Prof dr hab Janusz Iskra j iskraawf katowice

Prof. dr hab. Janusz Iskra j. iskra@awf. katowice. pl TRENING ZINTEGROWANY w lekkoatletyce - tradycja, nowa potrzeba czy wymysł współczesnych koncepcji treningu amatorskiego 10. 11. 2018 r.

Wymienność pojęć • Trening zintegrowany • Trening kompleksowy • Trening łączony Nie zawsze znaczy to samo, ale na poziomie praktyki szkolenia możemy używać je wymiennie.

Nowy podział ŚRODKÓW treningowych 1. Przygotowanie motoryczne (siła-szybkośćwytrzymałość. 2. Sprawność aparatu ruchu (gibkość – tzw. trening funkcjonalny (korekcja wad + stronność/lateralizacja. 3. Przygotowanie techniczne (typowe dla danej konkurencji).

Tabela A/1 „Nowoczesne” formy treningu siłowego z uwzględnieniem problemu dzielenia i łączenia ćwiczeń Rodzaj treningu SPLi. T Trening dzielony Full Body Workout Trening łączony Crossfitt Trening łączony Tabata Podział na Trening wybrane grupy (np. Trening wszystkich grup Trening łączony Grupa mięśni kl. piersiowa wszystkich grup mięśniowych + +biceps+nogi mięśniowych inne ćwiczenia +grzbiet Interwałowa (interwał długi) (interwał krótki) Metoda Powtórzeniowa Czas trwania 60 -90 min 40 -50 min 40 -60 min 4 min Liczba treningów w tygodniu 1 -2 (po 1 na każdą grupę) 3 2 -3 1 -2

Tabela A/2 Rodzaj treningu SPLi. T Trening dzielony Liczba serii 9 (małe grupy) – 15 (duże grupy mięśniowe) Rodzaj ćwiczeń Full Body Crossfitt Tabata Workout Trening łączony 2 -4 2 -3 1 Izolowane (+ złożone) Złożone (o różnorodnym charakterze) Różne Czas odpoczynku (regeneracja) Długi Krótki (ok. 2 dni) Średni (3 -4 dni) Cel treningu Masa, siła, rzeźba Siła, masa Wytrzymałość siłowa Siła, sprawność mięśniowa

Tabela Czynniki decydujące o separowaniu lub łączeniu środków treningowych w jednostce treningowej Czynniki Charakterystyka 1. Im więcej treningów, tym mniejsza konieczność łączenia środków. 2. Poziom sportowy 2. Przy niższym poziomie sportowym możemy łączyć prawie wszystkie środki. Zawodnicy wyższego poziomu łączą akcenty selektywnie. 3. Intensywność treningu 3. Rzadko łączy się ćwiczenia z różnych obszarów o wysokiej intensywności, … ale są wyjątki. Zwykle łączenie środków przebiega wg schematu: (1) Wysoka intensywność + (2) Niska intensywność. 4. Objętość treningu 4. Uwaga podobna do pkt 3 – objętość jednej grupy środków rzutuje na objętość innych ćwiczeń. Przy dużej objętości możliwość łączenia ćwiczeń jest niewielka. 1. Liczba treningów

c. d. Czynniki decydujące o separowaniu lub łączeniu środków treningowych w jednostce treningowej Czynniki 5. Rodzaj treningu 5 a. Rodzaj treningu motorycznego 5 b. Rodzaj treningu technicznego Charakterystyka 5. Łączenie różnorodnych typów treningów jest zawsze możliwe, ale nie zawsze celowe. „Mieszanie” ćwiczeń może nie tylko podwyższyć efekt treningowy ale go obniżyć. 5 a. Połączenie różnorodnych zdolności kondycyjnych jest czasami ryzykowne (wytrzymałość+siła), ale w większości konieczne (siła+szybkość). 5 b. Połączenie elementów techniki i techniki całościowej jest klasyczną formą szkolenia. Czasami jednak należy zastosować jedynie metodę startową (w formie sprawdzianu). 6. Okres treningowy 6. Każdy okres treningowy ma swoją specyfikę integracji środków treningowych. W każdym jednak istnieje możliwość łączenia z uwzględnieniem odpowiedniej proporcji objętości i intensywności. Łatwiej łączyć ćwiczenia w OPO niż w okresie startowym. 7. Typ konkurencji 7. Im bardziej złożona konkurencja (np. bieg na 400 m ppł czy skok o tyczce) tym trening zintegrowany ma większe znaczenie. W obrębie stosowanych metod , integracja środków jest ważna w konkurencjach wytrzymałościowych. 8. Metoda treningu 8. „Mieszanie” metod to wg niektórych (JI) element sukcesu szkoleniowego wg innych strata czasu. To element dyskusyjny i pole do popisu dla badań naukowych.

