Problemy treningu sportowego Prof dr hab Janusz Iskra

Problemy treningu sportowego Prof. dr hab. Janusz Iskra Periodyzacja treningu sportowego (wybrane zagadnienia)

Periodyzacja, jako: STRUKTURA CZASOWA TRENINGU (= organizacja procesu treningowego rozłożonego w czasie) POJĘCIA: Periodyzacja – okresowość treningu, podział procesu treningowego na okresy o różnym czasie trwania. Adaptacja – przystosowanie do nowych warunków treningowych, nowych obciążeń, nowych ćwiczeń. Superkompensacja – faza zwiększonej gotowości do wysiłku, ponad średni poziom (wyjściowy)

Historyczne początki i późniejsze analizy naukowe n - Flawiusz Filostratos (starożytność) – konieczność przygotowania „formy” na najważniejsze Igrzyska w Olimpii i (pośrednio) na wiele , mniej wartościowych imprez. n - Leonid P. Matwiejew (1965) - analiza systemu przygotowań radzieckich zawodników do IO w 1952 r. n - Polacy – prof. Zenon Ważny i prof. Henryk Sozański. n - poglądy trenerów - pierwsi tym problemem zajęli się Rosjanie (Ozolin, Tschiene, Bondarczuk i in. ) n - „guru” współczesnych nauk o sporcie – Tudor Bompa – trochę „komunistycznych” teorii treningowych, trochę talentu do komercyjnej wiedzy i duże wyczucie treningu sportowego

Periodyzacja obejmuje (wg Sharkey’a i Gaskilla (2006) n 1. Zdefiniowanie sezonu – analiza roku startowego (cele, wyniki, cykl imprez) – podział okresów przygotowań wg potrzeb najbliższego sezonu. n 2. Ułożenie tygodniowego programu – wg intensywności wysilku: (1) treningi „stresujące”, (2) wysoka intensywność, (3) trening regeneracyjny. n 3. Napisanie konkretnych jednostek treningowych. n 4. Kontrola całego procesu.

Periodyzacja – co to jest i czy jest potrzebna? n Period (łac. , gr. , franc. ) – okres, czas, po którym dane zjawisko (np. trening) powtarza się. n Periodyzacja – podział na okresy, fazy (treningu). n Potrzeba periodyzacji – wg większości (trenerów i naukowców) jest niezbędna; część szkoleniowców zgadza się, ale lekceważy prawidła w układaniu programów treningowych

Periodyzacja n „Periodyzacja jest metodą dzielenia treningu na mniejsze i łatwe do zarządzania części” n (wg Bompa i Hoff (2010) n Periodyzacja – mapa drogowa dla trenera n Periodyzacja – przewodnik po kolejnych treningach w drodze do ostatecznego celu n Bardzo prosto – taka treść dzisiejszego treningu, który będzie miał pozytywny wpływ na rekordy i medale w najważniejszych zawodach.

Periodyzacja : Struktura czasowa treningu obejmuje: n polimakrocykle – cykle wieloletnie (zwykle 4 -letnie), n makrocykle – cykle długie (duże, roczne), n mezocykle – cykle średnie (np. miesięczne), n mikrocykle – cykle krótkie (np. kilkudniowe, tygodniowe), n jednostki treningowe (z trzema jego częściami)

Periodyzacja treningu zależy od: n Dyscypliny sportu (bobsleje, piłka nożna, tenis) n Ilości i jakości imprez (Igrzyska – 1001 mityngów) n Celu treningu (MŚ, mityngi, jedno i drugie) n Warunków treningowych (hala, zgrupowania klimatyczne) n Warunków klimatycznych n Warunków finansowych n Wieku i zdrowia zawodników oraz ich talentu n Koncepcji trenera (jego wiedzy i doświadczenia)

Praktyczny przejaw periodyzacji n. Etapy układania programów treningowych (na przykładzie lekkoatletyki)

ETAPY ORGANIZACJI TRENINGU LEKKOATLETYCZNEGO 1. Określenie specyfiki konkurencji - specyfika kondycyjna (motoryczna, sprawnościowa) Konkurencja: szybkościowa, wytrzymałościowa, siłowa, szybkościowo-siłowa, itp. - specyfika koordynacyjna (techniczna) Konkurencja: techniczna, techniczno-motoryczna, motoryczno-techniczna - specyfika sprawnościowo-techniczna Konkurencja: siłowo-techniczna, szybkościowo-siłowotechniczna, techniczno-siłowa, itp.

