PrinsipPrinsip Latihan Disediakan oleh ABDUL LATIF BIN AHMAD

Prinsip-Prinsip Latihan Disediakan oleh: ABDUL LATIF BIN AHMAD IPG Kampus Tun Hussein Onn Batu Pahat, Johor

Prinsip Tambah Beban Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: (a) Meningkatkan rintangan atau bebanan, (cth: mengangkat bebanan) (b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth: berjalan 1 km dlm 12 minit berbanding 17 minit) (c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth: jog 5 km berbanding 2 km) (d) Meningkatkan bilangan ulangan, (cth: 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali)

Prinsip Tambah Beban Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu: (a) Kekerapan latihan (b) Intensiti (c) Tempoh latihan (d) Ulangan

Prinsip Tambah Beban Kekerapan Latihan Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih, dipilih misalnya, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan.

Prinsip Tambah Beban Intensiti • Intensiti merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu Lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. • Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula diukur daripada rentak permainan.

Prinsip Tambah Beban Tempoh Latihan Tempoh latihan merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

PRINSIP KEKHUSUSAN Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

JENIS AKTIVITI Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu: (a) Aktiviti Anaerobik Aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP). (b) Aktiviti Aerobik Aktiviti yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga.

SISTEM TENAGA Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil Adenosin Trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil Adenosi difosfat (ADP). ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot (merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera). Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

SISTEM TENAGA Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga Terdapat tiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot. • Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP -PC dan sistem asid laktik • Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik

SISTEM TENAGA Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5 -10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan perlu dibina semula. PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot bantu bina semula ATP Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.

SISTEM TENAGA Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa (merupakan simpanan karbohidrat) melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan bertukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

SISTEM TENAGA Sistem Aerobik • Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 - 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. P Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa O 2 yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Leraian glikogen dengan kehadiran O 2 akan mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik. • Sumber tenaga jangka panjang ialah karbohidrat dan lemak Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2 -3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen, asid pairuvik berpecah menjadi CO 2 dan air serta membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Ia dikeluarkan daripada badan melalui pernafasan dan perpeluhan.

SISTEM OTOT Ciri-ciri Otot (i) Mudah Dirangsangkan - Menerima dan bertindak balas kpd rangsangan dari saraf. (ii) Menguncup - Boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya menjadi lebih tebal/besar. (iii) Meregang - Boleh diregang atau dipanjangkan (iv) Keanjalan (Elasticity) - Boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada daya regangan.

SISTEM OTOT Tisu Otot • Otot Licin Terdapat pada dinding dalam tubuh. Berfungsi seperti menggerakkan makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah. • Otot Rangka/Terkawal Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pd tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan. • Otot Kardiak Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya boleh didapati di jantung.

SISTEM OTOT Klasifikasi Otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada: (i) Otot Sentap Cepat (fast twitch) Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yg pantas. (ii) Otot Sentap Perlahan (slow twitch) Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yg lama.

SISTEM OTOT Peranan Otot (i) Agonis Otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. (Cth: Bengkokkan siku – bisep) (ii) Antagonis Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. (Cth: Bengkokkan siku – trisep) (iii) Fixator (Synergist) Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. (Cth: Teres major menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus)

SISTEM OTOT Bagaimana Otot Mengucup Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin • Bila terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang. • Ion kalsium dirembes dan dihantar ke troponin lalu bercantum dengannya. • Filamen actin akan terbuka untuk membolehkan ion kalsium bercantum dengannya. • Miosin akan melekat pada actin. • Putaran miosin akan menarik actin ke tengah sarkomere lantas memendekkan fiber otot mengakibatkan berlakunya penguncupan otot. • Selepas penguncupan berlaku dan selesai, ion kalsium akan kembali ke sarkoplasmik retikulum semula.

SISTEM OTOT Jenis-jenis Penguncupan (i) Penguncupan Isotonik Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek atau memanjang Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua, iaitu: • Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan. • Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif.

SISTEM OTOT Jenis-jenis Penguncupan (ii) Penguncupan Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot. (iii) Penguncupan Isokinetik Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut.

SISTEM SENDI Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama, iaitu: (a) Diatroses (Sendi Leluasa) (b) ada pergerakan Cth: Sendi (c) lutut, siku dan bahu. (b) Amfiatroses Sedikit pergerakan Cth: Sendi antara tulang vetebra. (c) Sinatroses Tiada pergerakan langsung Cth: Sutura di tulang kranium.

SISTEM SENDI Sendi diatroses boleh dibahagi kepada; (i) Sendi Lesung (bola dan soket) (ii) Cth: sendi bahu. (ii) Sendi Engsel Cth: sendi siku. (iii) Sendi Paksi Cth: sendi antara tulang atlas dan aksis. (iv) Sendi Pelana Cth: sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari. (v) Sendi Telangsar Cth: sendi antara dua tulang pergelangan kaki. (vi) Sendi Bonggol Cth: sendi antara dua tulang pergelangan tangan.

PRINSIP ANSUR MAJU Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks.

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti: (a) Menukarkan program latihan (b) Menukarkan aktiviti latihan (c) Menukarkan tempat latihan (d) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan

SEKIAN TERIMA KASIH