PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GIMNASIA ARTSTICA FEMENINA Categoras

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GIMNASIA ARTÍSTICA FEMENINA Categoría(s): Proyección

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GIMNASIA ARTÍSTICA FEMENINA Categoría(s): Proyección

INDICACIONES GENERALES • Realizar preparación física en un lugar seguro y bajo precaución. •

INDICACIONES GENERALES • Realizar preparación física en un lugar seguro y bajo precaución. • Para estas clases necesitaremos una colchoneta o mat, una viga o línea y cojines. • Materiales para la PF: Pelota y peso

CALENTAMIENTO Trabajo de Expresión Corporal: (Guiado por Johanna) Cada gimnasta deberá decir su nombre

CALENTAMIENTO Trabajo de Expresión Corporal: (Guiado por Johanna) Cada gimnasta deberá decir su nombre completo con varios movimientos, utilizando su cuerpo en las distintas fases. A demás se les ira diciendo distintas emociones, por ejemplo: tristeza. Y tendrán que expresar esa emoción con el cuerpo.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 1: Desplazamientos laterales Objetivo: Activación, velocidad y trabajo

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 1: Desplazamientos laterales Objetivo: Activación, velocidad y trabajo aeróbico Descripción: En una distancia de 3 metros aprox. (un confort en cada lado), deberán desplazarse de un lado a otro tocando cada confort, lo mas rápido posible. Duración/serie: 2 x 25” Ejercicio 2: Planchas (Inestabilidad con balón en los pies) Objetivo: Trabajo isométrico para Core y oblicuos. Descripción: Plancha apoyando codos y plancha lateral. Los pies sobre la pelota cuando realizamos la plancha. Duración/serie: 2 x 30” y 15” para cada lado.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 3: Variante de plancha Objetivo: Isométrico zona media

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 3: Variante de plancha Objetivo: Isométrico zona media y fuerza de brazos Descripción: plancha a extender codos. Duración/serie: 2 x 10 veces Ejercicio 4: Sentadillas Objetivo: Fortalecer tren inferior, zona media, espalda y asimilar la correcta ejecución del ejercicio. Descripción: De pie con piernas separadas (altura de los hombros) ir a sentarse en una silla de manera controlada y subir. Luego sentadilla a un pie. Duración/serie: 2 x 8 veces ambos. 2 x 5 cada pie.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 5: Tríceps fondo Objetivo: Fortalecer tríceps. Descripción: Apoyada

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 5: Tríceps fondo Objetivo: Fortalecer tríceps. Descripción: Apoyada en una silla, flectar y extender codos. Duración/serie: 2 x 10 veces Ejercicio 6: Media olímpica Objetivo: Fuerza específica para invertida olímpica Descripción: Con apoyo de manos en el suelo, arrastrar los pies llevando el peso del cuerpo hacia los hombros y subir a invertida a fuerza. Duración/serie: 10 veces

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 7: “Chinita” Objetivo: Fuerza concéntrica-isométrica abdominal, empuje y

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 7: “Chinita” Objetivo: Fuerza concéntrica-isométrica abdominal, empuje y trabajo de hombros. Descripción: Apoyo de manos en el suelo (Ancho de hombros), elevar rodillas al pecho sin que toquen los pies el suelo. Duración/serie: 2 x 12” mantener. Ejercicio 8: Elevaciones de piernas Objetivo: Trabajo de psoas, cuádriceps y abdominal Descripción: Sentada en el suelo, elevar las piernas juntas y estiradas con mantención al finalizar. Repetimos pero con piernas separadas. Duración/serie: 2 x 15 + 10” piernas separadas y juntas.

Ejercicio 9: Glúteo con inestabilidad (pelota) Objetivo: Fortaleces Glúteos e isquiotibiales Descripción: Acostado de

Ejercicio 9: Glúteo con inestabilidad (pelota) Objetivo: Fortaleces Glúteos e isquiotibiales Descripción: Acostado de espalda con los pies sobre la pelota y las rodillas flectadas, elevar cadera y bajar controladamente con mantención al finalizar. Duración/serie: 2 x 15 + 10” mantener.

ENTRENAMIENTO PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL APARATO DANZA CLASE VÍA ZOOM LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES PF

ENTRENAMIENTO PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL APARATO DANZA CLASE VÍA ZOOM LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES PF 8 PF 9 LIBRE SALTO VIGA PARALELA x x Expresión corporal x

Elongación final en altura: (30 segundos en cada posición) -Spagat pierna derecha -Spagat pierna

Elongación final en altura: (30 segundos en cada posición) -Spagat pierna derecha -Spagat pierna izquierda -Frontal -Manta (piernas separadas llevar ombligo al suelo) y “sanguchito”. - Puente ( 2 veces 10”)