SALIK BLMLER ENSTTS BEDEN ETM VE SPOR ANABLMDALI

SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR ANABİLİMDALI BES 622 -Sporda Ergojenik Yardım Dr. Öğr. Üyesi Bade YAMAK

Vitaminler BES 622 -Sporda Ergojenik Yardım Hafta-10

VİTAMİNLER Vitaminler sporcular tarafından en çok kullanılan maddelerdendir. Enerjinin ana kaynaklarından değildir. Karbonhidrat ve yağlardan enerji oluşumuna yardımcı olurlar. Araştırmacılar arasında vitaminlerin sportif performansa etkisi konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Eksikliklerinde sportif performans azalabilir. Vitaminler konusunda halen geçerli olan görüş; "çeşitli besinlerden oluşmuş diyet, yeterli sıvı alımı, artan kalori gereksinimini karşılayacak besin alımı, vitamin ve mineral alımını da karşılamaktadır" şeklindedir. Ancak yetişkinlerin dörtte üçü uygun diyetle beslenseler bile ekstra vitamin kullanımıyla ek enerji sağlayabileceklerini düşünmektedirler.

• Besinlerle alınan vitaminlerde yetersizlik söz konusu ise, alınan ek vitamin tabletleri ile azalan sportif performans normal düzeye çıkarılabilir. Hiçbir vitamin preparatının sportif performansı antrenmanlarla kazanılan optimum düzeyin üzerine çıkarmadığı yapılan çalışmalarla saptanmıştır. Vitamin eksikliğinin performansı bozuyor olması, vitamin yüklemenin performansı arttıracağı anlamına gelmez.

• Bir çok kişi vitaminlerin çok güvenli olduklarını düşünürler, ancak her yıl vitamin zehirlenmesi nedeniyle binlerce olgu ve toksik dozlarda A, C ve E vitamini kullanımı olduğu bildirilmektedir. Yüksek dozlarda vitamin vücutta vitamin olarak etki göstermeyip farmakolojik ajan olarak davranmaya başlar. Megadoz vitamin kullanan birçok sporcu yağda eriyen vitamin olmaları ve yağ dokusunda birikmeleri nedeniyle A, D, E ve K vitaminlerinin tehlikeli olduğunu bilmektedir. Suda eriyen B kompleks ve C vitaminlerinin ise idrarla atılmaları nedeniyle toksik olmadıkları savunulmaktadır. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalarda su da eriyen vitaminlerin de yüksek dozlarda kullanıldıklarında vücuda zararlı etkilerde bulunduğu saptanmıştır.

• • KOMPLEKS VİTAMİNLER Tiamin, riboflamin, niasin, pridoksin, folik asit, pantotenik asit, diotin ve B 12 gibi B vitaminleri sporcular tarafından yoğun kullanılan vitaminlerin başında gelmektedir. Sindirime yardımcı olurlar, kasılması, vücut depolarından enerji salınımı sağlarlar. Suda erirler ve vücut depoları sınırlıdır. Aşırı B vitamini alımı periferik sinir patolojileri, uyuşma, kaslarda koordinasyon bozukluğu, sinir felçleri gibi yan etkilere neden olur. Normal dozun 20 kat fazlasını alan sporcularda vazodilatatör etkisi nedeniyle deride kızarıklık ve kaşıntılara neden olur.

TİAMİN (B 1) • Karbonhidrat metabolizması, sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcı olur. Üst düzey dayanıklılık aktivitelerinde tiamin gereksinimi artmasına karşın besinlerle alınan tiamin tüm gereksinimi karşılar. Tiamin alan sporcularda performansın arttığı gösterilememiştir. Protein ve tahılla beslenenler tiamin gereksinimini karşılarlar. Fazla alındığında diğer B vitaminlerinin emilimini önler. Anaflaktik şoka yol açabilir.

RİBOFLAVİN (B 2) • Hücresel enerji üretimi ve hücre solunumunda etkilidir. Mitokondride oksidatif reaksiyonları katalize eder. Genel popülasyon için önerilen doz sporculara yeterlidir. Spor yapan bayanlarda ekstra riboflavin gereksinimi olduğu saptanmıştır. Ancak besinlerle bu gereksinim karşılanabilir. Diğer vitaminlere oranla toksik olmadığı saptanmıştır.

