RAVINTO ELMO LEEVI SYKSY 16 Ravinto Mihin ravinto

RAVINTO ELMO & LEEVI SYKSY -16

Ravinto Mihin ravinto vaikuttaa sinussa? • vireystilaan ja jaksamiseen • liikuntavammojen riskiin • kunnon kehittymiseen • liikuntasuorituksesta palautumiseen • hyvään oloon • painonhallintaan

Ateriarytmi Aamupala Lounas Koulussa koululounas! Liha/kala/kana, peruna/riisi/pasta, kasvikset/salaatti, ruokajuoma (vesi/maito) http: //www. ruokatieto. fi/ruokakasvatus/hyva-tavaton-ruoka-ja-tapakulttuuri/arkiruoka/10 -syyta-syodakouluruokaa Välipala Hedelmä, rahkat/jogurtti, smoothie, leipä+leikkeleet, mehu/maito/vesi Päivällinen Puuro/mysli/murot/jogurtti, hedelmät ja marjat, mehu/vesi/maito, kahvi/tee, vitamiinit lisänä esim. Dvitamiini Liha/kala/kana, peruna/riisi/pasta, kasvikset/salaatti, ruokajuoma (vesi/maito) Iltapala Hedelmä, rahkat/jogurtti, smoothie, leipä+leikkeleet, mehu/maito/vesi

Ateriarytmi Liikuntaa koulussa+kotona Klo Ateria Liikuntaa kotona Klo Ateria 7. 00 Aamupala 8 8− 9. 30 Koululiikuntaa (10 Pieni välipala) 9. 45 Pieni välipala 12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 16 Pieni välipala 18. 30− 20 Liikuntaa 17− 19 Liikuntaa 21 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Aamupala Iltapala

Syö sopivan usein, tasaisesti pitkin päivää Kun ateriarytmi on kunnossa • välipalat pysyvät sopivan kokoisina • napostelun tarve vähenee • Verensokeri pysyy tasaisena • Ajallisesti tarkoittaa syömistä n. 3 -4 h välein • Testaa itse • Kirjoita paperille, mihin kellonaikoihin söit eilen? • Montako ateriaa söit yhteensä?

Lautasmallit Perinteinen lautasmalli Liikkujan lautasmalli

Koosta ateriat lautasmallin periaatteella Kasviksia vähän liikkuvalle 1/2 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta • salaatit ja raasteet • vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta • nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut • juustot • kananmuna Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta • peruna, tumma riisi, täysjyväpasta Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. • näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

Energiaravintoaineet Eli mistä energiaa keholle? Proteiini Hiilihydraatti Rasvat

Miksi tarvitsen proteiinia? Liha, kala, kana, kasviproteiinit Proteiinien tehtävät: Muodostavat Tarvitaan kasvuaikana uusia kudoksia kudosten uusiutumiseen kaikenikäisillä Lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita Kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä Proteiineista hormoneja elimistö valmistaa entsyymeitä ja

PROTEIININ TARVE TEORIASSA Proteiinia suositellaan saatavaksi 10 - 20 % päivän energiasta Painokiloa kohti proteiinien tarve on 1, 1 -1, 3 grammaa. Suomessa proteiinin saanti on yleensä runsasta: proteiinia saadaan noin 100 g päivässä Ylimääräinen proteiinin energia varastoidaan rasvaksi Eli ylimäärä ei muutu lihaskudokseksi

Proteiinin saanti käytännössä Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Saat sopivasti proteiinia kun huomioit seuraavat seikat: Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan Jos et syö lihaa, syö monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa. Maidosta ja maitotuotteista saa koostumukseltaan hyvää proteiinia. Urheilun harrastaminen kasvattaa hieman proteiinin tarvetta.

Mihin tarvitsen hiilihydraatteja? Viljat, riisi, peruna, kasvikset, hedelmät, marjat Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta! HIILIHYDRAATTIEN TEHTÄVÄT elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa säästävät proteiineja elimistön tärkeisiin tehtäviin hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamisessa ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää energiaksi

Hiilihydraattien tarve teoriassa Hiilihydraateista suositellaan saatavan 45 - 60 % päivän energiasaannista. (Lisäksi ravintokuitua olisi hyvä saada 25 35 g (murrosikäiset ja aikuiset) päivässä. ) Hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 - 400 g päivässä. Painokiloa kohti ilmaistuna hiilihydraattien tarve on 5 g/kg. Esimerkiksi 50 kg painava poika tarvitsee siis 250 g hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraattien tarve käytännössä Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Laatu on määrää tärkeämpää. Saat sopivasti hiilihydraattia ja kuitua kun: Lisäät kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (täysjyvävilja, kasvikset) Vähennät sokeripitoisten hiilihydraattien saantia (esim. makeiset, sokeroidut hillot ja mehut, makeat vanukkaat ja leivonnaiset) Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan

Rasvat Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä, rasvaliukoisia vitamiineja Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin (tyydyttymättömät) ja koviin (tyydyttyneet) rasvoihin. Ulkonäön lisäksi niiden laatu on ihmisen ravitsemuksen kannalta erilainen. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa (pehmeää) rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia rasvahappoja. Kasvikunnan tuotteet, kuten kasviöljyt, sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet.

