Prsente Grer son stress accrotre son nergie Identifier

Présente Gérer son stress accroître son énergie

Identifier et comprendre le stress • Les facteurs de stress • Les mécanismes biologiques du stress • Les mécanismes psychologiques du stress

Les leviers d'une bonne gestion du stress • Gérer nos pensées pour gérer le stress • Vérifier nos croyances pour mieux communiquer • S'appuyer sur ses valeurs personnelles pour s'affirmer • Mobiliser ses ressources avec la sophro-relaxation

Les facteurs de stress 1 Récompense / punition Salaires et carrières Frustrations émotionnelles Manque de reconnaissance Le sentiment d’être frustré investissement affectif à sens unique frustration du sentiment d'appartenance Bien faire son travail, c'est normal Il n'est pas bon de faire trop de compliments La culture du négatif Faire des compliments, c'est être faible Le management par le stress Le harcèlement moral ! "Quand les gens se sentent bien, ils travaillent bien" démarche perverse rapport de domination

Les facteurs de stress 2 L'homme est un stresseur pour l'homme La montée de l'incivilité Les l'ambiance au travail "personnalités difficiles" l'autre n'existe pas Le management par le stress le harcèlement moral ! "Quand les gens se sentent bien, ils travaillent bien" démarche perverse

Les facteurs de stress les bureaux paysagers Le cadre de travail manque d'intimité Les SBF (sans bureau fixe) manque de repères géographiques Le télétravail manque de séparation travail / vie familiale Les horaires Les déplacements Un environnement professionnel exigeant plus de performance en moins de temps La vie personnelle fractionnement du rythme de travail déménagements, divorces. . . Frustrations et conflits professionnels 3

Les mécanismes du stress Les stresseurs La réaction de stress Les conséquences • Niveau cardio-vasculaire : le cœur bat plus vite, les muscles sont mieux irrigués par le sang, dilatation des pupilles • Niveau respiratoire : augmentation de la fréquence et de la profondeur de la respiration • Niveau musculaire: augmentation du tonus des muscles (afin qu'ils se tendent) • Niveau cutané (la peau) : vasoconstriction (les petites artères se contractent), augmentation de la sudation, horripilation (les poils se dressent) • Niveau digestif : la digestion se ralentit, voire s'arrête. • Niveau sanguin : diminution de temps de coagulation du sang, augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Apport massif et rapide de sang dans le cerveau et dans les muscles en vue d'une action physique brutale, voire violente.

La réaction biologique du stress ENVIRONNEMENT ORGANES DES SENS CERVEAU HYPOTHALAMUS AXE RAPIDE AXE LENT MOELLE EPINIERE HYPOPHYSE LA RÉACTION D'URGENCE MÉDULLOSURRÉNALE CATÉCHOLAMINE Etat psychologique d'anxiété. "Il faut agir" CORTICOSURRÉNALE GLUCOCORTICOÏDES Détachement de l'évènement, émotions dépressives. A quoi bon agir ? LA RÉACTION D'ENDURANCE

La psychologie du stress La double évaluation : "Ce ne sont pas les évènements qui perturbent les hommes, mais l'idée qu'ils s'en font". Manuel d'Epictète SITUATION EVALUATION DE LA SITUATION MENACE PAS DE MENACE EVALUATION DE LA CAPACITE A FAIRE FACE INCAPACITE REACTION DE STRESS MARQUEE CAPACITE REACTION DE STRESS FAIBLE OU NULLE

Gérer le stress gérer les états internes Etats Internes V A Comportements Externes K O Processus Internes Les Etats Internes : Ils se caractérisent par un ensemble de perceptions, de sensations, d'émotions et de processus physiologiques liés entre eux et propres à cet état. C'est notre expérience vécue à un moment donné. La nature de l'état interne dépend du sens que nous attribuons à ce que nous percevons d'une situation, quelle qu'elle soit. Les Processus internes : ce sont les processus de pensées par lesquels nous attribuons un sens aux situations que nous vivons et qui nous font adopter tel ou tel comportement. Ils sont mis en œuvre à partir de 3 filtres internes (neurologique, culturel et personnel) et de 3 mécanismes internes (sélection, distorsion et généralisation). Les Comportements externes : c'est ce que nous manifestons vis-à-vis de notre environnement, de nos interlocuteurs une fois que nous avons attribué un sens à ce que nous percevons d'une situation.