Tabela 1 Dzienna liczba treningów a poziom sportowy Liczba treningów Młodzież 0 -1 x 1 X Początkujący 1 -2 Zaawansow ani X x 2 2 -3 - Treningi 2 -4 x w tygodniu x - treningi w klubie X - treningi na zgrupowaniu 1 Mistrzowie X X

Tabela 4 Przykładowe rozwiązania jednej treści (akcentu) treningowego w trzech jednodniowych wariantach. Akant – rozwój wytrzymałości specjalnej (rytmowej) w biegu na 400 m przez płotki (poziom zaawansowany) Trening 0 (rozruch) Trening 1 (przed południem) Trening 2 (po południu) 1. Jednotreningowy - - Trening główny: 2. Dwutreningowy - Trening główny: Trening uzupełniający: 3. Trzytreningowy Rozruch: Trening główny: Trening uzupełniający: Mikrocykl Rodzaj środków: (S) Specjalne/główne, (U) Ukierunkowane/uzupełniające, (O) Ogólne/dodatkowe

Tabela 5 Jednodniowy program treningowy – różnorodność koncepcji na przykładzie biegu na 400 m ppł z uwzględnieniem warunków treningowych Miejsce treningu Trening 1 Trening 2 Trening 3 - Zajęcia ogólnorozwojowe (stadion) 3 x (6 pł + 200 m) (gorąco) Rozruch (wybieganie) 3 x 12 pł Trening dodatkowy Sierra Newada (hala) - Interwały rytmowe 5 x 4 x 6 pł Trening dodatkowy Katowice (zima) RPA .

Tabela 3 Rodzaj treningu a dzienna dawka treningowa – trening grupy zaawansowanej (przykład – okres przygotowania specjalnego) Mikrocykl Trening 0 (rozruch) Pn O Wt Trening 1 Trening 2 Dzienna suma (przed południem) (po południu) (intensywność) S U S O U U U Sr U U O U Cz O U/S O U Pt O/U U O U/O So S O S N O O Rodzaj środków (S) Specjalne/główne, (U) Ukierunkowane/uzupełniające, (O) Ogólne/dodatkowe

Tabela 2 Intensywność treningu a dzienna dawka treningowa – trening grupy zaawansowanej Mikrocykl Trening 0 (rozruch) Trening 1 (przed południem) Trening 2 (po południu) Dzienna suma (intensywność) Pn N W Wt N S Sr N S S W Cz N S Pt N S So - M N - S Intensywność: (M) Maksymalna, (W) wysoka, (S) Średnia), N (Niska)

Typ trening Charakterystyka Przykład Separacja Tylko jedna metoda (środek) Szybkość maksymalna Dzielenie Po kolei 2 -3 metody (środki) Łączenie/Mieszanie Mieszany, różne ćwiczenia (metody) 1) Elementy szybkości 2) Szybkość maksymalna 1 a. Szybkość maksymalna (1) 2 a. Elementy techniczne 1 b. Szybkość maksymalna 2 a. Elementy 1 c Szybkość maksymalna

Typy treningu siłowego (ze względu na łączenie środków) 1. Siła podstawowa (= siła „ciężka”) – klasyczny trening ciężkoatletyczny (ze sztangą) na siłowni (1 składnik siłowy); głównie trening miotaczy. 2. Siła dynamiczna (siła „szybka”). 3. Siła „łączona” (1) dwa składniki – siłowy i siłowoszybkościowy; większość konkurencji lekkoatletycznych. 4. Siła o charakterze wytrzymałościowym (obwody ćwiczebne, w niektórych przypadkach crossfit). 5. Siła „łączona” (2) – klasyczny trening siłowy + trening funkcjonalny. 6. Siła jako element uzupełniający (np. przed treningiem szybkościowym czy po treningu wytrzymałościowym.

2 SIŁA 1 SIŁA 3 SKOCZNOŚĆ krótka średnia Dynamiczna + plajometryczna podstawowa (ciężkoatletyczna) TRENING 4 SZYBKOŚĆ (standardowa) Siłowoszybkościowy w bigach sprinterskich 8 SIŁA wspomagająca 5 STARTY 7 ELEMENTY szybkości 6 SPRINTY z oporem Rycina 2. Przykłady treningu łączonego w lekkoatletyce z uwzględnieniem przygotowania siłowoszybkościowego w biegach sprinterskich

Trening siłowy- łączony czy mieszany • Rodzaje treningu siłowego - tradycyjny trening siłowy (z ciężarkami), - trening plyometryczny (ćwiczenia skocznościowe), - trening sprinterski z obciążeniem (ćwiczenia eksplozywne). • W kontekście organizacji treningu istnieją: - trening tradycyjny, - trening łączony. • W badaniach udowodniono, że 9 -tygodniowy trening siłowy o charakterze tradycyjnym jest lepszy w stosunku do treningu „łączonego” (… ale w stosunku do biegu na 20 m (przyspieszenie startowe). . . , a reszta? • A co z treningiem łączonym – Siła + Skoczność + Sprint (Lopez)