Rasvojen saanti teoriassa Rasvoja suositellaan saatavan 25 - 40 % päivän energiasaannista. Tyydyttyneiden (eli kovat rasvat) ja transrasvahappojen sopiva osuus on korkeintaan noin 10 % päivän energiasta. Tyydyttymättömien (pehmeiden) rasvojen suositeltava osuus on siis 15 - 30 %. Rasvoista saa paljon energiaa: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Tästä syystä runsasrasvainen ruoka lihottaa helposti. Elimistö muuttaa myös ylimääräisen hiilihydraatin ja proteiinin rasvaksi, joka varastoituu elimistöön.

Rasvojen saanti käytännössä Saat laadukasta rasvaa kun: suosit Syöt pehmeää rasvaa kovan sijaan monipuolisesti (mm. kalaa 2 -3 kertaa viikossa) lautasmallin mukaan (mm. sipaisu margariinia leivälle, paljon kasviksia)

Puoli kiloa kasviksia päivässä Puolen kilon koostaminen 1 tomaatti 80 g 2 cm kurkkua 30 g 1 päärynä 150 g 1 banaani 100 g 1 porkkana raasteena Yhteensä • Suosi mehujen sijasta hedelmiä tai marjoja. Tällöin saat hedelmistä ja marjoista myös kuitua. • Syö osa kasviksista tuoreena, osa kypsänä. • Onnistut, kun syöt jotain jokaisella aterialla ja välipalalla. • Ne ovat vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde. • Ne ovat myös hyviä välipaloja. 60 g 1, 5 dl wokvihanneksia Ohjeet kasviksien/marjojen/hedelmien käyttöön 80 g 500 g

Juominen Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Päivän Vettä aikana noin 1− 1, 5 l nestettä saadaan ruuasta tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa Yleisohje: juo 2 litraa päivässä +1 litra liikuttua tuntia kohti, tasaisesti pitkin päivää.

Juominen Mikä merkitys on nestetasapainolla? Nestetasapaino vaikuttaa: • vireystilaan ja jaksamiseen • päänsäryn ilmenemiseen • liikuntavammojen riskiin • liikuntasuorituksesta palautumiseen • hyvään oloon Päivittäiset nestevalinnat: • janojuomaksi vesi • ruokajuomaksi rasvaton maito, piimä tai vesi

Ruokavalion keskeiset periaatteet • lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat • kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä • täysjyväviljatuotteet • pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva • kala: kahdesti viikossa • maukkaat ja täyttävät välipalat • ruokajuomat: maito ja vesi • herkkuhetket: toki niitäkin on silloin tällöin

Ruokapäiväkirja Kirjaa ohjeet niin muistat helpommin mitä pitää tehdä Merkitse ylös: Ateria (aamupala/lounas/välipala/päivällinen/iltapala) Kellon aika, millon söin? Mitä söin? Kuinka paljon söin? Määrä Tärkeää, 1 dl/ 100 g tarkkuudella että muistat tehdä, koska hyödynnetään materiaalia myöhemmillä tunneilla!

Esimerkki Aamupala, klo 6. 30: Lounas, klo 12: Purkki rahkaa 200 g, 1 dl marjoja, kuppi kahvia, lasi mehua+ lasi vettä Päivällinen, klo 18. 00: 2 dl kanakastike, 2 dl riisi, 3 dl salaattia, lasi maitoa + lasi vettä, 2 palaa ruisleipää + margariinia Välipala, klo 14. 30: Puuroa 4 dl, 1 dl marjoja, lasi maitoa, 1 banaani, kuppi kahvia, c-vitamiini + d-vitamiini tabletti 4 dl lohikeitto, 3 palaa moniviljaleipää, 2 kpl porkkanoita, lasi maitoa+ lasi vettä Iltapala, klo 21. 30: 2 dl jogurttia, 0, 5 dl mysliä, kuppi teetä, 1 pala moniviljaleipää + margariinia + 2 siivua kalkkunaa+ 2 siivua juustoa, 1 mango

Lähteet: http: //tervekoululainen. fi/