RADZENIE SOBIE Z LKIEM PRZEWODNIK EMOCJE Emocje emovere

RADZENIE SOBIE Z LĘKIEM – PRZEWODNIK

EMOCJE Emocje (emovere) – świadome lub nieświadome silne, względnie nietrwałe, gwałtowne uczucia (stany afektywne) o silnym zabarwieniu i wyraźnym wartościowaniu (o charakterze pobudzenia pozytywnego lub negatywnego) poprzedzone jakimś wydarzeniem i ukierunkowane. Np. gniew, wzruszenie, trema.

STRACH I LĘK Strach – reakcja emocjonalna pojawiająca się gdy przyczyna niebezpieczeństwa jest konkretna. Np. Boję się pająków, zatem gdy WIDZĘ pająka odczuwam strach…

STRACH I LĘK Gdzieś tam. . . być może. . . jest pająk Lęk – uczucie obawy spowodowane przewidywanym zagrożeniem, którego źródło może się znajdować na zewnątrz lub wewnątrz jednostki. Lęk może być wywołany przez bodźce płynące z otoczenia, ciała, psychiki człowieka. Np. Boję się pająków, więc gdy MYŚLĘ, że tam jest pająk, wtedy odczuwam lęk

Model PADESKY (kajzerka) Christine A. Padesky, Ph. D, psycholog kliniczny , współtwórczyni, Center for Cognitive Therapy in Huntington Beach, California, autorka wielu książek między innymi „Umysłu ponad nastrojem” MYŚL Element poznawczy – myślenie o zagrożeniu EMOCJA ZACHOWANIE Element emocjonalny – uczucie obawy, przerażenia Element behawioralny – wycofanie, ucieczka, walka CIAŁO Element somatyczny – reakcja alarmowa pobudzenie układu sympatycznego (zwiększenie zasobów tlenu i energii w tkankach)

Radzenie sobie z lękiem Możesz radzić sobie z lękiem działając na każdym z tych obszarów MYŚL * radzenie sobie poprzez identyfikacje i modyfikację myśli lękowych ZACHOWANIE * radzenie sobie poprzez modyfikację strategii działania EMOCJA* radzenie sobie poprzez zmianę utrwalonych sposobów reakcji CIAŁO *radzenie sobie poprzez pracę z ciałem (treninigi oddechowe ćwiczenia relaksacyjne itp. )

PODZIAŁ LĘKU Lęk jako reakcja przystosowawcza lub odpowiedź na bezpośrednie niebezpieczeństwo, konflikt lub stres Lęk fobiczny (izolowany)- związany z konkretnymi bodźcami Lęk autonomiczny – nie związany z żadnymi wyraźnymi warunkami Lęk wtórny – występujący jako objaw innych zaburzeń (somatycznych lub psychicznych) lub niepożądanych leków.

SCHEMAT POWSTAWANIA REKACJI LĘKOWEJ A zdarzenie aktywujące - ktoś wymienia moje imię w miejscu publicznym A wiecie , że Janusz ……

Na pewno się ze mnie wyśmiewają. Mówią że jestem głupi ! Jak zawsze … B to przekonania (ang. Belief). Są one oceną zdarzenia "A".

O nie. . nie zniosę tego! Zaraz wszyscy zobaczą co się ze mną dzieje! Muszę się ukryć … jak najszybciej odejść w bezpieczne miejsce !!! C to konsekwencje (ang. Consequence) przejawiające się zarówno w emocjach, jak i w zachowaniu.

Techniki radzenia sobie z lękiem 1. Ćwiczenia oddechowe • Wygospodaruj nieco czasu tylko dla siebie odetnij się na chwilę od wszelkich obowiązków i zajęć. • Ma to być czas, kiedy nikt ani nic ci nie przeszkadza. Obiecaj sobie również, że nie będziesz się spieszyć z wykonaniem tych ćwiczeń. Daj sobie czas na relaks. • Usiądź albo połóż się w jak najwygodniejszej pozycji. • Zamknij oczy i skup całą swoją uwagę na własnym oddechu. • Skup się na tym, jak powoli wdychasz i wydychasz powietrze. • Spowalniaj stopniowo oddech i oddychaj coraz głębiej, aby poczuć jak powietrze dociera do dna twoich płuc. • Wstrzymaj oddech na sekundę, a następnie wypuść powietrze powoli. • Powtarzaj to ćwiczenie przez kilka do kilkunastu minut. Pomoże ci ono zapanować nad twoim ciałem i emocjami. Wykonuj je regularnie i wypróbuj je przy najbliższym ataku lękowym.

Techniki radzenia sobie z lękiem 2. Ruch i aktywność fizyczna • Spacery to najprostszy sposób na radzenie sobie z zaburzeniami lękowymi. Nie musisz iść na siłownię, kupować stroju i butów do biegania ani zatrudniać osobistego trenera. • Jogging kolejnym ćwiczeniem zalecanym osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe jest jogging. Nie tylko pomaga poprawić kondycję i zachować linię, ale również stymuluje produkcję serotoniny. Serotonina jest jedną z substancji odpowiedzialnych za nasze dobre samopoczucie i równowagę psychiczną. Bieganie pomaga również w przypadku bezsenności i płytkiego snu • Taniec kiedy tańczysz, twoje ciało produkuje endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Gdy ich poziom w organizmie jest odpowiedni, spada twoja podatność na zaburzenia lękowe. Dodatkowo, taniec stymuluje pracę serca, usprawnia krążenie i pomaga przyspieszyć procesy przemiany materii. Włącz ulubioną muzykę i po prostu tańcz. Przekonasz się, że już po kilku minutach poczujesz przypływ pozytywnych uczuć i nie będziesz chciał przestać.

Techniki radzenia sobie z lękiem • Naucz się zapominać o zmartwieniach Pamiętaj jak ważna jest umiejętność radzenia sobie z negatywnymi myślami w twoim życiu. Jeśli spojrzysz obiektywnie na swoje problemy, prawdopodobnie sobie uświadomisz, że często je wyolbrzymiasz. Wiele z nich nie zasługuje na ilość uwagi, jaką im poświęcasz. Martwienie się o nieistniejące problemy jest bezcelowe. Wymyślanie czarnych scenariuszy nie ma najmniejszego sensu bo nie wiesz co tak naprawdę przyniesie przyszłość. Jeśli nie jesteś w stanie przestać myśleć o bieżących problemach, spróbuj znaleźć coś, co odwróci twoją uwagę. Porozmawiaj z kimś albo znajdź sobie jakieś wciągające zajęcie.