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Routines motrices Étirements

Routines motrices Étirer les ischio-jambiers

Étirements ischio-jambiers La jambe et la serviette Sur le dos je place la plante d'un pied au milieu d'une serviette. Je ne bloque pas ma respiration ! J'attire lentement vers moi, avec l'aide des bras seulement, cette jambe tendue. 8 fois par série au début, ensuite 12 Pas de traction brusque, une mise en tension continue et progressive. Je maintiens cette posture.

Étirements ischio-jambiers Étirement unilatéral Assis, une jambe fléchie et l'autre tendue. Une fois de chaque côté, maintenir 20 -30 secondes Je fléchis vers l'avant. Et je regarde au-delà du pied tendu.

Étirements ischio-jambiers La grande flexion Mains sur les chevilles, bassin verrouillé, respiration libre. Je fixe du regard un point Une fois par série, maintenir 20 -30 secondes Je fais glisser lentement les deux pieds vers l'avant. Je commence à souffler doucement. Les jambes se tendent jusqu'à ce que je sente une tension quelque peu inconfortable derrière les

Étirements ischio-jambiers Étirement debout Debout devant une table, un bureau. . . Je place une jambe en appui. Une fois de chaque côté, maintenir 20 -30 secondes Et je fléchis vers l'avant tout en regardant loin devant.

Étirements ischio-jambiers Le cadre de porte Couché dorsal dans un cadre de porte, une jambe au sol et l'autre tendue et appuyée contre le cadre de Une fois de chaque côté, maintenir 20 -30 secondes Je rapproche le bassin du cadre de porte. . . Jusqu'à ce que je sente une sensation d'étirement à l'arrière de la cuisse.

Routines motrices Étirer les quadriceps Catégorie débutant

Étirements quadriceps Talon à la fesse en couché ventral Couché à plat ventre, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main droite J'amène le talon droit le plus près possible de la fesse droite et je maintiens cette position 1 fois de chaque côté, tenir 20 -30 secondes Je change de côté.

Étirements quadriceps Talon à la fesse en couché latéral Couché sur le côté gauche, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position. 1 fois de chaque côté, tenir 20 -30 secondes Je change de côté.

Étirements quadriceps Talon à la fesse debout Debout, dos droit, bassin verrouillé, la main droite tenant la cheville droite. J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position. 1 fois de chaque côté, tenir 20 -30 secondes Je change de côté.

Routines motrices Étirer les dorsaux

Étirements dorsaux Repli discret Sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat sur le sol, je ne bloque pas ma respiration ! 1 fois de chaque côté, maintenir 20 -30 secondes En utilisant les deux mains, j'amène lentement un genou vers la poitrine. Je maintiens la tension. Je concentre mon attention sur les muscles encore contracturés.

Étirements dorsaux Étirer par surprise À deux mains, j'amène un genou vers la poitrine. J'ai de la difficulté à augmenter l'étirement. 1 fois de chaque côté, maintenir 20 -30 secondes Je pousse le genou vers le pied tout en bloquant le déplacement vers l'avant. Je maintiens trois secondes. Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou vers la poitrine.

Étirements dorsaux Inch Allah ! À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Je ne bloque pas ma respiration ! 1 fois par série, maintenir 20 -30 secondes Sans décoller les talons des fesses, j'avance, tête entre les coudes, bras tendus vers l'avant. Je Bras tendus, je poursuis l'étirement avant en me servant du bout des doigts.

Étirements dorsaux Dos de chien, dos de chat Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin. Je ne En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je maintiens six secondes. 6 à 8 répétions par série Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant lentement ! Je

Étirements dorsaux La boule chinoise Allongé, jambes fléchies. Je saisis les genoux et les tire contre la poitrine. 6 à 8 répétions par série Je roule lentement d’avant en arrière.

Étirements dorsaux Étirement à l’indienne Assis, jambes croisées et mains au sol devant moi. 1 fois par série, maintenir 20 -30 secondes J'amène les coudes le plus près possible du sol. . . tout en regardant environ 2 mètres devant moi.

Étirements dorsaux Étirement assis Assis sur un banc, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des épaules. 1 fois par série, maintenir 20 -30 secondes Je fléchis le tronc vers l'avant, j'amène les mains au sol. . . et je les pousse le plus loin possible vers l'arrière.

Étirements dorsaux Étirement debout Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux J’incline le tronc vers l'avant. . . 1 fois par série, maintenir 20 -30 secondes … en laissant pendre vers le bas les mains et la tête

Étirements dorsaux Étirement couché Couché sur le dos, bassin près d'un mur. 1 fois par série, maintenir 20 -30 secondes Jambes appuyées contre le mur et orientées vers le plafond. Je rapproche le bassin le plus près possible du mur et je fléchis les pieds en tirant les orteils vers

Routines motrices Extension dorsale

Extension dorsale Extension arrière debout Debout, mains aux hanches et pieds écartés de la largeur des épaules. 6 à 10 répétions par série Sans bouger jambes et hanches, j'incline lentement le tronc vers l'arrière et aussi loin que cela Je reviens lentement à la position initiale.

Extension dorsale Le grand cobra Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et 6 à 10 répétions par série Le bassin au sol, les bras tendus et la poitrine redressée. Je

Extension dorsale Le vieux cobra Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et 6 à 10 répétions par série Position mitendue, je laisse le bassin au sol. Je maintiens six secondes. Je

Routines motrices Extenseurs du rachis

Étirements extenseurs du rachis Étirement des extenseurs du rachis Couché sur le dos, jambe gauche allongée et jambe droite repliée à 90 degrés. Bras gauche étendu sur le côté, je saisis le genou gauche avec la main droite. 1 fois de chaque côté, tenir 20 -30 secondes J’entraîne le genou gauche vers le sol à droite sans soulever le bras gauche du sol.

Routines motrices Étirer pyramidal

Étirements pyramidal Étirement couché Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. 1 fois de chaque côté, maintenir 20 -30 secondes Amener le pied droit sur le genou gauche. Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine.

Étirements pyramidal Étirement à quatre pattes Prendre une position à quatre pattes. 1 fois de chaque côté, maintenir 20 -30 secondes Amener le pied droit devant le genou gauche. Pousser la jambe gauche vers l'arrière.

Routines motrices Étirer fléchisseurs

Étirements fléchisseurs La jambe par-dessus bord Sur le bord d'une table ou d'un lit (À la condition qu'il ne soit pas trop mou) 1 fois de chaque côté, maintenir 15 -30 secondes À l'aide des mains, je maintiens fermement un genou contre la poitrine. . . et je laisse lentement glisser l'autre jambe par-dessus bord.

Étirements fléchisseurs Une révérence Debout, bassin verrouillé, je place un pied de 30 à 50 centimètres 1 fois de chaque côté, maintenir 15 -30 secondes En fléchissant le genou arrière, j'incline tout le corps vers l'arrière. Tout en gardant le genou avant tendu.

Étirements fléchisseurs La fente avant Position accroupie, mains au sol et un pied légèrement devant l'autre. 1 fois de chaque côté, maintenir 15 -30 secondes Tout en gardant le pied avant bien à plat entre les deux mains. Je pousse le pied arrière le plus possible vers l'arrière et je descends les hanches vers le sol.