Samen bergen overwinnen Hoe begon het voor mij
Samen bergen overwinnen
Hoe begon het voor mij
6 x de berg op, hoe doe je dat?
Het geheim van de smid Trainingsarbeid Rust Mentale gesteldheid 6 x op één dag! Fiets Fysieke gesteldheid Kleding Tijdsindeling Eten en drinken
De voorbereiding
Sportmedische keuring • • Eigen gezondheid APK eigen lichaam Aanvullend verzekerd? SMA centra
Trainingsarbeid en rust Bouw het rustig op Hardfietsen is niet altijd de beste training Doe voldoende klim-ervaring op Limburg, Ardennen Gun je lichaam de tijd om te herstellen > Bovenal genieten en overbelasting voorkomen!
Gepolariseerd trainen Intensity zone VO 2 (%max) 1 45 -65 Heart rate (%max) 55 -75 Lactate (mmol/l) Duration within zone 0. 8 -1. 5 1 -6 h 2 66 -80 75 -85 1. 5 -2. 5 1 -3 h 3 81 -87 85 -90 2. 5 -4 50 -90 min 4 88 -93 90 -95 4 -6 30 -60 min 5 94 -100 95 -100 6 -10 15 -30 min
Zorg ervoor dat je fiets op orde is Lichtgewicht racefiets Juiste afstelling (voor rug, nek en knieën) Een goed zadel Goede banden Goede remblokken, ( controleer deze ook voor de je gaat, slijten snel in de bergen) • De juiste versnellingen • • •
Juiste versnelling • Zorg voor een triple • Tanden tellen • 30 (of minder) tanden voor • 28 – 27 – 26 (of meer) tanden achter
Kleding (laagjes!) • • Wielerbroek met zeem Zweethemd Wielershirt - korte mouw Wielershirt - lange mouw Windjack (strak!) Handschoenen Overschoenen Helm + eventueel iets eronder
(Leren) Eten en drinken
Eten en drinken van levensbelang • Zorg dat je de hongerklop voor blijft en droog niet uit. • Anders komt de man met de hamer.
Blijf eten • Eet niet ineens anders dan normaal • Zorg voor een koolhydratenrijke maaltijd ruim een uur voor de start. • Eet voor, tijdens en na iedere klim. • Je verbrandt tijdens +- 2000 k. Cal klim
Thee & bouillon
In 90% van de gevallen is fysieke inzinking te wijten aan te weinig vocht in het lichaam
Ook eten en drinken kun je trainen • • • Eet niets wat je lijf niet kent Leer jezelf een bepaalde regelmaat aan Een goed begin is het halve werk Eet ook steeds normaal vast voedsel Zorg dat je bij een gelletje water drinkt
Tijdsindeling • • • Start 4: 30 uur onder in het dorp Finish om 20: 00 uur boven Ruim 15 uren de tijd. 5 x 0, 5 = 2, 5 uur afdalen Beschikbaar: ruim 2 uur per beklimming Rust: 2, 5 uren Let op de temperatuur! -4 o. C tot +35 o. C > Zorg er dus voor dat je de tijd in de ochtend goed benut!
Het afdalen • • Goede banden, goede remmen (remblokken) Rem pompend Zorg dat je altijd ‘in control’ blijft Blijf op de juiste weghelft Er is autoverkeer! Houd je stuur goed vast Gebruik afdaling als herstelmoment > Neem geen enkel risico!!!
De laatste klim samen (18: 00)
Heel veel succes en tot…… 1 juni 2017
- Slides: 25