Salkl Beslenme Obezite Danmanl Kiinin bulunduu durumu bilmesi
Sağlıklı Beslenme
Obezite Danışmanlığı: Kişinin bulunduğu durumu bilmesi Obezite durumunun risklerini öğrenmesi Riskleri azaltmak için neler yapabileceğini öğrenmesi Yaşam tarzında değişiklik yapabileceği noktaları belirlemesi
Konuya Damardan Girelim! ÖNCELİKLE TUZU AZALTIN ! • Yüksek LDL Şeker ve basit karbonhidrat tüketimini • Yüksek Kan Şekeri azaltın! Sağlıklı yağları tüketin! • Yüksek Kolesterol • Düşük antioksidanlar Yeterli anti oksidan koruması için en az 5 • Yetersiz omega 3 porsiyon sebze- meyve tüketin! Sigarayı bırakın! • Sigara
25 20 19, 1 15 12 10 5 0 Protein Yag Dana Eti 0 0 CH Posa
70 61 60 50 40 30 20 20, 5 10 5 4, 8 0 Protein Yag Nohut CH Posa
14 12 12, 1 11, 2 10 8 6 4 2 1, 2 0 0 Protein Yag Yumurta CH Posa
70 64 60 50 40 30 20 15, 8 14, 8 10 2, 1 0 Protein Yag Ceviz CH Posa
90 78, 1 80 70 60 50 40 30 20 10 10, 3 1, 2 0 Protein Yag Bulgur CH Posa
9 8, 4 8 7 6 5 4 3 2 1 1, 3 0, 7000001 0, 5 Protein Yag 0 Çilek CH Posa
3 2, 5 2 1, 5 1, 2 0, 9 1 0, 5 0, 2 0 Protein Yag Marul CH Posa
6 4, 8 5 4 3, 3 3 1, 9 2 1 0 0 Protein Yag Süt CH Posa
120 100 80 60 40 20 0 0 Protein Yag. Ayçiçeği Yağı 0 0 CH Posa
120 100 80 60 40 20 0 Protein Yag 0 Şeker CH Posa
4 yapraklı yonca
SÜT GRUBU • Yetişkinler için günde 2 porsiyon, • Çocuk, genç, gebe, emzikli ve menopoz sonrası için günde 3 -4 porsiyon tüketilmeli • 1 porsiyon=1 Bardak süt=1 Kase yoğurt= 1 dilim peynir
SÜT GRUBU • Kalsiyum açısından zengin besinler bu gruptadır. • Kalsiyumun besin desteği olarak alınması yerine süt ürünlerinden alınması kilo kontrolüne daha çok yardımcı olur. • Kılçığı ile birlikte yenilen balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kurubaklagiller de kalsiyum sağlar ancak bu kalsiyumun vücutta kullanılma oranı süttekine oranla düşüktür.
4 bardak Süt 2 Bardak Pekmez Bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı: 800 mg 6 Adet Marul 1 kg kuru fasülye 4 Bağ Roka 4 Kase Yoğurt
ET- YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU • Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurufasülye, nohut, mercimek gibi besinler ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bulunur. • Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B 1, B 6, B 12, Avitamini ve posa(kurubaklagiller)dan zengindir. • Büyüme ve gelişmeyi sağlar. • Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve kan yapımı için önemli besin öğeleri bu gruptadır. B vitaminleri enerji metabolizması için anahtar rolü oynar.
ET- YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU • Bu gruptaki besinlerin sindirimi güç olduğu için termik etkisi yüksektir. • Metabolizma hızının artmasına neden olur. • Kilo kontrolünü sağlamak için az da olsa her öğünde bu grup yiyeceklerden birinin olması gereklidir. • İhtiyaçtan fazla tüketildiğinde depolanmaz atılır, atım sırasında böbrekleri yorduğu için uzun dönemde yüksek proteinli beslenmek sağlıklı değildir.
ET- YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU • Günlük 2 -3 porsiyon tüketilmesi yeterlidir. • 1 Porsiyon = 60 -90 g et, tavuk, balık vb. = 50 g kuru baklagil = 30 g yağlı tohumlar = 1 adet yumurta
SEBZE VE MEYVE GRUBU • Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve posadan zengindirler • Bağışıklık sistemini güçlendirir • Yaşlanmayı geciktirir. • Posa içerikleri yüksek olduğu için doygunluk süresini uzatır, kilo kontrolüne yardımcı olur • Karbonhidrat içeriği yüksek olan patates havuç gibi yiyecekler fazla tüketilmemelidir.
ORAC (Oksijen Radikali Emme Kapasitesi) • Kuru erik: 5770 Kara lahana: 1770 • Kuru üzüm: 2830 Ispanak: 1260 • Böğürtlen: 2036 Brüksel Lahanası: 980 • Çilek: 1540 Brokoli: 890 • Ahududu: 1220 Pancar: 840 • Erik: 949 Kırmızı biber: 710 • Portakal: 750 Soğan: 450 • Kırmızı üzüm: 739 Mısır: 400 • Kiraz: 670 Patlıcan: 390 İnsan vücudundaki her hücre günde ortalama 10000 serbest radikalin saldırısına maruz kalmaktadır
SEBZE VE MEYVE GRUBU • Günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir. • Çiğ sebze ve meyveler ara öğünler için iyi seçeneklerdir. • 1 tabak sebze yemeği+1 tabak salata+3 porsiyon meyve
EKMEK VE TAHIL GRUBU • B 12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B 1 (Tiamin) vitamininin en iyi kaynağıdır. • Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur • Karbonhidrat içerikleri yüksektir. • Vücudun temel enerji ihtiyacını karşılar B vitaminleri enerji metabolizması için anahtar rolü oynar.
EKMEK VE TAHIL GRUBU • Saflaştırılmış olanlar yerine tam taneli olanları tercih edilmeli • Protein kalitesini arttırmak için kuru baklagillerle birlikte tüketilmeli • Enerji ihtiyacının karşılanması için her öğünde tüketilmeli Diyet yaparken yapılan “Ekmeği Kesmek”tir! en büyük yanlış
EKMEK VE TAHIL GRUBU • Günlük tüketimi kişinin enerji ihtiyacına göre değişmekle birlikte yetişkinler 6 -10 porsiyon arasına tüketilebilir • 1 porsiyon = 1 dilim ekmek = 1 küçük kase pilav-makarna = 1 dilim Börek = 1 kase çorba Hamur işi, pasta, börek, poğaça, tatlı vs. enerji içerikleri çok yüksek ancak besin değeri düşük yiyeceklerdir. Kolaylıkla kilo almanıza neden olur!
DOYMAMIŞ YAĞLAR • Omega 3: Ceviz, fındık, keten tohumu, soya fasülyesi, lahana, ıspanak, brokoli, marul, soğuk su balıkları ve balık yağı • Omega 6: Ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde • Omega 9: Zeytin yağı, fındık yağı
• Doymuş yağlar ve trans yağlar • Omega 6 LDL HDL • Omega 9 Total kol HDL • Omega 3 LDL HDL LDL
Omega 3 ve Omega 6 dengesi Bu iki elzem yağ vücudumuzda rekabet halindedir. Omega 3 kanda akışkanlığı sağlarken omega 6 kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. 1 gr omega 3 karşılığında 5 -10 gr omega 6 olmalıdır. Dengeyi sağlamak için omega 9 (tekli doymamış y. a. ), yani ZEYTİNYAĞI TÜKETİLMELİDİR.
Her öğünde en az 3 besin grubundan besin tüketin
www. beslenme. gov. tr
- Slides: 37