SALIKLI YAAM VE BESLENME r Gr Dr eyda

SAĞLIKLI YAŞAM VE BESLENME Öğr. Gör. Dr. Şeyda Çiğdem ÖZKAN 2019 -Güz Beşinci Slayt- 10. Hafta

İçerik § § Vitaminlerin Önemi ve Özellikleri Vitamin İhtiyacı ve Kaynakları Vitaminlerin Sınıflandırılması

Vitaminler

Vitaminler � Büyüme ve sağlıklı yaşamak, hücrelerin düzenli çalışmasına ve görevlerini yerine getirmelerine bağlıdır. � Metabolizmanın yaşamla bağdaşır hızda ve düzenli yürütülmesinde vitaminlerin önemi büyüktür. � Vitaminler, büyüme ve sağlıklı bir yaşam için besinlerle alınması gereken ve metabolizmada görevli olan organik maddelerdir.

Vitaminler

Vitaminler � Öteki besin elementleriyle birlikte hücre çalışmasında, sinir, sindirim ve iskelet sistemleriyle deri ve mukoza sağlığında önem taşırlar. � Kan hücrelerinin yapımında, besin öğelerinin vücutta kullanılmasında, belirli hastalıklara karşı korunmada, genel olarak hastalıklara dirençli olmada görev alırlar.

Vitamin İhtiyacı ve Kaynakları � Vitaminler metabolizmanın kontrolünde mineral maddeler, hormonlar ve enzimlerle beraber görev yaparlar. � Organizma kendi enzim ve hormonlarını yapabildiği halde, vitamin sentezini yapamaz. � Bu nedenle vitaminler gıdalarla alınmalıdır. � Vitaminler gıdalarla serbest halde alınabilir veya bir kısmı provitamin (vitamin ön maddesi) halinde alınır. Organizma bu provitaminleri kolayca vitamine dönüştürebilir. � Örneğin, A provitamini vücutta özel bir enzimle A vitaminine dönüştürülürken, D provitaminleri cilde taşınırlar ve orada güneşteki UV ışınlarının etkisiyle D vitaminine dönüştürülürler.

Vitamin İhtiyacı ve Kaynakları � İnsan ve hayvanlar bu vitamin ve provitaminleri besin maddeleriyle birlikte bitkilerden alırlar. � Ancak vitaminlerin bir kısmı hayvanların bazı organlarında bir miktar depo edilirler. Balık yağı, süt, yumurta, karaciğer gibi. � Vitaminler yiyeceklerde az miktarda ancak yaygın olarak bulunur. Günlük ihtiyaç miktarları azdır. � Örneğin D vitamini için günlük ihtiyaç 1 μg, C vitamini için 30 -40 mg, B vitaminlerinin her biri için 1 mg civarındadır. � Piyasadaki vitaminler sentezle elde edilirler, bunun dışında doğal kaynaklardan izolasyonla veya mikrobik mayalanmayla elde edilebilmektedirler.

Vitamin İhtiyacı ve Kaynakları �Vitaminlerin insan sağlığına etkileri 3 grupta toplanabilir: �Büyümeye yardım eder. �Sağlıklı nesillerin oluşmasına yardım eder. �Sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışmasını, alınan besin maddelerinin elverişli bir şekilde kullanılmasını ve vücuda direnç sağlar.

Vitaminlerin Sınıflandırılması �Vitaminler genel olarak iki gruba ayrılır: �Yağda eriyen vitaminler (A, D, E ve K vitaminleri) �Suda eriyen vitaminler (B ve C vitaminleri)

1)A vitamini � A vitamininin etkinliğini sağlayan grup steroit türevidir. � Bunların yapı taşları izopren üniteleridir. � İzoprenler birleşerek A vitamini aktivitesini taşıyan moleküller yaparlar, en iyi bilinen ve doğada bulunan alkol yapısındaki izopren türevi A vitaminidir. � A vitamininin kendisi hayvansal organizmada bulunurken, provitamini ise bitkilerde bulunur. � Günlük gereksinim 1 mg’dır.

1)A vitamini � A vitamini eksikliğinde, göz hastalıkları, gece körlüğü, bitot lekeleri, göz kuruluğu, göz akı yumuşaması, verem ve enfeksiyonlara karşı genel bir dirençsizlik görülür. � Aynı zamanda vücudun gelişmesi de düzenli olmaz.

