SelbstCoaching TagesGymnastik fr den eigenen Willen zur Strkung

Selbst-Coaching Tages-Gymnastik für den eigenen Willen zur Stärkung Ihrer Ressourcen Bitte etwas Papier und einen Stift bereitlegen! Eventuell auch ein Smartphone, um eine Folie zu fotografieren Bernhard Sieland 17. 06. 2020

Bernhard Sieland Jahrgang 1945, erstes Staatsexamen für das Lehramt an Volksschulen, Diplom-Psychologe, Psychotherapeut und Supervisor; von 1975 – 1992 an der TU Braunschweig tätig, seit 1993 Professor für Pädagogische Psychologie am Institut für Psychologie der Leuphana Universität Lüneburg. Ø Schwerpunkte: • Arbeits- und Gesundheitsqualität in Schulen: Schulentwicklungstage – Schulleiterfortbildung – Fortbildung in Studienseminaren • Emotionsregulationskompetenz trainieren • Gesundheitstrainings online • Selbst-Coaching - Veränderungslernen unter Alltagsdruck

Gliederung 1. Unseren Autopilot mal abschalten Veränderungslernen 2. Selbst-Coaching: Willensgymnastik 1. Wahl-Thema 1 Übungen und 15` Kleingruppenarbeit 2. Wahl-Thema 2 Übungen und 15` Kleingruppenarbeit 3. Ihre Entscheidung: Selbst-Coaching - Ja oder Nein?

Wir haben drei Gehirne Lernen als Automatisieren Ressourcen mit Breitenwirkung • • Erholungsregeln (Selbst-) Wertschätzung Stimmungsregulation Emotionsarbeit Veränderungslernen Mach´s mal anders 95% Unser Autopilot Schnelles, automatisches, aber unkontrolliertes Denken, Handeln, Lernen Ohne unsere Gewohnheiten kämen wir nicht gut durchs Leben. 5% Selbst-Coaching Kontrolliertes, langsames, experimentierendes Denken, Handeln, Lernen

Der Autopilot Zwei Waldarbeitern fiel das Sägen immer schwerer. Jemand sagte zu ihnen: „Ihr müsst die Säge schärfen, die ist ja ganz stumpf. “ Sie antworteten erschöpft: „Dazu haben wir keine Zeit, wir müssen doch noch so viel sägen. “ Anpassungslernen Dummheit ist nicht zu wenig wissen. Dummheit ist der Glaube genug zu wissen! Undenkbar? ? ? umdenkbar!!!

Mach´s mal anders Erfahrungen nochmals kritisch prüfen! Herr, gib mir den Willen und die … • …Kraft zu verändern, was ich verändern kann, • …Geduld auszuhalten, was ich nicht ändern kann, • …Weisheit und den Mut, das Eine vom Anderen zu unterscheiden! Erfahrung macht sicher - Versuch macht klug!

Erfahrung macht sicher – Versuch macht klug! Die Erfahrung ist wie eine Laterne im Rücken. Sie beleuchtet stets nur das Stück Weg, das wir bereits hinter uns haben. (Konfuzius) Neues wagen - jenseits bisheriger Erfahrungen.

Veränderungslernen: Große Reisen beginnen mit dem ersten Schritt. Komfortzone der Erfahrungen verlassen Hast du heute schon gelebt? Wann haben Sie das letzte Mal Neues gewagt und riskant experimentiert? Woher kam der Mut? Was sollten Sie morgen mal wagen? 8

Hast du heute schon gelebt? Was wagst du heute? Sieh´s mal anders! Undenkbar! Umdenkbar! Fühl´s mal anders! Diagnosen Gespräche Feedback Sprüche Übungen Hinterm Horizont geht´s weiter! Gefühle zulassen + regulieren

z. B. Selbst-Coaching für bessere Erholung sehen, Feedback einholen, beobachten, notieren Kennen Sie Personen bzw. Beispiele für besonders guten oder schlechten Vollzug? Wie schätzen Sie sich selbst zwischen den Extremen ein? Wie schätzen kritische Freunde Sie in dem Bereich ein? besprechen, diskutieren Diskutieren Sie mit ausgewählten Personen über das Thema. Zeigen Sie öffentlich, dass Sie das wichtig finden: Fragen Sie nach der Bewertung der anderen. denken, bewerten Überlegen Sie ein Pro- und Kontra zum Thema. Wie denken andere, die das Thema nicht so wichtig nehmen? Wie stehen Sie innerlich zum Thema? Für wen oder was macht es Sinn, mehr zu x-en? Müssen Sie sich dazu sehr überwinden? Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie das neue Verhalten gewagt haben? Wie empfinden Sie Menschen, die das neue Verhalten sehr gut praktizieren? Wer freut sich, wenn Sie mehr x-en? fühlen, empfinden Handeln statt Erproben Sie das neue Verhalten in verschiedenen Situationen, mit verschiedenen Interaktionspartnern zu verschiedenen Zeiten und bewerten

Gliederung 1. Unseren Autopilot mal abschalten Veränderungslernen 2. Selbst-Coaching: Willensgymnastik 1. Wahl-Thema 1 Übungen und 15` Kleingruppenarbeit 2. Wahl-Thema 2 Übungen und 15` Kleingruppenarbeit 3. Ihre Entscheidung: Ja oder Nein?