NİASİN B 3 • Hücrede enerji üretiminde, karbonhidrat metabolizmasında, ATP üretiminde ve yağ sentezinde etkilidir. Sportif performansı arttırıcı etkisi gösterilememiştir. Yüksek dozlarda alındığında serbest yağ asitlerinin salınımını önleyerek kas glikojeninin çabuk tükenmesine yol açar. Aşırı dozlarda deride kızarıklık, kaşıntı, baş ağrısı, ishal, mide bulantısı, kan basıncında düşüklük, düzensiz kalp atımları ve karaciğer hasarına neden olur.

PRİDOKSİN B 6 • Aminoasit ve protein metabolizması kırmızı küre yapımında etkilidir. Proteinden zengin diyet kullanıldığında gereksinim artar. Bazı çalışmalarda pridoksin kullanımıyla aerobik kapasitenin arttığı laktat üretiminin azaldığı saptanmıştır. Egzersiz B 6 gereksinimini arttırmaz. Karaciğer hasarı, sinir hasarı, vibrasyon duygusunun azalması gibi toksik etkilere neden olur. FOLİK ASİT • Dokudaki fonksiyonların düzenlenmesi ve kırmızı küre yapımında etkilidir. Eksikliğinde megaloblastik anemiye neden olarak sportif performans bozulur. Alkol, oral konraseptif ve aşırı protein kullanımı ile çabuk tüketilir. Mide bulantısı, uyku bozukluğu, kırıklık, hassasiyet gibi yan etkileri vardır.

PANTOTENİK ASİT • Enerji ve doku metabolizmasına yardımcı olur. Sportif performansa etkisi saptanamamıştır. Aşırı dozlarda ishal ve su retansiyonuna neden olur. C VİTAMİNİ • Kıkırdak ve kemik gelişimine, yara iyileşmesine, demir emilimine, stres durumunda bazı hormonların salınımına yardımcı olur. E vitamini ile birlikte antioksidan etkide bulunur. Suda eriyen bir vitamindir. Sportif performansı arttırıcı etkisi gösterilememiştir. Aşırı dozlarda gastroenterit, ishal, kolit gibi gastrointestinal rahatsızlıklara, E vitamini gereksinimi artışına, bakır ve demir metabolizmasında bozukluğa, böbrek taşları ve gut hastalığına neden olabilir.

E VİTAMİNİ • Hücre bütünlüğüne ve kas metabolizmasına yardımcı olur. Egzersiz sonucu oluşan serbest radikallerin zararlı etkilerini önlemede etkilidir. Eksikliği durumunda anormal kas fonksiyonlarına neden olur. Sportif performansı ve kas dayanıklılığını arttırdığı iddia edilmektedir. Yükseltide performansı arttırıcı etkisi olduğu saptanmıştır. Yükseltide birkaç hafta günlük 400 IU E vitamini vücut depolarını tamamlayıcı etki gösterir. Yükselti dışında sportif performansı arttırıcı etkisi gösterilmemiştir. • Aşırı miktarlarda alındığında depresyon, yorgunluk, soğuk algınlığı benzeri semptomlar, A ve K vitaminlerinin etkilerini önleme, kan basıncı artışı, filebit, jinekomasti gibi toksik etkileri vardır.

A VİTAMİNİ • Enfeksiyona direnç gelişmesi ve görme fonksiyonlarında etkilidir, antioksidan etkileri de vardır. Sporcular tarafından kullanımı sınırlıdır. Aşırı dozlarda mide bulantısı, saç dökülmesi, kafa iç basınç artışı hiperkalsemi, kemik ve böbrek hasarı, karaciğer hasarı ve doğumsal defektlere neden olabilir. D VİTAMİNİ • Kemiklerin büyümesini ve gelişimini sağlar. Kemiklerin güçlü olmasını sağladığı için bazı sporcular tarafından kullanılmaktadır. Aşırı kullanımında iştahsızlık, kan kalsiyumunda artış, yumuşak dokularda kalsiyum birikmesi, böbrek, kalp, akciğer eklem çevresi doku hasarına neden olur.