PROJEKT Lenda Biologji Punoi Ushqyerja e shendetshme Ushqyerja

PROJEKT Lenda: Biologji Punoi:

ØUshqyerja e shendetshme. ØUshqyerja e shëndetshme është ushqyerja me llojshmëri ushqimesh, e ekuilibruar, e përshtatshme e kombinuar me aktivitet fizik të rregullt. Ushqyerja e shëndetshme është guri i themelit për një shëndet të mirë dhe mjeti me efikas për parandalimin e shumë sëmundjeve apo dhe për trajtimin e disa të tjerave. Sigurimi i një ushqyerje të shëndetshme dhe të sigurt gjatë 2 -3 viteve të para të jetës ka përfitime për gjithë jetën.

ØLendet organike qe I nevojiten trupit tone. Proteinat : ØProteinat janë blloqet ndërtuese të jetës. Trupi ka nevojë për proteinat që të “riparojë” dhe mirëmbaje veten. FUNKSIONI: Cdo qelizë e trupit përmban proteina. Ajo përbën pjeseën më të madhe të lekurës, muskujve, organeve dhe gjëndrave. Ne kemi nevojë në dietën tonë për proteina sepse ato ndihmojnë në riparimin e qelizave dhe krijimin e qelizave te reja. Proteinat janë gjithashtu të rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin gjatë femijërisë, adoleshencës dhe shtatzanisë. BURIMET USHQIMORE: Kur proteinat treten, aminoacidet mbesin. Trupi i njeriut ka nevojë për shumë aminoacide që të zbërthejë ushqimin. Aminoacidet duhet të merren në sasi të mëdha që të kemi një shëndet optimal. Aminoacidet merren nga burimet shtazore si mishi, qumështi, peshku dhe vezët si dhe nga burimet bimore si soja, zarzavatet, gjalpi dhe nga disa lloje gruri. EFEKTET ANESORE: Një dietë tepër e pasur mund të kontribuojë në nivelin e lartë të kolesterolit, gjithashtu mund të shkaktojë tendosje veshkash. USHQIMET QE KANE NIVELIN ME TE LARTE TE PROTEINAVE: Djathi, bizelet/bishtajat, mishi i viçit, kungulli dhe farat e shalqirit, mishi i bardhe, peshku, vezët e peshkut , karavidhet, gaforret dhe kikirikët.

Ø KARBOHIDRATET. ØKarbohidratet janë një nga llojet kryesore të ushqyesve. Ata janë burimi kryesor i energjisë në trupin tonë. Sistemi tretës i kthen karbohidratet në glukozë (sheqeri i gjakut). Trupi e përdor këtë sheqer për ti dhënë energji qelizave, indeve dhe organeve. Ai ruan kete sheqer rezervë në melçi dhe muskuj kur nevojitet. DISA USHQIME QE PERMBAJNE KARBOHIDRATE NE SASI TE TEPERTA (Duhet te shmangen): • Fruktoza dhe sheqeri pluhur • Pijet pluhur, karamelet dhe çimçakizat • Drithërat e sheqerosur • Frutat e thata (mollat, kumbullat, bananet etj. ) • Embëlsirat me oriz, patatinat • Mielli dhe produktet e tij derivate, tortat, biskotat • Reçeli dhe konservat • Patatet • Turshitë e ëmbla & salcat • Picat

ØYNDYRNAT. ØYndyrnat janë përbërje organike që përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Ata janë një burim energjie në ushqime. Yndyrnat i përkasin një grupsubstancash qe quhen lipide. FUNKSIONI: Yndyra është një nga tre lëndët ushqyese ( së bashku me proteinat dhe karbohidratet ) furnizojnë me kalori trupin. Yndyra jep 9 kalori për gram, thuajse dyfishin e kalorive që japin karbohidratet dhe proteinat. Ato janë te rëndësishme për kontrollin e inflamacionit, mpiksjen e gjakut dhe zhvillimin e trurit. Lëkura dhe flokët e shëndetshëm mbahen nga yndyrnat. Yndyra ndihmon trupin të thithë dhe të lëvizë vitaminat A, D, E dhe K përmes sistemit të qarkullimit të gjakut. BURIMET USHQIMORE: produktet shtazore si gjalpi, djathi, qumështi, akulloret dhe mishrat me shumë yndyrë, vaji i ullirit, peshkut, lulediellit, misrit dhe sojës, ushqimet e skuqura. EFEKTET ANESORE: Konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura është shkaku kryesor I sëmundjeve të zemrës. Ato shkaktojnë bllokimin e arterieve nga kolesteroli. Gjithashtu konsumimi i tepërt i yndyrnave rrit probabilitetin e të bërurit obez.

