PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GIMNASIA ARTSTICA FEMENINA Categoras

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GIMNASIA ARTÍSTICA FEMENINA Categoría(s): Proyección

INDICACIONES GENERALES • Realizar el entrenamiento con vestimenta cómoda y adecuada. • Adecuar el entorno para evitar posibles accidentes. • Para estas clases necesitaremos lo siguiente: Un palo de escoba o palo firme, 2 cojines, una silla y algo para dar altura (libros, colchonetas, etc. )

CALENTAMIENTO • Realizaremos un juego que consiste en ir a buscar distintos objetos que los profesores van a ir diciendo. La idea es ir lo mas rápido posible y quien llegue al último pagara con alguna “penitencia” (mantener botecito por 10”, 5 saltos rana, 10” plancha, etc. )

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 1: Skipping en plancha Objetivo: Trabajo aeróbico, activación y coordinación. Descripción: Realizar skipping mientras se mantiene en plancha. Duración/serie: 2 x 30” Ejercicio 2: Olimpicas Objetivo: Fuerza Descripción: Trasladar el peso a los hombros (arrastrando los pies) para luego subir a invertida a fuerza. Duración/serie: 10 veces

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 3: Apoyo en escuadra Objetivo: Fuerza isométrica y empuje. Descripción: Mantener en escuadra sin que toquen las piernas el suelo (piernas juntas y separadas). Duración/serie: 4 x 10” mantener Ejercicio 4: “Arañita” Objetivo: Fuerza isométrica y especifica para hombros. Descripción: Con las rodillas sobre los codos, mantener sin tocar con los pies el suelo. Duración/serie: 2 x 10”

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 5: Piernas Objetivo: Fuerza y potencia. Descripción: Salto largo en un pie Duración/serie: 8 con cada pie. Ejercicio 6: “Saltitos” Objetivo: Potencia y trabajo de gastrocnemios. Descripción: Salto a pies juntos en el lugar sin doblar rodillas. Duración/serie: 3 x 10

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 7: Psoas y abdominal Objetivo: Isométrico de cuádriceps. Descripción: Levantar una y/o ambas piernas con rodillas extendidas manteniendo la postura. (Piernas separadas y juntas) Duración/serie: 10 veces + 10” mantener. Ejercicio 8: Circuito Abdominales Objetivo: Trabajo y activación de zona media. Descripción: Realizar distintos abdominales con la postura adecuada. Duración/serie: 10 veces c/u

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RAMA GAF Ejercicio 9: “Botecitos Superman” Objetivo: Trabajo de extensores de columna y glúteos. Descripción: Decúbito ventral levantar brazos y piernas al mismo tiempo realizando balanceos. Duración/serie: 12 + 10” mantener. Ejercicio 10: Trípode invertida Objetivo: Fuerza y empuje Descripción: Posición trípode huevito, empujar extendiendo rodillas y codos a posición invertida. Duración/serie: 8 veces

Entrenamiento

Trabajo específico de Paralelas Ø 3 x 15” Decúbito dorsal (afirmando el palo de escoba) elevar cadera y mantener en postura. Ø 4 x 15” mantener en plancha en prono y supino. Ø 2 x 6 vela + escuadra mantener 2 segundos. Ø 2 x 10 “pirigüines” en el suelo.

Trabajo específico de Salto Ø 3 x 15” mantener en postura (altura) Ø 2 x 10 circulo de brazos contra la pared Ø 3 x 10 empuje de hombros en postura casi 90° o plancha (altura) Ø 2 x 5 carrera + llegada al “trampolín”

Elongación y Postura • 2 x 10” mantener en Postura escuadra. • 10” mantener empeine con rodillas flectadas. • 10” mantener empeine en posición plancha. • - Elongación final con mantención de 30”: Spagat pierna izquierda y derecha Frontal “Manta” y “sanguchito”