SALUD EMOCIONAL MEMORIA ATENCIN Y SUEO PARTE PRCTICA

SALUD EMOCIONAL, MEMORIA, ATENCIÓN Y SUEÑO PARTE PRÁCTICA

ÍNDICE DE CONTENIDOS n n n Salud Emocional n Estrategias de afrontamiento n Evaluación y recomendaciones Memoria n Práctica de Escucha n Práctica de Atención Visual n Texto para la dinámica de atención visual n Evaluación y recomendaciones Sueño n Actividades práctica de auto-registro del sueño n Evaluación y recomendaciones

LA REGULACIÓN EMOCIONAL: GESTIÓN DE LAS EMOCIONES QUE PREVIENE ALTERACIONES PSICOPATOLÓGICAS Las personas con mayor (IE) inteligencia experiementan un mayor bienestar personal emocional Los episodios de ansiedad y depresión se reducen en personas con mayor IE (Davis, Stankov y Roberts 1998) Habilidades y estrategias a desarrollar 1) Percibir, sentir y vivenciar nuestro estado afectivo, sin ser abrumado ni avasallado por él. 2) Seleccionar los pensamientos emocionales a los que se va a dirigir la atención para actuar razonadamente. 3) Controlar los inicios de alteraciones emocionales. 4) Tolerar la frustración. 5) Mostrar actitudes serenas ante situaciones inductoras de estrés. 6) Automotivarse para conseguir objetivos alcanzables, regulando el estado de ánimo.

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO EMOCIONAL POSITIVAS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Búsqueda de alternativa Control emocional Reevaluación positiva Búsqueda de apoyo social Búsqueda de apoyo profesional Humor Supresión de actividades distractoras Desarrollo personal 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. Religión Expresión emocional Visualización positiva La escritura emocional Evitación comportamental Evitación cognitiva Refrenar el afrontamiento Espera Desconexión mental Características de las Estrategias de Afrontamiento las respuestas conductuales las cognitivas las psicofisiológicas

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO Algunos ejemplos prácticos 1. Búsqueda de alternativa 11. Visualización positiva 12. La escritura emocional Visionado de video: evaluación y debate

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO 1 BÚSQUEDA DE ALTERNATIVA Es una estrategia cognitiva en la que se busca analizar las causas del problema que es el causante del malestar emocional. Se buscan y generar alternativas de solución al problema planteado. A la estrategia también se le denomina Planificación, debido a exige hacer algo para cambiar la situación, empleando para ello pensamientos de carácter analítico y racional. La técnica de Resolución de Problemas constituida por las fases: 1. Identificación del problema: motivos causas, características. 2. Generación de soluciones posibles (alternativas) 3. Previsión de consecuencias: De cada una de las soluciones propuestas. 4. Seleccionar la mejor de las soluciones y aplicarla. 5. Verificar la eficacia de la solución elegida. Cambiarla por otra si es el caso.

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO 2 VISUALIZACIÓN POSITIVA Es una estrategia basada en la imaginería. Consiste en aprender a imaginarse a sí mismo actuando conforme a sus deseos (emocionalmente inteligentes). Para ello se deben practicar la visualización de imágenes sobre las situaciones que emocionalmente deseemos actuar. Por ejemplo, sentirnos tranquilos en aquellas situaciones en las que habitualmente sentimos ansiedad, sentir temor en lugar de miedo intenso cuando hemos de volar en avión, etc. La visualización positiva sirve para lograr un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo y efectuar cambios deseados en el comportamiento Los pasos que deben seguirse son: 1. 2. 3. 4. 5. Ejercicios de relajación-respiración Entrenamiento de la imaginación Recorrido mental sobre lo que se ha hecho durante un período concreto de tiempo Fijarse en los más mínimos detalles Imaginar el lugar donde se desarrolla la acción Formas Colores Paisajes Lugares reales Episodios concretos SITUACIÓN: 1. Imaginar el comportamiento deseado (Resolviendo satisfactoriamente el problema, actuando correctamente y con serenidad) 2. Repetir esta imagen una y otra vez 3. Creencia en que se está haciendo bien 4. Objetivos alcanzables y que dependan de uno/a mismo/a

ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO 3 LA ESCRITURA EMOCIONAL Otro modo de “ventilar las emociones” es el de escribir sobre ellas. Redactar en torno a las vivencias que tenemos, situaciones, circunstancias concretas y demás casuísticas de las relaciones personales e interpersonales que forman parte de nuestra vida cotidiana, nos permite adquirir mayor conciencia de qué emociones tenemos, por qué, cómo nos afectan y que podríamos para cambiarlas o para prevenirlas, en el supuesto de que sean perjudiciales para nuestra salud psicológica. Las indicaciones sugeridas para la escritura emocional son las siguientes: Las consecuencias esperables de la práctica de esta estrategia son: • Mejora de la salud física. • Sentirse más relajado/a. • Aprender a “ventilar” emociones. • Producir un alivio importante. Ø Centrarse en emociones, sentimientos, sensaciones personales. Ø Ser sincero contigo mismo. Ø Ser reflexivo, analizar datos, explicaciones, consecuencias… Ø Terminar el relato con algo reflexivo y positivo Ø Releer y reflexionar sobre lo escrito (errores que no se volverán a cometer, estrategias de afrontamiento para el futuro…).

SALUD EMOCIONAL PAUTAS Y RECOMENDACIONES ► Regular mejor las emociones (vivencia y expresividad). ► Disminuir las tendencias coléricas y hostiles. ► Expresar con mayor prontitud y comunicación la contrariedad para disminuir las ocasiones de cólera y resentimiento. ► Buscar a un interlocutor empático. ► Provocar, proteger e incrementar las emociones positivas. ► Practicar la relajación muscular progresiva. ► Relajarse en momentos de tensión.

IMPORTANCIA DE LA MEMORIA La memoria es la capacidad humana de almacenar y recuperar la información. Funciones de la memoria: Sin ella seríamos incapaces de desenvolvernos en la vida diaria pues se encarga de: ¿PARA QUÉ? • Para aumentar la confianza en nuestra memoria. Ver Oír • Para estar más integrado en el mundo que nos rodea. Pensar • Para sentirse bien. Hablar • Porque la mente también necesita ejercicio. • Porque la vida nos enseña algo cada día y merece la pena recordarlo. ¿Qué más se puede hacer?

MEMORIA PRÁCTICA ESCUCHA OBJETIVOS En este ejercicio se pretende trabajar la atención auditiva, este tipo de proceso se utiliza constantemente en la vida diaria al interactuar con otras personas, se trata de que comprueben que si se concentran y prestan una total atención a las conversaciones son capaces de recordar los contenidos perfectamente. La conclusión debe referirse al éxito de la dinámica basada en el aumento de la atención cuando hay interacciones. NÚMERO DE PERSONAS Seria conveniente un grupo que estuviera por debajo de 15 personas, siendo el número optimo el de 10 participantes. Seria conveniente que no tuvieran dificultad en la audición y en su caso seria preciso elevar el tono de voz para salvar tal limitación.

MEMORIA PRÁCTICA ESCUCHA DISPOSICIÓN ESPACIAL La ubicación de la gente en el grupo sería mas provechosa si se realizara en forma de U con el monitor que dirige la dinámica moviéndose dentro de la misma. MONITOR Con un solo monitor seria suficiente para esta dinámica. ACTITUD DEL MONITOR Directiva en cuanto al funcionamiento de la primera parte de la dinámica y positiva-reforzante en la segunda fase de recuerdo de la misma.

MEMORIA PRÁCTICA ESCUCHA CONTENIDO DE LA DINÁMICA Se inicia el ejercicio presentándola como un ejercicio para aumentar la atención auditiva de las personas, se explica que es dicho proceso y se solicitan ejemplos a los participantes de cuando se emplea en la vida diaria, también se pregunta de forma general quien tiene problemas con mantener una conversación, para preguntar con mayor amplitud a esas personas. El ejercicio consiste en una primera parte en contar una historia entre todos, se procurara que les sorprenda para que produzca el efecto de aumentar la atención y se indicara expresamente que tienen que estar atento pues se trata de una sola persona, si un participante dice que compro pescado, el siguiente no tiene que olvidarse que porta una bolsa con pescado, se les indicara igualmente que al final deberán decir la historia completa.

