Prt pour la course Introduction la comptition Les

Prêt pour la course! Introduction à la compétition Les bases de l’entraînement

Présentation des participants Nom, prénom Provenance Occupation (travailleur, étudiant, autre) Formation (académique, entraîneur) Implication dans le vélo (entraîneur, compétiteur, organisateur, bénévole, autre) Depuis combien de temps? Attentes envers le cours?

Horaire de la fin de semaine Samedi – (8 h 30 à 18 h 00) Introduction (30 minutes) Partie 1 – Mise en contexte (1 heure) Partie 2 – Participants et leurs besoins (45 min) Partie 3 – Entraînement éthique (1 h 30) Diner Partie 4 – Séance d’entraînement et sécurité (2 h 30) Dimanche – (8 h 30 à 18 h 00) Partie 5 – Diriger une séance pratique (3 h 30) Diner Partie 6 – Prêt pour la course (3 h 00) Partie 7 – Gestion d’équipe (1 h 00)

Profils et contextes d‘accompagnement (coaching) du PNCE Introduction à la compétition Initiation communautaire Allons Rouler! Prêt a rouler! Compétition developpement Communautaire participation continue Instruction débutant(e)s Instruction intermédiaires Cyclisme performance Compétition Haute performance Instruction Avancé(e)s

Prêt pour la course! Introduction à la Compétition Cheminement: Pour obtenir le statu “En cours de la formation” l’entraîneur doit complétez: • Habileté Cycliste de Base • Les bases de l’Entraînement Pour obtenir le statu “Formé(e)” l’entraîneur doit complétez: • Entraînement pour la course • Habiletés et Tactiques (une discipline) • Habiletés et Tactiques (deuxième discipline) Pour obtenir le statu “Certifié” l’entraîneur doit complétez: • Prise de décisions éthiques – Évaluation en ligne • Porte-documents de l’entraîneur • Évaluation en ligne

ÉTAPE 1 Mise en contexte

Contexte Compétition Introduction Intervenir avec cyclistes à leur début en compétition Développer attitude positive face à la compétition Rendre l’expérience agréable Accompagner les cyclistes vs Stades du DLTA Mettre l’emphase sur développement multidisciplinaire Organiser une séance d’entraînement Soutenir les athlètes en compétition

Les stades de DLTA (Développement à long terme de l’athlète)

Votre rôle en tant qu’entraîneur? Quelles sont les raisons qui vous ont amené à être entraîneur? Quelles sont les attentes des autres envers vous? Quelle est votre philosophie d’entraîneur? Quelles sont vos valeurs? Quelles sont vos limites? Pourquoi participer à votre programme cycliste? Page 12 -15, cahier de travail

Philosophie du PNCE Assurer aux athlètes une expérience positive Permettre aux athlètes de réaliser leur plein potentiel Leur permettre de relever des défis raisonnables et intéressants Environnement sécuritaire – physique et émotif Utiliser le sport comme outil de développement de la personne Relever des défis sains, valorisation Se mesurer à soi même, aux autres, à l’environnement Le sport n’est pas bon ou mauvais, c’est plutôt ce que l’on choisi d’en faire

Principales raisons de participation Besoin de réalisation o Succès, objectifs réalistes et progressifs Besoin d’affiliation o Interaction, collaboration, esprit d’équipe Besoin de sensations o Engagement, environnement, expérimenter, défi Besoin d’affirmation de soi o Leadership, prise de décision Comment s’assurer que vos athlètes n’abandonneront pas votre programme?

ÉTAPE 2 Les participants et leurs besoins

Les participants et leurs besoins Votre clientèle : Catégorie d’âge Stade de développement de l’athlète o S’amuser grâce au sport o Apprendre à s’entraîner o S’entraîner à s’entraîner o Apprendre à faire de la compétition Adapter l’entraînement aux stades de croissance et à leur développement? Plusieurs groupes d’âge à la fois? Handicap? Page 16 à 18 – Cahier de travail Page 8 à 10 – Porte document

ÉTAPE 3 Entraînement éthique

L’entraînement éthique Gestes ou comportements jugés inacceptables – immoral Gestes ou comportements illégaux (légal) Intervention éthique o Compréhension des faits o Utilisation des points de repères o Se baser sur nos valeurs (société, sport, PNCE) o Mettre en place un processus de prise de décision éthique – Prendre la meilleur décision Pages 19 -25, cahier de travail

Facteurs pouvant influencer la façon dont vous percevez une situation éthique et les décisions que vous prenez

Entraînement éthique Étape 1 Exemples de situations / problèmes éthiques ÉTABLIR LES FAITS DE LA SITUATION Déterminer qui est impliqué Que s’est-il produit? Où et Quand? Quelles sont les différentes versions?