Bitte wählen Sie 2 Themen aus Spontane Bereitschaft x Fähigkeit x Zuversicht, Hoffnung 1. 2. 3. 4. Die tägliche Erholung verbessern Die (Selbst-) Wertschätzung trotz erkannter Fehler steigern Vorbeugend die Stimmung stabilisieren Emotionsarbeit: aktuelle Gefühle steuern

Gliederung 1. Unseren Autopilot mal abschalten Veränderungslernen 2. Selbst-Coaching: Willensgymnastik a) Tägliche Erholung verbessern b) (Selbst-) Wertschätzung trotz erkannter Fehler c) Vorbeugende Stimmungsstabilisierung d) Gefühle steuern – cool bleiben, wenn es darauf ankommt 3. Ihre Entscheidung: Ja oder Nein?

Siegrist: Effort-Reward-Imbalance ERI 2006 Anforderungen – Was kostet Kraft? • Beruf • Familie • Freundeskreis • Freizeit • Umgang mit sich selbst Energie ausgeben, investieren, verbrauchen Ressourcen – Was gibt Kraft? • • • Beruf Familie Freunde Freizeit Umgang mit sich selbst • • • Erholung Resilienz Emotionen Energie tanken

„Wenn der Esel schon zwei Säcke schleppt, dann ist es egal, was im dritten Sack ist! Er bricht zusammen!“

Gesund ist, wer sich täglich ausreichend erholt! Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind wie ein Giro-Konto. Wer laufend abheben will, muss auch einzahlen! Klassifikation Anstrengungsarme Aktivitäten Entspannung Beispiel Fernsehen, Musik hören, Lesen Schlaf, Sauna, Liegestuhl, PME… Ihre Erholungspraxis Soziale Aktivitäten Physische Aktivitäten Kreative Aktivitäten Tanzkurs, Spieleabend Sport, Gärtnern Musik, Malen, Theater, Texte schreiben, Nähen, Basteln

Täglicher Mini-Urlaub Holidaily Beispiele Bis 5 Minuten 5 – 15 Minuten Ab 15 Minuten Gesicht in die Sonne halten Tee, Milchkaffee, etc. trinken Baden, länger duschen An was positives denken/etwas schönes erinnern Sudoku, Kreuzworträtsel etc. Kino Bewusst tief durchatmen/lüften Mini-Spaziergang / kleinen Text lesen telefonieren

Die Mañana-Kompetenz Ist die Fähigkeit, sich planvoll mehrere Boxenstopps pro Tag zu gönnen und ohne schlechtes Gewissen zu entspannen – bevor man weiterarbeitet. Erst Akku aufladen = Boxenstopp dann weitere Leistung!

Mañana-Typ Typenbereich Wärmeneigung Im Urlaub bevorzuge ich warme Länder. Ich friere schneller als andere (ohne Wärmflasche bin ich nur ein halber Mensch). Ich reagiere äußerst empfindlich auf fehlende Wärme. Summe Wärmeneigung Sport war in der Schule eines meiner Lieblingsfächer. Wenn ich mich nicht genug bewege, fühle ich mich unwohl. Mich so richtig auszupowern ist für mich der beste Weg zum Abschalten. Summe Sportneigung Ausprägung Wärmeneigung 0 ----1 ----2 ----3 ----4 Sportneigung 0 ----1 ----2 ----3 ----4

Mañana-Typ Typenbereich Erregbarkeit Die Badewanne ist mein Lieblingsort (Ich dusche gerne ausgiebig). Auch leichte Berührungen erlebe ich sehr intensiv. Emotional bin ich eher dünnhäutig. Summe Erregbarkeit Ausprägung Erregbarkeit 0 ---1 ---2 ---3 ---4 Aktivierbarkeit Stundenlanges Liegen im Liegestuhl ist nicht mein Ding. Wenn mir etwas gefällt, will ich es sofort in die Tat umsetzen. Am besten schalte ich ab, wenn ich einer einfachen Tätigkeit nachgehe. Summe Aktivierbarkeit 0 ---1 ---2 ---3 ---4

