SESSI V PES i EXERCICI FSIC PES En

SESSIÓ V PES i EXERCICI FÍSIC

PES En deixar de fumar es tendeix a augmentar el pes. No es produeix en tothom, però és difícil d’evitar • De mitjana, s’augmenta de pes uns 3 -4 kg. • Més de la meitat, o no augmenten de pes o no arriben als 3 kg. • un 13% augmenta 8 kg o més. SESSIÓ V. Pes i exercici físic

CONSELLS PER A UNA BONA ALIMENTACIÓ • • • Tria aliments baixos en greix. Redueix el consum de sucre. Reparteix l’alimentació en 5 àpats al dia. No piquis entre els àpats. Menja a poc i mastega bé els aliments, amb petites mossegades. Menja en un lloc concret, no ho facis caminant o en llocs improvisats. Mentre menges, no llegeixis ni miris la TV. Consumeix verdures i hortalisses en abundància. Pren 2 -3 peces de fruita al dia. Evita les fruites més calòriques: plàtan, figues, cireres, raïm, nespres, xirimoies… Beu 1, 5 -2 litres d’aigua al dia. Eviti els aliments fregits o cuinats amb greix excessiu. SESSIÓ V. Pes i exercici físic

CONSELLS A L’HORA DE CUINAR • Retira tot el greix possible de les carns i la pell del pollastre abans de cuinar. • Utilitza formes de cocció senzilles: planxa, grill, forn, microones. • La cocció al vapor amb l’olla de pressió permet cuinar amb poca aigua i preserva totes les propietats dels aliments. • Cuina carns i peixos a la papillota, així es couen amb el seu suc, i no cal afegir-hi greixos. • Els estofats, cuina’ls amb antelació i deixa’ls refredar a la nevera Després retira la capa de greix amb una espàtula, així es conserva el sabor amb menys greix. • Les salses per acompanyar alguna amanida, es poden preparar amb iogurt desnatat, rebaixat amb suc de llimona. S’ha de batre bé i queda una crema suau i baixa en calories que també es pot enriquir amb herbes aromàtiques. • Evita les salses comercials, solen ser riques en greixos.

Suggeriments sobre l’alimentació Consumeix aliments baixos en calories. Evita els sucs, és preferible la fruita sencera. Fes una dieta variada, amb fruita i verdura. Evita les gormanderies i les begudes ensucrades, millor infusions i aigua. • Caramels o xiclets sense sucre. • •

APORTACIÓ CALÒRICA • Croissant 85 g 397 Kcal • Donut 306 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA • Pa amb tomàquet i pernil país 80 g pa + 80 g pernil TOTAL = 578 Kcal • Llonganissa 80 g TOTAL = 375 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

• Llet desnatada 200 cc 72 Kcal • Llet sencera 200 cc 126 Kcal • Cereals en flocs 30 g 110 Kcal • Xocolata amb brioix 522 Kcal (75 g d’HC = 7, 5 unitats) SESSIÓ V. Pes i exercici físic

Suc de poma 160 cc 120 Kcal Suc de pera 160 cc 120 Kcal Suc de taronja 200 cc 120 Kcal Suc de tomàquet 200 cc 40 Kcal Cafè 0 Kcal Te 0 Kcal Infusions 0 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS • Paella de marisc Ració de 360 g 736 Kcal • Xampinyons amb arròs Ració de 390 g 185 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

ESPINACS AMB CIGRONS Ració de 330 g 199 Kcal Ració de 390 g 454 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

MACARRONS AMB CARN • Ració de 160 g (25 g HC) 265 Kcal • Ració de 475 g (75 g HC) 809 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

BROU VEGETAL AMB PASTA 30 g de pasta 96 Kcal 90 g de pasta 297 Kcal (mesura en cru) SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS • Favada asturiana Ració de 450 g 804 Kcal • Favada asturiana Ració de 150 g 268 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

AMANIDA DE PASTA 90 g de farinaci cuit Ració de 290 g 153 Kcal 270 g de farinaci cuit Ració de 370 g 341 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS • Amanida d’enciam Ració de 300 g 40 Kcal • Tomàquet Ració de 300 g 40 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS • Escalivada Ració de 100 g 24 Kcal • Espàrrecs a la planxa Ració de 100 g 28 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS • Pollastre arrebossat Ració de 120 g 434 Kcal • Pollastre a la planxa Ració de 120 g 169 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS • Calamars a la romana Ració 130 g 377 Kcal • Empanadilles de tonyina Ració 130 g 455 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS • Fruits secs 100 g 600 Kcal • Patates xips 100 g 561 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic