Salkta ve hastalkta egzersiz Her bireye ne fazla

Sağlıkta ve hastalıkta egzersiz ‘’Her bireye ne fazla ne de eksik fakat doğru miktarda gıda ve egzersiz sunabilseydik sağlığın en emin yolunu bulmuş olurduk. ’’ Hipokrat M. Ö 4 yy ‘’Ruhları besleyen ve zihni dinç tutan tek şey egzersizdir. ’’ Cicero M. Ö. 1 yy Yeşim Kurtaiş Aytür Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon AD kurtais@gmail. com

• Dünya Sağlık Örgütü 2020’de tüm dünyada hastalıkların 2/3’ünün kötü yaşam biçimi seçimleriyle ilişkili olacağını öngörüyor. o Kötü/yanlış beslenme o Kilo sorunu o Fiziksel aktivite • Önleyici hekimlik açısından sağlıklı yaşam biçimi gerekliliklerini bilmek önemli. Y. Kurtaiş

Tedavi? • 43 Y, E, sekreter, babası MI ex, HT + • 50 Y, K, ev hanımı, obezite, annesinde DM öyküsü • 19 Y, E, spor yaralanması sonrası ön çapraz bağ onarımı, dizde hareket kısıtlılığı, ağrı • 60 Y, KOAH, günlük yaşam aktivitelerinde (GYA) dispne nedeni ile kısıtlı • 58 Y, K, inme sonrası hemipleji, depresyon +, GYA’nde bağımlı Y. Kurtaiş

Fiziksel aktivite/fitnes Terminoloji • Fiziksel aktivite ≠ Egzersiz • FA: iskelet kaslarının kasılması ile ortaya çıkan ve • • kalorik gereksinimde istirahat enerji harcamına göre artış gerektiren hareket. Egzersiz: planlı, yapılandırılmış, fiziksel uyumun (fitnes) bir veya daha fazla bileşenini koruma veya geliştirmeyi hedefleyen fiziksel aktivite. Fiziksel uyum: günlük işleri fazla yorulmadan, zindelik ve kıvraklıkla, boş zaman aktivitelerinde keyif alabilecek ve öngörülemeyen acil durumları çözmeye yeterli enerjisi kalacak şekilde, yapabilme yeterliliği. Y. Kurtaiş

Fiziksel uyumun bileşenleri • Sağlıkla ilişkili o Kardiyorespiratuvar dayanıklılık (endurans): dolaşım ve o o solunum sisteminin sürdürülen FA sırasında yeterli oksijeni sağlayabilmesi Vücut kompozisyonu: kas, yağ, kemik ve diğer vital vücut bölümlerinin göreceli miktarları Kas kuvveti: kasın kuvvet uygulama kapasitesi Kasın dayanıklılığı: kasın yorulmadan işi sürdürebilmesi Esneklik (fleksibilite): eklem hareket açıklığı Y. Kurtaiş

Fiziksel uyumun bileşenleri • Beceri ile ilişkili o Çeviklik: vücudun uzaydaki konumunu hızlı ve doğrulukla o o o değiştirebilme Koordinasyon: görevleri sorunsuz ve doğru bir şekilde gerçekleştirmek için görme ve duyma gibi duyuları vücut bölümleriyle birlikte kullanma becerisi Denge : dururken veya hareket halindeyken dengenin korunması Güç: bireyin işi gerçekleştirebilme yeteneği veya oranı Reaksiyon zamanı: uyarı ile işin başlaması arasında geçen süre Hız: bir hareketi kısa bir süre içinde yapma becerisi Y. Kurtaiş

Fiziksel aktivite ve sağlık durumu ilişkisi ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10. baskı Y. Kurtaiş

• Sıradan bireyin uyanık zamanının %50’den fazlası oturarak geçiyor (TV, bilgisayar vb. ) • Uzun süre oturma veya sedanter yaşamın, FA • düzeyinden bağımsız olarak, sağlıkla ilişkili önemli sonuçları var. Sedanter geçirilen zaman tüm nedenlere bağlı ölüm, KVH insidansı ve mortalitesi, kanser insidansı ve mortalitesi (meme, kolon, kolorektal, endometriyal, over), Tip 2 DM için artmış riskle ilişkili. o Sedanter olup FA düzeyi daha yüksek olanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm %30 daha az. Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • KVS ve solunum fonksiyonlarında gelişme o Periferik ve santral uyum mekanizmaları ile maksimal oksijen o o o tutulumunda (VO 2 max) artış Submaksimal iş yükünde dakika ventilasyonunda azalma Submaksimal iş yükünde miyokardiyal oksijen maliyetinde azalma Submaksimal iş yükünde kalp hızı ve kan basıncında azalma İskelet kasında kapiller yoğunlukta artış Laktat eşiğine dek egzersiz kapasitesinde artış Hastalık semptomlarının (anjina, iskemik bulgular, dispne vb) ortaya çıktığı egzersiz eşiğinde artış Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • KVH risk faktörlerinde azalma o İstirahat sistolik/diastolik kan basıncında azalma o HDL düzeyinde artış, serum trigliserid düzeyinde düşme o Total yağ kitlesinde, intraabdominal yağda azalma o Glukoz toleransında artış, insülin gereksiniminde azalma o Trombosit adhezyonu ve agregasyonunda azalma o İnflamasyonda azalma Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • Morbidite ve mortalitede azalma o Birincil korunma (ilk olayın önlenmesi) § Yüksek FA veya uyum düzeyi KVH nedeni ile ölüm riskinde azalma ile ilişkili § Yüksek FA veya uyum düzeyi daha düşük KVH, KAH, inme, Tip 2 DM, metabolik sendrom, osteoporotik kırıklar, kolon ve meme Ca insidansı ile ilişkili o İkincil korunma (ilk olaydan sonra gelişen olayların önlenmesi) § MI sonrası kardiyak rehabilitasyon egzersiz programına katılanlarda KVH ve tüm nedenlerle ilişkili mortalite daha düşük (meta-analiz verisi) Y. Kurtaiş