1)A vitamini � A vitamininin bulunduğu yerler: � Hayvansal olanlar: Balık yağı, balık karaciğeri, karaciğer, süt ve ürünleri, tereyağı, yumurta, az miktarda da sığır, kuzu, hindi etinde bulunur. � Bitkisel olanlar: En önemli A vitamini kaynağı bitkilerin sarı pigmentindeki β-karotenlerdir. Karotenlerin karakteristik renkleri kırımızı, sarı ve turuncudur. Havuç, kayısı, domates, ıspanak, erik, şeftali, muz, hurma yağı, pancar ve rafine edilmemiş sıvı yağlarda bulunur.

2)D vitamini � Birleşik gruplar halinde bulunan, başlıca hayvan organizması olmak üzere doğada meydana gelen steorollerdir. � Bu steoroller provitamin olarak bilinir. � Doğal D vitamini özelliği gösteren 10 kadar doğal bileşik vardır. � Bunların en önemlileri D 2 (kalsiferol) ve D 3 (kolkalsiferol) vitaminidir. � Bu provitaminler güneş ışığının etkisiyle aktif D vitamini şekline dönüşürler.

2)D vitamini

2)D vitamini � D vitamini kemiklerin normal gelişmesini sağlar. � Eksikliğinde kemik bozukluğu olarak bilinen raşitizm meydana gelir. � Bacaklarda çarpıklık, bileklerde şişlik, iskelette bozukluk, dişlerin geç çıkması ve düzgün olmayışı, kolay çürümesi vb. bozukluklar görülür. � Ayrıca D vitamini Ca ve P asidinin biriktirilip toplanmasını, kana ve dokulara yayılışını sağlar. � Çocuklar için çok gereklidir.

2)D vitamini � D vitamininin bulunduğu yerler: � Balık yağı dışında doğal yiyeceklerde çok az bulunur. � Deniz balıklarının karaciğerinde A vitamini ile birlikte bulunur. � Süt ve süt ürünlerinde ve yumurta sarısında bulunur. � Bitkilerde ise D provitaminleri bulunur.

3)E vitamini � E vitamini aktivitesine sahip bileşikler kimyasal olarak tokoferoller olarak adlandırılır. � Doğal maddelerden alfa, beta, gama, gibi 7 çeşit tokoferol izole edilmiştir. � Her birinin aktivitesi birbirinden farklıdır. � Bunlardan en önemlisi 3 metil grubu taşıyan alfatokoferoldür. � E vitamini denilince alfa-tokoferol anlaşılır.

3)E vitamini � Tokoferoller güçlü antioksidan maddelerdir. � Antioksidant olarak hayvansal ve bitkisel yağları dayanıklı tutmakta kullanılırlar. � Günlük gereksinim yetişkinler için 15 -20 mg’dır. � E vitamini eksikliğinin kısırlık üzerinde etkili olduğu ve üremenin durması ihtimalinin yüksek olmasına sebep olduğu bilinmektedir. � Ayrıca şu belirtiler de E vitamini eksikliğinin belirtilerindendir: � Yürüme veya koordinasyonla ilgili zorluk � Kas ağrısı veya kaslarda zayıflık � Görsel rahatsızlıklar � Genel anlamda keyifsizlik � http: //www. yasemin. com/saglik/haber/2790820 -e-vitamineksikligi-nedir-e-vitamini-eksikliginin-belirtileri-nelerdir-hangi

3)E vitamini � Bulunduğu kaynaklar, yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. � Ayrıca, et, yumurta ve balıkta bir miktar bulunur.

4)K vitamini � 2 -metil-1, 4 -naftakinon ile ilişkisi bulunan pek çok kimyasal bileşik K vitamini özelliği gösterir. � Doğal kaynaklardan iki K vitamini K 1 ve K 2 vitamini izole edilmiştir. � Vücudun günlük ihtiyacı 1 mg’dır.

