REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE e DIETA BILANCIATA

REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE e DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA IN ETÁ EVOLUTIVA

REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE 1) Seguire una dieta equilibrata e varia 2) Suddividere in modo corretto le calorie durante la giornata 3) Alternare le diverse fonti proteiche 4) Consumare regolarmente frutta e verdura 5) Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici 6) Limitare il consumo di snacks, dolciumi e bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e basso valore nutrizionale 7) Grassi: scegliere la qualità e limitarne la quantità 8) Limitare l’utilizzo del sale 9) Assumere un’adeguata quantità di acqua durante la giornata 10) Leggere attentamente le etichette

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Evitare il consumo di alimenti al di fuori dei 5 pasti consigliati • Promozione e valorizzazione della prima colazione a base di latte o yogurt (possibilmente a basso tenore di grasso), cereali (pane, cereali integrali, fette biscottate), frutta, marmellata • Preparare spuntino e merenda a base di frutta, yogurt, pane, preferibilmente di tipo integrale • Evitare periodi di digiuno prolungati

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Fornire un pasto equilibrato sia a pranzo che a cena (piatto “unico” o primo più secondo piatto, accompagnati sempre da verdura e frutta, in porzioni adeguate all’età del bambino) • Ridurre l’apporto di grassi e proteine di origine animale ( limitare il consumo di formaggio, carne, salumi, …) • Privilegiare alimenti a basso indice glicemico (pasta al dente, legumi, verdura, …) e limitare quelli ad alto indice glicemico (dolci, succhi di frutta, pasta o riso troppo cotti, pane e patate) • Aumentare l’apporto di fibra alimentare (verdura e frutta di stagione, legumi, cereali integrali)

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA RIPARTIZIONE DEI CIBI CLASSE FREQUENZA NOTE Preferire Pasta, Orzo e prodotti integrali (sia a pranzo che a cena) CEREALI Più volte al giorno FRUTTA E VERDURA 5 porzioni al giorno Preferibilmente di stagione PESCE 2 -3 volte alla settimana Fresco o surgelato LEGUMI 3 -4 volte alla settimana Consumare con cereali come piatto unico CARNE < 4 volte alla settimana Scegliere tagli magri e preferire carni bianche FORMAGGI 1 -2 volte alla settimana Assumere come secondo piatto SALUMI 1 volta alla settimana Assumere come secondo piatto UOVA 1 volta alla settimana Non fritte Limitare alimenti ad alto indice glicemico (Pane, Riso, Patate, Zucchero, Dolci, . . )

COLAZIONE 15% delle Calorie giornaliere Pasto IMPORTANTISSIMO, spesso sottovalutato Indispensabile per il rifornimento energetico e metabolico dell’organismo La sua assenza o scarsezza: - può causare ipoglicemia secondaria da digiuno - può ridurre la concentrazione mentale - correla positivamente con l’obesità

COLAZIONE Saltare la prima colazione determina l’instaurarsi di circoli viziosi che causano squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino: SCARSA COLAZIONE EVENTUALI SPUNTINI DOPO CENA SPUNTINO ECCESSIVAMENTE SCARSO APPETITO RICCO A META’ MATTINA A CENA SCARSO APPETITO MERENDA ECCESSIVAMENTE RICCA A META’ POMERIGGIO A PRANZO

COLAZIONE ALCUNI ESEMPI PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA: EQUILIBRATA Latte + Fette Biscottate con marmellata Latte o Yogurt + Cereali Latte + Biscotti Secchi/Integrali Yogurt + Fette Biscottate + 1 Frutto Yogurt + Biscotti Secchi/Integrali + 1 Frutto Latte + Pane con Marmellata Latte + 1 Piccola Fetta di Torta Casalinga Semplice (es alle mele o allo yogurt) Frullato di frutta Fresca di stagione + Biscotti Secchi/Integrali

SPUNTINO MATTUTINO 5% delle Calorie giornaliere Spuntino ideale: nutriente ma leggero per non compromettere l’appetito a pranzo Quantità variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino

SPUNTINO MATTUTINO ALCUNI ESEMPI Frutta Fette Biscottate Biscotti Secchi/Integrali Crackers non salati Yogurt

