesi * Kimlerle? * Nerede? * Ne zaman? • Ezberlemeyi kolaylaştırma teknikleri * Şarkılar * Şiirler * Görsel materyal * Akrostiş • Zamanı iyi kullanma • Sorunun parçalara bölünmesi
Sınavı Kazanmak ?
Sınava Çalışmak 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Çalışılacak konuların neler olduğunu belirlemek Bu çalışmanın nasıl gerçekleştirileceğini belirlemek Kaynakları bulmak O kaynaklardan çalışılacak konuları bulmak O gün için kendine bir hedef konu belirlemek Çalışmayı düşündüğün süreye göre o gün çalışılacak kısmı belirlemek O konuyu okuyup tekrar yapmak, örnek çözmek, soru çözmek Bunu sık olarak gerçekleştirmek
Deneme sınavları • In vivo maruziyet sağlar • Etkili sınav alışkanlıklarının gelişmesine yardımcı olur
Sınav anı için teknikler • Etkili sınav teknikleri • Anksiyetenin fiziksel belirtileri için teknikler: Nefes egzersizleri • Anksiyetenin zihinsel/bilişsel belirtileri için teknikler: Dikkati odaklama egzersizleri
Etkili sınav (test) teknikleri • Başlamadan önce bütün sınavı gözden geçir • Anlamı değiştirebilecek anahtar sözcüklerin altını çiz (…değildir? ) • Yanlış olduğunu bildiğin seçenekleri ele • Eğer şüpheye düşersen ilk yanıtında kalmayı tercih et • Daha kolay soruları önce cevapla • Cevap anahtarıyla soru sayısının uyuşmasını sık kontrol et
Sınav stratejisi-örnek (OKB hastası) • Önce tüm soruları bir gözden geçir • Her soru için gerekli olacak muhtemel süreyi ayarla • Daha yüksek puan getirecek ve daha kolay sorulardan başla • Süreyi sık kontrol et • Kontrol etmeyi en sona bırak • Tekrarla: «Bitirmek mükemmel yapmaktan daha önemli»
Zaman yönetimi 1. Amaçların listele: (yapılacaklar listesi) 2. Öncelikleri belirle: Yüksek, orta, düşük 3. Ne kadar zaman gerekli? : Her bir basamak için ne kadar süre gerektiğini hesapla 4. Enerji düzeyinle basamağı eşleştir: Sabah daha iyi çalışıyorsan, zor işleri sabah yap 5. Çok fazla yapacak mı var? : * Görev ver: Bazı işeri diğer insanlara dağıt * Sadeleştir: O işi yapmanın daha basit bir yolu var mı? * Vazgeç: Bazı işler yapılmadan kalabilir * Odaklan: Kapını kilitle, telefonları yönlendir 6. Erteleme gibi bir sorunun mu var? : * İnançlarını gözden geçir: Çok mu zor geliyor? Mükemmel mi olmalı? Yapamayacağını mı düşünüyorsun? Bunlar gerçekçi mi? * Kendini motive et: «Başlamak bitirmenin yarısıdır» veya «Just do it» , sonuna ödül koy * Bir son gün belirle * 5 dakika kuralı: 5 dakika çalış, sonra devam edeyim mi diye düşün.
Zamanı planlama ACİL DEĞİL ÖNEMLİ DEĞİL Zamanı dilimlere böl (örneğin haftalık program) O hafta için yapılması gereken ve yapılmasını istediklerini listele Kutucuklara yerleştir Her hafta acil-önemli işler dışında diğer kutulardan da en az 1 işi yap Premack ilkesini kullan
Erteleme sanatı • Temel nedeni anksiyetedir. • Anksiyete birçok farklı formda kendini gösterebilir: Başka bir şey yapma isteği, sıkılma, öfke. • Anksiyete birçok olası korkudan kaynaklanır: * Başarısızlık korkusu… * Reddedilme korkusu… * Eleştirilme korkusu… * Yetersizlik korkusu… * Sorumluluk korkusu…
Kronik erteleyicilere öneriler Ana başlık Alt başlık Hedeflerini belirle. Spesifik ol. Hedefini gözlemlenebilir ve ölçülebilir hale getir. Hedefini basamaklandır. Neden hedefine ulaşmak istediğini belirle. Planını yap. Günlük listeler hazırla. Gerekli zamanı belirle. Zamanını ayarla. Zamanını iyi kullan. Büyük projeleri küçük parçalara böl. Bir anda tek maddeyle ilgilen. Boş zamanını iyi değerlendir. Eyleme geç. Hedeflerini gözden geçir. Düşüncelerine odaklan. Tek yapman gereken başlamak. Asla içinden gelmeyebilir. Mükemmel olmadan başla. Ödüllendirici hale getir. İlerlemeni takip et.