Mañana-Typ Typenbereich Sozialer Rückhalt Umringt von Freunden und Familie fühle ich mich richtig wohl. Ich übernehme gern Verantwortung für andere. Ich kann schlecht alleine sein. Summe sozialer Rückhalt Intellektuell-musischen Betätigung Ausprägung Sozialer Rückhalt 0 ---1 ---2 ---3 ---4 Intellektuellmusische B. Ich verfüge über eine ausgeprägte Vorstellungskraft. 0 ---1 ---2 ---3 ---4 Ästhetik in Architektur und Natur sind mir ein Lebensbedürfnis. 0 ---1 ---2 ---3 ---4 Beim Genuss anspruchsvoller Literatur/Musik kann ich gut abschalten. 0 ---1 ---2 ---3 ---4 Summe intellektuell musische Betätigung

Gedanken austauschen: miteinander und voneinender lernen! 1. Was fehlt Ihnen an wirksamer Erholung? Welche Hauptquellen nutzen Sie bisher? 2. Brauchen Sie klarere Signale für einen Boxenstopp oder einfach Regeln: alle 2 Stunden…? 4. Was für ein Mañana-Typ sind Sie? - Entwickeln Sie Ihre Liste von Mini-Pausen! 5. Welche Ihrer Mitmenschen leben Erholung besonders vorbildlich oder unzulänglich? 6. Wie können Sie das Thema motivierend ansprechen? Wie lautet Ihr genauer Selbst-Coaching-Auftrag zur Verbesserung Ihrer täglichen Erholung? Mit wem könnten Sie das im Tandem trainieren?

Gliederung 1. Unseren Autopilot mal abschalten Veränderungslernen 2. Selbst-Coaching: Willensgymnastik a) Tägliche Erholung verbessern b) (Selbst-) Wertschätzung trotz erkannter Fehler c) Vorbeugende Stimmungsstabilisierung d) Gefühle steuern – cool bleiben, wenn es darauf ankommt 3. Ihre Entscheidung: Ja oder Nein?

proaktive professionelle Emotionsregulation Die Klasse ist wie ein Spiegel. Ein Spiegel tut, was du tust. Lächelst Du, lächelt er zurück. Aber Du musst als Erster lächeln! Kannst Du jetzt gerade überzeugend lächeln? ? ? Nach innen wie nach außen? ? ? Anker für Gelassenheit oder Genuss aktivieren Achtsamkeitsübungen zum „Abregen“ Beides unbedingt auch mit Su. S trainieren! 25

http: //de. in-mind. org/article/emotionsarbeit-was-ein-laecheln-kosten-kann Unter Emotionsarbeit (Hochschild, 1994) ist der Versuch Emotionen zu verstärken, abzuschwächen, hervorzurufen oder umzuwandeln. Emotionsarbeit ist die bezahlte Arbeit, bei der eine Regulation der eigenen Gefühle erforderlich ist, um nach außen in Mimik, Stimme und Gestik ein bestimmtes Gefühl überzeugend zum Ausdruck zu bringen, unabhängig davon, ob dies mit den spontanen inneren Empfindungen übereinstimmt oder nicht. Hochschild, A. R. (1983) https: //www. google. de/? gfe_rd=cr&ei=H 0 M 9 WMi 6 HOq. A 8 Qf. Ao 6 f. ADA#q=Emotionsarbeit http: //de. in-mind. org/article/emotionsarbeit-was-ein-laecheln-kosten-kann http: //www. ccall. de/download_dat/emotionsarbeit. pdf https: //www. uni-frankfurt. de/45703910/Zapf_et_al__2000__Emotionsarbeit-in-Organisationen-und-psychische-Gesundheit. pdf http: //www. zeitschriftarbeit. de/zeitschrift-arbeit/docs/4 -1999/rastatter. PDF

Kompetenz zur Emotionsarbeit in verschiedenen Situationen trainieren! Kompetenzen für willentliche Emotionsarbeit Effekte: Positive Emotionen zeigen + bewirken: Negative Emotionen zeigen + bewirken: Neutralität / Gelassenheit zeigen + bewirken: eigene Gefühle umkehren: Freundlichkeit zeigen und auslösen Wer kann das bes. Wann hat mir die Fähigkeit gefehlt? gut? Wie könnte sie Wann braucht man mir helfen? diese Fähigkeit? Betroffenheit zeigen und auslösen sachlich + ruhig bleiben – beruhigend wirken trotzdem freundlich sein, bleiben, respektvoll wirken Gefühle der Interaktionspartner laufend registrieren, Beachtung vermitteln Mitgefühl spüren und auch bei Vorwürfen und glaubhaft zeigen Ansteckend gemeinsam lachen Sensibel sein: Anteil nehmen: Humor zeigen und bewirken: überzeugend zeigen + vermitteln