Entraînement éthique Étape 2 IMPLICATIONS LÉGALES? Quelqu’un à subi un préjudice? L’action va à l’encontre des lois? Acte criminel Négligence criminelle Protection de la jeunesse Acte discriminatoire, harcèlement SI OUI, signaler aux autorités SI NON, processus prise de décision éthique

Entraînement éthique Étape 3 DÉTERMINER OPTIONS / CONSÉQUENCES Identifier quelles sont les options 1) Ne rien faire / Aucune décision 2) Accepter la situation 3) Action ou décision la plus engageante 4) Toutes les options intermédiaires Avec toutes ces options, quelles sont les répercussions possibles?

Code d’éthique des entraîneurs PNCE Sécurité physique et santé des athlètes Les sites d’entraînement ou de compétition doivent être sécuritaires Préserver la santé et le bien être présent et futur des athlètes Entraîner de façon responsable Préserver l’intérêt des athlètes, favoriser le développement et l’estime Éviter de tirer un avantage personnel d’une situation Connaître ses limites (connaissances et compétences) Honorer les engagements, la parole donnée et les objectifs entendus Maintenir la confidentialité et le caractère privé Intégrité dans les rapports avec les autres Éviter les situations pouvant affecter l’impartialité ou l’objectivité S’abstenir de tout comportement harcèlement ou relation inappropriée Respect Chacun doit être traité de façon égale, dans la dignité Respecter les principes, les règles et les politiques en vigueur Honneur du sport Observer et faire observer tous les règlements, maintenir sa dignité Faire preuve de contrôle de soi, respecter les officiels sans douter

Entraînement éthique Étape 4 ÉVALUER LES OPTIONS Évaluer les avantages et désavantages Porter un jugement, en se basant sur le code d'éthique sur le mérite des options Tenir compte du RÉSULTAT VISÉ o Ce qui est bon Tenir compte des MOYENS UTILISÉS o Ce qui est correct Trouver un juste équilibre (résultat / moyens)

Entraînement éthique Étape 5 CHOISIR LA MEILLEURE OPTION Prendre décision JUSTE ET RAISONNABLE Étapes 1 à 3 : info objective - les enjeux Étape 4 : critère d'analyse Prendre la meilleure décision / circonstances o Cause souvent un dilemme moral o Existe plus d'une option de solution o Dans le doute, prioriser selon les valeurs

Entraînement éthique Étape 6 METTRE EN OEUVRE LA DÉCISION Élaborer un plan d'action Comment procéder? Que pourrait-il se produire? Qui doit-on informer? Peut-on régler la situation en discutant avec la personne Si l'approche informelle ne fonctionne pas Référer à un niveau d'autorité supérieur

Entraînement éthique CONSEILS GÉNÉRAUX Ne pas causer de tord ou de préjudice Ne pas remettre en question les décisions prises avec intégrité et rigueur S'assurer que nos valeurs soient claires et énoncés Prendre le temps de les expliquer Valider ses valeurs et ses principes par rapport au Code d‘éthique du PNCE Portez une attention particulière à ce qui est important pour les athlètes

Entraînement éthique UN MOT SUR LE DOPAGE • • • Pourquoi le dopage est-il dangereux pour soi et pour l'intégrité du sport? Procédures des tests anti-dopage Matrice des valeurs du cyclisme - DLTA Initiatives pour faire passer le message et les valeurs d'un sport sans drogue aux athlètes Ressources du CCES - www. cces. ca

ÉTAPE 4 Séance d’entraînement et sécurité

Élaboration d’une séance d’entraînement • • Qu’est-ce qu’un entraînement? • Séance visant l'amélioration d'un ou plusieurs facteurs clés de la performance • Physique, technique, tactique Point de départ élaboration d'une séance : • Objectif principal de la séance • Planification axée sur la sécurité • Développer une habileté de base + qualité athlétique • Équilibre entre exigences et le développement athlétique Page 13, porte document Page 26 à 30, cahier de travail

La surcompensation ou Cycle travail - récupération

Élaboration d’une séance d’entraînement • La logistique de votre séance • Horaire / Équipements / Restrictions • Votre premier plan • Point de départ / Précision / Habileté de base • Questions à considérer • Collecte des renseignements Page 40 - Cahier de travail

Facteurs d'influence d'une séance FACTEURS HUMAINS (athlètes et personnel d'encadrement) Nombre d’athlètes ge Sexe Degré de compréhension Homogénéité du groupe Niveau d’habileté État des athlètes Durée Appréhension des athlètes FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX Conditions climatiques Pluie, éclairs, boue, chaleur, humidité, froid FACTEURS MÉCANIQUES État de l'équipement État du site d'entraînement ou de compétition

Élaboration d’une séance d’entraînement • Structure de la séance d’entraînement • Équipe de 2 / présentation de sa propre séance • Retour / Fiche d’action • Introduction / Échauffement / Partie Centrale / Retour au calme / Conclusion