4)K vitamini � Sağlam bir insanda K vitamini eksikliği pek görülmez, çünkü bu vitamin alınan gıdaların çoğunda bulunduğu gibi bağırsaktaki bakteriler de yeterince K vitamini üretirler. � K vitamini eksikliği süt çocuklarında görülür. Süt, K vitamince fakirdir. � K vitamini, kalp ve kemik sağlığı için çok önemlidir, ayrıca osteoporoz, kemik kaybı, Alzheimer gibi hastalıkların gelişmesini engeller. � Kan pıhtılaşması için gereklidir ve K vitamini eksikliği önemli pek çok sağlık sorunu oluşmasına neden olabilir. Kanda pıhtılaşmayı sağlayarak, yaraların düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlayan K vitamini yetersizliği durumunda kan pıhtılaşma süreci uzar, kişide aşırı kanama görülebilir. Aşırı K vitamini tüketimi ise kanda pıhtılaşmayı hızlandırarak, damar tıkanıklığı ve kalp krizine neden olabilir.

4)K vitamini � K vitamini eksikliğinin tipik belirtisi, aşırı kanamadır. Bu kanama, yarada ya da kesilmiş bölgede olabileceği gibi yaralanmış alan dışında da olabilir. Kanamalar, aşağıdaki şekillerde görülebilir: � Tırnakların iç kısmında beliren kan pıhtıları, � Kolayca çürüyen yaralar � Vücudun içindeki mukoza zarlarında görülebilen kanama, � Yeni doğanlarda göbek kordonunun çıkarıldığı bölgede kanama, � Yeni doğanda hayati tehdit edebilen beyin kanaması, � Yeni doğan bebeklerde cilt, burun, mide-bağırsak ve diğer kanamalar

4)K vitamini � K 2 vitamini içeren hayvansal kaynaklar � Yüksek yağlı süt ürünleri, karaciğer, diğer organ etleri, süt, peynir, tereyağı, yumurta sarısı; K 2 vitamini açısından zengin olan hayvansal kaynaklardır. Aynı zamanda fermente gıdalarda da K 2 vitamini yer alır. � Doğal K vitamini kaynakları � Fesleğen, Adaçayı, Kekik � Salatalık turşusu, Taze soğan � Armut, İncir, Paprika, Kaju � Böğürtlen, Kuşkonmaz, Kereviz

5)C vitamini � C vitamini organizmanın en çok muhtaç olduğu vitamindir. � İnsan vücudu C vitamini yapamaz, muhakkak dışarıdan alınması gerekir. L-Askorbik asit

5)C vitamini � C vitamini güçlü bir antioksidandır. � Vücutta üretilen veya dışarıdan alınan radikallerin indirgenmesinde kullanılır. � Günlük gereksinim 50 mg’dır. � C vitamini eksikliği skorbüt denilen hastalığa sebep olur.

5)C vitamini � C vitamini kaynakları; taze sebze ve meyvelerde, turunçgiller, çilek, şeftali, kuşburnu, böğürtlen, kırmızı biber, yeşil biber, domates, patates ve yeşil yapraklı sebzeler.

6)B vitaminleri Grubu � B 1, B 2, B 3, B 6, Biyotin Pantotenik asit, Folik asit ve B 12 vitamini B vitaminleri grubunu teşkil eder. � Bunların ortak özellikleri suda çözünmeleri, azot içermeleri, ısıya dayanıklı olmaları ve bazı enzimlerin aktif kısmını yani koenzimini teşkil ederler.

6. 1) B 1 vitamini (Tiamin) � B 1 vitamini, en önemli B vitaminlerinden biridir. � Karbonhidrat metabolizmasının temel enzimlerinden biridir. Bu sebeple, normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. � Kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.

6. 1) B 1 vitamini (Tiamin) � Ciddi tiamin eksikliği beri sendromuna yol açmaktadır. Beriberide nörolojik ve müsküler dejenerasyon, sıvı birikimi, kan basıncı yüksekliği, yürüme zorluğu ve kalp rahatsızlığı gelişebilir. � Beriberi yaş ve kuru beri olarak iki şekilde ortaya çıkabilir. � Yaş beri, deride ödem, kalp bozuklukları, beyin faaliyetlerinin bozulması. � Kuru beri, karbonhidrat metabolizmasının iyi çalışmamasından ileri gelir. Tembellik, sinirlilik, kilo kaybı, kaslarda zayıflık görülür. � Felç ve kramplar ortaya çıkar. � Karbonhidrat metabolizması olumsuz etkileneceği için iştahsızlık, halsizlik, sinir bozuklukları baş gösterir.