Professionelle Emotionsregulation Do´s & dont´s Entspannung 5 Min / Tag Achtsamkeit 5 Min / Tag

Emotionsarbeit Hochschild 1990 Professionelle Emotionsarbeit ist zielführend und nebenwirkungsbewusst Gefühlsarbeit = die bewusste Herstellung und Darstellung eines Gefühlsausdruckes, der im Einklang mit den normativen Darstellungsregeln einer Arbeitssituation besteht. Das bezahlte Herz Ich als Bernhard Private Identität Bernhard als Lehrperson Professionelle Identität Wann im privaten Alltag authentisch sein? Was fühle ich? Was zeige ich? Wo / vor wem? Ethik: Innerlich Was soll ich in der Situation fühlen? Feeling rules Welche Gefühle soll ich mitteilen/ zeigen? Display rules Du bist o. k. - dein Verhalten ist nicht o. k. 29 Bernhard als Lehrperson Professionelle Identität Praxis: äußerlich Originalgefühle / erarbeitete Gefühle zeigen Deep acting faking in good faith äußerlich angepasste Gefühle zeigen Surfaceacting faking in bad faith

ankern • Dabei geht es darum, dass man positive Gefühlszustände „speichert“ und bei Bedarf wieder abruft. • Je intensiver Sie diese Erinnerung formen, mit allen Sinnen wahrnehmen, desto wirksamer wird der Anker werden.

Ankern Gelassenheit – Ruhe lebhaft gedacht ist wie gemacht 1. lebhafte Vorstellung/Erinnerung mit allen Sinnen 2. Achtsamkeit auf das Gefühl und die begleitenden Körperreaktionen 3. Gefühl mit willentlicher Handlung verknüpfen Zielgefühl: z. B. Gelassenheit + Ruhe gegen Ärger 1. Lebhafte Vorstellungsbilder sehen hören fühlen schmecken riechen 2. Körperreaktionen beachten 3. Anker setzen Gefühl mit willentlichen Handlung verknüpfen Daumen + Zeigefinger drücken

Gedanken austauschen: miteinander und voneinender lernen! 1. Welche Form der Emotionsarbeit wollen Sie trainieren? positive, negative Gefühle zeigen, sachlich bleiben, eigene Gefühle umkehren, Humor trainieren 2. Wie und wo könnte Ihnen Muskelentspannung oder das Ankern helfen? 3. Welche Ihrer Mitmenschen können ihre Gefühle besonders gut oder schlecht regulieren? Welche Folgen hat das für ihre Interaktionspartner*innen? 4. Wie und mit wem können Sie dieses Thema besprechen? Wie lautet Ihr genauer Selbst-Coaching-Auftrag zur Verbesserung Ihrer Emotionsarbeit? Mit wem könnten Sie das im Tandem trainieren?

Gliederung 1. Unseren Autopilot mal abschalten Veränderungslernen 2. Selbst-Coaching: Willensgymnastik 1. Wahl-Thema 1 Übungen und 15` Kleingruppenarbeit 2. Wahl-Thema 2 Übungen und 15` Kleingruppenarbeit 3. Ihre Entscheidung: Ja oder Nein?

Ändern Sie nichts dann ändert sich nichts! Es gibt nur zwei Tage in deinem Leben, die du nicht ändern kannst! Der eine ist gestern und der andere ist morgen ! Warum und mit wem wollen Sie Ihr Selbst-Coaching starten? 34

Neun Kompetenzbereiche mit großer Breitenwirkung trainieren 1. Erziehung und Werte reflektieren – 2. Besinnung und Selbstreflexion stärken 3. Selbstwertschätzung trotz eigener Schwächen fördern 4. Stressverarbeitung, Resilienz und Regeneration stärken 5. Die Grundstimmung stabilisieren 6. Gefühle erkennen, verstehen, steuern – 7. Erfolgreich Scheitern, Schuld und Fehler verarbeiten 8. Prioritäten und Zeitmanagement überprüfen 9. Herausfordernde und helfende Beziehungen stärken statt Stressbeschleunigern ausgeliefert zu sein; das Leben der Eltern leben statt Außensteuerung unter Erwartungsdruck statt eigene Defizite laufend begrübeln und noch größere Fehler bei andern suchen statt Dauerstress, schädlicher Bewältigung, langem Nachbrennen und Dauererschöpfung Ssatt Gefühlsschwankungen ausgesetzt zu sein statt Ereignissen und deren emotionalen Folgen ausgeliefert zu sein statt Leistungsdruck, Angst vor Fehlern, Scheitern und Vorwürfen Statt Aufschieberitis, Ertrinken in Aufgaben, schlechtem Gewissen Statt Einzelkämpfe, Einsamkeit + nur im eigenen Saft schmoren