Düzenli FA/egzersizin sağlık üzerine olumlu etkileri • Diğer etkiler o Anksiyete ve depresyonda azalma o Kognitif fonksiyonlarda gelişme o İyilik halinde artış o İş, keyif ve spor aktivitelerinde artmış performans o Yaşlı bireylerde fiziksel fonksiyon ve bağımsızlık düzeyinde artış o Yaşlı bireylerde düşme riski ve yaralanmalarda azalma o Yaşlı bireylerde kronik hastalıkların etkin tedavisi Y. Kurtaiş

Kas uyumunu artırmanın sağlık üzerine olumlu etkileri • Kas uyumu (fitnes): kuvvet/dayanıklılık/güç • İyi kas kuvveti o Daha iyi kardiyometabolik risk faktör profili o Tüm nedenlere bağlı daha düşük mortalite o Daha az KV olay o Düşük fiziksel kısıtlılık o Düşük hastalık riski ile ilişkili. o Düzenli kas kuvvetlendirme (direnç) egzersizleri o Vücut kompozisyonu o Kan şekeri düzenlenmesi/insülin direnci o Kan basıncı düzenlenmesine katkıda bulunur. Y. Kurtaiş

Kas uyumunu artırmanın sağlık üzerine olumlu etkileri • Dirençli egzersizler o Tip 2 DM tedavisinde ve lipid profilinin düzenlenmesinde o o o aerobik egzersizler kadar etkili PAH olan bireylerde yürüme mesafesi ve hızını artırır Kemik kütlesini ve dayanıklılığını artırır § Osteoporoz Osteoartritte ağrı ve özürlülüğü azaltır Kronik bel ağrısının tedavisinde etkili Depresyon ve anksiyeteyi azaltıp, zindeliği artırır, yorgunluğu azaltır Y. Kurtaiş

Egzersizle ilişkili kas-iskelet hasarı • Egzersiz ve fiziksel aktivite kas-iskelet sistemi hasar riskini artırır. • Yürüme ve orta derece FA ile risk daha az. • Jogging, koşu, rekabet sporlarında risk fazla. • En yüksek risk temas sporlarında (sporcu/zemin teması)(futbol, güreş vb) • Sporla ilişkili yaralanmalar o En çok 12 -17 Y (91/1. 000) o <12 Y (20/1. 000) o En sık ayak/ayak bileği Y. Kurtaiş

Egzersizle ilişkili kas-iskelet hasarı • Önerilen orta-şiddetli dozda egzersiz yapan (≥ 150 dk/hf) kadınlarda yaralanma riski yapmayanlara göre daha yüksek o Yaralanma riski fiziksel uyum düzeyi ile ters ilişkili • Yaralanmayı azaltmak için • Germe/esnetme, ısınma, soğuma, egzersiz şideet ve sıklığının yavaş artırılması (yeterli kanıt yok). Y. Kurtaiş

• Genç sporcularda egzersizle ilişkili nontravmatik ölüm o E 1/133. 000 o K 1/769. 000 Y. Kurtaiş

• • • KVH olmayan bireylerde egzersiz KV olaya yol açmaz. Orta şiddette egzersiz yapan, sağlıklı görünen bireylerde AMI ve ani kardiyak ölüm riski çok düşük. Ani kardiyak ölüm o Şiddetli egzersiz yapan E → 1/1, 5 milyon saat o Orta-şiddetli egzersiz yapan K → 1/36, 5 milyon saat Y. Kurtaiş

Egzersiz programı öncesi sağlık taraması ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10. baskı • Sağlık taramasının temeli o Bireyin fiziksel aktivite düzeyi o Bilinen KV, metabolik, renal hst varlığı veya bulgu ve belirtilerinin olması o Hedeflenen egzersiz şiddeti • KVH risk profilinin belirlenmesi için uzmana gönderilmesi gerekli değil. • Orta-yüksek risk sınıflamasına gerek yok. • Tıbbi test yapılması kararı bireyi gören hekime ait. • Pulmoner hst olan bireylerin uzmana gönderilmesi zorunlu değil. Y. Kurtaiş

Fiziksel uyumun değerlendirilmesi • Kardiyorespiratuvar uyum • Kas kuvveti/dayanıklılığı • Eklem hareket açıklığı/esneklik Y. Kurtaiş

Kardiyorespiratuvar uyumun değerlendirimi • KR uyum büyük kasların, orta-şiddetli dinamik egzersizi uzun süre sürdürebilmektir. • VO (ml/kg/dk) KR uyumun standart ölçütü; birim 2 max zamanda tüketilen maksimum oksijen miktarı o İndirekt/direkt ölçüm § Alan testleri § Kardiyopulmoner egzersiz testi § Basamak testi Y. Kurtaiş

Kas kuvvetinin değerlendirimi Kuvvet ve dayanıklılık kasa özgü ⇒ kasların ayrı değerlendirimi • Statik; eklemde hareket yol açmayan kasılması o Kavrama kuvvet ölçümü • Dinamik; bir vücut bölgesinin veya yükün kasılması ile hareket ettirilmesi 1 RM Kaldırabildiğin kadar 10 RM Y. Kurtaiş

• Eklem hareket açıklığı/esneklik Esneklik eklemin tam hareket açıklığı (ROM/EHA) boyunca hareket ettirilebilmesi o Atletik performans • o Günlük yaşam aktiviteleri o Tüm eklemlerde esnekliğin korunması ⇒ hareketi kolaylaştırma ve yaralanmayı önleme o Hareketin eklem sınırlarını aşması ⇒ doku hasarı Esneklik o Eklem kapsülü o Yeterli ısınma o Ligaman/tendon • o Kas Esneklik ekleme özgü ⇒ eklemlerin ayrı değerlendirimi o EHA o Otur-eriş testi o Omurga esneklik ölçümleri vb Y. Kurtaiş

Egzersiz reçetesi FITT-VP F – (Frequency) Sıklık I – (Intensity) Yoğunluk; ne kadar zor? T – (Time) Süre T – (Type) Türü V – (total Volume) Miktar; FIT toplamı P – (Progression) İlerleme Y. Kurtaiş

Egzersiz reçetesi • Isınma (warm-up): en az 5 -10 dk hafif-orta yoğunlukta kardiyorespiratuvar ve kas dayanıklılık aktiviteleri • Kondisyon (conditioning): en az 20– 60 dk aerobik, • • dirençli, nöromotor, ve/veya sportif aktiviteler (birey günde en az 20 -60 dk olacak şekilde aerobik egzersiz yapabiliyorsa 10’ar dk. lık egzersizler yeterli) Soğuma (cool-down): en az 5 -10 dk hafif-orta yoğunlukta kardiyorespiratuvar ve kas dayanıklılık aktiviteleri Esneklik (stretching): ısınme ve soğuma sonrası en az 10 dk esneklik egzersizleri Y. Kurtaiş

Sağlık/fitnesi korumak/sağlamak için yetişkinlere Aerobik egzersiz önerisi • Orta yoğunlukta en az 5 gün/hf • • VEYA Şiddetli yoğunlukta en az 3 gün/hf VEYA Orta ve şiddetli yoğunlukta 3 -5 gün/hf Y. Kurtaiş

Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenmeli? • Egzersiz yoğunluğu ile sağlık/fitnes arasında pozitif ilişki • Belli bir eşiğin altında yapılan egzersiz fizyolojik • değişiklikler oluşturacak kadar vücudu zorlamaz (overload principle). Minimum eşik bireyin o Kardiyorespiratuvar uyum düzeyi (fitnes) o Yaşı o Cinsiyeti o Sağlık durumu o Genetik özellikleri o Fiziksel aktivite düzeyi/alışkanlığı o Sosyal ve psikolojik durumu ile ilişkili. Y. Kurtaiş

Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenmeli? • Orta (kalp hızı rezervinin veya O • • rezervinin %40– 59’u) ile şiddetli (%60– 89) yoğunlukta aerobik egzersiz birçok yetişkin için önerilen yoğunluk Hafif (%30– 39) ile orta yoğunlukta aerobik egzersiz fitnes düzeyi iyi olmayan bireyler için önerilen yoğunluk Interval eğitim bazı bireyler için toplam egzersizi ve/veya ortalama egzersiz yoğunluğunu artırmak için etkin bir yöntem olabilir. 2 Y. Kurtaiş

Egzersiz yoğunluğunu belirleme yöntemleri • Kalp hızı rezervi (KHR) yöntemi Hedef kalp hızı (HKH)= [(KHmax/pik – KHistirahat) x % hedef] + KHistirahat VO 2 rezervi yöntemi Hedef VO 2 R = [(VO 2 max/pik – VO 2 istirahat) x % hedef] + VO 2 istirahat Kalp hızı yöntemi Hedef kalp hızı = KHmax/pik x % hedef VO 2 yöntemi Hedef VO 2 = VO 2 max/pik x % hedef MET yöntemi Hedef MET = [(VO 2 max/pik ) / 3, 5 m. L. kg-1. dk-1] x % hedef • • KHmax/pik maksimal/pik egzersiz sırasında ulaşılan KH veya 220 -yaş VO 2 max/pik maksimal/pik egzersiz sırasında ulaşılan VO 2 Aktiviteler sırasında ulaşılan MET değerleri için standart tablolar Y. Kurtaiş

Egzersiz süresi • 30– 60 dk/gün (≥ 150 dk/hf) orta yoğunlukta • 20– 60 dk/gün (≥ 75 dk/hf) şiddetli yoğunlukta • Hedeflenen süre ve ortalama yoğunluğu sağlayacak şekilde orta-şiddetli yoğunlukta kombinasyon • Önerilen egzersiz günde tek seansda veya gün içinde ≥ 10 dk. lık seanslar şeklinde olabilir. • Önerilen süre ve yoğunluğun altında yapılan egzersizler bazı bireylerde etkin olabilir. Y. Kurtaiş

Egzersiz tipleri Grup Tanım Önerilen birey Örnek A Minimal beceri veya fitnes gerektiren dayanıklılık aktiviteleri Tüm yetişkinler Yürüme, keyif bisikleti, akua aerobik, yavaş dans B Minimal beceri gerektiren şiddetli yoğunlukta dayanıklılık aktiviteleri Fiziksel olarak aktif olan ve/veya ortalama fitnes düzeyine sahip yetişkin Jogging, koşma, kürek, spinning, eliptik bisiklet, step, hızlı dans C Beceri gerektiren dayanıklılık aktiviteleri İlgili beceriye sahip ve/veya ortalama fitnes düzeyine sahip yetişkin Yüzme, crosscountry kayak, paten D Eğlence sporları Düzenli egzersiz yapan ve/veya ortalama fitnes düzeyine sahip yetişkin Raketli sporlar, basketbol, futbol, doğa yürüyüşü (hiking), downhill Y. Kurtaiş kayak

Egzersiz hacmi Sıklık, Yoğunluk, Süre (FIT) Bileşimi • ≥ 500– 1. 000 MET-dk/hf = ~150 dk orta yoğunlukta • fiziksel aktivite, 1. 000 kcal/hf VEYA ≥ 5. 400– 7. 900 adım/gün • Kondisyonsuz bireylerde daha düşük egzersiz hacimleri sağlık/fitnes için yeterli olabilir. • Kilo kontrolü için daha yüksek hacimler gerekli. Y. Kurtaiş

Kas kuvvetlendirme • Tüm yetişkinlerde sağlıkla ilişkili dirençli egzersiz eğitiminin amacı o Günlük yaşam aktivitelerinin (GYA) daha kolay gerçekleştirilebilmesi (merdiven çıkma, alışveriş paketlerini taşıma) o Tip 2 DM, osteoporoz vb kronik hastalıkların etkin kontrolü, tedavisi ve önlenmesi • Artan yaşla birlikte önemi artar. Y. Kurtaiş

Kas kuvvetlendirme Progresif dirençli/rezistif egzersiz • Sıklık: Her bir kas grubu için 2 -3 gün/hf, çalıştırılan kas grubu için en az 48 st ara ile • Süre: Her bir kas grubu için 2– 4 set, her sette 8– 12 tekrar, set arası 2– 3 dk dinlenme o Yaşlı ve kondisyonsuz bireylerde çok hafif-hafif yoğunlukta, 10 -15 tekrarlı 1 set ile başlanabilir. • Birey/kas programa alıştıkça direnç, set sayısı, egzersiz sıklığı yavaş artırılabilir. • Farklı direnç tipleri/ekipman • Tek eklem/multi eklem egzersiz • Agonist/antagonist kas grupları Y. Kurtaiş

Esneklik egzersizleri • • Esneklik/EHA egzersizlerinin amacı bireysel hedeflere göre eklem/kas/tendon grubunda EHA’nı artırmak. Esneklik egzersizleri sonrası EHA akut artış gösterir, kalıcı değildir. Esneklik egzersizleri kaslar sıcakken daha etkilidir ve kolay yapılır. Esneklik egzersizleri kuvvetlendirme egzersizleri ile birlikte yapıldığında postüral stabiliteye ve dengeye de katkı sağlar. Y. Kurtaiş

Esneklik egzersizleri • Her bir eklem için 60 sn (2 -4 kez) esneklik egzersizi önerilir. • Eklemin hafif rahatsızlık hissedildiği veya hafif • • • gerginlik hissedildiği noktaya dek 10 -30 sn gerili tutulması etkilidir. Yaşlı bireylerde 30 -60 sn germek gerekebilir. Esneklik egzersizlerinin ≥ 2– 3 gün/hf yapılması önerilir, her gün yapılması etkinliği artırır. 3 -4 hf, en az 2 -3/hf düzenli germe egzersizleri ile kronik dönemde EHA artar. Y. Kurtaiş

• • Esneklik egzersizleri Ballistik yöntem hareket eden vücudun momentumunu germe için kullanır. Dinamik veya yavaş germe vücudun/eklemin pozisyonunun yavaşça değiştirilerek EHA’nın progresif olarak artırılmasını sağlar, hareket tekrar içerir. Statik germe kas/tendon grubunun yavaşça gerilmesi ve son noktada 1 -30 sn bekletilmesidir. Aktif veya pasif olabilir. Proprioseptif nöromuskular fasilitasyon (PNF) yöntemi belirli kas/tendon grubunun izometrik kasılması sonrası aynı grubun statik gerilmesidir. Maksimal istemli kasılmanın %20– 75’i kadar kasın 3 -6 sn kasılı tutulmasının ardından 10 -30 sn yardımlı germe. Y. Kurtaiş

Nöromotor egzersizler • Nöromotor egzersiz eğitimi (Fonksiyonel fitnes eğitimi) o Denge o Koordinasyon o Yürüme o Çeviklik o Propriyosepsiyon gibi motor becerileri içerir. • Tai Chi, Qigong, Yoga ⇒ nöromotor + dirençli + esneklik egzersizleri kombinasyonu • Yaşlılarda düşme riski ve korkusunu ↓ • Genç atletlerde yaralanma riskini azaltır (? ). • Haftada ≥ 2– 3 gün, toplam ≥ 60 dk önerilir. Y. Kurtaiş

Çocuklarda ve adölesanlarda egzersiz önerileri Aerobik Dirençli Kemik kuvvetlendirme Sıklık Günlük ≥ 3 gün/hf Yoğunluk Orta-zorlu KH ve solunum hızında farkedilir artış Zorlu aktivite en az ≥ 3 gün/hf Vücut ağırlığının direnç olarak kullanıldığı, orta derecede yorgunluğa dek 8 -15 submaksimal tekrar Süre Günlük ≥ 60 dk egzersizin bileşeni olarak Tip Gelişimle uyumlu ve eğlenceli aktiviteler; yüzme, koşma, bisiklet, basketbol, futbol, tenis gibi sporlar Yapılandırılmış olması gerekmiyor; oyun parkı ekipmanları ile, tırmanma vb. Koşma, sıçrama/zıplama, ip atlama, basketbol vb. Y. Kurtaiş

Ek bilgi Y. Kurtaiş

İnaktivite ve immobilizasyonun etkileri Hareket Sistemi Kas atrofisi, kas kuvvetinde ve dayanıklılığında Tendon ve ligamanların gücünde ve dayanıklılığında Kas içi ve eklem çevresindeki bağ doku boyunda Kontraktür Osteoporoz Kıkırdak dejenerasyonu Sinoviyal atrofi Ankiloz Eklem içi fibröz-yağ doku infiltrasyonu • • • Y. Kurtaiş

İnaktivite ve immobilizasyonun etkileri Kardiyovasküler Sistem İstirahatte kalp hızı , atım hacmi , boyutları Submaksimal egzersizde kalp hızı , kalp atım hacmi , VO 2 max Ortostatik intolerans Plazma hacmi, total kan hacmi, kırmızı küre oranı • • Y. Kurtaiş

İnaktivite ve immobilizasyonun etkileri Cilt Ödem Bası yarası Vücut kompozisyonu, metabolizma Vücut yağı , yağsız vücut kitlesi Azot, kalsiyum, fosfor, sülfür, potasyum • • Y. Kurtaiş

İnaktivite ve immobilizasyonun etkileri Gastrointestinal Sistem Sıvı alımı, iştah, barsak motilitesi, gastrik sekresyon Konstipasyon • • Y. Kurtaiş

İnaktivite ve immobilizasyonun etkileri Solunum Sistemi Solunum hızı Zorlu vital kapasite ve total akciğer kapasitesi Ventilasyon/perfüzyon uyumsuzluğu gelişir Akciğer embolisi riski • • Y. Kurtaiş

İnaktivite ve immobilizasyonun etkileri Genitoüriner Sistem Diürez Mineral atılımı İşeme sonrası rezidü idrar, enfeksiyon riski, taş oluşumu GFH , idrar konsantrasyon yeteneği İşemede zorluk • • • Y. Kurtaiş

İnaktivite ve immobilizasyonun etkileri Nörolojik/ Emosyonel Tuzak nöropatileri Denge, koordinasyon Uyku bozukluğu Duyusal deprivasyon-dikkat , uyanıklılık zamanı değişir, el-göz koordinasyonu bozulur Depresyon, anksiyete • • • Y. Kurtaiş

Terapötik egzersizler (tedavi edici egzersizler), fiziksel engellilik/özürlülük oluşturan sorunların önlenmesi veya tedavisi amacı ile, kişinin hareketliliğini sağlamaya yönelik, kişinin kas-iskelet sistemi (tüm sistemlerin) fonksiyonlarında artışın veya genel iyilik halinin hedeflendiği egzersizlerdir. Y. Kurtaiş

Terapötik egzersizlerin hedefleri • Ambulasyonu sağlamak • Eklem mobilizasyonu • Kontrakte kasları, • • tendonları ve fasyayı serbestleştirmek Dolaşımı iyileştirmek Solunum kapasitesini artırmak Kardiyovasküler sistem kapasitesini artırmak Koordinasyonu geliştirmek • Dengeyi geliştirmek • Rijiditeyi azaltmak • Relaksasyonu/gevşemeyi sağlamak • Kas kuvvetini artırmak, • istemli maksimal kasılma kuvvetini artırmak Egzersiz performansını ve fonksiyonel kapasiteyi (dayanıklılık) artırmak Y. Kurtaiş

Hatırlama hedefleri: Egzersiz fizyolojisinde temel kavramlar • Kasın enerji metabolizması o Kreatin fosfat o Anaerobik metabolizma o Aerobik metabolizma • Kas lifi tipleri (Tip I/II) ve kasılma mekanizmaları • Kas kasılma tipleri o İzometrik kasılma o İzotonik kasılma § Konsantrik § Eksantrik o İzokinetik kasılma Y. Kurtaiş

Egzersiz tipleri • Eklem hareket açıklığı egzersizleri • Germe ve fleksibilite egzersizleri • Güçlendirme egzersizleri • Dayanıklılık egzersizleri • Denge-Koordinasyon egzersizleri • Özel egzersizler o Kolaylaştırma (Fasilitasyon, PNF) o Nörofizyolojik egzersizler (Bobath, Brunnstrom vb) o Kapalı-açık kinetik zincir egzersizleri o Pliyometrik egzersizler o Yürüme egzersizleri (yardımcı cihazlı/sız) Y. Kurtaiş

EHA’nı Etkileyen Faktörler • EHA: Eklemin hareket edebilme serbestliğinin olduğu açı aralığı. o Kas, tendon, ligamanlar, eklem kapsülü, eklemin o o kemik yapısı Kişisel farklılık Kadın > Erkek Yaşla birlikte Patolojik faktörler; eklem yüzeyindeki patolojiler, eklem içi serbest cisimler, sinoviyal effüzyon, inflamasyon, eklem çevresindeki yumuşak dokuların patolojileri, ağrı Y. Kurtaiş

EHA egzersizleri • EHA korumak o Yaşlanma o Uzun süreli immobilizasyon o İnflamatuvar/dejeneratif eklem hastalığı o Travma o Nörolojik hastalıklar o Kas hastalıkları o Kas kuvvetlendirme programlarında vb. • Germe egzersizleri o Eklem hareket kısıtlılığı o Kontraktür Y. Kurtaiş

EHA egzersizleri • Aktif (ilgili kasın aktif katılımı ile) Y. Kurtaiş

EHA egzersizleri • Pasif (eklemin pasif olarak hasta, personel veya cihaz yardımı ile hareket ettirilmesi) Y. Kurtaiş

EHA egzersizleri • Aktif (ilgili kasın aktif katılımı ile) • Pasif (eklemin pasif olarak hasta, personel veya cihaz yardımı ile hareket ettirilmesi) • Aktif-yardımlı (hasta aktif olarak hareketi başlatıyor ama tamamlayamıyorsa) Y. Kurtaiş

EHA Kontrendikasyonları • Hareketin iyileşmeyi etkileyebileceği durumlar o o İnstabil kırık Tendon onarımı Sinir grefti Cilt grefti • Derin ven trombozu • Enfeksiyon • Belirgin osteoporoz (germe için) • Kontrol edilemeyen ağrı • Eklem instabilitesi (germe için) Y. Kurtaiş

Germe Egzersizleri • Kontraktür ; eklem çevresindeki yumuşak dokuların; kas, tendon, ligaman veya derinin sertleşmesi, esnekliğini kaybetmesi ve kısalması sonucu hareketin kısıtlanması • Kontraktürün etiyolojisi ve süresi ? o Kemiksel anomalilere bağlı → cerrahi girişim o Uzun süreli → seri alçılama, splintleme, tendon serbestleştirilmesi Y. Kurtaiş

Germe Egzersizleri • Germe öncesi /sırasında o sıcak-soğuk uygulama o genel ısınma egzersizleri o gevşeme yöntemleri o elektroterapi (ağrıya yönelik) Y. Kurtaiş

Germe Egzersizleri • Kontrendikasyonlar o Eklem hareketini engelleyen kemik doku varlığı o Yakın zamanda oluşmuş veya stabil olmayan kırıklar o Çevre dokuda akut inflamasyon, enfeksiyon o Eklem hareketi ile belirgin ağrı o Hematom ve akut hemoraji o Mevcut kontraktür eklem veya doku stabilitesini sağlıyorsa • Komplikasyonlar o Doku hasarı o Hiperlaksisite-subluksasyon Y. Kurtaiş