Planifier une séance d'entraînement 1. Introduction Inspection et préparation des lieux / équipement au préalable Accueillir les athlètes et s'informer de leur état Informations et objectifs et contenu de la séance 2. Échauffement Activation physique - augmentation graduelle de l'intensité Activation technique (exercices connus ou jeux) Étirements Réactivaton - transition rapide vers la partie principale 3. Partie principale - physique, technique ou tactique Objectifs - amélioration des habiletés ou condition physique Explications - activités stimulantes Démonstrations Éxécutions - temps d'action moteur et adaptation à l'individu Rétroactions 4. Retour au calme Récupération 5. Conclusion Discussion Atteinte de l’objectif Ré-ajustements pour la prochaine séance

Prévention des blessures Sport à risque : Rôle dans la PRÉVENTION DES BLESSURES Que pouvez-vous faire pour réduire le risque de blessures? L’entraîneur devra connaître : � Santé (composante physique, psychologique, sociale) � Notion d’équilibre (école, entraînement, travail, amis, divertissement) � Saine hygiène de vie chez l’athlète � Entraînement adapté et individualisé, sommeil, repos suffisant, régime alimentaire et hydratation adéquat, état psychologique � Progression dans l'entraînement (charge, fréquence, intensité) � Carnet d'entraînement � Stress (entraînement, compétition, école, voyage, autre) � Prévention des coups de chaleurs : chaleur + humidité � DIFFÉRENCE ENTRE BLESSURE CHRONIQUE / AIGUE o Ajustement de l'équipement - positionnement à vélo o Renforcement de déséquilibre musculaires o Le surentraînement

Gestion de risques d’une séance • Planification • • Équipement et installations • • • Connaître les normes de sécurité Inventaire des équipements, leur état Trousse de premiers soins Identifier les risques possibles d'accident Équipement protecteur - en état, ajusté Informations aux parents • • • Adaptés à l'âge et au stade, progressifs Risques inhérents à la pratique du cyclisme Consignes de sécurité (préparation) Supervision • • • Groupe d'athlète homogène Reconnaître situations comportant risques Tenir un registre des rapports d'accident Page 31 et 32 - cahier de travail

Plan d'action d'urgence (PAU) AGIR DE MANIÈRE RESPONSABLE ET EFFICACE � Qui est la personne responsable � RCR et Premiers soins des intervenants � Trousse de premiers soins � Téléphone cellulaire � Fiche d’informations des athlètes o o o # carte d’assurance maladie Allergie, groupe sanguin problème de santé particulier personne à rejoindre en cas d’urgence # de téléphone o o L’informer de votre itinéraire Joignable en tout temps � Personne ressource – toujours présente � Connaître no. d’urgence (911 ou autre? ) � Patrouille sur site de compétition?

Plan d'action d'urgence (PAU) PAU DOIT ÊTRE MIS EN MARCHE LORSQUE : � Athlète ne respire plus ou n’a plus de battements cardiaques � Saigne abondamment � A perdu conscience � Est blessé au dos, au cou ou à la tête � APPELER L’AMBULANCE!!! ÉTAPE 1 : Contrôler l'environnement ÉTAPE 2 : Faire une première évaluation de la situation (voir haut) ÉTAPE 3 : Faire une seconde évaluation – progression de la situation calmer le blessé, info sur blessure, demander de se déplacer ÉTAPE 4 : Évaluer la blessure - personne ayant 1 er soins ÉTAPE 5 : Contrôler le retour à la pratique sportive ÉTAPE 6 : Remplissez un rapport d'accident et informez les parents

Élaboration d’une séance d’entraînement • Habileté de base • Aptitude à bien faire une chose • Haute précision, efficacité élevé • Base de l’introduction à la compétition • Stade de développement des habiletés • Stades prévisibles selon le temps • Temps et quantité de pratique variable • Se situer face à vos athlètes vs. stades de développement • Entraîner des athlètes de différents stades • Activités adaptés aux besoins Pages 34 à 38 - cahier de travail Page 70, document de référence

Diriger une séance - Gestion d’un groupe -

Élaboration d’une séance d’entraînement Stade de développement des habiletés

Élaboration d’une séance d’entraînement Stade de développement des habiletés

Élaboration d’une séance d’entraînement

Élaboration d’une séance d’entraînement • • Adapter une séance d’entraînement Catégories de qualités athlétiques o Habiletés Physiques o Habiletés Motrices o Habiletés Techniques/Tactiques o Habiletés Mentales Qualités et habiletés propre à votre discipline Qui sont vos athlètes? Page 30 cahier de travail

Croissance et développement Dans votre séance d’entraînement, avez-vous tenu compte de la croissance et du développement? • • Points clés sur la croissance – puberté o Être alerte aux changements et à leurs impacts o Changements rapides (croissance, développement moteur, intérêts, relations) o Début et durée de la puberté imprévisible (+/- 4 ans) o Différence entre les garçons et filles (13 ans vs 11 ans) o Maturation hâtive / maturation tardive o Prendre avantage de ces phases importantes! Trouver un équilibre dans l'adaptation de l'entraînement o Modifier intensité, durée, nombre de séances Page 95 à 108, document de référence

