Scienze Motorie Corso di laurea magistrale Scienze dello

Scienze Motorie Corso di laurea magistrale Scienze dello Sport e della prestazione fisica Tecnica e Didattica del Nuoto Rana Verona 11 aprile 2013 Andrea Campara andreacampara@libero. it

FEDERAZIONE ITALIANA NUOTO Regolamento Tecnico -Nuoto Norme -Norme Integrative -Note e Commenti a chiarimento Edizione 2009 -2012 si può consultare sul sito: www. federnuoto. it

ART. N. NU 7 - NUOTATA A RANA

POSIZIONE DEL CORPO NU 7. 1 Dall'inizio della prima bracciata dopo la partenza e dopo ogni virata, il corpo deve essere mantenuto sul petto. Non è permesso ruotare sul dorso in nessun momento. Per tutta la competizione, il ciclo di nuotata deve essere costituito nell’ordine da una bracciata seguita da un colpo di gambe. LE BRACCIA NU 7. 2 Tutti i movimenti delle braccia devono essere simultanei e sullo stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati. NU 7. 3 Le mani devono essere spinte in avanti insieme dal petto sopra, sotto o alla superficie dell'acqua. I gomiti devono rimanere sotto la superficie dell'acqua, ad eccezione dell’ultima bracciata prima della virata, durante la virata e nella bracciata finale all’arrivo. Le mani devono essere riportate indietro, sotto o alla superficie dell'acqua. Le mani non devono essere riportate indietro oltre la linea delle anche, ad eccezione che nella prima bracciata dopo la partenza e dopo ogni virata.

LA TESTA – LE GAMBE NU 7. 4 Durante ogni ciclo completo una parte qualsiasi della testa del concorrente deve rompere la superficie dell'acqua. …. . tutti i movimenti delle gambe devono essere simultanei e nello stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati. NU 7. 5 Durante la parte propulsiva del colpo di gambe, i piedi devono essere ruotati verso l'esterno. Non sono permessi calci a forbice, battute di gambe rapide ed irregolari e calci a delfino, ad eccezione di quanto previsto alla norma NU 7. 4. E' permesso rompere la superficie dell'acqua con i piedi, a condizione che non ne consegua un calcio a delfino verso il basso.

Tecnica: L’azione delle GAMBE a rana

RANA NATURALE Una volta si riteneva che la gambata a RANA dovessere eseguita con le gambe larghe (movimento a cuneo) ed una forte azione di chiusura delle medesime (pensando che l'acqua compressa dalle cosce e dalle gambe fornisse una spinta in avanti) con una posizione di ginocchia larghe e poco affondate. RANA MODERNA Studi successivi hanno dimostrato l'inutilità di tale compressione ai fini dell'avanzamento e quindi si sono indirizzati alla ricerca di una gambata più redditizia da un punto di vista biomeccanico: è nato cosi il colpo "a frusta", che attualmente viene adottato da tutti i nuotatori.

Attualmente viene utilizzato da tutti gli atleti il colpo "a frusta". La gambata inizia con la coscia in flessione sul bacino con un angolo di circa 120°, le ginocchia sono abbastanza ravvicinate i piedi (extraruotati) più larghi delle ginocchia. L'inarcamento del dorso nel tratto lombare e un lieve affondamento del bacino consentono di ridurre la flessione della coscia e quindi la resistenza all'avanzamento (resistenza frontale). La velocità di azione dei piedi è crescente; il colpo di gambe termina con una forte estensione della gamba sulla coscia e un movimento semicircolare dei piedi (quasi una "frustata"). La superficie di spinta è rappresentata dalla pianta del piede e in particolare dal bordo interno. Per un colpo di gambe efficace è necessaria una discreta mobilità della caviglia e del ginocchio e una grande sensibilità nell'azione dei piedi.

Tecnica: L’azione delle BRACCIA a rana

I movimenti degli arti sono simmetrici, manca la fase di spinta, il recupero avviene totalmente sott'acqua. Le mani, partendo dalla posizione di scivolamento (con braccia alte e palmo rivolto leggermente in fuori, a circa 20/25 cm di profondità), vanno in "presa" e "tirano" poi verso l'esterno (outsweep) e leggermente in basso/dietro, allargandosi in misura variabile da atleta ad atleta. Il braccio in questa azione è teso.

Arrivate al massimo dello scostamento laterale (una distanza di poco superiore all'ampiezza delle spalle) cominciano ad affondare in direzione fuori‑basso‑dietro (inizio insweep) , con i gomiti che si flettono per assecondare l'azione. Al termine della fase di trazione, mani, gomiti e spalle sono sullo stesso piano. Fondamentale è che i gomiti restino alti e avanzati e che non oltrepassino la linea delle spalle.

A questo punto la testa si solleva (con una flessione del collo) e avviene l'inspirazione, mentre le mani terminano la fase propulsiva con un movimento verso l’interno/dietro/basso (fine insweep) , al termine del quale vengono spinte rapidamente in avanti (azione di recupero). Il corpo, a seguito del colpo di gambe, che viene effettuato contemporaneamente alla spinta in avanti delle braccia, si distende e assume la posizione iniziale.