6. 1) B 1 vitamini (Tiamin) � B 1 vitamini en çok, tam tahıllarda, ceviz, fındık, fıstık, süt ve ürünlerinde, yumurta, et ve sebzelerde ise daha az miktarlarda bulunur.

6. 2) B 2 vitamini (Riboflavin) � B 2 vitamini yani riboflavin, oksidaz, redüktaz, dehidrojenaz gibi enzimlerin koenzimidir.

6. 2) B 2 vitamini (Riboflavin) � B 2 vitamini eksikliği pek oluşmaz, bağırsak bakterileri tarafından yeterli miktarda üretilirler. (2 mg gerekli günlük) � Eksikliğinde kulak, burun ve gözde anormallikler, dilde yanma, genel bir iştahsızlık ve yorgunluk hissedilir.

6. 2) B 2 vitamini (Riboflavin) � B 2 vitaminince zengin besin kaynakları; karaciğer, kuru maya, böbrek, peynir, et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur. � Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerde, kuru baklagillerde bulunur. � Tahıllarda çok az vardır. https: //haberkibris. com/b 2 -vitamini-riboflavin-nedir-b 2 -vitamini-iceren-besinlerve-faydalari-2019 -08 -03. html

6. 3) B 3 vitamini (Niasin) � Niasin daha çok nikotinik asit olarak bilinir. � Bazı dehidrojenaz ve redüktaz türü enzimlerin koenzimidir. � Günlük gereksinim 20 mg’dır. � Eksikliğinde Pellegra hastalığı görülür. Bu hastalığa yakalanan insanların derisinde özellikle el ve bacaklarında eritemler görülür. Sonra ağır sinir bozuklukları, halsizlik, iştahsızlık, ağız ve dilde siyahlanmalar görülür.

6. 3) B 3 vitamini (Niasin) � Niasin daha çok etlerde, karaciğerde, balık, et ve et ürünleri, sebze ve meyvelerde bulunur. � Vücut için gerekli olan aminoasitlerden triptofan, nikotinamit az ihtiva eden besinlerde daha fazladır ve vücudun bu triptofanı nikotinamide dönüştürdüğü bilinmektedir.

6. 4) B 6 vitamini (Pridoksal Fosfat) � B 6 vitaminini pridoksin, pridoksal ve pridoksamin oluşturur. � Aminoasit metabolizmasında görev alan koenzimdir. � Günlük gereksinim 15 mg’dır. � Yetersizliğinde deride yaralar, anemi merkezi sinir sistemine bağlı olan hastalıklar ve metabolizma düzensizlikleri görülebilir.

6. 4) B 6 vitamini (Pridoksal Fosfat) � B 6 vitamini, hayvan ve bitki dokularında proteinlerle birlikte bulunur. � Başta balık eti olmak üzere, karaciğer, böbrek gibi organ etleri ve diğer etler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, maya, süt ve sebzelerde bulunur.

6. 5) B 5 vitamini (Pantotenik Asit) � B 5 vitamini ya da diğer ismiyle pantotenik asit, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için B grubu vitaminlerinden biridir. Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur � Steroit hormonlarının, D vitamininin ve bazı sinir ileticilerin normal sentezi ve metabolizmasına katkıda bulunur. � Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur. . � Sinir sisteminde, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkilidir. �

6. 5) B 5 vitamini (Pantotenik Asit) � B 5 vitamini eksikliği durumda şunlar görülür: � Kusma, � Karın ağrıları, � Kasılma nöbetleri, � Yorgunluk. � Günlük B 5 vitamini ihtiyacı nedir? B 5 vitamini, tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmez. Günlük B 5 vitamini ihtiyacı 4 -7 mg kadardır.

6. 5) B 5 vitamini (Pantotenik Asit) � B 5 vitamini, yumurta, kuruyemişler, balık, tavuk, dana eti, karaciğer, peynir, fasulye, kuru baklagiller ve tahıllar, avokado, mısır, patates, bezelye ve karnabaharda bulunur.