Orientation et stades 1. Initiation à l’activité 2. Introduction à la compétition 3. Compétition : Développement 4. Compétition : Performance 5. Haute Performance : rayonnement International STADES DE DÉVELOPPEMENT – SPORTS À DÉVELOPPEMENT TARDIF Stade de formation générale 1 er cycle 6 – 10 ans Stade de l’orientation sportive 2 e cycle 10 - Puberté Stade de la spécialisation PUBERTÉ F 11 – 12 (13 -14) H 12 – 13 (14 -15) Stade orientation spécifique ADOLESCENCE F 13 – 14 (17 -18) H 14 – 15 (18 – 19) Stade du perfectionnement JEUNE ADULTE 19 – 20 à 30 ans Cardinal, 2001

Stades et déterminants DÉTERMINANTS CONDITION MOTRICE (10 ans – puberté) PHYSIQUE (puberté – ado) Approche multi-sport • L’agilité • L’équilibre • La coordination générale • Le temps de réaction • La fréquence gestuelle • Le rythme • La vitesse • L’orientation spatiotemporelle • • PUISSANCE AÉROBIE CAPACITÉ AÉROBIE FLEXIBILITÉ L’ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE ANAÉROBIE LACTIQUE ANAÉROBIE ALACTIQUE (Vitesse) COMPOSITION CORPORELLE Chouinard, 2001

Tout ces athlètes ont 14 ans! Istvan Balyi, 2005

Poussées de croissance • La période critique lors de la puberté est déterminée par le rythme de croissance maximal du jeune athlète. • C’est la fenêtre optimale pour développer: • L’endurance • La force • La vitesse • Les habiletés motrices • La flexibilité • Cette période critique peut se produire à des moments différents de la croissance de l’individu • Importance du recrutement hâtif des jeunes dans les programmes de cyclisme • Importance des programmes adaptés à l’âge biologique des jeunes • Importance d’un calendrier optimal de compétition

Élaboration d’une séance d’entraînement – Mettre en place • • • Suggestions pour motiver les athlètes Planifier une séance ’’parfaite’’ Discussion liée aux séances Comparaison des séances conçues Principes d'entraînement Pages 109 à 112, document de référence

CINQ CRITÈRES POUR LE DÉVELOPPEMENT D’EXERCICES MOTIVANTS (Tiré de Martel, 2003; inspiré de Florence, Brunelle et Carlier, 1998) 1 - ORIGINALITÉ (Besoin de découvrir) 5 - DYNAMISME (Besoin de mouvement) Nouveauté Besoin d’être étonné Désir de l’essayer Mobiliser l’ensemble des fonctions motrices ( intensité, engagement moteur) 4 - OUVERTURE (Besoin de confiance) Réaliser quelque chose dès le départ puis progresser (individu alisation) 2 - CHARGE AFFECTIVE (Besoin de se dépasser, d’oser) Surmonter une difficulté à sa mesure (DÉFI) EXERCICE MOTIVANT… qui est, dès sa présentation, dès les premiers essais, positivement perçu et reçu par les participant(e)s 3 - SENS (Besoin de comprendre) Établir des liens avec les objectifs annoncés pour l’exercice (congruence) Principe de saturation : un exercice mot ivant ne doit pas nécessairement répondre à tous les critères simultanément, -àc’est dire qu’il appartient à l’intervenant de le SATURER en tel ou tels critères afin de le rendre le plu stimulant possible.

Zone de difficulté optimale entre les exigences de l'exercice et le niveau d'habileté de l’athlète En règle générale, si le taux de réussite lors de l’exécution estd’environ 2 fois sur 3, la tâche représente un défi approprié. Élevées EXIGENCES DE L'ACTIVITÉ ANXIÉTÉ INQUIÉTUDE ENNUI Faibles Faible Élevé NIVEAU D'HABILETÉ DE L’ATHLÈTE

Zone de difficulté optimale

ÉTAPE 5 Diriger une séance d’entraînement

Diriger une séance d'entraînement En bref! • • Positionnement - prévention des blessures Équipement nécessaire Diriger un entraînement et gérer un groupe Comment apprennent les athlètes Communiquer et interagir avec les athlètes Boire et manger lors des entraînements Retour au calme et récupération Discussion d’après course avec les athlètes

Prévention des blessures Positionnement Trois objectifs majeurs – ajustements et positionnement 1. Performance optimale 2. Prévention des blessures 3. Accroître le confort • • • Choix et achat du vélo Respect de la morphologie de l’athlète Ajustement sur le vélo 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Ajustement des cales Hauteur de la selle – Position horizontale de la selle Recul de selle Longueur de la potence Hauteur du guidon vs. Hauteur de la selle Largeur du guidon Manette de frein et de vitesse Choix de selle Page 46 à 49, cahier de travail

Prévention des blessures Positionnement • • • Selle trop haute Selle trop basse Inclinaison vers le haut Inclinaison vers le bas Recul de selle (trop avancée) Recul de selle (trop reculée)