Przykładowy mikrocykl treningowy w przygotowaniu siłowym sprinterów (wg Hiserman 2008) – okres przedstartowy Dzień Trening Pn Przysiad (szybki) 3 x 5 – 55% Zarzut 3 x 3 (pełny) Zarzut (uda) 3 x 2 Wskakiwanie na podwyższenie 2 x 3 Śr Martwy ciąg 3 x 5 – 60% Podrzut 4 x 2 Zarzut 2 x 4 Komentarz Mała liczba powtórzeń Skromny zestaw ćwiczeń Siła + Moc Typowa siła Cz Biegi z oporem Szybkość 2 x 20 m Wieloskok Trening mieszany Pt Wieloboje (kula + piłki) Tylko trening siły eksplozywnej

Przykładowy mikrocykl treningowy w przygotowaniu płotkarzy (wg Hiserman 2009) Dzień Akcenty treningowe Komentarz Pn Szybkość + Siła m. in. stary i sprinty, ćwiczenia techniczne, siła (klasyczna i skoczność) Wt (1) Skoczność krótka + Siła dynamiczna (2) Wytrzymałość specjalna + m. in. ćwiczenia plyometryczne, starty (do 30 m) Śr Szybkość + Siła m. in. starty (do 30 m), siła podstawowa i wieloboje kularskie Cz Siła dynamiczna (1), potem Wytrzymałość specjalna Pt Szybkość + Siła So Ćwiczenia w wodzie + Bieg ciągły N - Jak poniedziałek i środa -

Tabela Przykłady treningu dzielonego w lekkoatletyce w oparciu o trening siłowy Grupa konkurencji Wariant 1 Wariant 2 Wariant 3 Trening siłowy podstawowy mm. nóg 1. Przysiad 2. Wejścia na skrzynię 3. Podnoszenie/trzymanie ciężarka 4. Mm. 2 -glowe Biegi krótkie (izometrycznie) 5. Wypady 6. Wspięcia -------Zalety: Wady: Trening siłowy dynamiczny mm. nóg 1. Półprzysiad 2. Wyciskanie z półprzysiadu 3. Wypady w miejscu 4. Hopy 5. Wieloskoki obónóż Trening uzupełniający (siła podstawowa) 1. Zarzut 2. Mm. B tułów/nogi 3. Mm. G 4. Rozpiętki 5. Wyciskanie leżąc 6. Praca rąk w siadzie -------------Zalety: Wady: Siła wytrzymałościowa (siłownia) Biegi średnie -------Zalety: Wady: Siła wytrzymałościowa (teren) -----Zalety: Wady: Trening uzupełniający (po treningu właściwym) -------Zalety: Wady: Siła („nogi”) -------Zalety: Wady: Siła („tułów”) -------Zalety: Wady: Rzuty Siła („góra”) -------Zalety: Wady:

c. d. A co z treningiem łączonym siła + skoczność + sprint (wg Lopeza z Karaibów)

Tabela Przykłady treningu dzielonego w lekkoatletyce w oparciu o trening wytrzymałościowy Grupa konkurencji Biegi sprinterskie (np. 400 m) Bieg na 110 m ppł Biegi średnie Wariant 1 Wariant 2 Wariant 3 Wytrzymałość tlenowa + Wytrzymałość siłowa (warianty „śnieżny”) – warunki zimowe Wytrzymałość tempowa długa + Interwały extensywne (wariant „wiosenny”) Wytrzymałość specjalna – interwałowa + Interwały intensywne (wariant „obozowy”) Wytrzymałość tlenowa + Siła biegowa Wytrzymałość tempowa krótka + „techniczne” elementy wytrzymałościowe Wytrzymałość specjalna + Skoczność Wytrzymałość tlenowo-beztlenowa tempowa + Interwały (dystansowa) + rytmy ekstensywne Wytrzymałość specjalna (pod- i ponaddystansowa) + elementy szybkości

Trening biegowy na 400 m ppł w okresie przygotowania specjalnego (wg Louisiana State University) Dzień Wt („Tempo intensywne”) Akcent podstawowy A 2 x 300 (K-30 s, M-27 s) + 3 x 150 m (K-21 s, M-19 s 2 x 300 m (K-54 s, M-48 s) + 2 x 250 m (K 45 s, M-40 s) B 2 x 450 m (K-1, 21, M-1, 12 s) 2 x 350 m (K-1, 03, M-56 s) C Cz („Wytrzymałość specjalna” lub „Interwał”) So Interwał intensywny (podbiegi) Akcent dodatkowy A 4 x 600 m (K-2, 00) 4 x 400 m (K-1, 16 s) 1 x 150 m (K-19 s, M-17 s) 1 x 250 m (K-36 s, M-32 s) B 1 x 350 m (K-53 s, M-48 s) C 2 x 300 m (K-54 s, M-48 s) (Interwał) p = 3 A 6 x podbieg, p = 3 min B 8 x podbieg, p = 3 min C 2 x 5 x podbieg, p = 1/8 Marsze przez płotki Starty z bloku Starty z oporem Starty przez płotek Wieloboje kularskie