Sınav anksiyetesine yönelik bilişsel yeniden yapılandırma • Olumsuz bilişin tespit edilmesi • Bilişsel çarpıtmalar listesi • Alternatif bilişin oluşturulması
Olumsuz bilişlerin tespit edilmesi Tehlikeyi büyük algılamaya neden olan bilişler Başa çıkma gücünü küçük algılamaya neden olan bilişler Sınav performansı ile ilgili gerçekçi olmayan talepler Sınav sürecini ve sonucunu Sınava ilişkin bilgi ve felaketleştirme becerisine veya bunu yansıtabileceğine güvensizlik Sınav performansı ile ilgili mükemmeliyetçilik Ancak çok çalışırsam başarılı olabilirim. Zamanı yetiştiremeyeceğim. Bu sınavda derece yapmalıyım. Kendimi çok fazla baskı altına almam gerek. Bu kadar fazla bilgiyi asla öğrenemeyeceğim. Sınavda hiç heyecanlanmamalıyım. Başaramazsam hayatımın sonu olur. Bildiklerimi unutacağım. Dikkatim hiç dağılmamalı. İnsanlar benim hakkımda olumsuz düşünecekler. Çok fazla Hiçbir soruda heyecanlanacağım ve bunu takılmamalıyım. yönetemeyeceğim.
Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri • • • • Bilişsel çarpıtmaları bulmak Doğrudan yaklaşım Deneysel teknik Kanıtı incelemek Araştırma yöntemi Çift standart tekniği Derecelenmiş düşünce Terimleri tanımlama Özelleştirme (spesifik olma) Semantik yöntem Yeniden atfetme Paradoksu kabul etme Kendini izleme Utanca saldırı alıştırması
Bilişsel çarpıtmalar Bilişsel çarpıtma Açıklaması Örnekler Alternatif düşünceler Hep ya da hiç (siyah beyaz, kutuplaşmış, iki uçta düşünme) Bir durumu, bir süreklilik yerine, iki kategoriden biri olarak görme. Ya tıp fakültesini kazanırım, ya da mahvolurum. Mahvolmak gerçekte var olmayan, benim kafamda oluşturduğum bir kavram. Geleceği öngörme Bir kristal küreye bakarmış gibi, gelecekte olumsuz bir şey olacağını tahmin etme. Başarısız olacağım. Sınava girmeden sonucunu bilemem. Felaketleştirme Daha az olumsuz olasılıkları görmezden gelip, kişinin kendisine çok korkunç bir şey olduğunu veya olacağını söylemesi. Konuları yetiştiremeyeceğim. Zamanı iyi kullanırsam yetiştiririm. Bu düşünce sadece kaygımı arttırır ve ders çalışma motivasyonumu düşürür. Olumluyu görmeme Olumlu deneyimlerin veya yeteneklerin sayılmadığını düşünme. Bu deneme sınavından yüksek almamın tek nedeni sınavın kolay olmasıydı. Tek nedeni bu değil, ben de çalıştım ve bilgimi yansıtabildim. Duygusal nedenselleştirme Aksine olan kanıtları görmezden gelerek veya saymayarak, güçlü bir şekilde “hissedilen” (gerçekte inanılan) şeyin doğru olması gerektiğine inanma. Başaramayacağımı hissediyorum, demek ki başaramayacağım. Böyle hissetmemin nedeni sınav kaygımın yüksek olması, kontrol edebileceğim alanlarda elimden geleni yaparsam başarabilirim. Etiketleme Kanıtların, mantıklı bir şekilde daha az felaket içeren bir sonuç ortaya çıkaracağını göstermesine rağmen, kişinin kendisine veya başkalarına kalıplaşmış, genel bir etiket yapıştırması. Sınavda iyi performans gösteremezsem aptalım demektir. Sınavda iyi performans gösteremezsem bu aptal olduğum anlamına gelmez, bilgi ve becerimi yansıtmamda bir sorun olduğu anlamına gelir. Zihinsel filtre Tüm resmi görmek yerine, tek bir olumsuz detayla fazlasıyla ilgilenme. Fizik sorularını yapamıyorum, demek ki istediğim yere giremeyeceğim. Diğer alanlarda başarılı olursam yüksek bir not alabilirim. Zihin okuma Daha olası diğer ihtimalleri değerlendirmeden ve kontrol etmek için herhangi bir girişimde bulunmadan, diğer insanların ne düşündüğünü bildiğine inanma. İnsanlar benim yetersiz olduğumu düşünecekler. Böyle düşünecek insanlar olabilir ama önemli bir kısmı böyle düşünmeyecektir. İnsanların ne düşündüğünü bilemem ve kontrol edemem. Aşırı genelleme O andaki durumu aşan bir şekilde genel, olumsuz bir sonuca ulaşma. Bu denemeden düşük aldığıma göre sınavda da başaramayacağım demektir. Bu denemeden düşük almamın bir çok nedeni olabilir, bu nedenleri bulmaya çalışıp düzeltebilirsem başarılı olma olasılığımı arttırırım. -meli, -malı ifadeler Kişinin kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiğine dair katı düşüncelerinin olması ve bu beklentilerinin karşılanmaması durumunda oluşabilecek kötü durumları abartma. Her boş anımda ders çalışmalıyım. Bu düşünce bende sadece baskı yaratır, baskı da kaygımı arttırır. Unutma: Kalp kasının kasılması için önce gevşemesi lazım!
Sınav sonrası için teknikler • Sonucu rasyonel biçimde gözden geçirme • Bundan sonrası için amaç belirleme
- Slides: 49