PRPARATION PHYSIQUE LYCE M DE NAVARRE VAUKAN MARS

PRÉPARATION PHYSIQUE LYCÉE M DE NAVARRE VAUKAN, MARS 2020 SYLVAIN

SOMMAIRE INTERACTIF Mouveme nt global Haut du corps Abdominaux Lombaires Cuisses Exemple de circuit training général Fessiers Exemple de circuit training spécifique

TRAVAIL STATIQUE DYNAMIQUE LA SANGLE ABDOMINALE TRAVAIL Travail statique: maintenir la position sans bouger 30’’, à répéter plusieurs fois Travail dynamique: répéter plusieurs dizaines de fois (grand droit et transverse – obliques) 12/25/2021

LOMBAIRES ET FESSIERS, TRAVAIL STATIQUE Décoller les bras et les jambes, faire des répétitions de 30’’, travail statique. En appui sur les mains ou les avant -bras, décoller le bassin (planche), faire des répétitions de 30’’, travail statique. 12/25/2021

PECTORAUX ET CEINTURES SCAPULAIRES DYNAMIQUE (=ÉPAULES), TRAVAIL Variantes possibles: -écarter plus ou moins les mains -surélever les pieds -surélever les mains -mettre les pieds et / ou les mains sur un ballon (plus grande sollicitation musculaire) -sur les genoux (facile) … Consignes: Réaliser les flexions de bras en étant en position de planche 12/25/2021

CUISSES, TRAVAIL DYNAMIQUE Fentes avant: garder le dos bien droit, regard à l’horizontale. Squat jump: écarter les pieds parallèles espacés de la largeur des épaules. 12/25/2021

FESSIERS, TRAVAIL DYNAMIQUE Répéter des relevés de bassin jusqu’à ce que le bassin soit aligné avec les cuisses. A réaliser jambe tendue ou jambe fléchie, dos plat (donc regard vers le sol). 12/25/2021

MOUVEMENTS DE MUSCULATION GÉNÉRALE, TRAVAIL DYNAMIQUE Burpe e Moutain climber Corde à sauter 12/25/2021

EXEMPLE DE CIRCUIT TRAINING GÉNÉRAL A réaliser plusieurs fois de suite: Ex: pendant 7’ consécutive Ou 3 tours avec 1’ de repos entre chaque tour pendant 10’ … 12/25/2021

EXEMPLE DE CIRCUIT TRAINING SPÉ BAS DU CORPS A réaliser plusieurs fois de suite: Ex: pendant 7’ consécutive ou 3 tours avec 1’ de repos entre chaque tour pendant 10’ … 12/25/2021