Tecnica: La RESPIRAZIONE a rana

La respirazione, se ben effettuata, favorisce la coordinazione armonizzando le azioni propulsive. § Il movimento della testa verso l'avanti‑alto inizia durante la fase di apertura‑affondamento delle braccia (inizio insweep), il capo emerge poi in maniera esplosiva durante la fase di chiusura (fine insweep), . § Questo accorgimento migliora le fasi propulsive della bracciata in quanto il corpo viene a trovarsi nella posizione più idrodinamica con un'ínclinazione minima rispetto all'asse di avanzamento. § Il viso e il tronco restano in acqua durante tutta la fase più propulsiva della gambata. All'inizio di questa azione gli arti superiori non sono ancora completamente estesi; la distensione completa si ha nella parte finale. I punti essenziali § Espirazione con bocca‑naso, inspirazione con la bocca § Emersione esplosiva durante la fase di chiusura delle braccia § Espirazione immediatamente successiva all'immersione del capo (durante il recupero delle braccia) § Corpo in buona posizione idrodinamica con un'inclinazione minima rispetto all'asse di avanzamento (con miglioramento delle fasi attive della bracciata)

Tecnica: La coordinazione BRACCIA-GAMBE-RESPIRAZIONE a rana

La coordinazione rappresenta la componente più delicata: più complessa rispetto agli altri stili, condiziona estetica ed efficienza della nuotata. La rana moderna è caratterizzata da movimenti ondulatori che, come nella nuotata a delfino, determinano un sollevamento più accentuato delle spalle verso l'avanti‑alto e un maggiore affondamento delle anche durante la fase di inspirazione. Questa interpretazione della nuotata consente di ridurre le resistenze all'avanzamento e di aumentare l'efficacia delle azioni propulsive. Le spalle, a seguito di appropriate azioni subacquee, vengono sollevate con forza verso l'avanti‑alto e questo, tra l'altro, consente un recupero più facile degli arti superiori. L'affondamento più accentuato del bacino, al contempo, richiede una minore flessione delle cosce. Ciò permette di velocizzare il recupero degli arti inferiori e di ridurre la superficie frontale con minore formazione di turbolenze.

§ § § E’ fondamentale che la trazione di braccia inizi quando le gambe sono già completamente distese (per una migliore idrodinamicità). Contemporaneamente alla prima parte della trazione avviene l'espirazione, che è intensa, quasi esplosiva, e viene effettuata con bocca e naso contemporaneamente: si conclude un attimo prima dell'uscita del capo dall'acqua. La chiusura dei gomiti favorisce il pieno svuotamento dei polmoni. Contemporaneamente alla fase di "chiusura" delle braccia inizia il recupero delle gambe, mentre il calcio viene completato quando queste sono già distese.

Nella rana un buon sincronismo delle azioni è essenziale: pena una scarsa propulsione. Anche minime sfasature compromettono in maniera significativa l'efficienza della nuotata. Alcuni nuotatori, in particolare gli specialisti dei 200 metri e i mististi, effettuano un breve intervallo (in scivolamento) tra la fine della gambata e l'inizio della bracciata successiva, altri adottano coordinazioni con parziale sovrapposizíone nelle azioni degli arti per mantenere costantemente elevata la velocità, eseguono cioè la prima fase della bracciata prima che la gambata sia terminata

DIDATTICA DELLA RANA: La PROGRESSIONE

Quando si insegna la rana? Questa nuotata viene proposta, in genere, quando l'allievo padroneggia sufficientemente crawl e dorso. E’ uno stile, infatti, con caratteristiche peculiari e con differenze sostanziali che possono interferire negativamente sull'apprendímento o sul perfezionamento dei gesti tecnici del crawl e del dorso appena acquisti, specialmente se questi non sono ben consolidati e soprattutto se il soggetto è predisposto per la rana. Mentre attendere il consolidamento dei due stili di base non impedisce un successivo apprendimento qualitativo della rana, l'inserimento troppo precoce di questo stile può avere un effetto negativo sugli altri.

Progressione semplificata: 1. Esecuzione della gambata in apnea (braccia in alto) 2. Esecuzione della gambata con tavoletta, invitando gli allievi a inspirare sollevando il capo in avanti‑alto durante il recupero delle gambe e a espirare appoggiando il viso sull'acqua contemporaneamente alla spinta dei piedi (curando sempre che la parte finale della gambata sia esplosiva e termini con la distensione dei piedi) 3. Con braccia distese avanti, nuotare di sole gambe (le braccia sono in alto e la respirazione viene effettuata sollevando il capo); questo esercizio serve percepire maggiormente la distensione del corpo e a concentrarsi sulla coordinazione gambe‑respirazione 4. Nuotata completa con bracciata appena accennata (si può chiedere all'allievo di nuotare pensando di essere all'interno di un tubo) 5. Nuotata completa con bracciata ampia

Una volta acquisita una sufficiente fluidità si passa a esercizi più complessi che servono sia a migliorare ulteriormente la coordinazione, che alla sensibilizzazione dei movimenti propulsivi. I più utilizzati sono: § la rana scivolata: dopo ogni colpo di gambe il corpo rimane disteso e immobile per 2/3 secondi, poi si effettua una nuova bracciata; tutto questo servirà a far percepire al ragazzo la giusta distensione del corpo e a far sì che, grazie alle pause, possa controllare meglio la coordinazione; § La rana con un braccio solo (l'altro è disteso lungo il fianco); in questo modo l'allievo è costretto a focalizzare l'attenzione sulla presa d'acqua da parte della mano.

