Samen fitnessen Op weg naar een gezonde levensstijl

Samen fitnessen Op weg naar een gezonde levensstijl 1

Doelstelling • Gewicht verliezen • Hoe bereiken? • Gezonde levensstijl aanleren en blijven hanteren: – Gezonde voeding – Meer bewegen 2

Geen dieten • Sonja, Atkins, homepatisch, sapjes, shakes, vetarm, koolhydraatarm, kruiden, Detox, Montignac, afslangproducten, preparaten, maaltijdvervangers, medicijnen, operaties en nog veel meer varianten. • • Terugvallen oude eetgewoonten; Jojo-en; Eentonig; niet vol te houden; Kans op tekorten voedingsstoffen; Onvolwaardige samenstelling; Hypes, duur; Zelden een blijvend effect. 3

Aanleren gezonde levenstijl Een gezonde levensstijl = Goed en gezond eten en bewegen en zo nu en dan een feestje ; -) 4

Gezond eten: * * * veel groente en fruit; magere zuivel producten (yoghurt, kwark, melk, 30+ kaas, halvarine); mager(e) vlees(waren) (kip, ham); volkorengraanproducten (brood, pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten); vette vis, vloeibare olien; voldoende drinken (water). 5

Hulpmiddelen Voedingscentrum: Schijf van 5; Richtlijnen betreffende goede voeding: varieren, niet te veel te vet eten (minder snacks) en niet te veel geraffineerde (“witte”) producten eten (minder suiker), minder zout, meer onverzadigde vetten, meer bewegen, matig met alcohol; Keuzetabel: bij voorkeur, middenweg, bij uitzondering. 6

Verhoudingen voedingsstoffen • • • 25 -30% vet; 50 -60% koolhydraten (5 gram per kilo lichaamsgewicht); 10 -15% eiwitten (1, 5 -2 gram per kilo lichaamsgewicht); 1, 5 -2 liter vocht; Supplementen zijn niet nodig; Gevarieerde en goede voeding = voldoende om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. 7

Voorbeeld menu • Ontbijt: - 2 sneetjes volkorenbrood; - halvarine; - achterham; - appelstroop; - magere melk; - thee/koffie zonder melk en suiker; Tussendoortje: - fruit en thee/koffie zonder melk en suiker. 8

Voorbeeld menu (2) • Lunch: – 3 sneetjes volkoren brood; – halvarine; – 30+ kaas; – jam; – 1 glas karnemelk; – snoeptomaatjes; Tussendoortje: * fruit, Evergreen 9

Voorbeeld menu (3) • Avondeten: – gekookte aardappels; – groente; – mager vlees (kipfilet); – zonnebloemolie; – schaaltje yoghurt met vruchten; Tussendoortje: * koekje, fruit, thee/koffie zonder melk en suiker. 10

Juiste verhoudingen en hoeveelheden Dit voorbeeldmenu heeft ongeveer de volgende waarden: • energie: 1. 770 kcal (m: 2500 / v: 2000); • koolhydraten: 273 gram = 62 en%; • eiwitten: 82 gram = 18 en%; • vet: 40 gram waarvan 11 onverz. = 20 en%; • alle goede voedingsstoffen binnenkrijgen; • afvallen vanwege minder energie-inname en meer bewegen dagelijkse beweging (traplopen, fietsen naar supermarkt, auto verderop parkeren, pauzewandelingetje) en fitnessen. 11

Meer bewegen • dagelijks 30 minuten, liefst meer 60/90 minuten; • dagelijks bewegen en daarnaast gezamenlijk fitnessen zorgen voor: – verhoogde (basaal)stofwisseling; – fitter voelen; – verbetering conditie; – verlies vetmassa; – behouden en/of vermeerderen spiermassa; – en: Gezelligheid, elkaar steunen en stimuleren! 12

Gestaag afvallen * door gezond te eten en meer te bewegen, gaat u “vanzelf” afvallen; • aerobe verbranding: vetverbranding: 70% van maximale hartslag = ong. 120/130 x per minuut; • circuit doen op de sportschool: gewichten, lopen, fietsen (half uur per dag); • ongeveer 0, 5 -1 kilo per week; • een weetje: 1 kilo vet = 7777 kcal! u barst van de energievoorraden ; -) 13

Gestaag afvallen (2) * wekelijks wegen op gezette tijden en onder dezelfde omstandigheden. • houd een dagboek bij: – Schrijf op wat u eet en drinkt gedurende een week. Zo krijgt u inzicht in uw eetpatroon. – Er zijn wellicht nog winstpunten te behalen. 14

Conclusie • Gaat dus om een goede levensstijl: – gezond voedingspatroon; – meer bewegen. • Met een gezond voedingspatroon en voldoende beweging = succes verzekerd, u verliest gewicht! 15

Vragen? Kijk voor meer informatie op: www. goodfoodinfo. wordpress. com of https: //www. facebook. com/pages/Goodfood infowordpresscom/405693856180212 16