Prévention des blessures Positionnement • • Potence trop longue Potence trop courte Guidon trop bas Guidon trop haut

Prévention des blessures Positionnement • • • Pieds en varus Pieds en valgus Cales trop reculés Cales trop avancés Cales trop serrés

Liste d'équipement nécessaire • • • Vélo en bon état – Positionnement Pédales plate forme en métal, souliers semelles plates Casque (certifié, règle des 5 ans) Bouteille pleine!!! Réparations (pompe, tube, outil, dérive chaîne) Gants (Longs) Lunettes Cuissard + Jersey Soulier + pédales automatiques Vêtements et équipement pour mauvaise température Prendre soin de soi (se garder au chaud) Linge de rechange (après la course, l’entraînement) Pages 48 et 49, cahier de travail

Diriger une séance Gestion d’un groupe • • Quand les athlètes apprennent-ils? Rôle de l'entraîneur : Intégrer les compétences et les tactiques Quelles sont les conditions optimales d'apprentissages? Visuel, kinesthésique, auditif? Pages 154 à 161 Comment maximiser une séance permettant aux athlètes à apprendre? Comment communiquer efficacement? Pages 51 à 55, cahier de travail

Diriger une séance Rétroactions

Diriger une séance Rétroactions

Diriger une séance Processus d’enseignement 1. Séance structurée • • • Préparer sa séance par écrit Choisir l’habileté à enseigner Formuler l'objectif de la séance Connaître sa matière Connaître son terrain Bien gérer son temps

Diriger une séance Processus d’enseignement 2. Donner des explications claires • • • Position du groupe et de l'entraîneur Groupe attentif et complet Cible les athlètes auditifs Décrire 3 ou 4 éléments (max) importants de la technique KISS (Keep it short and simple) - Minimum d'explications Vérifier la compréhension des athlètes

Diriger une séance Processus d’enseignement 3. Effectuer une bonne démonstration • • Position du groupe et de l'entraîneur Groupe attentif Cible les athlètes visuels Mouvements exécutés avec justesse Éléments importants indiqués (repères de réussite) Fait par l'entraîneur : essais au préalable Fait par un athlète : s'assurer qu'il sache quoi faire Faire plus d'une démonstration

Diriger une séance Processus d’enseignement 4. Formuler des bonnes consignes d’actions • • • Terrain approprié Groupe attentif Consignes claires (point de départ, circulation, rythme, répétition) Choix de l'éducatif (ou des éducatifs-progression) Maximum d'action (temps d'engagement moteur. TEM) Vérifier la compréhension des athlètes

Diriger une séance Processus d’enseignement 5. Fournir une bonne rétroaction • • Position de l'entraîneur Encourager les bonnes réponses (positif) Corriger les erreurs Considérer tout le monde de façon égale

Diriger une séance Processus d’enseignement 6. Récapituler les éléments importants • • • Partie qui est souvent oublié Faire ressortir les éléments importants Impliquer les athlètes

Diriger une séance Processus d’enseignement 7. Maîtriser l'expression verbale • • Vocabulaire approprié (watcher son français) Bon débit (vitesse d'élocution) Bon volume (force de la voix) Éviter les mots redondants (i. e. «OK» , «EUUUUUH» )

Enseignement des habiletés Analyse du geste technique • Équilibre du corps et du vélo • Transfert du poids • Position du corps • • • o Hanche, tronc, jambes, pieds, doigts, tête Mouvement en relation avec le terrain Observation global-spécifique-global Observer sous différents angles Utilisation de la caméra vidéo Travail à deux athlètes (exécutantobservateur)

Diriger une séance Gestion d’un groupe suite • • • Mise en situation sur la modification d’une séance Mise en situation sur l’hydratation et la nutrition lors des entrainements Boissons énergétiques Pages 56 à 60, cahier de travail

Hydratation Rôle de l’hydratation • Abaisse la température corporelle durant l’exercice physique par sa sudation • Assure une performance constante dans une épreuve d’endurance Quand faut-il boire ? Avant l’exercice • 2 à 3 heures 400 -600 m. L • 15 minutes 150 -350 m. L Pendant l’exercice • 15 -20 minutes 150 -350 m. L • 10 à 15 m. L/kg de poids corporel/heure • Plus efficace que de tout prendre au bout 1 h-1 h 30 • Se peser avant et après l’exercice Après l’exercice • 1, 5 L/kg de poids perdu • Une hydratation forcée est souvent nécessaire Signe d’une bonne hydratation : Urines abondantes de couleur claire