DIDATTICA DELLA RANA: DIFFICOLTA’ NELL’INSEGNAMENTO E CONSIGLI PRATICI

La sensibilizzazione della posizione dei piedi Non è facile far assumere ai piedi la corretta posizione "a martello" (flessi dorsalmente ed ex traruotati): è indispensabile innanzi tutto far percepire la flessione dorsale. Un suggerimento efficace è invitare l'allievo a flettere dorsalmente la caviglia "come quando si sale uno scalino". E’ utile anche, dopo averlo fatto sedere sul bordo vasca con i piedi sospesi sullo specchio d'acqua, chiedergli di assumere e mantenere con i piedi la posizione in estensione (o "a ballerina") e successivamente in flessione dorsale ("a martello"), controllando visivamente l'esecuzione. Il controllo visivo permette di associare le sensazioni interne (cinestesiche) alla posizione del piede; così, in un secondo momento l'allievo sarà in grado di percepire la posizione del piede anche senza osservarlo. L'esercizio viene ripetuto più volte, anche a occhi chiusi, fino a che la differenza tra i due atteggiamenti non è chiaramente percepita anche senza l'ausilio della visione.

Il metodo più efficace, per mobilizzare e sensibilizzare la caviglia , consiste eventualmente nello scendere in acqua e far "sentire" all'allievo l'esatta posizione dei piedi, flettendoli e ruotandoli manualmente verso l'esterno.

Insegnamento della gambata La gambata a rana si effettua con un'azione di "calcio", spingendo l'acqua direttamente all’indietro e in fuori con la pianta del piede. Naturalmente sarebbe più opportuno che l'allievo capisse che non si tratta di "calciare l'acqua", bensì di appoggiarvisi con i piedi ("agganciarsi") per spingersi avanti; si tratta però di concetto non facile da afferrare, specie per i soggetti più giovani. L'esecuzione corretta del "calcio" rappresenta la più grossa difficoltà per i principianti. Essi sono abituati all'azione classica del camminare, correre ecc. che prevede, nelle fasi di spinta, l'estensione contemporanea delle tre articolazioni principali (anca, ginocchio, caviglia). Nella propulsione di gambe a rana, invece, anca e ginocchio si estendono, mentre la caviglia rimane flessa dorsalmente per tutta la durata del "calcio", con il piede ruotato in fuori, per offrire all’acqua la massima superficie di appoggio. I principianti così, spesso, tenendo il piede in estensione, "bucano" l'acqua.

DIDATTICA DELLA RANA: Considerazioni e suggerimenti

ØDeve essere evitata la pausa tra fine trazione e recupero (cosa abbastanza frequente nei principianti), il movimento deve essere eseguito in maniera "rotonda" passando senza soluzione di continuità dalla fase di trazione interna, nella quale la mano raggiunge la massima velocità, alla fase di recupero dove la stessa decelera. Ø Nel recupero delle gambe deve essere evitata un'eccessiva flessione della coscia sul bacino, movimento che non permette una buona spinta e crea un'elevata resistenza frontale. Ø In questa fase è fondamentale verificare che dopo il "calcio" le gambe vengano riunite e mantenute in posizione di massimo allungamento per 2/3 secondi per favorire l'azione di scivolamento del corpo (devono essere evitati i movimenti "a stantuffo"). Ø I primi tentativi di "calcio" si effettuano al bordo con i gomiti "puntati" (appoggiando alla parete gli avambracci), questo servirà anche a fare percepire il ritmo della gambata.

ØUna difficoltà abbastanza frequente incontrata nel recupero delle gambe e più precisamente nella fase di "posizionamento" dei piedi, riguarda l'assunzione dell'atteggiamento intraruotato delle cosce e la posizione abbastanza "stretta" delle ginocchia : l'allievo tende a tenerle naturalmente extraruotate con le ginocchia abbastanza larghe. Per correggere questo atteggiamento errato (extrarotazione delle cosce) si rivelano utili sia il galleggiamento verticale che il nuoto sul dorso con gambe rana, facendo attenzione, in questo esercizio, che le ginocchia siano completamente immerse.

Bibliografia: EQUILIBRIO E MOVIMENTO IN ACQUA – Campara Di Pierri Grazioli IL NUOTO SEMPLICE Giorgio Visintin MANUALE DEL NUOTO – Fin GUIDA TECNICA – Giorgio Visintin NUOTO DA CAMPIONI – Sweetenham Atkinson