ØNje diete e balancuar. q Një dietë e balancuar do të thotë që në çdo vakt një e treta e pjatës tuaj të përfshijë karbohidrate me përbërje niseshteje të tilla si patatet, makaronat apo orizi ; një e treta përfshin frutat dhe perimet ndërsa pjesa që mbetet përfshin ushqimet e pasura me proteina si mishi, peshku, vezët dhe bulmeti. Yndyrnat dhe sheqernat duhet të mbahen brenda normës. q Shembull: Vajze(2000 kkal) Qumesht (272 k. J/100 g) Banane (326 k. J/100 g) Kos me fruta (405 k. J/100 g) Peshk I fresket (340 k. J/100 g) Leng frutash pa sheqer te shtuar (163 k. J /100 g) Pule e pjekur( 599 k. J/100 g)

ØKequshqyerja dhe pasojat e saj. ØUshqyerja jo e mirë ndodh kur trupi nuk merr sasinë e duhur të kalorive, proteinave, karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme për të mbajtur të shëndetshëm organizmin dhe për funksionimin e mirë të tij. ØKequshqyerja takohet në dy forma : §në formën e ushqyerjes të pakët. §formën e ushqyerjes se shumtë.

ØUshqyerja e tepert. Ushqimi i tepërt ndodh si rezultat i marrjes në sasi të tepërt të ushqimeve hiperkalorike e me shumë yndyra. Mbiushqyerje e një individi konsiderohet kur ai është mbipeshë ose i dhjamosur. Kjo mund të shkaktojë diabet që në fëmijëri, probleme psikologjike dhe sociale si: humbje të vetëvlerësimit, irritim, probleme të përqendrimit në shkollë, deri në vonesë në rritje dhe zhvillim, stres dhe pagjumësi e madje ulje të jetëgjatësisë. Në moshë më të rritur pasojat mund të jenë; diabet të tipit 2, sëmundje të zemrës dhe vazave të gjakut, hipertension, rritje të yndyrave në gjak, e sëmundje të tjera. Aktualisht ka ndryshuar mënyra e ushqyerjes së popullatës e sidomos ndodh shpesh që fëmijët të marrin sasi të mëdha të ushqimeve hiperenergjike, por të varfra në elementët e domosdoshëm ushqyes, p. sh. pije të ëmbëlsuara artificialisht, ëmbëlsira, patatina, të skuqura, fast food etj. .

ØUSHQYERJA E PAKET. Ushqimi i pakët ndodh si rezultat i marrjes në sasi të pakët të kalorive, proteinave karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme. Pasojat: ØTek foshnjat dhe fëmijët e vegjël, kequshqyerja, e në veçanti ushqyerja e pakët, është një faktor kyç themelor jo vetëm për vdekshmërinë foshnjore dhe fëminore, por ndikon edhe në uljen e imunitetit dhe rritjen e mundësisë për t’u sëmurë, zhvillim të dobët fizik dhe mendor, ulje të produktivitetit dhe përqendrimit në shkollë, prishje të dhëmbëve, etj. Ø Gratë shtatzëna me ushqyerje e pakët kanë rrezikshmëri më të lartë për të abortuar ose për lindur një foshnjë me peshë të vogël.

Ø 12 hapat e ushqyerjes se shendetshme. 1. Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore. 2. Konsumo bukë, drithëra, oriz ose patate disa herë në ditë. 3. Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (se paku 400 gr në ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht. 4. Mbaj peshën trupore në limitet e rekomanduara (nje BMI te 20 -25) duke mbajtur nivele të moderuara të aktivitetit fizik, çdo ditë. 5. Mbaj nen kontroll konsumin e yndyrnave (jo më shumë se 30% t ë energjisë ditore) dhe zëvëndëso yndyrnat më të saturuara me vajrat vegjetalë të pasaturuara ose margarina të lehta. 6. Zëvëndëso mishin me dhjamë dhe prodhimet e mishit me bizele, bishtajore, thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjamë.

ØVazhdim… 7. Përdor qumështin dhe nënproduktet e tij (qumësht të prerë, salcë kosi, kos dhe djathë) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe. 8. Zgjidh ushqime që janë me permbajtje të pakët sheqeri dhe konsumo sheqer të përpunuar dhe me kursim, duke limituar frekuencën e pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave. 9. Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripes nuk duhet të jetë më shumë se një lugë çaji (6 gr) në ditë, duke perfshirë kripën në bukë dhe ushqimet e konservuara e të përpunuara. 10. Nëse konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo më shumë se 2 pije (secila të përmbajë 10 gr alkool) në ditë. 11. Pergatitni ushqimin në mënyre të sigurtë dhe higjienikisht të pastër. Zieni, piqni apo gatuani me avuj ose mikrovalë për të pakësuar sasinë e yndyrnave shtesë. 12. Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e ushqimeve shtesë të sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më parë se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me gji të vazhdojë gjatë vitit të parë të jetës.

ØDitari I ushqyerjes. q. Nje keshille e vlefshme per nje shendet sa me te mire eshte mbajtja e nje ditari te ushqyerjes. Të paktën 5 ditë, deri një javë, mbani një laps dhe një letër në dorë dhe shkruani cdo gjë që hani, sa hani, kur dhe ku duhet t‟a hani, dhe më kë ishit kur e hëngrët. Mundohuni ti shkruani këto gjatë kohës që hani/ shumë njerëz mendojnë se kur mundohen të kujtojnë dicka që hengrën që ta shënojnë në fund të ditës, ato e harrojnë ate. Ka pasur dhe nga ato njerëz që kanë thënë që nuk kanë ngrënë vetëm sepse nuk dëshironin ta shënonin në letër. Jini tërësisht e ndershme me veten tuaj. Nuk keni pse t‟ja tregoni ndokujt rezultate.