Produkty zboowe podstawa diety Anna Ryk Prawidowe ywienie

Produkty zbożowe – podstawa diety Anna Różyk

Prawidłowe żywienie Dostarczenie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednich proporcjach, z uwzględnieniem wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego, przy uwzględnieniu odpowiedniej liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia.

Wpływ odżywiania na młodych ludzi • Optymalny wzrost i rozwój. • Dobre samopoczucie i zdrowie - opóźnienie występowania chorób. • Opóźnienie procesu starzenia. • Osiągnięcie najwyższej sprawności fizycznej, psychicznej, w tym zdolności uczenia się, zapamiętywania i koncentracji uwagi.

Piramida zdrowego żywienia dla młodzieży w wieku szkolnym Prawidłowe żywienie to codziennie spożywanie produktów z różnych grup żywności, w proporcjach zgodnych z piramidą żywienia. Codzienna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na kondycję fizyczną, sprawność umysłową i prawidłową sylwetkę.

Produkty zbożowe • Produkty zbożowe umieszczone zaraz po aktywności fizycznej na dole piramidy, stanowią podstawę prawidłowego odżywiania człowieka. • Mąki, kasze, makarony, pieczywo czy płatki powstają w wyniku przetworzenia ziaren różnych zbóż: pszenicy, orkiszu, żyta, jęczmienia, owsa, ryżu, kukurydzy, prosa oraz roślin – np. gryki.

Z czego składa się ziarno zboża? Przeciętna zawartość składników pokarmowych: – węglowodany 70%: • skrobia – węglowodan złożony – blisko 70%, • sacharoza – dwucukier, • glukoza, fruktoza – węglowodany proste; – białka 10 -20%, – tłuszcze 2%. Skrobia to najważniejszy roślinny węglowodan złożony.

Stopniowe uwalnianie glukozy ze skrobi Cukry proste Skrobia • Glukoza jest dla naszego organizmu paliwem - składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania. • Podczas trawienia zawartej w zbożach skrobi poziom glukozy zmienia się nieznacznie. Dzięki temu dłużej czujemy sytość i nie podjadamy między posiłkami, a także mamy energię do nauki. • Trawienie posiłków bogatych w cukry proste powoduje niekorzystne dla zdrowia skoki poziomu glukozy. Co skutkuje ospałością i zmęczeniem.

Glukoza dla mózgu • Glukoza to główne źródło energii dla komórek mózgu i krwinek czerwonych. Niezwykle ważne jest utrzymywanie jej względnie stałego poziomu we krwi. • W oparciu o zapotrzebowanie mózgu na glukozę określono minimalną wartość spożycia węglowodanów przyswajalnych dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych na poziomie 130 g/dobę. Tę dawkę zapewni nam 5 porcji produktów zbożowych dziennie np. 1 szklanka płatków zbożowych na śniadanie, 1 mała bułka na II śniadanie, 1 szklanka makaronu na obiad, ½ szklanki kaszy manny na podwieczorek oraz 1 kromka pieczywa na kolację. Sprawne działanie mózgu to lepsza koncentracja i zapamiętywanie!

Źródła energii dla organizmu Zalecany podział źródeł energii dla organizmu: Białko 13% Tłuszcze 35% Węglowodany 55% Najwięcej energii powinno pochodzić z węglowodanów, dlatego to one powinny stanowić podstawę naszego codziennego jadłospisu. Każdy gram węglowodanów dostarcza do naszego organizmu dokładnie tyle samo energii ile pochodzi ze spalania jednego grama białka. Tłuszcz dostarcza jej natomiast ponad dwukrotnie więcej w każdym gramie.

Wartość odżywcza produktów zbożowych zależy od: • rodzaju i jakości ziarna, • stopnia usunięcia okrywy owocowo-nasiennej i zarodka, • technologii otrzymywania produktu.

Wartościowe składniki zawarte w zbożach Błonnik Składniki mineralne Zboża Witaminy

Błonnik pokarmowy Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem diety, pełni funkcje regulacyjne: – pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości, – poprawia pracę jelit – oczyszcza organizm z zalegających resztek pokarmowych, – wiąże szkodliwe substancje powstające podczas procesów trawiennych, usuwa toksyczne metabolity, – pozwala usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu, budującego blaszkę miażdżycową zatykającą naczynia krwionośne.

Witaminy Witamina B 1 • Pomaga organizmowi zmienić węglowodany w energię. • Jest niezbędna do prawidłowej pracy serca, mięśni i systemu nerwowego. Witamina B 2 • Jest niezbędna do prawidłowego działania wzroku, układu nerwowego i odpornościowego, a także do produkcji czerwonych ciałek krwi oraz dla zachowania zdrowej skóry. Witamina PP • Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, syntezy hormonów płciowych, insuliny oraz zachowania zdrowej skóry. Witamina B 6 (pirydoksamina) • Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i mózgu, bierze udział w rozkładzie białek oraz tworzeniu krwinek czerwonych i przeciwciał. (tiamina) (ryboflawina) (niacyna) Foliany Witamina E • Odgrywają szczególną rolę w zachowaniu wzrostu i utrzymaniu dobrego zdrowia, ponieważ są konieczne do powstawania i zachowania nowych komórek. • Jest ważnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed uszkodzeniem oraz osłabia skutki ich starzenia się.