MEMORIA PRÁCTICA ESCUCHA CONTENIDO DE LA DINÁMICA Como ejemplo de historia: “hoy me he levantado a las 8 horas, me he aseado y cuando estaba tomando el desayuno he escuchado en la radio que el décimo de la lotería que compre ayer coincide con el gordo, por lo que me han tocado 5 millones de euros…”. A partir de este comienzo, el monitor da la palabra por orden desde la derecha hacia la izquierda de la U y cada participante deberá inventar una parte de la historia, el monitor será el que vaya dando la palabra al siguiente participante cuando el que habla cuente un episodio entero de la historia. Por ejemplo el siguiente dice: ”salí a la calle y lo lleve al banco donde el director me dio un adelanto del premio para mis gastos de 12. 000 euros”. Hay que procurar en la medida de lo posible introducir nombres y cifras.

MEMORIA PRÁCTICA ESCUCHA CONTENIDO DE LA DINÁMICA Cuando acaban todos los participantes de decir su parte de la historia, se puede proceder de varias maneras: n Cada participante o en parejas deben escribir un resumen de la historia con el mayor numero de detalles posible. Cuando acaban todos cada grupo dice una parte, de tal manera que participan todos. n Cada participante verbalmente dice una parte de la historia, se recomienda que cuenten partes alejadas de las que le toco decir. En ambos casos se potencia positivamente cualquier parte del recuerdo, no se fuerza el mismo, si no recuerda se pasa a otro participante.

MEMORIA PRÁCTICA ATENCIÓN VISUAL OBJETIVOS En este ejercicio se pretende trabajar la atención visual discriminativa y sostenida, estos tipos de procesos se utilizan constantemente en la vida diaria pues la mayoría de la información que recibimos es por medio de imágenes, el objetivo es que comprueben que si se concentran y prestan una total atención son capaces de reconocer y discriminar correctamente los estímulos durante un periodo prolongado de tiempo. La conclusión debe referirse al éxito de la dinámica basada en el aumento de la atención. NÚMERO DE PERSONAS Seria conveniente un grupo que estuviera por debajo de 15 personas, siendo el número optimo el de 10 participantes. Seria deseable que no tuvieran dificultad en la vista que le incapacitaran para discriminar correctamente los estímulos, en caso contrario no es conveniente realizar la dinámica.

MEMORIA PRÁCTICA ATENCIÓN VISUAL DISPOSICIÓN ESPACIAL La ubicación de la gente en el grupo seria más provechosa si se realizara en forma de U con el monitor que dirige la dinámica moviéndose dentro de la misma. MONITOR Con un solo monitor seria suficiente para esta dinámica. ACTITUD DEL MONITOR Directiva en cuanto al funcionamiento de la primera parte de la dinámica, de ayuda durante la realización de la misma y directiva-reforzante en la segunda fase.

MEMORIA PRÁCTICA ATENCIÓN VISUAL CONTENIDO DE LA DINÁMICA Se inicia el ejercicio presentándola como un ejercicio para aumentar la atención visual discriminativa y sostenida de las personas, se explica en que consisten dichos procesos y se solicitan ejemplos a los participantes de cuando se emplea en la vida diaria, para preguntar con mayor amplitud a esas personas. El ejercicio consiste en una primera parte en presentar un fragmento de un texto donde se debe tachar todas las C y las P, también se les indica antes de comenzar que deben responder el numero de ambas letras que hay en el texto, sin contar el titulo y la referencia.

MEMORIA PRÁCTICA ATENCIÓN VISUAL CONTENIDO DE LA DINÁMICA Cuando acaban todos los participantes el monitor indicara a uno de los participantes que diga el número de letras encontradas de cada una, luego a otro y así hasta que coincidan por lo menos tres personas en el número. En cualquier caso se potencia positivamente la participación y el esfuerzo Resultados C 35 P 15

MEMORIA TEXTO PARA LA DINÁMICA DE ATENCIÓN VISUAL Los cachorros de león son criados en conjunto por grupos familiares de hembras, cachorros de ambos sexos y un macho sin parentesco que los guía. Las leonas realizan la mayor parte de la actividad de cacería, trayendo carne para los cachorros, mientras que el león macho defiende el territorio de crianza de otros leones. Cuando un joven león ya ha crecido, normalmente tiene que dejar el territorio de crianza, aunque ocurre a veces que releve al macho en el cuidado del grupo. Si se van de la manada, pasan a viajar solos o con otros leones jóvenes, formando pequeños grupos. Con un compañero les es más fácil sobrevivir. A menudo se los ve comiendo lo que cazan predadores más pequeños, como hienas y chacales. Estos leones cazan para sí mismos hasta que consiguen su propia manada. Son felinos y son agresivos. Fuente: Wikichicos/Grandes felinos/León