Perceptions et représentations mentales : le VAKO PERCEPTION : VAKO E Nous appréhendons la "réalité" grâce à nos cinq sens. Notre système de perception est constitué par la vision, l'audition, le toucher et les sensations internes, le sens de l'odorat et le goût. Il est codé VAKO E E = Externe. V = Visuel A = Auditif K = Kinesthésique O = Olfactif et Gustatif. Ces perceptions sont limitées aux potentialités définies par notre code génétique. De plus, les stimuli étant multiples, chaque personne ne prend en compte que les informations perceptibles en fonction de ce qui l'intéresse consciemment ou inconsciemment. REPRESENTATION : VAKO I Notre système de représentations nous permet de recréer mentalement des images, des sons ou des mots, des sensations de toucher, de mouvements ainsi que des sentiments ou des sensations viscérales, olfactives ou gustatives. Il est codé VAKO I I = Interne Ce qui nous intéresse ici est la structure de l'expérience subjective, c'est-à-dire à la façon dont nous représentons le monde, indépendamment des contenus représentés. Une large partie de l'activité de perception et de représentation se déroule à un niveau non conscient. Ex. : "je me sens mal, mais je ne sais pas pourquoi". Mouvement des yeux observé : VI KLes mouvements des yeux vont nous indiquer quel est l’élément du VAKO qui est sollicité.

Les mouvements des yeux VC VS AC AS K Ad VC : Visuel construit = Image construite AC : Auditif construit = Sons, bruits construits, imaginés K : Sensations tactiles ou viscérales VS VC AS AC Ad K VS : Visuel souvenir = images remémorées AS : Auditif remémoré = sons, bruits connus, déjà entendus AD : Auditif digital = mots, dialogue interne N. B. : Les yeux "dans le vague" - défocalisés - indiquent généralement un accès visuel.

Gérer les Etats Internes (2) De façon simplifiée, on peut classer les états internes en deux catégories : Les états ressources • Etats les plus agréables et / ou les plus appropriés pour vivre une situation Les états limitant • Etats vécus comme insatisfaisants ou douloureux qui rétrécissent le champ des options envisageables dans une situation donnée.

Gérer les Etats Internes (3) La gestion des états internes consiste à Accepter Neutraliser Sélectionner Brancher Utiliser • Prendre en compte l'Etat Interne, même négatif, au moment où on le ressent. • Désactiver les états limitant en se dissociant (en prenant du recul). • Choisir l'état adéquat pour une situation donnée. • Une fois l'état choisi, savoir comment l'enclencher. • Rester dans cet état et l'utiliser le temps requis par la situation.

3 types de bonnes questions : Ø Quelles sont les preuves en faveur de ce que je pense ? La différence entre les faits et leur interprétation. Eviter la lecture de pensées. ü N'y a-t-il pas d'autres manières d'expliquer les faits ? Vérifiez une hypothèse, une conclusion concernant un fait. v Si c'est exact , est-ce grave ? Se construire une échelle de valeurs qui permette de se poser la question : en quoi est-ce vraiment important pour moi, pour mon interlocuteur ?

Les injonctions, qui fonctionnent comme des croyances profondes : La performance : « Je dois réussir parfaitement tout ce que j'entreprends » Est-ce réaliste ? L'autonomie : « Je dois pouvoir me débrouiller seul ; demander de l'aide est un signe de faiblesse » Vraiment ? L'amour : « Je dois être aimé et apprécier de tous » Est-ce possible ? L'approbation : « Il ne faut pas contrarier les autres » Quel est le risque réel ? La vigilance : « Je dois être attentif à tout ce qui se passe autour de moi » Est-ce possible de tout contrôler ? La marche du monde : « Les choses doivent se passer comme je l'ai prévu » Sinon ? . . .