PRANZO 40% delle Calorie giornaliere Pasto principale della giornata fondamentale scegliere gli alimenti in modo che garantiscano il corretto apporto di energia e nutrienti Importanza del PRANZO CONSUMATO IN MENSA SCOLASTICA: - ha scopo dietetico, conviviale ed educativo - offre la possibilità di far scoprire sapori nuovi

ESEMPIO DI SCHEMA DI MENÚ SCOLASTICO N. Settim Lunedì 1°piatto asciutto 2°piatto di pesce 1 Contorno crudo 1°piatto asciutto 2°piatto di uova 2 Contorno crudo 3 1°piatto asciutto 2°piatto di formaggio Contorno cotto Pizza 4 Contorno cotto Martedì Mercoledì 1°piatto asciutto 2°piatto di formaggio Contorno cotto 1°piatto asciutto 2°piatto di uova 1°piatto in brodo 2°piatto di carne bianca Contorno crudo 1°piatto asciutto 2°piatto di carne rossa Contorno crudo 1°piatto asciutto 2°piatto di pesce Giovedì Venerdì 1°piatto asciutto 2°piatto di carne bianca Contorno cotto 1°piatto in brodo 2°piatto di carne rossa patate Pizza 1°piatto asciutto 2°piatto di pesce Contorno cotto Contorno crudo 1°piatto in brodo 2°piatto di uova Contorno crudo 1°piatto asciutto 2°piatto di carne bianca Contorno cotto Contorno crudo 1°piatto asciutto 2°piatto di carne rossa Contorno cotto 1°piatto in brodo 2°piatto di carne bianca Patate 1°piatto asciutto 2°piatto di pesce 1°piatto asciutto 2°piatto di uova Contorno crudo Per ogni pasto previsti inoltre: pane semplice (non addizionato di grassi), frutta fresca di stagione, acqua

INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO - Variare il più possibile i cereali per i primi piatti (pasta, riso, farro, orzo) - Consumare legumi insieme ai cereali come un piatto unico (pasta e fagioli, riso e lenticchie, crema di piselli con crostini, …) - Incentivare il consumo di pesce e legumi - Escludere la categoria dei formaggi fusi - Limitare il più possibile crostacei e molluschi - Unica bevanda presente: acqua Considerare succhi di frutta e latte come alimenti - Sconsigliare l’assunzione di bevande a base di zucchero, aromi e conservanti

INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO - Alternare vari tipi di verdure durante la settimana scegliendole fresche o surgelate e di stagione - Scegliere frutta fresca di stagione, evitando quella in scatola ed i succhi di frutta zuccherati - Il consumo delle patate deve avvenire in sostituzione dei primi piatti, del pane, della pizza - Consumare l’eventuale dolce come merenda e non a fine pasto - Limitare l’utilizzo del sale da cucina - Evitare di utilizzare preparati per brodo/dadi ed incentivare l’uso di spezie ed erbe aromatiche

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI (al crudo e al netto degli scarti) Età 3 -5 6 -11 12 -15 Pane 30 g 50 g 80 g Pasta asciutta oppure Riso oppure Orzo oppure Farro 50 g 70 g 80 g Pasta oppure Riso oppure Orzo oppure Farro per minestra 20 g 30 g 50 g Gnocchi di Patate 100 g 150 g 200 g Patate 120 g 150 g 200 g Trancio di Pizza (peso a cotto) 150 g 200 g 250 g Farina di mais per polenta 30 g 50 g 70 g

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA (al crudo e al netto degli scarti) Età 3 -5 6 -11 12 -15 50 g 80 g 100 g Manzo per Bollito 40 g 70 g 90 g Carne per Ragù 15 g 20 g 30 g 80 g 100 g 120 g 40 g 50 g 70 g n. 1 ½ Carni Bianche (petto o coscia di Tacchino o Pollo) Lonza Vitellone (bistecche, arrosto, spezzatino) Pesce Magro (Sogliola, Platessa, Merluzzo, . . ) Pesce Semigrasso (es Tonno) Uova (per Frittata/Omelette)

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI (al crudo e al netto degli scarti) Età Salumi Magri (Bresaola, Prosciutto Cotto, Prosciutto Crudo) Ricotta (come Secondo Piatto) Mozzarella o Crescenza (come Secondo Piatto) Formaggi Stagionati (come Secondo Piatto) Parmigiano grattugiato Formaggi Misti (come Secondo Piatto) 3 -5 6 -11 12 -15 20 g 30 g 50 g 70 g 100 g 30 g 40 g 5 g 5 g 10 g 40 g 50 g 70 g

