RESISTENCIA PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVICAD FSICA 4 ESO

RESISTENCIA PROGRAMA PERSONAL DE ACTIVICAD FÍSICA 4º ESO

TÉCNICA DE CARRERA 1. Inclinación hacia delante Ø Aprovechamos F de gravedad 2. Brazos recogidos Ø Ahorro de energía 3. Apoyo con metatars Ø Mejor impulso que con el talón y empuja en lugar de frenar. 4. Extensión completa de la pierna trasera Ø Aprovechamiento de zancada hacia atrás (más amplitud). 5. Frecuencia de zancada 180 bits. Ø Reducción de oscilación vertical, reducción de impactos, mejor apoyo.

DEFINICIÓN DE RESISTENCIA La Resistencia es una capacidad…. ¿cuál es la palabra (compuesta) que define los dos aspectos, mental y corporal, de la Resistencia? Ø Capacidad psicofísica de la persona para mantener un trabajo físico de forma eficiente durante un periodo de tiempo prolongado evitando la fatiga.

DEFINICIÓN DE RESISTENCIA Capacidad psicofísica … ¿Qué quiere decir cada uno de esos dos conceptos hablando de evitar la fatiga? Psico = soportar la fatiga cuando aparezca: Ø Seguir cuando el cuerpo nos pide parar. Física = retrasar su aparición: Ø Mantener el rendimiento.

TIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICA ANAERÓBICA o CARDIORRESPIRATORIA: O MUSCULAR: ¿Suficiente aporte de O 2? Ø Sí. Ø No Ácido láctico ¿Intensidad? Ø Media o baja (<80%) Ø Alta (>80%) ¿Duración? Ø Hasta varias horas. Ø Hasta 4 min. ¿Combustibles? Ø Glucosa y ácidos grasos. Ø Fosfágenos (PC y ATP) y glucosa.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELÉTICAS

RESISTENCIA AERÓBICA, LA RESISTENCIA MÁS SALUDABLE ¿Qué efectos produce en la presión arterial y en la FC? Ø Disminuye la presión arterial. Ø Disminuye la FC (bradicardia). Ø Disminuye el estrés. ¿Qué beneficio tienen ejercicios como montar en bici, la natación, el patinaje de fondo, etc. sobre articulaciones, tendones, músculos, etc. ? Ø Bajo impacto, baja sobrecarga. ¿Qué efecto tiene sobre el consumo de grasa? Ø Mucho tiempo de ejercicio a una intensidad baja permite quemar más grasa durante el ejercicio que en un ejercicio anaeróbico (fuerza).

RESISTENCIA AERÓBICA, LA RESISTENCIA MÁS SALUDABLE Ejercicio: marcha rápida o carrera suave. Porcentajes de Hidratos de Carbono y Grasas utilizados para generar energía. ¿Cuánto tiempo de marcha hace falta para quemar más grasa que carbohidratos? Ø A los 30 minutos de marcha rápida/carrera suave se empiezan a quemar más grasas que carbohidratos.

INTENSIDAD Y FRECUENCIA CARDIACA ¿Qué es la Frecuencia Cardiaca? Ø Número de latidos del corazón (pulsaciones) en un minuto. ¿Cuál es la fórmula estándar para calcular la FC máxima? Ø FCmáx = 220 – edad ¿Cómo hallamos la FC de reposo? Ø FCrep = pulsaciones 15” x 4 Ø Calcula tus FCmáx y FCrep.

INTENSIDAD Y FRECUENCIA CARDIACA LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO ¿Qué es una zona de entrenamiento? Ø Intervalo de % de FC correspondiente a un nivel de entrenamiento. ¿Cómo hallamos nuestras zonas de entto (50%, 60%, …)? Ø Hay que tener en cuenta la FC de reserva: FCreserva = FCmáx – FCrep

INTENSIDAD Y FRECUENCIA CARDIACA

INTENSIDAD Y FRECUENCIA CARDIACA LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO Ø Fórmula de Karvonnen. % FC objetivo = (FCmáx – FCrep) x % intensidad/100 + FCrep Ø Ejemplo: Para 15 años con una FCreposo = 80 ppm Zona 1: 50% = (205 – 80) x 0, 5 + 80 = 142, 5 ppm Ø Halla los % de inicio de tus 5 zonas de entrenamiento: 50%, 60%, 70%, 80% y 90%

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CONTINUOS: mismo ejercicio 30’ o más sin paradas – UNIFORMES: misma intensidad sin contar calentamiento y enfriamiento – VARIABLES: la intensidad de la parte principal varía. FRACCIONADOS: intervalos de un mismo ejercicio relativamente largos intercalados con pausas de descanso

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CONTINUOS: mismo ejercicio 30’ o más sin paradas – UNIFORMES: misma intensidad sin contar Calent y Enfriam. Regenerativo: el día después de competición. Ej. : 30’ 50%. Tirada Larga o Extensivo: mucho volumen a intensidad baja: Ejemplo: 1 h 15’ 60%-70% Intensivo: entrenamiento parecido a la competición. Al ser muy intenso requiere de calentamiento y enfriamiento a diferente intensidad. Ejemplo: 15’ 60% + 30’ 75 -85% + 5’ 50%.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CONTINUOS: mismo ejercicio 30’ o más sin paradas – VARIABLES: la intensidad de la parte principal varía Cacos: alternancia de caminar y correr. El tiempo de carrera tiene que ser, al menos, el mismo que el de marcha. Ej. : 3’ 40% + 6’ 50% + 3’ 40% + 6’ 60% + 3’ 30% Cambios: Se empieza y acaba suave y en medio unos cambios de ritmo. Ej. : 5’ 60% + 4 x (1’ 80% + 1’ 50%) + 5’ 50% Fartlek: se utiliza un terreno con cuestas y habitualmente natural (pinar de Liencres) para variar la intensidad en función de la apetencia personal. Ejemplo: 30’ 50%-90% Progresivo: se aumenta progresivamente desde el inicio en función de las sensaciones. Ejemplo: 45’ 60%-90% + 5’ 50%

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA FRACCIONADOS: intervalos de trabajo alternados con pausas de descanso – SERIES: cuando todos los intervalos de trabajo son iguales. Ejemplo: 10’ calent 50% // 6 series x 2’ 90% /rec 1’ // 5’ 50% enfriam – PIRÁMIDE: intervalos diferentes en ascenso o en descenso.