Facteur environnementaux • • • • L’hydratation est un facteur majeur de performance. Avec une perte hydrique de 1%, il y a déjà une diminution massive de la performance. Avec une perte de 5%, un grand danger de vivre un coup de chaleur. 10% état de choc! Perte de performance: le corps dépense beaucoup d’énergie pour se débarrasser de la chaleur interne: davantage de sang en périphérie Limiter l’exposition au soleil et rester à l’intérieur pendant les périodes de canicule Garder un taux d’humidité modéré à l’intérieur + humidificateur dans les chambres. S’entraîner tôt le matin ou tard le soir, quand il fait plus frais. Diminuer le volume d’entraînement et ainsi éviter l’épuisement Privilégier des entraînements courts et intenses plutôt que longs et épuisant Manger salé – compense pour les pertes en sels minéraux Boire de l’eau froide pour améliorer la vidange gastrique. Pour maximiser la vidage gastrique, cette eau devrait être peu concentrée en glucide. Nous pouvons évaluer cette perte ou gain hydrique en pesant les athlètes avant et après un entraînement (ou course). Boire régulièrement en course. L’entraîneur peut aider les athlètes à déterminer les endroits où ils devront systématiquement boire.

Nutrition avant la course Repas avant course • Raison première: Prévenir la faim! Les aliments pris dans les 24 à 48 heures serviront à procurer l’essentiel de l’énergie pour la course… • Les glucides se digèrent plus rapidement que les protéines et quittent l’estomac plus rapidement • Les fibres ralentissent la digestion, à éviter! • Un repas se digère en 3 – 4 heures. En prenant des petites rations, nous accélérons la digestion, permettant un flot sanguin vers les muscles plutôt que vers l’estomac • Exemples de menu: Déjeuners Goûter 250 ml de jus de fruit 250 ml de céréales 250 ml de lait 1% 1 banane 2 rôties avec confiture 250 ml de riz ou pâtes 60 g de fromage ou poulet 1 c. tb vinaigrette légère 250 ml de fruits mélangés 250 ml de jus de fruit 4 biscuits Newtons figues

Nutrition sur le vélo Goûters • 1 à 2 heures avant le départ de la course • 500 ml de boisson énergétique (électrolytes) • Barres d’énergies, biscuits Newtons (attention aux gras) • Fruits frais (attention aux fibres !) • Essai et erreur – Les athlètes devraient expérimenter ce qui fonctionne pour eux! • Les crampes apparaissent souvent lorsque le flux sanguin est sollicité par les masses musculaires en même temps que l’estomac Alimentation sur le vélo • Un athlète bien préparé devrait avoir emmagasiné assez de glycogène pour 90 min d’efforts intenses • Pour tout entraînement ou compétition de plus de 90 min, l’athlète doit ingérer des glucides pour éviter une défaillance • S’il y a défaillance, l’athlète doit attendre de 30 à 45 min après avoir ingérer des glucides afin d’espérer retrouver ses performances initiales !!! • Afin de conserver ses réserves énergétiques élevés, l’athlète doit manger ou boire continuellement et ce, tout au long de l’effort

Nutrition sur le vélo Aliments énergétiques ! • Barres énergétiques (commerciales ou maison) • Gel • Boisson énergétiques (commerciales ou maison) Ration de glucides nécessaire • 4 à 10 grammes de glucides dans 100 ml d’eau pour un breuvage facile à absorber • Concentration réduite par temps chaud • 1 bouteille de boisson énergétique par heure • Une ration isotonique comprendra 60 g de glucides / litres d’eau, à prendre si l’énergie sera un facteur limitatif Hydratation sur le vélo • Les athlètes peuvent perdre, par temps chaud, jusqu’à 2 à 3 litres d’eau par heure! • Nous pouvons en reprendre que 600 ml à 1 litre par heure • Nous devons accorder une grande priorité à l’hydratation des 48 hrs précédentes! • Ne pas se fier sur la soif !!! 500 ml d’eau sont nécessaires pour l’étancher… • Certains produits ont un effet déshydratant (protéines, caféine, boissons gazeuses) ainsi que de grandes quantités de vitamine C… À éviter avant l’épreuve !

ÉTAPE 6 Prêt pour la course

Étape 6 – Prêt pour la course • • • Rôle de l’entraîneur et de l’athlète Pré-course : la veille Jour de course : vers la ligne de départ Tâches de l’entraîneur pendant la course Après la course

Prêt pour la course - Pré-course : la veille - • • Objectifs plans physique, mental, technique/tactique, besoins primaires Type de routine en fonction de l’athlète Concentration/nervosité pré-course (exemples) Porte-documents faire les ajouts nécessaires

Réunion des gérants d'équipe Réunion des gérants d’équipe • Noms des commissaires – chef, assistant, responsable départ et arrivé, zone de ravitaillement • Nombre de tours selon catégories • Procédure de départ – appel des coureurs, ordre de départ des catégories • Particularité des zones techniques • Changements ? • Vérification de la liste d’appel des coureurs « Roll-Up » • Confirmation des heures de départs pour chaque catégorie • Confirmer la distance (le nombre de tours) pour chaque catégorie • Confirmer l’emplacement des ravitaillements et notre position dans celle-ci • Confirmer les changements éventuels en cas de mauvais temps

Jours avant la course Mois et semaines avant l’évènement – athlète • • • Apprendre aux athlètes à prendre leur responsabilités !!! Préparation de son matériel Régler son inscription à la course Planifier sa logistique personnelle – transport terrestre, aérien, réservations… S’entraîner ! Ne pas oublier sa licence !!! Jours avant la course - athlète • • • Régler les détails logistiques : transport – hébergement – nourriture Vérifier, ajuster et tester son équipement Préparer et emballer tout son matériel o o Vélo et outils d’entretien Pièces de rechange clés Vêtements pour toutes les conditions Casque, lunettes, souliers, gants !!!