Składniki mineralne miedź żelazo cynk krzem wapń potas • Pomagają funkcjonować mięśniom i nerwom oraz utrzymywać właściwy rytm serca. • Odgrywają istotną rolę w zachowaniu właściwego wzrostu oraz budowaniu mocnych kości i zębów. • Uczestniczą w powstawaniu czerwonych krwinek. • Wspierają prawidłowy wzrost i rozwój płciowy. • Wspomagają odporność organizmu (również na stres) i gojenie się ran.

Równowaga kwasowo-zasadowa Dzięki zawartości składników mineralnych zboża działają na organizm zakwaszająco. Najlepiej spożywać je w towarzystwie produktów zasadowych: owoców i warzyw (świeżych jak i przetworzonych, np. soków) oraz mleka i jego przetworów. Prawidłowo skomponowana dieta powinna zawierać różnorodne produkty, zarówno zakwaszające, jak i alkalizujące, spożywane w podobnych proporcjach. Stan równowagi kwasowo-zasadowej osiągamy przy zachowaniu odpowiedniego stosunku kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujących poprawne p. H i prawidłowy przebieg procesów życiowych - p. H powyżej 7, 45 oznacza przewagę składników zasadowych, mniejsze - przewagę składników kwasotwórczych.

Planowanie żywienia 1 2 3 Urozmaicenie potraw i posiłków oraz właściwy dobór produktów. Tylko urozmaicona dieta jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Zrównoważenie bilansu energetycznego. Dostarczanie energii zgodne z aktywnością fizyczną i płcią. Regularne i odpowiednio częste spożywanie pełnowartościowych posiłków. Dzienna dieta powinna składać się z 3 posiłków głównych i 1 -2 posiłków mniejszych. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3 -4 godzin.

Normy na energię dla młodzieży Wiek Masa ciała Aktywność fizyczna Mała (kcal/dobę) Średnia (kcal/dobę) Wiek Wysoka Masa ciała (kcal/dobę) 16 -18 lat Mała (kcal/dobę) Chłopcy 13 -15 lat Aktywność fizyczna Średnia Wysoka (kcal/dobę) Dziewczęta 47 2200 2500 2950 50 2300 2600 3050 53 2350 2650 56 2450 55 13 -15 lat 45 1950 2200 2600 50 2050 2300 2700 3150 53 2100 2350 2800 2750 3250 55 2150 2400 2850 2400 2750 3200 50 2050 2300 2700 60 2550 2900 3400 55 2150 2400 2850 65 2700 3050 3600 60 2200 2500 2950 16 -18 lat Za średnią aktywność fizyczną przyjmuje się codzienny wysiłek fizyczny - minimum 60 minut dziennie.

Przykładowy podział porcji* 7 -8 porcji produktów zbożowych dziennie * Przy zalecanej kaloryczności 2000 kcal dla dziewcząt o niskiej aktywności fizycznej

Przykładowe porcje produktów zbożowych 1 kromka chleba (50 g) 3 czubate łyżki mąki (30 g) 1/2 dużej bułki lub 1 mała (50 g) 2/3 szklanki gotowanego makaronu (30 g suchego produktu) 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu (30 g suchego produktu) 1 szklanka płatków kukurydzianych (30 g suchych płatków)

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia Pierwszy posiłek spożywany po przerwie nocnej i jednocześnie pierwszy przed rozpoczęciem największego natężenia zajęć fizycznych i umysłowych.

Pieczywo • Chętnie wybierany produkt śniadaniowy. • Bardzo łatwy do samodzielnego wypieku dzięki dostępnym mieszankom mąk chlebowych. • Jego energetyczność zależy od dodatku dodanych nasion, orzechów i bakalii. • Najzdrowsze chleby rosną na zakwasie, bez użycia drożdży.

Mąki i wypieki • Kolejną chętnie wybieraną formą zdrowego śniadania lub przekąski są przygotowywane w domu naleśniki, racuchy oraz placki. • Produkty mączne upieczone samodzielnie pozwolą na przygotowanie dań z naszymi ulubionymi dodatkami. • Muffiny na słono są dobrym zamiennikiem tradycyjnych kanapek z wędliną i warzywami.

Płatki zbożowe • Smaczna podstawa śniadania. • Chrupiący dodatek do koktajli owocowych – smakowite II śniadanie lub przekąska w ciągu dnia. • Płatki kukurydziane mogą również być wykorzystane jako panierka do mięsa. • Pyszny element podwieczorku: chrupiąca posypka do deserów lub spód ciasta.

Makarony • Dostępny w różnych kształtach i wielkościach. • Wspaniale smakuje z różnymi dodatkami: warzywami, owocami, rybami, nabiałem czy mięsem. • Idealny jako podstawa dania, zapiekanki, dodatek do zup lub dań głównych. • W wersji na zimno, jako sałatkę, można go zabrać do szkoły lub na wycieczkę. • Alternatywa dla kanapki na śniadanie: – Makaron na mleku, – Makaron z truskawkami.

Kasze • Idealny dodatek do dań obiadowych i zup, a także pyszna baza do zapiekanek, sałatek oraz deserów. • Jarska alternatywa dla kotletów mięsnych.

Dziękujemy