S'affirmer face aux autres Comportement Domaine Passif Affirmé Obtention de ce que l'on veut Agressif Matériel Frustration, donc stress Obtention de ce que l'on veut Relationnel Aspect "bonne Franchise jamais Relations poire" apporte des agressive est conflictuelles relations toujours appréciée superficielles. Discrétion. Pas d'opposition. Émotionnel Frustration, gène, Comportement mauvaise estime relationnel de soi. réducteur de stress par excellence. Colère, hostilité, culpabilité après coup.

Les occasions de s'affirmer Savoir dire non sans hostilité Pas d'agressivité qui entraîne ensuite de la culpabilité Évite les malentendus, les déceptions parce que Exprimer des demandes l'on reproche à l'autre de ne pas comprendre ce de manière directe que l'on a pas dit. Formuler les désaccords Exprimer un point de vue n'est pas forcément de manière non devoir ou vouloir l'imposer. conflictuelle. Faire des critiques non agressives. Ne pas vouloir "démolir" l'autre, mais plutôt tenter d'obtenir un changement de sa part. Écourter une conversation qui se prolonge. Éviter des manifestations d'agressivité contenue : ne plus écouter, regarder ailleurs, soupirer, répondre avec impolitesse. . .

Exercice : penser différemment Pour chacune de situation suivantes, trouver les pensées qui pourraient traverser votre esprit et vous mettraient dans un niveau de stress élevé, puis celles que vous pourriez avoir, et qui vous stresseraient beaucoup moins. Situation 1 Votre supérieur hiérarchique vous renvoie un rapport, que vous pensez au point, avec de nombreuses corrections, de multiples ratures, et la mention "très insuffisant, à revoir complètement" en bas de page. Pensées très stressantes Emotions produites Pensées peu stressantes Conséquences de la nouvelle pensée

Situation 2 Lors d'une réunion, vous prenez la parole, mais un collègue vous interrompt pour critiquer votre point de vue. Vous essayez de lui répondre, mais tout le monde se range de son avis. Avant que vous ayez le temps d'en dire plus, on passe au point suivant de l'ordre du jour. Pensées très stressantes Emotions produites Pensées peu stressantes Conséquences de la nouvelle pensée

Situation 3 Vous recevez un appel d'un correspondant important qui est très mécontent vous n'avez pas répondu à un courrier urgent qu'il vous a adressé il y a plus d'une semaine. Vous vous rappelez en effet sa lettre que vous aviez oubliée. Pensées très stressantes Emotions produites Pensées peu stressantes Conséquences de la nouvelle pensée

Au revoir Et maintenant, respirez profondément Fermez les yeux et laissez la détente envahir tout votre corps Relâchez tous vos muscles doucement, en gardant toute votre vigilance Détendez-vous. Laissez glisser les pensées, prenez conscience de votre discours intérieur Et modifiez-le pour vous amenez à un bien-être, à préserver votre détente et votre sérénité. Reprenez conscience de votre respiration, rouvrez lentement les yeux, étirez-vous, baillez si vous en avez envie Et soyez présent à vous-même, et à votre environnement. Si vous le souhaitez, vous pouvez nous retrouver sur www. sens-transition. com

Bibliographie Les concepts, modèles, schémas contenus dans ce document sont issus des ouvrages cités ci-dessous. Communications Les tours de Babel Sylvie TENENBAUM édons JC Lattès Derrière la magie, la PNL Josiane de St PAUL / Alain QUEYROL Que dites-vous après avoir dit bonjour Eric BERNEédons Tchou Un autre regard… Faites vous-même votre malheur. Paul WATZLAWICK édons Seuil L'intelligence du cœur Isabelle FILLIOZAT édons JC Lattès Stress Le stress au travail Patrick LEGERON édons Odile JACOB Vaincre fatigue, stress et déprime Pierre PALLARDY édons Robert Laffont