2. WYBÓR AKCENTÓW TRENINGOWYCH (PODSTAWOWYCH GRUP ŚRODKÓW TRENINGOWYCH) • • • • Wytrzymałość ogólna Wytrzymałość tempowa Wytrzymałość specjalna Wytrzymałość szybkościowa Szybkość maksymalna Elementy szybkości Siła ogólna Siła dynamiczna Siła biegowa „Skoczność” Gibkość Technika pełna Elementy techniki Specyficzne akcenty treningowe dla danej konkurencji (np. „rytmy” w biegu przez płotki, „rozbiegi” w skoku w dal, rzuty sprzętem lżejszym,

3. WYBÓR I GRADACJA AKCENTÓW TRENINGOWYCH WG POZIOMU ZAAWANSOWANIA ĆWICZĄCYCH Klasyfikacja akcentów treningowych powinna następować wg kolejności q Środki konieczne q Środki podstawowe q Środki uzupełniające Przykład: rozwój wytrzymałości Początkujący: o Wytrzymałość ogólna (konieczna) o Wytrzymałość tempowa (uzupełniająca) Średniozaawansowany: o Wytrzymałość tempowa (konieczna) o Wytrzymałość szybkościowa (podstawowa) Zaawansowani o Wytrzymałość specjalna (konieczna) o Wytrzymałość …………. . (podstawowa) o Wytrzymałość …………. . (uzupełniająca)

4. WYBÓR I GRADACJA AKCENTÓW TRENINGOWYCH W KOLEJNYCH OKRESACH SZKOLENIA Znaczenie poszczególnych grup środków treningowych najlepiej wyrazić w %. Okres przygotowania ogólnego (OPO), np. • Siła ogólna (40%) • Wytrzymałość ogólna (25%) • Wytrzymałość siłowa (25%) • Szybkość (5%) • Gibkość (5%) Okres przygotowania specjalnego (OPS), np. • Siła dynamiczna (30%) • Wytrzymałość specjalna (30%) • Technika (20%) • Szybkość (10%) • Wytrzymałość szybkościowa (5%) • Siła ogólna (5%)

(4) c. d. Okres startowy (OS), np. • • Wytrzymałość szybkościowa (30%) Szybkość (20%) Elementy techniki (20%) Technika (15%) Wytrzymałość ogólna (5%) Gibkość (5%) Wytrzymałość specjalna (5%)

5. USTAWIENIE AKCENTÓW TRENINGOWYCH W MIKROCYKLU Przykład: PN Szybkość + Elementy techniki WT Wytrzymałość specjalna ŚR Siła ogólna + Siła dynamiczna CZ Technika + Gry PT Wytrzymałość szybkościowa SO Siła biegowa N Wolne lub wytrzymałość ogólna

6. DOBÓR ĆWICZEŃ (= ŚRODKÓW TRENINGOWYCH) W OBRĘBIE AKCENTÓW TRENINGOWYCH Przykład: Środa – Siła ogólna + Siła dynamiczna 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Przysiad Wyciskanie stopami na atlasie Mm. Brzucha (tułów) Wyciskanie leżąc Wyskoki z półprzysiadu Rwanie „Hopy” Wieloskoki sprinterskie Pięcioskok

7. DOKŁADNY OPIS ĆWICZEŃ Dotyczy charakterystyki ilości serii i powtórzeń długości i charakteru przerw oraz intensywności (= tempa biegu, ciężaru sztangi, itp. ), np. o Przysiad 4 x 10 -120 kg, p = 3 min o Bieg - 4 x 300 m, p = 8 min, t = 40 s o Bieg przez płotki (5 płotków, odległości 7, 50 m, rytm 3 krokowy, wysokość płotka 100 cm)

Rodzaje cykli treningowych 1. Polimakrocykl – wieloletni cykl treningowy nastawiony na przygotowania do zawodów głównych (Igrzysk Olimpijskich Mistrzostw Świata) Pojęcia: n plan perspektywiczny n cykl olimpijski Przykłady: ……………. .

2. Makrocykl – duży (długi) cykl treningowy skierowany na uzyskanie wysokiego poziomu dyspozycji (tzw. formy sportowej). Czas makrocyklu – 1 rok Makrocykl składa się z okresów treningowych: a) okres przygotowania ogólnego (OPO) charakterystyka …………………. . czas trwania ……………………. ilość w cyklu rocznym ……………. . b) okres przygotowania specjalnego (OPS) charakterystyka …………………. . czas trwania ……………………. ilość w cyklu rocznym ……………. . c) okres startowy (OS) charakterystyka …………………. . czas trwania ……………………. ilość w cyklu rocznym ……………. .