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE ORTAGGI, LEGUMI, PATATE (al crudo e al netto degli scarti) Età -Pomodori Pelati per Sughi -Ortaggi per Sughi, Minestroni, Creme, Passati di Verdura -Ortaggi per Paste e Risotti -Legumi Secchi per Paste e Risotti -Legumi Freschi o Surgelati per Paste e Risotti -Insalata -Pomodori da Insalata -Finocchi e Carote Crudi -Ortaggi Cotti come Contorno -Patate per Spezzatino con Legumi o Verdure 3 -5 6 -11 12 -15 50 g 90 g 60 g 120 g 80 g 150 g 10 g 20 g 70 g 20 g 30 g 100 g 25 g 50 g 30 g 60 g 40 g 100 g 80 g 50 g 100 g 120 g 150 g 200 g 40 g 20 g 60 g 30 g 80 g 45 g

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CONDIMENTI Età -Olio extra-Vergine per Primi e Secondi Piatti di Oliva a Crudo -Olio extra-Vergine per Contorni di Oliva a Crudo 3 -5 6 -11 12 -15 5 g 5 g 10 g

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE LATTE/LATTICINI (al crudo e al netto degli scarti) Età -Latte Parzialmente Scremato 3 -5 6 -11 12 -15 5 g 10 g 15 g 20 g 30 g (per frittate, …) -Yogurt al Naturale (per salse, …) GRAMMATURE FRUTTA FRESCA (al crudo e al netto degli scarti) Età -Frutta Fresca di Stagione 3 -5 6 -11 12 -15 100 g 150 g 200 g

MERENDA 10% delle Calorie giornaliere Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta dal bambino Non deve impegnare troppo la digestione per non compromettere l’appetito a cena

MERENDA: ALCUNI ESEMPI PRATICI ALIMENTO Quantità (bambini 3 -5 anni) Quantità (bambini 6 -10 anni) Frutta Fresca 200 g 300 g Frullato di Frutta Fresca 200 g 300 g Macedonia di Frutta Fresca 200 g 300 g Banana 100 g 150 g Spremuta di Arancia + Fette Biscottate 100 g 150 g 20 g Spremuta di Arancia + Biscotti Secchi 100 g 20 g 150 g 30 g Fette Biscottate 20 g 30 g Crackers non salati 20 g 25 g Pane comune 30 g 40 g Yogurt naturale 125 g Pane + Marmellata/Miele 20 g 10 g 30 g 10 g Cioccolato Fondente 25 g 30 g Gelato alla Frutta 80 g 100 g

MERENDA: ATTENZIONE AGLI ALIMENTI IPERCALORICI !!!

CENA 30% delle Calorie giornaliere Andrebbe preparata in modo da non ripetere gli alimenti consumati a pranzo Non deve impegnare troppo la digestione COME IMPOSTARLA ? !

COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 1 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO ASCIUTTO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE Cena a base di: Cena a base di PIATTO UNICO: - PASSATO DI VERDURA - PASTA E FAGIOLI oppure RISO E PISELLI oppure PIZZA oppure INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… - FORMAGGI oppure UOVA oppure PESCE… - VERDURA (di stagione) - PANE (integrale) - FRUTTA FRESCA (di stagione)

COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 2 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO IN BRODO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE Cena a base di: Cena a base di PIATTO UNICO: - PASTA ASCIUTTA oppure RISOTTO - PASTA E FAGIOLI oppure RISO E PISELLI oppure PIZZA oppure INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… - FORMAGGI oppure UOVA oppure PESCE… - VERDURA (di stagione) - FRUTTA FRESCA (di stagione) - VERDURA di stagione - FRUTTA FRESCA di stagione

CONCLUDENDO Per favorire una crescita armonica ed un corretto sviluppo è importante educare i bambini a consumare un’ampia varietà di alimenti (per evitare la monotonia alimentare e i rischi legati ad eccessi o carenze nutrizionali) e a prediligere alla sedentarietà (davanti alla televisione o ai giochi telematici) ogni attività (sportiva o ricreativa) VARIETÁ – SCELTA - QUALITÁ - MODERAZIONE