Une fois arrivé sur place. . . Une fois arrivé sur place… ATHLÈTES • Déballer son vélo, vérifier, ajuster et tester son équipement • Soigner sa nutrition, son hydratation – se familiariser avec les environs • Connaître l’horaire de la journée • Heures d’entraînement • Heure – réunion d’équipe • Tournée de reconnaissance du parcours à vélo • Préparer son vélo pour la course, ses vêtements et son équipement • Choix et ajustement de l’équipement – • Choix de pneus • Pression d’air • Ajustement suspension et amortisseur • Préparer son ravitaillement – liquide et solide… Bien identifier!!! • Préparer son déjeuner du matin • Bien dormir!!!

Préparation d'avant course de l'athlète • Dossard de course • Préparer matériel pour après la course � Hydratation � Nutrition � Vêtements � Podium � anti-dopage (licence) • Se tenir au courant des informations de dernière minute • • Trousse de réparation – allen, dérive-chaine, Co 2, clés à pneu Ajustement selon les conditions: • • Changements au parcours � Changements distance de course � Préparation finale du vélo, liste de vérification � Habillement � Lunettes – lentilles � Crème solaire Faire son échauffement – où, comment, temps… Boire et manger pendant et après l’échauffement Changement de vêtements après l’échauffement Se rendre pour l’appel des coureurs Se garder au chaud et au sec Réviser et visualiser sa stratégie de course

Prêt pour la course - Jour de la course - • • Objectifs plans physique, mental, technique/tactique, besoins primaires Priorité : Échauffement Votre programme d’échauffement suggéré Porte-documents faire les ajouts nécessaires

Échauffement de l'athlète • Objectif: Préparation physique, motrice et mentale à une performance • Routine personnelle à chaque athlète, à développer avec l’aide de l’entraîneur • Rouler à basse vitesse (zone 1) et augmenter progressivement pour atteindre vitesse modérée (zone 2) • S’étirer (10 minutes) • Intensités • Durée de 15 à 20 minutes • Exercices de pilotage! • Intervalles courts (30 sec à 1 min) • Intervalles plus longs (5 min tempo) • Limiter la production d’acide lactique (sous le seuil) • Terminer son échauffement le plus tard possible pour garder les bienfaits de l’échauffement • Se rendre au départ – se maintenir au chaud et au sec! • Retirer les vêtements d’échauffement – garder ses vêtements de course! • Trouver sa zone de pensée optimale!

Support à la course de l'entraîneur « Les athlètes et les entraîneurs sont conjointement responsables des résultats d’une compétition ou d’une saison, il est important de travailler en collaboration vers un but commun » LE JOUR DE LA COURSE • • • • Préparation des ravitaillements (une ou plusieurs zones? ) Préparation de l’équipement d’assistance mécanique Superviser l’échauffement des athlètes Disponibilité de l’entraîneur « en cas d’urgence » de dernière minute! Inspecter aire de départ/arrivé/tour Inspecter état du parcours ou difficulté technique Localiser les commissaires! Localiser l’emplacement du contrôle anti-dopage Confirmer la position idéale aux athlètes pour le départ Connaître le parcours Les meilleurs emplacements pour donner de l’information au coureur Trouver endroit stratégique pour donner de l’information de fin de course Les routes pour y accéder rapidement – course point à point et XC Préparation du matériel – support départ, ravitaillement, assistance mécanique, arrivée

Prêt pour la course - Pendant la course - • • Tâches appropriées ? Adapter un exercice pour le soutien lors d’un évènement p. 69 (cahier de travail)

Encadrement en course par l'entraîneur Départ • • Rappeler aux athlètes de boire, se garder au chaud et au sec, d’étirer Rappeler le plan de course (bref!) Mots d’encouragement et de mise en confiance Mots clés d’encouragement au dernier moment Ravitaillement – liquide, solide, lunettes • • • Athlètes peuvent éliminer jusqu’à 1 litre d’eau par heure! Ne peuvent reprendre qu’un certain % de l’eau perdu (10 ml/kg/hr) Important de rappeler aux coureurs de boire – vider les bouteilles! Bien connaître les coureurs afin de donner le ravitaillement Demeurer calme – les athlètes ressentent un manque d’organisation! Fournir des écarts de temps et positions �Entraîneur doit être visible! Porter maillot ou veste de l’Équipe �Être prêt en tout temps – préparer à l’avance selon l’ordre de passage �Savoir donner le ravitaillement �Demeurer à l’intérieur des limites – étiquette et règlement!!! Aucun ravitaillement ne doit être manqué ! S’il arrive un incident, l’athlète doit arrêter et prendre 5 secondes pour le ravito, plutôt que courir le risque d’entrer en défaillance et perdre des minutes