Güçlendirme Egzersizleri • Kasın dinamik/statik kasılmasına bir kuvvetle karşı konulmasıyla gerçekleştirilir kas kuvvetinde artış. • Kuvvet artışı: o Sinir sistemi uyumu § Aynı anda boşalan motor ünite sayısı (rekrutman) → güç § Erken dönemde kas hipertrofisi olmadan elde edilen güç artışı § 4 hafta içinde o Kas lifi hipertrofisi: § Hücre proteinlerinin yeniden şekillenmesi (remodelling) § Yeni protein sentezi § Miyofibril sayı ve büyüklüklerinde ( hızlı kasılan liflerde daha belirgin) § Tip IIB Tip IIA, Tip II ? § ATP-CP, anaerobik ve aerobik enerji sistemi ile ilgili enzimlerde § (uygulanan egzersiz tipine göre değişir) 6 -8 hafta sonra Y. Kurtaiş

Güçlendirme Egzersizleri • Endikasyonlar o Nöromuskuler hastalıklar o Azalan ya da kaybolan kas kuvvetini yeniden kazanmak için § İmmobilite § Tıbbi tedavi (kortikosteroid tedavisi) o RA gibi inflamatuar hastalıklar § kas kuvvetinin yanısıra eklem konfigürasyonunu da koruyucu etki o Polimyozit, dermatomyozit gibi hastalıklarda yıkımı arttırmayacak düzeyde o Sporcular o Kardiyovasküler ve genel fiziksel uyum Y. Kurtaiş

Güçlendirme Egzersizleri • İzometrik egzersizler • İzotonik egzersizler • İzokinetik egzersizler Y. Kurtaiş

İzometrik egzersizler • Eklem hareketi olmaksızın kasılması o Hareketsiz bir objeye karşı direnç uygulama o Statik pozisyonda ağırlık tutma • • • o Hareket olmaksızın istemli kasma Her bir kasılma süresi > 5 -6 sn 2 -3 dk istirahat zamanı Günde 5 -10 maksimum kontraksiyon ile haftada %5 kuvvet artışı Her yerde, her zaman, alet gerekmeksizin Kuvvet artışı az, kan basıncı yükselebilir, kuvvet artışı hareketin yapıldığı açıya özgü Eklemin hareket ettirilmesinin istenmediği durumlarda, kasın eksternal dirence karşı koyamadığı durumlarda uygulanır. Y. Kurtaiş

İzotonik egzersizler • Progresif dirençli egzersizler • Serbest ağırlıklarla, elastik bantlarla veya pulley gibi egzersiz cihazları ile direnç uygulanarak EHA boyunca dirence karşı dinamik kas kontraksiyonları o Konsantrik egzersizlerde → kasılırken boyu kısalır o Eksantrik egzersizlerde → kasılırken boyu uzar Y. Kurtaiş

İzotonik egzersizler • Kasın bir kerede (1 RM) veya 10 tekrarda • • (10 RM) kaldırabileceği maksimum ağırlık saptanarak farklı protokollerle çalışma programı belirlenir. Haftada en az 3 gün yapılmalı. En az 6 -8 hafta yapılmalı. Y. Kurtaiş

İzotonik egzersizler • Avantajları: o Kolay uygulanabilir, ev programı olarak verilebilir. o Kas gücünü EHA boyunca artırır. o Konsantrik /eksantrik kasılma o Bireysel programlar o Ağırlık → Motivasyon • Dezavantajları: o Sadece 1 kas için o Travmatik (uygun teknik ve şekilde yapılmazsa) o Eksantrik kontraksiyonlar : Kastaki gerim → kas hasarı ve ağrı o Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı → 2 -3 gün sonra o Kas fibrillerinde mikrotravmalar Y. Kurtaiş

İzokinetik egzersizler • Sabit açısal hızda hareket ve değişken direnç uygulanır. • Özel cihazlarla yapılabilir. • En fazla ve en kısa sürede kuvvet artışı sağlayan yöntemdir. • Eklem kontraktürü, instabilite varsa uygulanamaz. Y. Kurtaiş

• Avantajları: o Etkin ve güvenilir o Hareketin analizine imkan verir, performans kaydedilebilir. o Hem konsantrik, hem eksantrik kontraksiyonlar çalışılabilir. o Direnç kişinin uyguladığı kuvvet ile orantılıdır. o Hareket açıklığı istenen açılarda ayarlanabilir. • Dezavantajları: o Pahalı bir yöntem. o Bazı kas gruplarına kalça ve gövde gibi geniş kas grupları) uygulama güçlüğü. o Kan basıncı artışı. Y. Kurtaiş

• • Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında dikkat İzometrik egzersizlerde valsalva manevrasından kaçınmalı o SVO, MI öyküsü (+), HT (+) izometrik egzersizler çok sıkı takip edilmelidir! Kasılma sırasında nefes ver, gevşeme sırasında nefes al. Denerve kaslara aşırı yüklenilmesi → protein yıkımını o Bu tür hastalarda (polio vb) dirençli egzersizler verilirken dikkat edilmelidir. Osteoporoz varlığında kırık oluşturmamaya dikkat. Dirençli egzersizlerin kontrendikasyonları Y. Kurtaiş