Periodyzacja Inne makrocykle: d) przedstartowy charakterystyka …………………. . czas trwania ……………………. ilość w cyklu rocznym ……………. . e) przejściowy charakterystyka …………………. . czas trwania ……………………. ilość w cyklu rocznym ……………. .

Klasyfikacja rocznych planów treningowych n 1. Nie ma żadnych cyklów - trenujemy z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień. n 2. Cykl pojedynczy – jeden, główny „szczyt” formy: przygotowanie (ogólne + specjalne), zawody i faza przejściowa; np. przygotowuję się wyłącznie do igrzysk olimpijskich. n 3. Cykl podwójny – dwa „szczyty” formy: 2 x okres przygotowawczy, 2 x okres startowy, 2 x okres przejściowy; np. przygotowania do mistrzostw Polski (uzyskanie minimum), a potem do igrzysk olimpijskich. n 4. Cykl potrójny – trzy „szczyty” formy – wszystko x 3 – szaleństwo, ale czasami możliwe do zrealizowania; np. mistrzostwa Europy w hali, mistrzostwa Polski oraz igrzyska olimpijskie

Przykładowe problemy okresu przygotowań Wariant przygotowań, uzależniony od wielu czynników, jest twórczą odpowiedzą na trzy typy pytań: 1. Jest świetnie – jakto zrobić, aby utrzymać osiągnięty poziom przygotowania na czas startu głównego? Przykład: Krzysztof Mehlich jest w świetnej formie przed Igrzyskami w Atlancie w 1996 r. (13. 40 w Tallinie, 13. 51 na Mistrzostwach Polski) – jak wytrzymać w życiowej dyspozycji jeszcze przez 2 miesiące? ) Warianty: A - „chuchać i dmuchać” – czyli realizować wariant wypoczynkowy, B - realizować tylko ostre, specjalne formy trening, C - realizować skróconą wersję BPS-u D - realizować zmodyfikowaną wersję BPS-u (jaką? ) 2. Jest dobrze – co należy zrobić, aby było jeszcze lepiej? Przykład: sezon olimpijski 2000 Pawła Januszewskiego – Mistrzostwa Polski i świetny (na tego zawodnika) występ – 48, 89 s a potem długi okres przygotowań do Igrzysk w Sydney. Warianty: A - jak B, C i D (powyżej) B - klasyczny BPS z uwzględnieniem poprawek na 1 -sza część sezonu, C - ryzykować „Wzmocnioną klasykę BPS-u”

Przykładowe problemy okresu przygotowań (2) 3. Jest źle – czy można cokolwiek zrobić? Przykład: Paweł Januszewski w sezonie 1998 ( po wypadku samochodowym, 7 kg za dużo, beznadziejna forma w pierwszej części sezonu i 2. miejsce na Mistrzostwach Polski (51. 59 s) Warianty: A - „Idę na całość” – czyli trening 3 razy dziennie B - Płaczę

3. Mezocykle – cykle średnie, trwające ok. 1 miesiąca (2 -6 tygodni) Rodzaje: a) wprowadzający (OPO) Charakterystyka …………………. . b) podstawowy (bazowy) (OPO) Charakterystyka …………………. . c) kontrolno-przygotowawczy (OPS) Charakterystyka …………………. . d) startowy (OS) Charakterystyka …………………. . e) bezpośredniego przygotowania startowego (tzw. BPS) – Okres Przedstartowy (to temat na osobne spotkanie) Charakterystyka …………………. . f) odtwarzające (OS) Charakterystyka …………………. .

4. Mikrocykle – podstawowe okresy treningowe, trwające zwykle 1 tydzień (od 2 -3 do 7 -14 dni) Struktura mikrocyklu – rozkład akcentów treningowych w cyklu tygodniowym (odnośnie ilości i jakości treningów) Rodzaje: a) Wprowadzające Charakterystyka …………………. . b) Podstawowe (bazowe) Charakterystyka …………………. . c) Uderzeniowe Charakterystyka …………………. . d) Doprowadzające Charakterystyka …………………. . e) Odnawiające Charakterystyka …………………. . f) Startowe Charakterystyka …………………. .

5. Jednostka treningowa Części: a) część wstępna (wprowadzająco-przygotowawcza) Charakterystyka …………………. . b) część główna Charakterystyka …………………. . c) część końcowa Charakterystyka …………………. . Podział jednostek treningowych a) nauczające Charakterystyka …………………. . b) utrwalające Charakterystyka …………………. . c) doskonalące Charakterystyka …………………. . d) kontrolne Charakterystyka …………………. .