Encadrement en course par l'entraîneur Assistance mécanique � Toujours vérifier avec le commissaire en charge de la zone technique � Toujours vérifier les règlements en vigueur de l’UCI concernant la zone technique � Parfois, il est préférable pour l’athlète de se réparer que de courir jusqu’à la prochaine zone! � À prévoir ◦ ◦ ◦ Roues (vérifier la compatibilité: disque, V-Brake) Outils de base – allen, dérive-chaine… Huile à chaine Pompe à pied Co 2 et chambre à air Apprendre à changer une crevaison rapidement et efficacement! � Descendre sur le plus petit pignon � Enlever la roue � Dégager le pneu de la jante � Enlever la chambre à air, gonfler légèrement la nouvelle, la replacer � Remettre le pneu – à mains nues de préférence � Gonfler, inspecter pour les pincements, replacer la roue, vérifier les freins

Encadrement en course par l'entraîneur Calcul des écarts de temps � Bien connaître les coureurs de la catégorie � Bien connaître les « adversaires » de nos athlètes � Connaître les enjeux ◦ Sélections équipe provinciale ou nationale ◦ Calculs de points pour cumulatif ◦ Objectifs personnels réalistes et atteignable qui peuvent motiver un athlète � Reconnaître les catégories ◦ Plusieurs catégories en même temps sur le parcours ◦ Catégorie U 23 homme et femme Sert de point de référence sur le déroulement de la course Rythme de départ et ajustement par rapport à sa stratégie de course Trois types d’information à donner aux athlètes � Position – top 10, 20 ect… � Écart par rapport au meneur, au groupe de tête ou d’un autre athlète servant de point de référence � Écart arrière – par rapport à un groupe de chasse ou à un coureur servant de point de référence � � ◦ Se placer dans un endroit stratégique nous permettant de voir suffisamment loin derrière ◦ Relais d’information par radio � Information à donner en fin de parcours pour aller cher une position ou la conserver!

Prêt pour la course - Après la course - • • Combien de temps pour rétroaction Priorité : récupération Importance nutrition Imposer une routine d’exercices

Encadrement après course Dès que l’athlète croise le fil d’arrivée, l’entraîneur devrait être présent pour accueillir les athlètes, leur venir en support et surtout… les écouter! • Recueillir les informations « à chaud » • Permet d’amorcer la récupération et la préparation en vue de la prochaine course • Eau pour se réhydrater • Nourriture – fenêtre de 30 minutes pour favoriser la réabsorption des aliments • Vêtements chauds si nécessaire – protéger des intempéries • Bilan rapide du déroulement de la course • Sert de prémices pour la préparation des entraînements subséquents • Contrôles anti-dopage, s’il y a lieu • Vérifier les résultats et aller en appel, s’il y a lieu (15 min) • Cérémonie de médailles – vêtements cyclistes propres • Mise au point et évaluation des performances • Point de rencontre suite à la course pour faire un bilan de groupe • Rappeler aux athlètes de rouler en décontraction

ÉTAPE 7 Gérer une équipe

Étape 7 – Gérer une équipe • • • D’entraîneur à gestionnaire : organiser une équipe Sélection des compétitions Sélection des athlètes Communication efficace Rendre compte des progrès de l’athlète

Gérer une équipe - D’entraîneur à gestionnaire - • • Le plan annuel de l’équipe Facteurs à considérer avant la préparation Prise en considération des besoins Ne pas laisser de côté vs DLTA

Gérer une équipe - La sélection des compétitions - • • • DLTA vs Ratio entraînement / compétition Facteurs limitatifs autres Priorisation des facteurs

Gérer une équipe - La sélection des athlètes - • • Mise en situation Critères de sélection Performance vs Expérience Début / Fin du processus de sélection Document de référence p. 201 à 204 • Compétitions ciblées (définir l’encadrement lors de la sélection) • Impacts négatifs possibles des sélections • Rendre publique la procédure et les critères de sélections • Procédure et critères de sélections • Gérer l’annonce des sélections

Gérer une équipe - Communication efficace - • • Connaître son style prédominant Créer des occasions d’écouter les autres Porter attention et intérêt à la personne Précision et répétition du message Porter attention au non-verbal Environnement et confiance Respect des autres Exprimer ses attentes / Cohérence

Gérer une équipe - Rendre compte des progrès - • • • Personnes concernées par le compte-rendu Confidentialité (résultats tests, etc. ) Mettre en lien avec les objectifs Fréquence vs type d’information Outils pour les athlètes (journal, fichier Polar)

Pour l’information sur l’entraînement… www. FQSC. net www. cyclismecana da. ca www. coach. ca