SEMANA 3 PLAN DE ENTRENAMIENTO EJEMPLO I II

SEMANA 3 - PLAN DE ENTRENAMIENTO (EJEMPLO) I – II MEDIO EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD PROFESOR SERGIO ROMERO L

SEMANA 3 – SEGUNDO MICROCICLO DE CARGA • ¿ CÓMO ESTUVO LA SEGUNDA SEMANA DE ENTRENAMIENTO ? • A ESTA ALTURA DEBERÍAS TENER CLARIDAD DE LOS 3 EJERCICIOS POR SEGMENTO CORPORAL QUE FORMARÁN PARTE DE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO. • AL INICIO, TIENES MÁS POSIBILIDADES DE SEGUIR RECHAZANDO LA DISCIPLINA NECESARIA PARA ADJUNTARTE A UN PLAN DE ENTRENAMIENTO. AHÍ ESTÁ EL DESAFÍO, FORMAR PARTE DE UN PROCESO QUE HABLE DEL ESFUERZO, COMPROMISO Y DISCIPLINA, NO TAN SOLO CON LA ASIGNATURA, SINO QUE CON VUESTRO ORGANISMO. • SI LO COMPRENDES AHORA, TU FUTURO SERÁ DIFERENTE EN TU SALUD, ENERGÍA Y FELICIDAD. IT´S NEVER TOO LATE

CRITERIOS 3 SEMANA • EN ESTA SEMANA EL TRABAJO SERÁ PROGRESIVO Y CADA DÍA SE EJERCITARÁ EL CUERPO COMPLETO. • EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS NO ES AL AZAR, RESPETAREMOS UNA SECUENCIA PARA EVITAR LA FATIGA ANTES DEL TÉRMINO DEL ENTRENAMIENTO. • SI TE QUEDARON ENERGÍAS, PONTE A PRUEBA CON EL ENTRENAMIENTO TABATA DE LA SEMANA 3. • NO OLVIDES APLICAR TU CALENTAMIENTO PARA RENDIR DE LA MEJOR MANERA Y LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES PERTINENTES. RECUERDA QUE CON ESO SE ACABA EL EXIGENCIA POR DÍA ENTRENAMIENTO, LO QUE 10 HABLA DEL RESPETO A TU ESFUERZO REALIZADO. 8 6 4 2 0 LUNES MIÉRCOLES VIERNES EXIGENCIA

EJEMPLO SEMANA 2: DÍA LUNES SEGMENTO CORPORAL: TODOS SERIES TIEMPO OBSERVACIÓN VOLUMEN TOTAL POR EJERCICIO TRONCO: Plancha lado 2 o 3 01: 02 – 01: 20 – 01: 00 El movimiento esta semana es más controlado 3: 22 min. TREN INFERIOR: Sentadilla con salto 2 o 3 00: 30 – 00: 35 Es el ejercicio que eleva más las pulsaciones, muy intenso. 1: 05 min. TREN SUPERIOR: 2 o 3 00: 45 – 00: 50 – 00: 40 Sentí la fatiga en la 2: 15 min. EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE SERÁ ENTRE 1 A 2 MINUTOS; IDEALMENTE Flexo – extensión segunda serie MENOS de codos. DE 1: 30. EL ORDEN ES EL SIGUIENTE: Hacer las 2 o 3 series seguidas de tronco, luego 2 a 3 series de tren inferior, finalmente 2 a 3 series de tren superior. Si no puedes seguir con los ejercicios de un segmento corporal, haz lo que puedas. En contraparte,

SEMANA 3: DÍA MIÉRCOLES SEGMENTO CORPORAL: TODOS SERIES TIEMPO OBSERVACIÓN VOLUMEN TOTAL POR EJERCICIO TRONCO: Barquito 2 a 3 00: 30 – 00: 35 – 00: 30 Cuesta controlar el movimiento, sobre todo los últimos segundos. 1: 35 min. TREN INFERIOR: Sentadilla lado 2 a 3 01: 00 – 01: 10 – 00: 55 Aumenté la profundidad 3: 05 min. TREN SUPERIOR: 2 a 3 00: 35 – 00: 40 Me cuesta más con el 2: 00 min. Circunducciones brazo izquierdo con mancuernas EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE SERÁ ENTRE 1 A 2 MINUTOS; IDEALMENTE MENOS DE 1: 30. EL ORDEN ES EL SIGUIENTE: Hacer las 2 o 3 series seguidas de tronco, luego 2 a 3 series de tren inferior, finalmente 2 a 3 series de tren superior. Si no puedes seguir con los ejercicios de un segmento corporal, haz lo que puedas. En contraparte, si puedes

SEMANA 3: DÍA VIERNES SEGMENTO CORPORAL: TODOS SERIES TIEMPO OBSERVACIÓN VOLUMEN TOTAL POR EJERCICIO TRONCO: 90 – 90 toque a maléolos 3 a 4 00: 20 – 00: 30 – 00: 25 – 00: 30 Sigue siendo muy difícil 1: 45 min. TREN INFERIOR: Estocadas dinámicas 3 a 4 01: 00 – 01: 10 – 00: 50 – 00: 40 Controlo más el movimiento 3: 40 min. TREN SUPERIOR: 3 a 4 00: 45 – 00: 50 – Cuesta volver 3: 20 min. Pino explosivo 01: 00 explosivamente EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE SERÁ ENTRE 1 A 2 MINUTOS; IDEALMENTE MENOS DE 1: 30. EL ORDEN ES EL SIGUIENTE: Hacer las 3 o 4 series seguidas de tronco, luego 3 a 4 series de tren inferior, finalmente 3 a 4 series de tren superior. Si no puedes seguir con los ejercicios de un segmento corporal, haz lo que puedas. ¡La misión está cumplida!

VOLUMEN SEMANAL POR SEGMENTO CORPORAL VOLUMEN SEMANAL TRONCO 6: 42 min. TREN INFERIOR 7: 50 min. TREN SUPERIOR 7: 35 min. CONCLUSIÓN PERSONAL: “Crea un estilo de vida, no una obligación”