6. 6) Folik asit (B 9 vitamini, Folat) � Folik asit, aynı zamanda pteroylmonoglutamic asit olarak da bilinen B 9 vitamininin sentetik bir şeklidir. Her ne kadar birbirinin yerine kullanılsa da folat ve folik asit, B 9 vitamininin farklı iki formudur. Folat besinlerde B 9 vitamini doğal olarak bulunur. Folik asit ise sentetik olarak üretilen folat türevidir. İkisi arasında belirgin farklar olmasına rağmen adları sıklıkla birbirlerinin yerine kullanılır.

6. 6) Folik asit (B 9 vitamini, Folat) � Folik asit vücutta çok farklı görevlere sahiptir. Vücudun yeni hücreler üretmesinde ve üretilen hücrelerin korumasında yardımcı olur. Diğer bir fonksiyonu ise kansere neden olabilecek DNA değişikliklerini önlemektir. Kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücresi yapımı, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesi ve DNA ile RNA üretimi için gereklidir. � Özellikle kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda kilit rol oynar. Folik asit eksikliği, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda megaloblastik anemi olarak bilinen bir kansızlık türünün nedenidir

6. 6) Folik asit (B 9 vitamini, Folat) � Folik asidin faydaları şu şekilde sıralanabilir: Fetüsün düşmesi ve doğumsal anomali gelişim riskini düşürür. Düşük ve nöral tüp defektlerine karşı korunmak için hamilelik sırasında yeterince folik asit alınması önemlidir. � Depresyon riskini azaltır. Yapılan çalışmalarda düşük folat düzeyinin, artan depresyon riski ve antidepresan tedavisine yanıtın zayıflığıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. � Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Folik asit takviyelerinin homosistein seviyesini düşürdüğü bulunmuştur. � Yüksek homosistein seviyeleri artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B 12'nin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını düşünmektedir. � Bazı kanser türlerinin gelişim riskini düşürür. Bazı epidemiyolojik çalışmalarda düşük düzeyde folat alımı kadınlarda artan meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Çalışma, folat seviyeleri ile kolorektal, akciğer, pankreas, özofageal, mide, servikal ve yumurtalık kanser riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir �

6. 6) Folik asit (B 9 vitamini, Folat) � Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg veya 0, 5 mg folat alması önerilir. � İşte folat veya folik asit içeriği yüksek 14 sağlıklı besin: � Dana karaciğeri � Baklagiller � Kuşkonmaz � Yumurta � Yeşil yapraklı sebzeler � Pancar � Turunçgiller � Brüksel lahanası � Brokoli � Fındık, papaya, muz, avokado, buğday tohumu

6. 7) B 7 vitamini (Biyotin) � Biyotin ya da diğer adıyla B 7 ve H vitamini, normal enerji oluşum ve makrobesin öğeleri metabolizmasına katkıda bulunur. � Normal saçın korunmasına katkıda bulunur. � Normal mukozanın korunmasına katkıda bulunur. � Normal cildin korunmasına katkıda bulunur. � Süt, yumurta, ve kabuklu yemişler gibi besin kaynaklarında bulunmaktadır.

6. 7) B 12 vitamini (Siyanokobalamin) � B₁₂ vitamini veya kobalamin, suda çözünen ve metabolik süreçlerde kullanılan bir vitamindir. � Vitamin, bir hidrojen alıcısı olarak koenzim görevi yapar ve çeşitli metabolizma faaliyetleri yürütür. En önemli işlevlerinden biri gen kopyalanmasında koenzim olarak görev almasıdır. � Günlük ihtiyac 1 μg’dır.

6. 7) B 12 vitamini (Siyanokobalamin) � B 12 vitamini, nükleik asitlerin sentezindeki etkisi nedeniyle kemik iliğinde alyuvar yapımında önemlidir. � Ayrıca sinir sistemi, sindirim kanalı epitelinin sağlığında ve büyümede rol oynar. � Bu vitamin yetersizliğinde » perniyoz anemi» denilen bir kansızlık oluşur. � Ayrıca sinir sistemi bozuklukları, yorgunluk, baş ağrısı, bunalım, kol ve bacaklarda duyu azalması ve ağrılar görülebilir.

6. 7) B 12 vitamini (Siyanokobalamin) � B 12 vitamini, karaciğer, böbrekte çok, süt, yumurta, et ve balıkta orta derecede, buğday, mısır ve soya fasulyesinde çok az bulunur.

https: //www. youtube. com/watch? v=ZS 6 c. YG 25 gb. I