Senzomotorika prevence proti zrann nvrat po zrann rozvoj

Senzomotorika prevence proti zranění, návrat po zranění, rozvoj koordinace, posilovací cvičení … Zásady: chodidlo (a) stojné musí být vždy mírně nakloněné dolů kvůli správnému zapojení svalů a nastavení kloubů (v kotníku, koleni, kyčli, páteři)! Špičky mírně od sebe, paty lehce k sobě. Koleno (a) stojné nohy ze stejného důvodu vždy více či méně pokrčené! Vzpřímené postavení trupu i hlavy! Zpevněný celý trup, břicho i hýždě! Postup: nejprve se učit na půlkulaté úseči pak na kulaté úseči, pěnové desce, kokosech, bosu trampolíně, gym ballu Pomůcky: půlkulatá úseč, kokosy, dvě bosu, gym ball, pěnová deska, dvě trampolíny

Půlkulatá a kulatá úseč: Postavení obounož: špičky mírně od sebe, náklon dopředu, mírně ohnutá kolena, zpevněný trup-výdechové postavení hrudníku, přenášení hmotnosti dopředu-dozadudo stran, kolečka, strkání, nahazování do ruky, hlava … Postavení jednonož: kříže, výpady, nahazování na vnitřní nárt, přímý nárt, 2 dotyky prsa-noha, koleno-noha …

Kokosy: Špičky vždy nakloněné dolů, koleno přední nohy pustit při došlapu hodně dopředu (těžnice kolene je před špičkou) až v této poloze chytat rovnováho, chodit pomalu, vzpřímený trup. Při každém kroku dotyk ruky nohy křížem (před tělem, za tělem), obracení kokosů, obraty, výpady do stran, dozadu … Pěnová deska Stoj obounož zavřít oči-výpon, stoj jednonož zavřít oči-výpon, kříže, výpady, náskok-stabilizace (fix), změna polohy válce …

Bosu: Obounož: podřepy a dřepy, náskoky, nahazování medicinbalu … Jednonož: kříže, výpady, nahazování, náskoky: čelem, stranou různě, po jedné noze, z nohy na nohu …

Dřepy jednonož … Náskoky čelem na jednu bosu, na 2 bosy po jedné, střídavě …

Náskoky stranou z nohy na nohu, po jedné noze … Náskoky bosu-pěnová deska-bosu střídavě, po jedné noze …

Trampolína: Měkký doskok do pokrčeného kolene, dopad vždy na celou plochu plosky chodidla ( ne na špičku!!!, raději na patu) Obounož: prošlapávání-výskok-fix, Jednonož: prošlapávání, 5 prošlápnutí-výskok-fix, poskoky: vpřed-vzad (při skoku vzad jdou ruce zepředu dozadu!), poskoky do stran, 5 poskoků-výskok -fix- nahození … poskoky: vpřed-vzad střídavě, po jedné noze (při skoku vzad jdou ruce zepředu dozadu!) poskoky do stran: střídavě, po jedné noze 5 poskoků-výskok -fix- nahození

poskoky mezi trampolínami: vpřed-vzad střídavě, po jedné noze + (fix, nahození) poskoky mezi trampolínami: vpřed-vzad, do stran, střídavě, po jedné noze + (nahození na vnější nohu, nahození na vnitřní nohu) …

Poskoky mezi trampolína-bosu-trampolína: střídavě, po jedné noze, čelem, stranou + nahození na vnější nohu, vnitřní nohu … Stoj na míči obounož: podřep-fix, dřepy-fix, nahazování míče do ruky … (BEZPEČNOST A ZÁCHRANA!!!)

Stoj na míči obounož: přenášení hmotnosti do stran (u nohy na nohu) nahazování do ruky … (BEZPEČNOST A ZÁCHRANA!!!) Stoj na míči obounož: Práce s válcem, dřepy, přenášení hmotnosti do stran … (BEZPEČNOST A ZÁCHRANA!!!) Sed na míči: Práce pažemi, ruka noha křížem, …(BEZPEČNOST A ZÁCHRANA!!!)

Gym ball: Klek na míči: změny poloh trupu i paží, sed na paty, nahazování … Vzpor na loktech, na propnutých pažích jedna noha nahoru …

Vzpor na čtyřech: ruka nahoru, noha nahoru … Vzpor nohama vzadu: noha nahoru …

Vzpor vzadu jedna noha nahoru … Vzpor jedna ruka nahoru, do strany … Vzpor vzadu jedna noha do strany … Vzpor jedna noha do strany …

Vzpor-kolena na lokty … Vzpor metronomy v kleče (90° v kyčli a 90°v kolenou) … Leh na míči-ruce na míči-nohy ve vzduchu-do vzporu na čtyřech …

Leh podsouvání: obounož kolena 90° Leh podsouvání jednonož kolena 90° … Vzpor, koleno-loket křížem Vzpor stříška: na celá chodidla, na špičky … Vzpor ruka-noha křížem …