VISIONADO DE VÍDEO: EVALUACIÓN Y DEBATE CONSEJOS PARA LA MEMORIA üPractica la lectura a diario üEscribe cada día üHaz a menudo sencillos cálculos matemáticos con lápiz y papel üRealiza pasatiempos diversos üUna vez por semana intenta recordar las noticias del día anterior y escríbelas üRealiza ejercicios de recuerdo üRecuerda las películas que ha visto a lo largo de la semana üRecuerda lo que comiste en la semana üRecuerda las personas que viste üRealiza ejercicios de Retención üIntenta retener precios de cosas que veas en los escaparates üIntenta retener el nombre de personas que aparezcan en la televisión üRealiza ejercicios de Concentración üSelecciona una noticia en el periódico y ves tachando una letra diferente por cada 3 líneas.

IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN LA RESTAURACIÓN NEURONAL Buen sueño = bajo cortisol Protección del hipocampo y la amigdala, áreas cruciales ante el estres y las emociones Hipocampo, memoria recuerdos Exposición crónica a elevadas tasas de glucocorticoides

SUEÑO ACTIVIDADES Atribución de poder a los destinatarios: Autoevaluación y control del sueño Una vez realizada la introducción, se procede a repartir unas hojas a los asistentes para que realicen un Autorregistro

SUEÑO AUTORREGISTRO HORA DE ACOSTARSE (hh: mm) HORA DE LEVANTARSE (hh: mm) CALIDAD DEL SUEÑO (1) ¿DURMIO LA SIESTA? (Si/No) LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Calidad del sueño: Indica el estado general conjunto tanto físico como mental en el que se encuentra el sujeto después de despertarse. (1). - Se puntúa en una escala de 1 -5, donde 1 representa muy cansado, 2 poco cansado, 3 relativamente bien, 4 descansado y 5 muy descansado.

SUEÑO GRAFICO DE RESULTADOS HORA DE ACOSTARSE 21: 30 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 22: 00 22: 30 23: 00 23: 30 00: 00 00: 30 01: 00

SUEÑO GRAFICO DE RESULTADOS HORA DE LEVANTARSE 07: 00 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 07: 30 08: 00 08: 30 09: 00 09: 30 10: 00 10: 30

SUEÑO GRAFICO DE RESULTADOS HORAS DORMIDAS 3 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 4 5 6 7 8 9 10

SUEÑO DIARIO SALUDABLE A continuación se les proporciona un diario, que denominaremos “diario saludable” y se les indica que incluyan dentro de la agenda, ateniéndose a un horario, recursos para conseguir un sueño reparador y autorregistro de su actividad de sueño y entender la influencia del sueño en la realización de nuestras actividades cotidianas con el fin de aumentar la calidad del sueño de los asistentes.

CONSEJOS PARA DORMIR CON CALIDAD n No estar en la cama más tiempo del necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día. n Evitar la cafeína, ya desde la tarde y evitar el consumo de alcohol antes de intentar dormir. n No n Hacer ejercicio con regularidad, pero evitarlo en las horas más cercanas al momento de irse a dormir. n En general, evitar la actividad física intensa en las horas anteriores al momento de intentar dormir. Al contrario, realizar actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (por ejemplo, leer, ver la televisión) fumar.

CONSEJOS PARA DORMIR CON CALIDAD n Cuidar el ambiente de la habitación en la que se duerme. Evitar ruidos que dificulten el sueño, programar en lo posible la temperatura más agradable, evitar que entre luz de la calle o de otras habitaciones de la casa, procurar tener una buena cama y controlar la conducta del compañero/a de cama si esta se comparte. n Evitar las preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación durante la noche recordarse que al día siguiente podrá tratarse durante el tiempo necesario. n No tomar medicación para dormir, salvo en casos excepcionales. Consultar al medico cuando se toman medicamentos, para el tratamiento de otros trastornos, que pueden dificultar el sueño

CONSEJOS PARA DORMIR CON CALIDAD n Evitar las comidas y cenas “pesadas” (de difícil digestión). n Reducir el consumo de líquidos después de cenar (evitando tener que ir al cuarto de baño durante la noche). En todo caso, tomar un vaso de leche (pues contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño), n Establecer determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse el pijama, programas el despertador a la hora prevista, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato y apagar la luz).

GRACIAS POR SU ATENCIÓN