PROGRAMA PAUSAS ACTIVAS DEFINICIONES Son pequeas interrupciones de

PROGRAMA PAUSAS ACTIVAS DEFINICIONES: Son “pequeñas” interrupciones de una actividad laboral dentro de una jornada de trabajo para realizar diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la fatiga laboral, el estrés y prevenir trastornos osteo musculares. INDICACIONES TÉCNICAS PARA DIRIGIR LOS EJERCICIOS ü Realice los movimientos de forma suave ü Inicie el movimiento con la secuencia A 1…A 10, evitando sentir dolor o interrumpirlo. ü Mantener una respiración normal mientras realiza los ejercicios. ü Evite reírse, hablar, masticar chicle y hacer bromas durante la ejecución del ejercicio. Se pierde la efectividad. DURACIÓN DE LA PAUSA: PAUSA De 5 minutos por pausa activa. Frecuencia: 1 vez por jornada Laboral. TIEMPO: La duración mínima de cada ejercicio es de 10 segundos, contados así: A 1 - A 2 A 3…hasta llegar a A 10. POSICIÓN INICIAL PARA LA REALIZACIÓN DE CADA EJERCICIO. 1. De pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo - Pies completamente apoyados en el piso y ligeramente separados. 2. Espalda alineada, abdomen apretado, con rodillas ligeramente dobladas y sin que éstas sobrepasen la punta de los pies. 3. Para los ejercicios de las manos, los codos deben estar doblados y pegados al tronco, sin generar tensión en los brazos. Las manos deben mantenerse alineadas con el antebrazo.

4. 1 AUXILIAR DE INFORMACIÓN SEGMENTO PREDOMINANTE 1. 2. Variación postural De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A 5. Vuelve a posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas Columna dorsal Brazos y codos doblados hacia atrás, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los codos hacia el centro buscando acercarlos entre sí, mientras cuenta hasta A 5. Suelte y repita 3 veces 4. Cuello de pie: Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces 5. Cuello Hombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotación del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A 1, a la mitad del movimiento va en A 4 y finaliza en A 8). Se devuelve realizando el mismo conteo. Repita una vez más Ojos: 3. Variación postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puño. En esta posición, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan también los músculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A 5 y vuelve a posición de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna. 6. Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A 3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea aún más oscuro mientras cuenta hasta A 3. Relaje nuevamente los ojos (manteniéndolos cerrados), mientras cuenta hasta A 5 y por último los abre

5. 1 PERSONAL ADMINISTRATIVO SEGMENTO PREDOMINANTE 1. Cuello En pareja, su compañero coloca la palma de la mano en la parte posterior de su cabeza, posteriormente empuje su cabeza hacia atrás sin mover brazos ni pies. Contando hasta A 10, Realice esto 3 veces. 2. Variación postural De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A 5. Vuelve a posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas 3. 4. Manos y dedos Palmas de las manos unidas entre sí, con los dedos dirigidos al frente. De forma alterna, doble y estire los dedos de las manos manteniéndolas unidas siempre en la base. Repita 10 veces el ciclo Dedos Con los dedos índice y corazón de una mano colóquelos entre la punta de los dedos índice-corazón de la otra, haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A 5. Luego cambie con el dedo corazón-anular, por último anular y meñique. Para finalizar cambie de mano 5. Cuello Hombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza hacia delante y cuente hasta A 5, vuelva al centro y empuje hacia atrás mientras cuenta hasta A 5. Repita 3 veces la secuencia TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE. 6. Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego lleve la pierna hacia atrás completamente estirada mantebiendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo. 7. Hombros En parejas, uno adelante del otro, llevar los codos pegados al tronco, la persona que està adelante empuja los codos hacia atrás y la persona que esta atrás empuja los codos hacia adelante simultáneamente cuenten hasta A 15 y luego intercambien. Repitan el ciclo una vez. PARA OJOS 8. Frotar manos, luego cerrar ojos y colocar palmas tibias sobre los ojos sin hacer compresión contando hasta A 15, retire las manos, abra los ojos y repita una vez

6. 2 OFICIAL DE SEGURIDAD Y PROTECCIÓN SEGMENTO PREDOMINANTE Variación postural De pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la 1. mirada al frente mientras cuenta hasta A 5. Vuelve a posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas Columna dorsal Brazos relajados al lado del cuerpo. Doble los codos, apoyando lateralmente la punta de los dedos sobre los hombros. Gire los hombros 4. hacia arriba - atrás y desde esta posición apriete fuertemente los músculos de la parte alta de la espalda mientras cuenta hasta A 5. Vuelve a la posición inicial y repita dos veces más Hombros Brazos atrás con manos entrelazadas por las palmas. 2. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras cuenta hasta A 10. Baje los brazos para descansar y repita dos veces más Dedos de cada mano separados entre sí, pero unidos de una mano a la otra por la yema. Empuje la parte interna de los dedos hacia 5. dentro hasta unirlos, conservando separadas las palmas de las manos. Mantenga en esta posición mientras cuenta hasta A 5. Vuelve a la posición inicial y repita la secuencia 3 veces Cuello Hombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotación del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra oreja al otro 3. hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A 1, a la mitad del movimiento va en A 4 y finaliza en A 8). Se devuelve realizando el mismo conteo Repita una vez más Dedos Manos en posición de puño metiendo el pulgar entre los demás dedos. Desde esta posición, 6. haga fuerza apretando los dedos entre sí mientras cuenta hasta A 5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces

7. 7 PERSONAL DE OFICINA TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE. Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego lleve la pierna hacia atrás completamente estirada manteniendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo. Cuello de pie: Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces Columna dorsal Brazos y codos doblados hacia atrás, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los codos hacia el centro buscando acercarlos entre sí, mientras cuenta hasta A 5. Suelte y repita 3 veces Dedos Manos en posición de puño metiendo el pulgar entre los demás dedos. Desde esta posición, haga fuerza apretando los dedos entre sí mientras cuenta hasta A 5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces Variación postural y dedos: En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puño. En esta posición, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan también los músculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A 5 y vuelve a posición de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna. Ojos: Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A 3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea aún más oscuro mientras cuenta hasta A 3. Relaje nuevamente los ojos (manteniéndolos cerrados), mientras cuenta hasta A 5 y por último los abre.