2 RYTM średni 3 RYTM długi 1 RYTM krótki 4 RYTM TRENING Techniczny na 400 m ppł 7 ĆWICZENIA gibkościowe 6 MARSZE interwałowy 5 „PĘDZLE” płotkowe płotkarskie Rycina 1. Przykłady treningu łączonego w lekkoatletyce z uwzględnieniem treningu technicznego w biegu na 400 m ppł

Tabela 1 Trening łączony w obszarze treningu technicznego w biegu na 400 m ppł – możliwe interakcje Grupa ćwiczeń/Trening Dobiegi 1 2 3 X 2 Elementy techniki Szybkość X 2 płotkarska X 3 X 4 6 7 X 2 X 1 X 3 (akcent na słabszą nogę) + 450 m ppł 5 X 3 Wytrzymałość rytmowa Sprawdzian 300 m ppł 4 X 2 X 1 X 5 X 2 X 3 - kolejność stosowanych ćwiczeń, - najważniejszy akcent treningowy 1. R. krótki, 2 R. średni, 3. R długi, 4. R. Intrwały, 5. „Pędzel”, 6. Marsze, 7. Gibkość X 1

Tabela Przykłady treningu dzielonego w lekkoatletyce w oparciu o trening techniczny Grupa konkurencji Wariant 1 Wariant 2 Wariant 3 Biegi przez płotki Klasyczny trening techniczny 2 x 4 pł 2 x 11 pł (start niski) Trening techniczny „łączony” 1) „Pędzel” interwałowy 4 x 2 x 6 pł 2) 2 x 8 pł Trening techniczny jako uzupełnienie treningu motorycznego 1) „Pędzel” (do rozgrzewki) 2) Siła 3) „Marsze” (po treningu podstawowym) Skok wzwyż 10 skoków z pełnego rozbiegu 10 skoków z 3 kroków 18 skoków z połowy rozbiegu (kolejność? ) Siła (+ elementy techniki) (kolejność? ) 15 rzutów z obrotem (różny ciężar sprzętu) 10 rzutów z miejsca 10 rzutów z obrotem Siła (jako dodatek elementy techniki) Rzut dyskiem Okres Startowy OPS OPO

GIBKOŚĆ (jako uzupełnienie treningu) • Wg najnowszych teorii era stretchingu, jako antidotum na kontuzje (szczególnie w biegach sprinterskich) mija. • Wg tych teorii rozciąganie tylko nie zapobiega kontuzjom, ale może obniżyć wyniki. • Obowiązuje umiar – unikać braku rozciągania i nadmiernego rozciągania. • Nadmierny stretching osłabia „absorbowanie energii”, co może prowadzić do urazów. • Rozgrzewka to przede wszystkim „ogólne dogrzanie” niż rozciąganie. • Nadmierne rozciąganie zmniejsza siłę (przez ok. 1 godz. ), a więc przed biegiem sprinterskim (skokiem, rzutem) nie rozciągaj się, zwłaszcza statycznie. • …. a co z biegiem przez płotki?

KIEDY GIBKOŚĆ ? Część treningu Przed treningiem? Nie przez wymaganiami siłowymi i szybkościowym A biegi długie? W czasie treningu? Chyba nie w treningu siłowym. A konkurencje techniczne (np. skok wzwyż czy bieg przez płotki? ) Po treningu? Można! (np. po biegach na 400 m ppł) Ale wielu powie – po co?

Przykładowy mikrocykl treningowy w przygotowaniu sprinterów (100 m) (wg Ch. Husbands 2013) „Core” – ćwiczenia o charakterze siłowym wzmacniające głównie mięśnie brzucha, grzbietu i klatki piersiowej Dzień Przed południem Po południu Pn Gibkość + Siła („core”) Siła Wt - Skoczność + Wytrzymałość (2 x 3 x 100, V = 80, p = 2/6) Sr Gibkość + Siła („core”) - Cz Gibkość + Siła („core”) Szybkość (2 x 3 x 30, V = 95, p = 3/5; 2 x 2 x 60, V = 95, p = 4/6) Pt Gibkość + Siła („core”) - So Szybkość (3 x 3 x 30 m, p=3/8) - N - -

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ Janusz Iskra