Kuvvetlendirme egzersizleri kontrendikasyonları • • Eklem veya kas inflamasyonu Eklemde instabilite (uygun program seçilir ve kas dengesi korunursa kontrendike değil. ) Şiddetli ağrı o Dirençli egzersiz sonrası >24 saat ağrı → ağrı kaynağı bulunana kadar Kırık İleri osteoporoz Kontraktür Eklem, tendon, sinir cerrahisi sonrası erken dönem Debilizan hastalık, sistemik ateş, ciddi kardiyopulmoner hastalık vb. Y. Kurtaiş

Dayanıklılık egzersizleri • Dayanıklılık: Uzun süre iş yapabilme ve eforu devam ettirebilme yeteneği. • Lokal (kas) dayanıklılığı: Bir kasın ortaya çıkardığı kasılma veya gerilimi belirli bir süre devam ettirme yeteneği o Kas kuvveti: Maksimal kontraksiyon, yüksek yoğunluk→kısa süreli o Kas dayanıklılığı: Tekrarlanan submaksimal kontraksiyon, düşük yoğunluk→uzun süre Y. Kurtaiş

Dayanıklılık egzersizleri • Genel (kardiyovasküler) dayanıklılık: Büyük kas gruplarının katıldığı ritmik ve dinamik egzersizleri uzun süre sürdürebilme. o Aerobik kapasite: oksijen taşıma ve kullanma yeteneği. o Kardiyorespiratuvar sistemin fonksiyonel kapasitesinin bir ölçümü. o En önemli ve geçerli ölçütü → Maksimum oksijen tüketimi (VO 2 max) o VO 2 max: maksimal dinamik egzersiz sırasında kullanılan maksimum O 2 miktarı (m. L O 2/kg/dk) Y. Kurtaiş

Aerobik egzersiz Maksimum kalp hızının (220 -yaş) %60 -90’ına veya maksimum oksijen tüketiminin (VO 2 max) % 50 -8’ine ulaştıracak yoğunlukta, vücut kütlesinin en az % 50’sinin katıldığı en az 20 -30 dakika süren ritmik ve dinamik egzersizdir (yürüme, koşma, yüzme, kol ergometresi vb). Y. Kurtaiş

Kardiyovasküler dayanıklılık ölçümü • Alan testleri o 6 dk. , 12 dk. yürüme • Laboratuvar testleri o Tredmil, bisiklet testleri o Aerobik kapasite ölçümü Y. Kurtaiş

Aerobik kapasite ölçümü • Efor testi • KH, KB, EKG izlemi • O 2 tüketimi izlemi Y. Kurtaiş

Aerobik egzersizin etkileri • Kalp hastalıklarından 1º veya 2º korunma; • • egzersizle ortaya çıkan kardiyak fizyolojik değişikliklerle kalbin iş yükünün azalması, aktivite düzeyinin artması, diğer risk faktörlerine olan olumlu etkileri Kan basıncının düzenlenmesi Lipid düzeyinin düzenlenmesi; TG , HDL/LDL , HDL/kolesterol Y. Kurtaiş

Aerobik egzersizin etkileri • Yağsız vücut kitlesi , kilo kaybı • Kan şekerinin düzenlenmesi; insüline duyarlılık • Kemik yoğunluğu korunur, • Uyku kalitesi, uyanıklılık • İmmün fonksiyonlarda , aşırı yoğun egzersiz ile immün baskılanma Y. Kurtaiş

Aerobik egzersizin etkileri • Duygudurum üzerine olumlu etki; depresyon, anksiyete vb. • Akciğer hacimlerinde ve iş verimliliğinde artış; pulmoner rehabilitasyon • Kognitif fonksiyonlar üzerine olumlu etki; bellek, bilişsel fonksiyonlar vb. • Nöroplastisite Y. Kurtaiş

Sağlıkta ve rehabilitasyonda egzersiz • Sağlığın ve zindeliğin korunması • Risk faktörlerinden korunma o Obezite o HT o DM o ASKH o Demans o Parkinson o Malinite Y. Kurtaiş

Sağlıkta ve rehabilitasyonda egzersiz • Kardiyak rehabilitasyon • Pulmoner rehabilitasyon • Ortopedik rehabilitasyon • Nörolojik rehabilitasyon • Romatolojik rehabilitasyon • Kronik kas-iskelet sistemi sorunlarının rehabilitasyonu Y. Kurtaiş

Kaynaklar • Kurtaiş Aytür Y. Terapötik Egzersizler. Beyazova M. , • • Gökçe Kutsal Y. (ed). Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon. Güncellenmiş 3. baskı. Güneş Kitabevi, Ankara, 2016: 919 -938. https: //www. academia. edu/36843773/ACSM_Guideli nes_for_Exercise_Testing_and_Prescription_10 th https: //www. who. int/dietphysicalactivity/factsheet_ adults/en/ Y. Kurtaiş